Come rendere proficuo il workout, mi aiutate ?

[fede79]

È molto interessante questa impostazione.
puoi per cortesia spiegare piu in dettaglio questo tipo di modifiche ? Quando li applichi ? In che modo ? Grazie mille.

Certo:
Volume: parto da un numero di set stabilito per ogni muscolo e cerco di aumentarlo settimana dopo settimana. Esempio petto:
Week 1
8 sets
Week2
9 sets
E così via

Carico: stabilisco un carico per ogni muscolo intorno all'80% del 3RM ed imposto una progressione del carico con modalità DDP (double dynamic progression).
Faccio 3 set con 3 range differenti di reps:
6-8, 8-10, 10-12
Quando un set raggiunge il limite di reps nel range alzo il peso e ricomincio.

Intensità: tengo il volume molto basso su ogni muscolo (non vado oltre gli 6-8 sets settimanali) ma ogni set è a cedimento: tecnico per i multiarticolari, muscolare per gli esercizi di isolamento. Di solito adotto un top-set sulle 6-9reps ed un backoff sulle 10-12 reps.

[MarcoT]

Certo:
Volume: parto da un numero di set stabilito per ogni muscolo e cerco di aumentarlo settimana dopo settimana. Esempio petto:
Week 1
8 sets
Week2
9 sets
E così via

Carico: stabilisco un carico per ogni muscolo intorno all'80% del 3RM ed imposto una progressione del carico con modalità DDP (double dynamic progression).
Faccio 3 set con 3 range differenti di reps:
6-8, 8-10, 10-12
Quando un set raggiunge il limite di reps nel range alzo il peso e ricomincio.

Intensità: tengo il volume molto basso su ogni muscolo (non vado oltre gli 6-8 sets settimanali) ma ogni set è a cedimento: tecnico per i multiarticolari, muscolare per gli esercizi di isolamento. Di solito adotto un top-set sulle 6-9reps ed un backoff sulle 10-12 reps.

come gestisci gli aumenti di volume dal punto di vista dell'intensità?
io ogni volta che provo una progressione sul volume finisce che non recupero e vado in OR in poco tempo, ho trovato il mio sweet spot a circa 6 serie per muscolo ma se inizio a salire è la fine, tecniche d'intensità idem
il cedimento è sempre tecnico, mi fermo quando non riesco a chiudere la rep quindi prima hai quel tot che vanno su lentamente e l'ultima la chiudo a fatica in 10 secondi

[MarcoT]

la progressione la faccio praticamente solo sul carico allenandomi con top set e back off sui multiarticolari, i carichi salgono anche di sessione in sessione, noto una riduzione dei miglioramenti appunto se sale il volume

[fede79]

come gestisci gli aumenti di volume dal punto di vista dell'intensità?
io ogni volta che provo una progressione sul volume finisce che non recupero e vado in OR in poco tempo, ho trovato il mio sweet spot a circa 6 serie per muscolo ma se inizio a salire è la fine, tecniche d'intensità idem
il cedimento è sempre tecnico, mi fermo quando non riesco a chiudere la rep quindi prima hai quel tot che vanno su lentamente e l'ultima la chiudo a fatica in 10 secondi

Immagino ti riferisca al primo mesociclo (volume) che ha una durata di 6 settimane. Lì cerco di NON portare tutti i set a cedimento, anzi me ne guardo bene, la progressione la effettuo aumentando i sets per muscolo.

la progressione la faccio praticamente solo sul carico allenandomi con top set e back off sui multiarticolari, i carichi salgono anche di sessione in sessione, noto una riduzione dei miglioramenti appunto se sale il volume

Aumentando il carico di sessione in sessione, stai aumentando direttamente anche il volume. Nel caso di top-set e backoff, preferisco aumentare le reps all'interno di un certo range, questo da il tempo alla forza di "solidificarsi" altrimenti il rischio plateau è molto alto.

[MarcoT]

Effettivamente ha più senso come fai tu
per l'aumento dei carichi anche io mi do un range, ad esempio un 6-8 e così via, quando esco dal range aumento, teoricamente il carico sollevabile sulle 6 reps sale quasi tutte le sessioni, di fatto il carico lo aumento ogni 2-3
ultimamente sto lavorando in modo molto basic, solo progressione sui carichi senza focalizzarmi su volume o altro, punto a toccare carichi decentemente alti per poi tornare sulle progressioni di volume
non so quanto abbia senso eh
Ma ultimamente ho voglia di spingere visto che sto rispondendo bene e manco mi sto sfasciando

[germanomosconi]

Effettivamente ha più senso come fai tu
per l'aumento dei carichi anche io mi do un range, ad esempio un 6-8 e così via, quando esco dal range aumento, teoricamente il carico sollevabile sulle 6 reps sale quasi tutte le sessioni, di fatto il carico lo aumento ogni 2-3
ultimamente sto lavorando in modo molto basic, solo progressione sui carichi senza focalizzarmi su volume o altro, punto a toccare carichi decentemente alti per poi tornare sulle progressioni di volume
non so quanto abbia senso eh
Ma ultimamente ho voglia di spingere visto che sto rispondendo bene e manco mi sto sfasciando

se ti alleni a cedimento basta "poco" volume, nel settimanale anche intorno ai 8/10 per muscolo di serie allenamenti (esclusi riscaldamento e avvicinamento), poi vabbè nel web ci sono questi fenomeni genetici che ne fanno anche il doppio a cedimento, buon per loro, ma su un natural medio che ha una vita normale e va in palestra 3/4 volte la settimana non credo serva più volume (a cedimento)

[fede79]

Effettivamente ha più senso come fai tu
per l'aumento dei carichi anche io mi do un range, ad esempio un 6-8 e così via, quando esco dal range aumento, teoricamente il carico sollevabile sulle 6 reps sale quasi tutte le sessioni, di fatto il carico lo aumento ogni 2-3
ultimamente sto lavorando in modo molto basic, solo progressione sui carichi senza focalizzarmi su volume o altro, punto a toccare carichi decentemente alti per poi tornare sulle progressioni di volume
non so quanto abbia senso eh
Ma ultimamente ho voglia di spingere visto che sto rispondendo bene e manco mi sto sfasciando

Regolarsi col volume è un processo lungo, l’adattamento impiega i suoi tempi soprattutto a livello soggettivo.

se ti alleni a cedimento basta "poco" volume, nel settimanale anche intorno ai 8/10 per muscolo di serie allenamenti (esclusi riscaldamento e avvicinamento), poi vabbè nel web ci sono questi fenomeni genetici che ne fanno anche il doppio a cedimento, buon per loro, ma su un natural medio che ha una vita normale e va in palestra 3/4 volte la settimana non credo serva più volume (a cedimento)

Se vado a cedimento (mesociclo intensità) difficilmente arrivo a 10 sets/week, più facile che mi fermi ad 8.

[germanomosconi]

Regolarsi col volume è un processo lungo, l’adattamento impiega i suoi tempi soprattutto a livello soggettivo.



Se vado a cedimento (mesociclo intensità) difficilmente arrivo a 10 sets/week, più facile che mi fermi ad 8.

sono d'accordo, ma pensa che Lemme ne consiglia anche 15....

[fede79]

sono d'accordo, ma pensa che Lemme ne consiglia anche 15....

Saranno tutti molto “dotati”, io quei volumi non riuscirei a sostenerli manco morto.

[MarcoT]

sono d'accordo, ma pensa che Lemme ne consiglia anche 15....

Lui si contraddice molto
passa dal dire di essere super precisi massimizzando lo stimolo e minimizzando la fatica quindi con poche serie a cedimento cercando di stimolare al meglio il distretto a dire che possiamo spararci 20 serie a settimana su quel muscolo
va a capire
Tanto poi la risposta classica è che tutto va contestualizzato che è un po' la risposta da politico quando si vuole cambiare discorso

[germanomosconi]

Saranno tutti molto “dotati”, io quei volumi non riuscirei a sostenerli manco morto.

anche a me sembrano davvero tanti per andare a cedimento

[circoloco]

Tanto poi la risposta classica è che tutto va contestualizzato che è un po' la risposta da politico quando si vuole cambiare discorso

Credo sia invece una risposta professionale, solo che da fastidio all'utente medio perché non da una risposta certa e univoca (cosa che spesso porta a semplificazioni totali).

Inoltre mi chiedo perché non vedere le cose con mente un pelo più aperta...
Invece che pensare a lavori esclusivamente basati sul cedimento, perché ogni tanto non focalizzarsi più sul volume ma lontani dal cedimento?

A mio modo di vedere le cose, come spesso ho detto, siamo di fronte all'ennesima moda...ora va il "top set back off" portando poche serie a cedimento.
IL problema di fondo é che non si analizzano le cose ma si copia a vicenda quello che più tira in un dato momento.
Tra qualche anno tornerà l'alto volume e tutti parleranno di fare più serie. Così va il bbing da sempre.

Cercherei di ragionare meno ad estremismi, sta tutto nel saper gestire la fatica.
la butto lì ma mi farei venire il dubbio che forse arrivare a fare cedimenti in cui per 10 secondi crepo per fare l'ultima ripetizione potrebbe essere poco equilibrato.
più che incolpare l'alto volume forse incolperei un incapacità a gestire il volume.

E scrivo tutto questo senza prendere fazioni, non sono per l'alto volume....sono per quello che serve in un dato momento.

[circoloco]

Che poi...dubito serva essere dotati per reggere più di 10 serie, serve forse essere un pelo allenati.
Anni fa c'è stata la paura dell'alto volume, ora sta tornando...
Ricordo qui sul forum sino a 5 annetti fa che le tabelle medie avevano 20 serie per muscolo, tutti le reggevano e il livello medio dell'utente ero sempre il solito.
Insomma, non mi pare che fare meno della metà delle serie abbia creato dei mostri di muscoli, anzi negli ultimi anni io vedo fisici sempre più brutti e sgraziati in giro (parlo in generale, non del forum).

[David Lion 94]

come gestisci gli aumenti di volume dal punto di vista dell'intensità?
io ogni volta che provo una progressione sul volume finisce che non recupero e vado in OR in poco tempo, ho trovato il mio sweet spot a circa 6 serie per muscolo ma se inizio a salire è la fine, tecniche d'intensità idem
il cedimento è sempre tecnico, mi fermo quando non riesco a chiudere la rep quindi prima hai quel tot che vanno su lentamente e l'ultima la chiudo a fatica in 10 secondi

Scusa, con tutto il rispetto, 6 serie x muscolo già cotto?? Mi sembrano veramente poche

[germanomosconi]

Intende serie a cedimento escluso riscaldamento e serie di avvicinamento