datemi qualche idea (no niubbi)

[naoto]

Ieri ho fatto il 5 x 5 con un 8-10RM.

Panca alta:
risc con 30kg
risco con 50 kg
risc con 70 kg
5 x 5 con 80kg 90 sec di recupero (oltre mi fa male la spalla, 80 è un 10-12 RM al momento)
poi volevo fare 70kg x 10, ma ero cotto e non ne sono venuto più di 5, e al rallantatore (pur cercando di spingere alla massima velocità).
così ho messo 60kg e ne sono venute 11...

La spalla però mi ha dato fastidio, sia ieri che stanotte che adesso ... e la cosa non è piacevole, spt psicologicamente. Perchè non è un dolore importante, ma è IL SEGNO che qualche cosa non va e se continuo su questa strada rischio.

Faccio notare che sto usando poi carichi quasi ridicoli, tenendo conto che al momento sono sugli 88-89 kg, stamattina appena sveglio il braccio misurava 45cm e non sono particolarmente ciccione (ho un po' di maniglie ma non penso di essere molto oltre il 12-13%).

Non per dire quando sono grosso, ma per dire quanto sono debole relativamente alle dimensioni. E questo è il risultato dei danni articolari, che non mi hanno permesso, negli ultimi 6 anni, di caricare con soddisfazione. E piano piano la forza se ne va, la paura di caricare aumenta, etc etc.

Concludendo: dal momento che di essere forte mi frega poco o niente, se potessi allenarmi BENE (= stimolassi la muscolatura all'ipertrofia) con non più di 70-80 kg in panca alta, sarei la persona più felice del mondo!


Eagle

Ho letto tutta la discussione ma parto da questo semplice spunto.

In linea di massima condivido l'approccio di Paolo e in parte di Marco.

Se vuoi mettere "ciccia" addosso c'è bisogno, dal punto di vista di stimoli allenanti, di carichi notevoli e di un volume decente.
La questione della frequenza è un po' più complessa, a mio avviso.

Dunque, come direbbe una persona che, vista la sua veneranda età, ne ha viste tante (da come dice lui anche bone...), per crescere ci vogliono "poche serie pesanti con esercizi base" (cit. Luna Caprese).

Cosa significa? Innanzitutto levare di mezzo esercizi monoarticolari e "pompaggi" vari e concentrarsi più sui movimenti che sui muscoli.

Di conseguenza grossi movimenti di spinta (panca, parallele, distenzioni sopra la testa, squat) e trazione (stacco, lat, curl, stacchi GT) e carichi non inferiori al 70% 1RM.
Il problema nasce con i volumi... le fibre IIa, a detta di molti, hanno bisogno di volume adeguato; cosa significhi questo dio solo lo sa... ma in maniera molto approssimativa si potrebbe dire che un numero di set non inferiore a 8 andrebbe bene.
Personalmente, se ce la faccio, tento di completare 10-12 set per gruppo.
La questione della qualità del lavoro secondo me si sposa in maniera eccellente con quanto detto da paolo sulla fatica cumulativa, in quanto consente di concentrarsi sul movimento con un carico di tutto rispetto senza giungere a cedimento, incrementando anche il volume.
Se si coniuga il tutto con recuperi di al massimo 2 minuti e con un volume che per forza di cose diventa maggiore, a mio avviso lo stimolo che otteniamo è qualcosa di decente, soprattutto nei 3 esercizi di forza.
La questione della frequenza potrebbe essere considerata una conseguenza di quanto detto: anche con un volume sostenuto, con il trucchetto della fatica cumulativa possiamo permetterci di allenare ogni MOVIMENTO 2 volte a settimana... e sperimentare...

Ah, chiaramente, la cosa più importante;
tu (Eagle) hai chiesto quali sono i mecccanismi dell'ipertrofia... beh, se dovessi rispondere così a freddo non avrei dubbi: mangiare.
Ma intendo mangiare con sentimento...

A buon intenditor...

[Eagle]

Ho letto tutta la discussione ma parto da questo semplice spunto.

In linea di massima condivido l'approccio di Paolo e in parte di Marco.

Se vuoi mettere "ciccia" addosso c'è bisogno, dal punto di vista di stimoli allenanti, di carichi notevoli e di un volume decente.
La questione della frequenza è un po' più complessa, a mio avviso.

Dunque, come direbbe una persona che, vista la sua veneranda età, ne ha viste tante (da come dice lui anche bone...), per crescere ci vogliono "poche serie pesanti con esercizi base" (cit. Luna Caprese).

Cosa significa? Innanzitutto levare di mezzo esercizi monoarticolari e "pompaggi" vari e concentrarsi più sui movimenti che sui muscoli.

Di conseguenza grossi movimenti di spinta (panca, parallele, distenzioni sopra la testa, squat) e trazione (stacco, lat, curl, stacchi GT) e carichi non inferiori al 70% 1RM.
Il problema nasce con i volumi... le fibre IIa, a detta di molti, hanno bisogno di volume adeguato; cosa significhi questo dio solo lo sa... ma in maniera molto approssimativa si potrebbe dire che un numero di set non inferiore a 8 andrebbe bene.
Personalmente, se ce la faccio, tento di completare 10-12 set per gruppo.
La questione della qualità del lavoro secondo me si sposa in maniera eccellente con quanto detto da paolo sulla fatica cumulativa, in quanto consente di concentrarsi sul movimento co nun carico di tutto rispetto senza giungere a cedimento, incrementando anche il volume.
Se si coniuga il tutto con recuperi di al massimo 2 minuti e con un volume che per forza di cose diventa maggiore, a mio avviso lo stimolo che otteniamo è qualcosa di decente, soprattutto nei 3 esercizi di forza.
La questione della frequenza potrebbe essere considerata una conseguenza di quanto detto: anche con un volume sostenuto, con il trucchetto della fatica cumulativa possiamo permetterci di allenare ogni MOVIMENTO 2 volte a settimana... e sperimentare...

Ah, chiaramente, la cosa più importante;
tu (Eagle) hai chiesto quali sono i mecccanismi dell'ipertrofia... beh, se dovessi rispondere così a freddo non avrei dubbi: mangiare.
Ma intendo mangiare con sentimento...

A buon intenditor...

Tutto questo è ragionevole, ma uno rimane sempre confuso dagli "esempi" reali.

C'è GS1 che fa poche serie, con carichi al di sotto di quelli allenanti tranne che per alcuni movimenti (serie da oltre 12 ripetizioni sono al di sotto del 70% 1rm) che è un hp +7-8 bello tirato.

C'è Iron paolo che si allena pesante, tira 260 di stacco e compagnia cantando, ma non arriva ai livelli di GS1.

Il quale mangia anche pochino ...

Te lo dico come provocazione.

Iron Paolo scrive che negli anni che ha usato la tecnica della multiserie con buffer ha incrementato lo stacco e lo squat di 20kg, la panca di 5 kg, in 20 anni ... la massa di 5-6 kg (sempre che abbia capito bene cosa intendeva dire)

Sembra di capire che, in ambito natural, i margini di miglioramento siano quantitativamente molto, ma direi moltissimo, contenuti.

Quindi mi chiedo se, per uno come me poco interessato alla forza, sia proprio importante rischiare le articolazioni ulteriormente ... oppure se puntare sul mangiare, come dici tu ... e tenere allenamenti leggeri, joint-friendly

[naoto]

Tutto questo è ragionevole, ma uno rimane sempre confuso dagli "esempi" reali.

C'è GS1 che fa poche serie, con carichi al di sotto di quelli allenanti tranne che per alcuni movimenti (serie da oltre 12 ripetizioni sono al di sotto del 70% 1rm) che è un hp +7-8 bello tirato.

C'è Iron paolo che si allena pesante, tira 260 di stacco e compagnia cantando, ma non arriva ai livelli di GS1.

Il quale mangia anche pochino ...

Te lo dico come provocazione.

Iron Paolo scrive che negli anni che ha usato la tecnica della multiserie con buffer ha incrementato lo stacco e lo squat di 20kg, la panca di 5 kg, in 20 anni ... la massa di 5-6 kg (sempre che abbia capito bene cosa intendeva dire)

Sembra di capire che, in ambito natural, i margini di miglioramento siano quantitativamente molto, ma direi moltissimo, contenuti.

Quindi mi chiedo se, per uno come me poco interessato alla forza, sia proprio importante rischiare le articolazioni ulteriormente ... oppure se puntare sul mangiare, come dici tu ... e tenere allenamenti leggeri, joint-friendly

Di tutto quello che si dice sulla cultura fisica, allenamento, dieta, integrazione, chimica e gare, e di quello di cui si potrebbe mai discutere, quello che hai detto e che ho evidenziato, è, dall'esperienza che ho maturato io con i pesi, l'unico argomento inconfutabile e sul quale non esiste discussione.
Il resto, compreso quello che abbiamo detto e che sto per dire, è conversazione.

Perchè, parliamoci chiaro, e questa anch'io te la dico come provocazione, chi è davvero "portato" (intendi questo termine come più ti piace) per il bb innanzitutto lo scopre subito, nei primi 2-3 anni (a dir tanto) e in secondo luogo, e soprattutto, non ne discute; semplicemente perchè non ne ha bisogno.

Ciò detto;
io non mi fido a prescindere di quello che dice la gente sui forum (voluto ed esasperato cinismo) nè tantomeno dei video dei pro che sono poco più di teatrini grotteschi.
E' su di se che bisogna sperimentare.
Però esistono delle linee guida che possono valere più o meno per una buona fetta degli utenti delle palestre.
E si tratta, secondo me, di quello che ho già esposto nel post precedente.

Se tu sei poco interessato alla forza devi puntare, al massimo, e se esiste, su quella che molti chiamano ipertrofia sarcoplasmatica... questo fantomatico fenomeno di "rigonfiamento".
Il punto è che comunque si tratta di un sostenuto e costante pompaggio che funziona solo con sedute molto lunghe, poco intense e accompagnate a diete fortemente squilibrate dal punto di vista glucidico.
Hai mai provato a fare qualcosa del genere (un po' ambigua come cosa, ma tant'è...): "tastare" la consistenza della pasta muscolare di un atleta che si allena con grossi carichi ed esercizi "di forza" e di uno che "pompa" e basta?

Ebbene, il primo ti sembrerà di marmo, il secondo di plastica.
La questione è tutta qui.

L'ipertrofia da pompaggio è qualcosa di estremamente labile e non duraturo, non intacca le fibre, quanto connettivi e compagnia (come già detto da marco) e necessita di carburante continuo e allenamenti estenuanti, e, anche, poco divertenti.

Rimane il problema delle articolazioni.

Io suggerirei una cosa del genere:
un range di reps 4-8 e carichi sul 70% (assolutamente sopportabili dalle articolazioni, anche se qui, a mio modesto avviso, conta l'esecuzione, e molto). Recuperi brevi (al massimo 90'') e volume sostenuto.
Per sostenuto intendo: finchè riesci ad esprimere una buona qualità di contrazione.

Sulla frequenza si potrebbe tentare una 2 per week con magari 2 full in una 4 split (sembro dorian...).

Comunque...

[IronPaolo]

Eagle, io credo che un conto sia avere degli acciacchi, infiammazioni varie, anche importanti tipo una epicondilite fastidiosa, un altro avere subito dei traumi tali per cui c'è stata una operazione.

Tanto per dire, l'estate scorsa io mi sono lesionato in maniera "importante" (come dicono i dottori ) il pettorale clavicolare sx, il capo corto del bicipite sx, il coracobrachiale sx. Inutile dire che la mia panca ne sta risentendo, e non c'entra niente 5x5x70% bufferati o 4-6-8 alla morte con meno carico.

Devo combattere con problemi che una spalla sana, per quanto acciaccata, non ha: stabilità articolare, squilibri, assetti diversi.

In questo caso, uso le singole. E mi trovo bene. Mica le consiglio a tutti o a te!

Capisco comunque che è frustrante allenarsi a *****, perchè questo è quanto percepisco nei tuoi post. Capisco che, inutile dire, per chi fa i pesi caricare un ***** per molte ripetizioni, anche fosse efficace, è un po' una palla.

Per come la vedo io, non devi fare questo o fare quest'altro, ma ripartire dal principio. Cosa, ragionevolmente, vorresti? Perchè, alla fine, il mondo del fitness è vasto e non esiste solo l'hardcore bodybuilding. Se tu hai 45 di braccio... ***** vuoi? Fai più cardio, fai allenamenti a corpo libero stile marine, fai...

Ci può essere l'opzione, comunque da considerare, che la spalla ti limiti indipendentemente da quello che fai, come il mio pettorale. Ciò non significa che tu non possa ottenere risultati, in altra forma.

Sul discorso "risultati", non devo insegnare a te che i resoconti dei singoli sono "aneddotica" e non uno "studio". Per questo io diffido sempre di quelli che dicono "ma su di me ha/non ha funzionato" e non faccio mai confronti.

x Alex: capisco quello che scrivi il mio vuole essere un semplice invito a fare una prova, su un esercizio. Ti dico come feci io. Scelsi un esercizio "neutro", uno di quelli che non me ne frega un *****, la lat machine. Il mi record era 12-10-6 con 90Kg. Misi 90Kg e partii con 3 ripetizioni. 30" di recupero, 3 ripetizioni, e così via. Feci 10 serie, così, di botto. Mi sentivo pompatissimo, potentissimo, via via che mi stancavo potevo comunque fare 2 delle 3 rip in maniera corretta, chiudendole per bene, e alla fine mi ricordo che non provai quella sensazione di spappolamento dei muscoli dove perdi tutta la forza, hai presente quando tiri e il peso rimane lì?

Perciò mi misi a provare questi giochetti, che mi presero la mano. Ho anche ecceduto, perchè ho fatto, che so... il curl con i manubri in 8x2 che è da stronzi ah ah ah, però, dài, si sa come funzionano queste cose: l'entusiasmo è terrificante.

Voglio dire che non c'è un "meglio" o un "peggio" in queste cose. Se tu volessi fare 30Kg in più di squat, allora il percorso sarebbe molto più obbligato, ma il bodybuilding va oltre il carico, l'ipertrofia è molto più complessa della forza e dipende da tantissime cose.

Il mio consiglio è che se sei tentato... ti butti e provi in un piccolo ambito. Se hai anche il minimo dubbio, lascia stare è un gioco: se non ti diverti, non giocare!! E tante volte l'entusiasmo e il divertimento sopperiscono alle carenze tecniche.

Questo spiega risultati eccelsi ottenuti con approcci certe volte assurdi. La mente fa tanto!

[naoto]

Eagle, io credo che un conto sia avere degli acciacchi, infiammazioni varie, anche importanti tipo una epicondilite fastidiosa, un altro avere subito dei traumi tali per cui c'è stata una operazione.

Tanto per dire, l'estate scorsa io mi sono lesionato in maniera "importante" (come dicono i dottori ) il pettorale clavicolare sx, il capo corto del bicipite sx, il coracobrachiale sx. Inutile dire che la mia panca ne sta risentendo, e non c'entra niente 5x5x70% bufferati o 4-6-8 alla morte con meno carico.

Devo combattere con problemi che una spalla sana, per quanto acciaccata, non ha: stabilità articolare, squilibri, assetti diversi.

In questo caso, uso le singole. E mi trovo bene. Mica le consiglio a tutti o a te!

Capisco comunque che è frustrante allenarsi a *****, perchè questo è quanto percepisco nei tuoi post. Capisco che, inutile dire, per chi fa i pesi caricare un ***** per molte ripetizioni, anche fosse efficace, è un po' una palla.

Per come la vedo io, non devi fare questo o fare quest'altro, ma ripartire dal principio. Cosa, ragionevolmente, vorresti? Perchè, alla fine, il mondo del fitness è vasto e non esiste solo l'hardcore bodybuilding. Se tu hai 45 di braccio... ***** vuoi? Fai più cardio, fai allenamenti a corpo libero stile marine, fai...

Ci può essere l'opzione, comunque da considerare, che la spalla ti limiti indipendentemente da quello che fai, come il mio pettorale. Ciò non significa che tu non possa ottenere risultati, in altra forma.

Sul discorso "risultati", non devo insegnare a te che i resoconti dei singoli sono "aneddotica" e non uno "studio". Per questo io diffido sempre di quelli che dicono "ma su di me ha/non ha funzionato" e non faccio mai confronti.

x Alex: capisco quello che scrivi il mio vuole essere un semplice invito a fare una prova, su un esercizio. Ti dico come feci io. Scelsi un esercizio "neutro", uno di quelli che non me ne frega un *****, la lat machine. Il mi record era 12-10-6 con 90Kg. Misi 90Kg e partii con 3 ripetizioni. 30" di recupero, 3 ripetizioni, e così via. Feci 10 serie, così, di botto. Mi sentivo pompatissimo, potentissimo, via via che mi stancavo potevo comunque fare 2 delle 3 rip in maniera corretta, chiudendole per bene, e alla fine mi ricordo che non provai quella sensazione di spappolamento dei muscoli dove perdi tutta la forza, hai presente quando tiri e il peso rimane lì?

Perciò mi misi a provare questi giochetti, che mi presero la mano. Ho anche ecceduto, perchè ho fatto, che so... il curl con i manubri in 8x2 che è da stronzi ah ah ah, però, dài, si sa come funzionano queste cose: l'entusiasmo è terrificante.

Voglio dire che non c'è un "meglio" o un "peggio" in queste cose. Se tu volessi fare 30Kg in più di squat, allora il percorso sarebbe molto più obbligato, ma il bodybuilding va oltre il carico, l'ipertrofia è molto più complessa della forza e dipende da tantissime cose.

Il mio consiglio è che se sei tentato... ti butti e provi in un piccolo ambito. Se hai anche il minimo dubbio, lascia stare è un gioco: se non ti diverti, non giocare!! E tante volte l'entusiasmo e il divertimento sopperiscono alle carenze tecniche.

Questo spiega risultati eccelsi ottenuti con approcci certe volte assurdi. La mente fa tanto!

Concordo in pieno con paolino.

Ed aggiungo (essendomene dimenticato nel mio post precedente) sulla questione dei limiti da natural: doc, tu dici di avere 45 di braccio a freddo e non più del 12-13% di lardo, beh, daccordo che nel bb le misure e i numeri non significano niente, ma che diamine...



P.S.: paolo, rep, leggi.

[J. Lind]

mhmh...

allora vediamo...
si potrebbe fare questo abbinamento, sempre su 4 week

Lunedi: spalle-tricipiti

Martedi: zampe-polpacci

Giovedi: petto

Venerdi: dorso-bicipiti

addome a scelta

petto da solo cosi nn affatichi troppo i gomiti.

oppure:

Lunedi: zampe-polpacci

Martedi: petto, delt front, delt lat (magari entrambi i delt solo ai cavi, leggero, x non affaticare i gomiti)

Giovedi: dorso-delt post

Venerdi: braccia

p.s. sto esaurendo le opzioni

Il volume di lavoro è veramente elevatissimo e se ci si allena al max in ogni serie secondo me potrebbe risultare eccessivo e potrebbe condurre rapidamente a sintomatologia da superallenamento...

[Manx]

Il volume di lavoro è veramente elevatissimo e se ci si allena al max in ogni serie secondo me potrebbe risultare eccessivo e potrebbe condurre rapidamente a sintomatologia da superallenamento...

i miei 90 kg lo dimostrano infatti

e cmq alex ha altri problemi e sta risolvendo in altro modo, quindi inutile fare queste osservazioni poco in tema.

p.s. edit: aggiungo che nel mio abbozzo non ho minimamente accennato ad un volume di lavoro

[J. Lind]

i miei 90 kg lo dimostrano infatti

e cmq alex ha altri problemi e sta risolvendo in altro modo, quindi inutile fare queste osservazioni poco in tema.

p.s. edit: aggiungo che nel mio abbozzo non ho minimamente accennato ad un volume di lavoro

Non metto in dubbio ke x te sia efficacissimo! Ho visto persone(NATURAL ovviamente) fare allenamenti ancora più estenuanti e presentare masse muscolari invidiabili! dico solo ke quel tipo di allenamento nn è adatto a tutti e porterebbe la maggior parte degli "hard gainer" a sviluppare alcune sintomatologie tipiche del superallenamento! Se vedi la cosa da un punto di vista razionale nn puoi nn essere d'accordo cn me!

[J. Lind]

i miei 90 kg lo dimostrano infatti

e cmq alex ha altri problemi e sta risolvendo in altro modo, quindi inutile fare queste osservazioni poco in tema.

p.s. edit: aggiungo che nel mio abbozzo non ho minimamente accennato ad un volume di lavoro

Cmq perdonami, ho sbagliato a quotare post! volevo quotare il post di Dorian80 ke ha tirato giù un programma con un volume di lavoro allucinante! scusa ancora...

[IronPaolo]

Non metto in dubbio ke x te sia efficacissimo! Ho visto persone(NATURAL ovviamente) fare allenamenti ancora più estenuanti e presentare masse muscolari invidiabili! dico solo ke quel tipo di allenamento nn è adatto a tutti e porterebbe la maggior parte degli "hard gainer" a sviluppare alcune sintomatologie tipiche del superallenamento! Se vedi la cosa da un punto di vista razionale nn puoi nn essere d'accordo cn me!

Ma infatti Dorian ha scritto per Alex, che è 100Kg di peso e che non è un hardgainer.

[J. Lind]

Ma infatti Dorian ha scritto per Alex, che è 100Kg di peso e che non è un hardgainer.

Beato lui!!!

[Manx]

Ma infatti Dorian ha scritto per Alex, che è 100Kg di peso e che non è un hardgainer.

114 kg se non sbaglio.

p.s. il programma di dorian con un volume allucinante? tsk tsk

[THE ALEX]

Il volume di lavoro è veramente elevatissimo e se ci si allena al max in ogni serie secondo me potrebbe risultare eccessivo e potrebbe condurre rapidamente a sintomatologia da superallenamento...

Non metto in dubbio ke x te sia efficacissimo! Ho visto persone(NATURAL ovviamente) fare allenamenti ancora più estenuanti e presentare masse muscolari invidiabili! dico solo ke quel tipo di allenamento nn è adatto a tutti e porterebbe la maggior parte degli "hard gainer" a sviluppare alcune sintomatologie tipiche del superallenamento! Se vedi la cosa da un punto di vista razionale nn puoi nn essere d'accordo cn me!

Cmq perdonami, ho sbagliato a quotare post! volevo quotare il post di Dorian80 ke ha tirato giù un programma con un volume di lavoro allucinante! scusa ancora...

ti ringrazio per l'interessamento ma sei completamente fuori strada...

116 al momento e sto scendendo di bf a vista d'occhio...quando vuoi parlare di "volumi di lavoro allucinanti" fammi un fischio e apriamo una discussione specifica....qui stiamo ancora giocando

[Manx]

ti ringrazio per l'interessamento ma sei completamente fuori strada...

116 al momento e sto scendendo di bf a vista d'occhio...quando vuoi parlare di "volumi di lavoro allucinanti" fammi un fischio e apriamo una discussione specifica....qui stiamo ancora giocando

appunto

[WhiteTyson]

ti ringrazio per l'interessamento ma sei completamente fuori strada...

116 al momento e sto scendendo di bf a vista d'occhio...quando vuoi parlare di "volumi di lavoro allucinanti" fammi un fischio e apriamo una discussione specifica....qui stiamo ancora giocando