parere scheda allenamento

[dottorfox]

Ciao a tutti ragazzi,
ho appena iniziato un nuovo lavoro per cui mi sono cambiati gli orari e da ora in poi potrò allenarmi solamente la mattina presto e solamente per 45 minuti circa.
Per questo motivo devo riadattare un po' anche la scheda, ma prima di iniziare a seguire un allenamento completamente sballato (probabile che lo sia), vorrei chiedere un parere di voi più esperti

La scheda che ho pensato è la seguente:

ALLENAMENTO A
- panca piana 4x8
- panca inclinata 3x8
- pectoral machine 3x10
- lento avanti 4x10
- alzate laterali 3x10

ALLENAMENTO B
- lat machine 4x8
- rematore bilanciere 3x10
- rematore manubrio 4x10
- pulley 3x10 (anche se non sento mai lavorare il dorsale per cui se c'è una alternativa meglio)
- curl manubri 4x10

ALLENAMENTO C
- squat 4x8
- affondi 3x8
- leg press 3x8
- leg extension 3x12
- leg curl 3x12
- calf machine 3x12


Non ho messo i grandi classici dips e trazioni perchè con i dips mi sono fatto già male due volte (vai a capire il perchè) per cui l'ultima volta sono stato fermo 1 mesetto, mentre le trazioni perchè sono troppo scarso ancora per riuscire a farle decentemente 😂

Cosa ne pensate?
Grazie in anticipo!! 😁

[Irrlicht]

Mancano i tricipiti.
Completala.

Metti qualche tuo dato per aiutare gli astanti.

Da quanto ti alleni? Età?
Se mi dici questo ti dico cosa ne penso sul fatto delle trazioni

[MarcoT]

le dips e il pulley hanno un denominatore comune
ovvero che li fai male
senza offesa eh ma devi imparare le esecuzioni che è la cosa più importante, la cosa a cui puntiamo è la longevità

[LoreFéanor]

La scheda è buona. È bilanciata.

Solo, mi paiono davvero tante serie perchè siano svolte produttivamente in soli 45' da qualcuno che (presuppongo) è abbastanza un principiante e quindi non pronto per approcci che a mio parere necessiterebbero di anni di lavoro ben fatti alle spalle

Una scheda del genere può andare per imparare le esecuzioni. Ma in 45' vuol dire farla con intensità e carichi assolutamente non allenanti.

Può andare bene per imparare a tirare le serie e a farlo per tante serie (un lavoro massacrante) Ma occorrerebbe ben più tempo. (Così ad occhio, io sfiorerei i 90 minuti)

Può andare bene per lavorare in modo denso e con gran pompaggio, e allora riusciresti in 45'. Ma i prerequisiti si ottengono con gli approcci sopra : esecuzioni buone e carichi decenti

[LoreFéanor]

Nsomma penso dovresti tagliare 1 esercizio e 1/3 delle serie sui rimanenti per svolgere la scheda in 45' e con la dovuta intensità

[MarcoT]

Concordo

[dottorfox]

Innanzitutto grazie a tutti per le risposte!

Mancano i tricipiti.
Completala.

Metti qualche tuo dato per aiutare gli astanti.

Da quanto ti alleni? Età?
Se mi dici questo ti dico cosa ne penso sul fatto delle trazioni

Hai ragione, ho fornito poche info.
Ho 28 anni, 180cm x 76kg. Mi sono allenato per 3-4 anni circa dai 18 ai 22 anni con buoni risultati, da lì più niente fino ad aprile scorso dove ho ripreso, ma purtroppo con poca costanza, vorrei riprendere da adesso più seriamente.

[dottorfox]

le dips e il pulley hanno un denominatore comune
ovvero che li fai male
senza offesa eh ma devi imparare le esecuzioni che è la cosa più importante, la cosa a cui puntiamo è la longevità

Sicuramente è così, purtroppo però al momento non posso permettermi un personal trainer che mi segua passo passo. Ho guardato vari video dimostrativi per cercare di eseguire al meglio gli esercizi, e ci provo sempre, ma gli infortuni sono arrivati comunque, per cui se possibile vorrei evitare quegli esercizi per evitare di farmi male ancora una volta

[dottorfox]

La scheda è buona. È bilanciata.

Solo, mi paiono davvero tante serie perché siano svolte produttivamente in soli 45' da qualcuno che (presuppongo) è abbastanza un principiante e quindi non pronto per approcci che a mio parere necessiterebbero di anni di lavoro ben fatti alle spalle

Una scheda del genere può andare per imparare le esecuzioni. Ma in 45' vuol dire farla con intensità e carichi assolutamente non allenanti.

Può andare bene per imparare a tirare le serie e a farlo per tante serie (un lavoro massacrante) Ma occorrerebbe ben più tempo. (Così ad occhio, io sfiorerei i 90 minuti)

Può andare bene per lavorare in modo denso e con gran pompaggio, e allora riusciresti in 45'. Ma i prerequisiti si ottengono con gli approcci sopra : esecuzioni buone e carichi decenti

Grazie mi fa molto piacere sentire che è una buona scheda e soprattutto bilanciata, non ne avevo mai "creata" una prima e non ci speravo sinceramente 😂
Comunque ad essere sincero non ho ancora provato effettivamente a seguire questa scheda in una sessione di allenamento per cui non so effettivamente quanto tempo mi prenderebbe, pensavo di rientrarci, ma a quanto pare no. Cosa potrei tagliare fuori eventualmente per snellirla e riuscire quindi a fare tutto bene senza tirare via? Grazie !

[Irrlicht]

E' voluto o niente roba diretta sui tricipiti per dimenticanza?

[LoreFéanor]

Grazie mi fa molto piacere sentire che è una buona scheda e soprattutto bilanciata, non ne avevo mai "creata" una prima e non ci speravo sinceramente 😂
Comunque ad essere sincero non ho ancora provato effettivamente a seguire questa scheda in una sessione di allenamento per cui non so effettivamente quanto tempo mi prenderebbe, pensavo di rientrarci, ma a quanto pare no. Cosa potrei tagliare fuori eventualmente per snellirla e riuscire quindi a fare tutto bene senza tirare via? Grazie !

Proverei così. Valuta che nei tuoi 45' ci va sempre fatto stare almeno un minimo di riscaldamento... che anche fatto proprio alla super-veloce 5' li dovrebbe prendere

Però devi cercare di dare il massimo a ogni serie. Calcola almeno 3' a serie tra lavoro e recupero.


Panca inclinata 3x
Pectoral 2x
Lento 3x
Alzate 2x
Addome 2x

Lat 3x
Rematore bil 3x
pulley 2x
curl 2x
Lombari 2x

Calf 2x
Squat 3x
L press 2x
Affondi 2x
L curl 2x

Da valutare se spostare il leg curl nel giorno schiena e se inserire uno stacco, magari sostituendolo al rem bilancere

I tricipiti per quanto mi riguarda sono coperti da un buon lavoro di spinte con bilancere

Tutto comunque starà nel tuo approccio mentale.. se vai a spingere i pesi (più pesi possibile per più volte possibile) è un conto, se a fare la sfilata è un altro: se vuoi costruire muscoli, o se vuoi solo fare un po' di movimento... lo sai tu

[Irrlicht]

Se non dovessi seguire la giusta valutazione di staccare e conseguentemente non cambiassi questa scheda, io toglierei uno tra rematore e Pulley, inserendo una tirata verticale
Tipo una Lat, per quello che scrivi sulle trazioni

[dottorfox]

E' voluto o niente roba diretta sui tricipiti per dimenticanza?

In realtà è voluto sia per accorciare un po' i tempi, sia perché mi vedo un po' sproporzionato tra tricipite e bicipite, e comunque qualcosa viene stimolato anche con gli altri esercizi

[dottorfox]

Quindi seguendo i vostri consigli potrei fare così

Panca inclinata 3x
Pectoral 2x
Lento 3x
Alzate 2x
Addome 2x

Lat 3x
Rematore man 3x (preferisco sia a rematore bilanciere che pulley perchè ho l'impressione di eseguirli male, mentre con rem manubri sento lavorare bene)
curl 2x
Lombari 2x (perdonate ignoranza, che esercizio sarebbe?)
L curl 2x

Calf 2x
Squat 3x
L press 2x
Affondi 2x
Stacco 2x

Che ne pensate?

Grazie ancora per il vostro aiuto

[LoreFéanor]

Se metti lo stacco mettilo insieme al leg curl nel giorno schiena

A quel punto nel giorno gambe hai forse spazio anche per 2 serie veloci alla leg ext

"Lombari" tipo iperestensioni alla sedia romana... ma se inserisci lo stacco, possono essere superflui