Quante serie a settimana - ipertrofia

[paolorandom]

Salve a tutti,

sono un po' di anni che mi alleno 17-18 ca e insieme all'allenamento in palestra ho sempre abbinato anche il basket.
Ultimamente non sono piu' cosi aggiornato sugli sviluppi dell'allenamento pertanto mi piacerebbe capire quante serie (muscolo grandi e piccoli) bisogna effettuare a settimana. Ho letto da qualche parte (non su questo forum) che per i gruppi grandi c'è bisogno di 15-25 serie a settimana e per i piccoli 12 serie. In pratica se devo allenare il petto vorrebbe dire fare mediamente 20 serie a settimana?? Mi sembra tanto, mi alleno 3 volte a settimana in mono. Ecco la mia scheda, cosa ne pensate?

Attualmente mi alleno con questa scheda

A Petto tricipiti

Dist. su panca: riscald.3x5 serie allenanti 3x6-7 rec. 3min
dist.panca alta: 4x9-12 rec. 2 min
alzate a 90gradi: 3x9-12 rec. 1.5 min

Dist.panca impugnatura stretta: riscald.2x5 serie allenanti 2x5-8
Tricipiti corda: 3x9-12 rec. 2 minuti

B Gambe
Squat riscald. 3x5 serie allenanti 3x4-7 rec. 3.5min
Leg press 4x9-12 rec.2.5 min
Stacchi gambe tese riscaldamento 3x5 serie allenanti 3x5-8 recup. 2.5min
Calf riscaldamento 2x5 serie allenanti 4x5-8 recup. 1.5min
Calf seduto 4x9-12

C Dorso spalle bicipiti
Lat impugnantura inversa riscald. 3x5 serie allenanti 3 x 4-7 riposo 3 min
Rematore con bilanciere 3x9-12 rec. 2 min

Lento avanti riscaldamento 2x5 serie allenanti 3x5-8 rec.2min
Alzate laterali riscald. 1x5 serie allenanti 3x9-12 rec. 1.5min

Bicipiti alternati in piedi riscald. 2x5 serie allenanti 3x5-8 2 min recupero
Bicipiti su panca 60gradi 3x9-12 rec. 1.5

[Irrlicht]

Sui volumi sui distretti puoi trovare tabelle e scritto di tutto.
Poi le cose si faranno estremamente soggettive.
Ad esempio:
- puoi paragonare una serie di un multiarticolare ad un isolamento? - cedi? Usi buffer?
- nei limiti, il volume che reggo io è sempre lo stesso tuo?
Più altre mille variabili.

Sulla tua scheda:
Che c'azzeccano le alzate a 90 il primo GG.
Metterei un isolamento petto.
Sui tricipiti sostituirei qualcosa con un esercizio che stimola il capo lungo.

Gambe
Aggiungerei tipo un leg curl per i femo.
O qualcosa di similare

Ultimo giorno:
Non molto sul dorso.

[paolorandom]

Grazie Irrlicht. Cosa intendi per ultimo giorno "non molto sul dorso?"

[Irrlicht]

Grazie Irrlicht. Cosa intendi per ultimo giorno "non molto sul dorso?"

Poca roba

[MarcoT]

Non capisco il senso del riscaldamento come lo fai
è meglio un warmup progressivo per raggiungere il carico che userai, c'è un thread in nota di manx molto ben fatto su questo

[Ospite]

Bravo marco...giova sempre ricordare quel 3d ben fatto...

[paolorandom]

Si Marco, non l'ho specificato ma è progressivo il riscaldamento.

[riccardo III]

Quante serie a settimana x muscolo?

Questa domanda parte da un presupposto, che il microciclo duri una settimana.

questa settimana in cui si completa l'allenamento di tutto il corpo è stata decisa in base a cosa? Forse agli impegni lavorativi-familiari, forse ad 1/4 di fase lunare.

Il microciclo potrebbe durare 5gg o 15gg , in base allo splittaggio, al volume, intensità, ai tempi di recupero e quant'altro.

posso allenare un muscolo con una monoserie x 3 esercizi ( totale di 3 serie) oppure 4 set x 3 esercizi ( totale 12 set) e perché non fare un 10x10 su 3 esercizi, ecco realizzate 30 serie.

L'ultimo degli esempi è chiaramente provocatorio, realizzabile e recuperabile solo se impostato ad intensità blanda.

Il range set riportato nella domanda ( 15-25) è arbitrario e non vincolante. Posso dire che in alcune fasi , soprattutto con una certa anzianità di allenamento, basta molto meno rispetto a quanto serviva nelle prime fasi.

Altra variabile da analizzare e che non si può pretendere di lavorare al massimo x tutto l'anno, ci saranno periodi in cui si lavora ad una intensità più bassa è periodo in cui si spinge di più , verrà da se che il volume di allenamento subirà una variazione inversamente proporzionale alla intensità.
Ecco quindi che 10 set portate a cedimento potrebbero risultare anche troppe x essere recuperate in 7 giorni o magari 25 set eseguite con un buffer 5 sarebbero giudicabili come volume spazzatura e di queste 25 solo 5 saranno quelle effettivamente allenanti.

X concludere dico che la semplificazione proposta da alcuni divulgatori può avere un certo valore x chi alle prime armi ha bisogno di un riferimento, ma alla fine restano solo numeri.

[David Lion 94]

Salve a tutti,

sono un po' di anni che mi alleno 17-18 ca e insieme all'allenamento in palestra ho sempre abbinato anche il basket.
Ultimamente non sono piu' cosi aggiornato sugli sviluppi dell'allenamento pertanto mi piacerebbe capire quante serie (muscolo grandi e piccoli) bisogna effettuare a settimana. Ho letto da qualche parte (non su questo forum) che per i gruppi grandi c'è bisogno di 15-25 serie a settimana e per i piccoli 12 serie. In pratica se devo allenare il petto vorrebbe dire fare mediamente 20 serie a settimana?? Mi sembra tanto, mi alleno 3 volte a settimana in mono. Ecco la mia scheda, cosa ne pensate?

Attualmente mi alleno con questa scheda

A Petto tricipiti

Dist. su panca: riscald.3x5 serie allenanti 3x6-7 rec. 3min
dist.panca alta: 4x9-12 rec. 2 min
alzate a 90gradi: 3x9-12 rec. 1.5 min

Dist.panca impugnatura stretta: riscald.2x5 serie allenanti 2x5-8
Tricipiti corda: 3x9-12 rec. 2 minuti

B Gambe
Squat riscald. 3x5 serie allenanti 3x4-7 rec. 3.5min
Leg press 4x9-12 rec.2.5 min
Stacchi gambe tese riscaldamento 3x5 serie allenanti 3x5-8 recup. 2.5min
Calf riscaldamento 2x5 serie allenanti 4x5-8 recup. 1.5min
Calf seduto 4x9-12

C Dorso spalle bicipiti
Lat impugnantura inversa riscald. 3x5 serie allenanti 3 x 4-7 riposo 3 min
Rematore con bilanciere 3x9-12 rec. 2 min

Lento avanti riscaldamento 2x5 serie allenanti 3x5-8 rec.2min
Alzate laterali riscald. 1x5 serie allenanti 3x9-12 rec. 1.5min

Bicipiti alternati in piedi riscald. 2x5 serie allenanti 3x5-8 2 min recupero
Bicipiti su panca 60gradi 3x9-12 rec. 1.5

Ciao, se vuoi il massimo x crescere 20 serie servono, ovviamente se non riesci a farle nella stessa seduta puoi dividerle tipo 12 in uno e dopo 3/4 gg 8 oppure 10+10 insomma vedi tu, l'importante che gli esercizi che fai siano stimolanti al massimo x il muscolo.

[fede79]

Ogni volta che leggo una scheda con scritte sets x reps, ma non viene indicata l'intensità, rimango basito.

[MarcoT]

Non penso che molti usino o conoscano una scala rpe o qualcosa di simile
però è vero
Quelle serie potrebbero benissimo essere troppe o troppo poche in base all'intensità

[Ospite]

Ogni volta che leggo una scheda con scritte sets x reps, ma non viene indicata l'intensità, rimango basito.

Da un paio d'anni ormai non seguo più consigli per gli allenamenti sul web, YT, social, etc.
Trovo che sia per la maggior parte informazione che lascia il tempo che trova.
Anni fa, c'era stato un momento di larga diffusione dei vari schoenfeld, israetel, etc, che a suon di "prove scientifiche", davano i numeri settimanali: quante volte allenare un muscolo, quante serie fare, e via così. Vedevi girare tabelle, RPE chart, grafici, che powerlifting scostati proprio.
Rimango anch'io interdetto quando si parla solo di volumi e non di intensità (che poi non è data solo dal carico, ma rileva anche l'intensità interna e la densità).

[MarcoT]

Israetel lo seguo anche io mi fa un sacco ridere sta cosa del full rom forzato su ogni esercizio a tutti i costi, lo guardo solo per sti video

[MarcoT]

Ormai sono tutti science based e vedi pure i ragazzini su tiktok a citare articoli su articoli per darsi ragione
poi l'articolo fa fare cose insensate a quattro stronzi che non si sono mai allenati o che si allenano a caso da un anno e via con l'evidenza scientifica

[Irrlicht]

Ma infatti la domanda, posta cosi, non significa nulla.
Gliel'ha scritto ad hoc Riccardo.