Come rendere proficuo il workout, mi aiutate ?

[KrissMiami]

Ciao ragazzi, come state ?
Scrivo per cercare di togliermi definitivamente dubbi riguardo a come rendere proficuo un allenamento e non allenarmi più seguendo schemi / tabelle che sembrano liste della spesa.
Tempo fa ero solito postare schede,chiedere la vostra gentile approvazione, seguirle magari 3 - 4 settimane e poi abbandonarle per buttarmi su un'altra tabella...che sistematicamente avrei cambiato nemmeno dopo un mese...
Ebbene 😆 ho capito che era una gran cavolata.
Ho pensato perciò di compilare una tabella (che non sto a postare),e di seguirla senza abbandonarla dopo poco tempo ma, di lavorarci sopra per molto e farla "fruttare" provando a progredire finchè si riuscirà. Ecco quali sono i canoni che ho scelto :

- 3 split : Petto + spalle / Gambe / Dorso + braccia
- Volume di 22-24 serie per workout
- Nessuna tecnica intensiva (No SS / stripping etc...) ma solo cose semplici come 4x8 / 10-10-8-8 / 3x12 e cosi via...
- Lavorare sempre o quasi a buffer (cedimento solo ultima rip dell'ultima serie)
- Pochissimo il recupero (max 60'') x aumentarne l'intensità

Posto ora un esempio della routine petto, tanto per farmi capire meglio :
- panca piana manubri 6-6-8-10 (leggero buffer,cedimento solo ultima rip dell'ultima serie)
- spinte su inclinata 4x12 (vedi sopra....)
- croci alla macchina 4x15 ( vedi sopra)

Settimanalmente si prova a mantenere le stesse ripetizioni ma aumentando il carico.

Ecco, io direi che è tutto...E qui però arriva la mia difficoltà nel capire se quello che ho scritto può funzionare oppure è un'idea del kaiser...
Ve la sentite di darmi un parere, di dirmi se quello che ho scritto può essere fattibile, o quale possa essere la miglior strada x rendere un allenamento il più proficuo possibile ?
Grazie a tutti x la disponibilità e gentilezza.
Buona notte ! 😊

[Sephirot]

Ciao ragazzi, come state ?
Scrivo per cercare di togliermi definitivamente dubbi riguardo a come rendere proficuo un allenamento e non allenarmi più seguendo schemi / tabelle che sembrano liste della spesa.
Tempo fa ero solito postare schede,chiedere la vostra gentile approvazione, seguirle magari 3 - 4 settimane e poi abbandonarle per buttarmi su un'altra tabella...che sistematicamente avrei cambiato nemmeno dopo un mese...
Ebbene 😆 ho capito che era una gran cavolata.
Ho pensato perciò di compilare una tabella (che non sto a postare),e di seguirla senza abbandonarla dopo poco tempo ma, di lavorarci sopra per molto e farla "fruttare" provando a progredire finchè si riuscirà. Ecco quali sono i canoni che ho scelto :

- 3 split : Petto + spalle / Gambe / Dorso + braccia
- Volume di 22-24 serie per workout
- Nessuna tecnica intensiva (No SS / stripping etc...) ma solo cose semplici come 4x8 / 10-10-8-8 / 3x12 e cosi via...
- Lavorare sempre o quasi a buffer (cedimento solo ultima rip dell'ultima serie)
- Pochissimo il recupero (max 60'') x aumentarne l'intensità

Posto ora un esempio della routine petto, tanto per farmi capire meglio :
- panca piana manubri 6-6-8-10 (leggero buffer,cedimento solo ultima rip dell'ultima serie)
- spinte su inclinata 4x12 (vedi sopra....)
- croci alla macchina 4x15 ( vedi sopra)

Settimanalmente si prova a mantenere le stesse ripetizioni ma aumentando il carico.

Ecco, io direi che è tutto...E qui però arriva la mia difficoltà nel capire se quello che ho scritto può funzionare oppure è un'idea del kaiser...
Ve la sentite di darmi un parere, di dirmi se quello che ho scritto può essere fattibile, o quale possa essere la miglior strada x rendere un allenamento il più proficuo possibile ?
Grazie a tutti x la disponibilità e gentilezza.
Buona notte ! 😊

Per me si, le ss e stripping mai piaciute 🤣
nel caso del petto farei
panca manubri 8/8/6/6 (o un 4x6) (al contrario non mi piace, poi sono gusti)
panca inclinata manubri 4x10/10/8/8 (oppure 4x8)
Croci 3/4x12-15
sul piramidale gia potresti tirare a cedimento due serie anziché solo una magari ad esempio sulla piana postresti andare a cedimento nella seconda da 8 e poi nella seconda da 6, ma dipende da te come gestisci il carico... comunque posta tutta la scheda.

[MarcoT]

Per me si, le ss e stripping mai piaciute 🤣
nel caso del petto farei
panca manubri 8/8/6/6 (o un 4x6) (al contrario non mi piace, poi sono gusti)
panca inclinata manubri 4x10/10/8/8 (oppure 4x8)
Croci 3/4x12-15
sul piramidale gia potresti tirare a cedimento due serie anziché solo una magari ad esempio sulla piana postresti andare a cedimento nella seconda da 8 e poi nella seconda da 6, ma dipende da te come gestisci il carico... comunque posta tutta la scheda.

Che senso ha fare 11 serie e andare a cedimento su 3-4
non avrebbe più senso farne 3-4?

[Irrlicht]

- la split può andare.
Poi la dovrai valutare nel percorso
- può andare come base iniziale.
Ma non è che se fai una superserie o uno stripping tipo sulle braccia vieni fulminato.
Giusto comunque partire dal "non intricato".
Poi ovvio che va contestualizzato sul momento e sul soggetto
- se ti trovi bene e frutta è ok.
Basta non sia buffer 3 milioni.
Deve saper impostare bene i carichi altrimenti qualche serie diventa spazzatura.
Vedo che tieni i piramidali, anche lá settali a dovere
- i recuperi "incompleti" sono una "strategia".
Io se vuoi ripartire sulla roba grossa starei più alto (senza esagerare) o semplicemente a sensazione. I 45/60 tienili per esauriti del tutto tipo in isolamento o roba simile insomma

La miglior strada per rendere un allenamento DAVVERO proficuo penso che solo Cristo la sappia.
Ci sono sicuramente delle 'linee pseudo-universali", ma poi alcune diventano malleabili.
La cosa migliore se si hanno dubbi è rimanere su cose semplici e non andare a cercare astrusità, numeretti, percentuali e via dicendo.

Sai anche che uno sprazzo di allenamento slegato dal contesto globale è ingiudicabile, ma capisco tu volessi fare un esempio.

[fede79]

Split, frequenza, volume, tecniche, tutto molto bello e tutto fattibile, l'importante è chiudere ogni allenamento con 20-30 reps effettive. Quali sono le reps effettive? Sono le ultime 5 reps prima del cedimento, in un range che va dalle 5 alle 20 reps.

Il discorso frequenza/split verrà da se: quando avrò recuperato, potrò riallenare quel gruppo con le stesse modalità.

[KrissMiami]

Grazie a tutti per la gentilezza a rispondermi. Ecco la tabella che ho compilato :

A) Petto + spalle
Panca piana manubri 6-6-8-10
spinte su inclinata 4x12
croci alla macchina 4x15
arnold press 10-10-8-8
alzate laterali 12-12-10
alzate posteriori a 90° 3x12
scrollate 3x15 (Totale 25 serie)

B) Gambe
hack squat 12-10-8-8
leg press classica 10-10-8
leg press a 45° 4x10
leg extension 3x12
leg curl 15-12-10-10
calf raise polpacci 3x20 (Totale 21 serie)

C) Dorso + braccia
lat machine 12-10-8-6
lat presa a V (tipo pulley dall'alto) 3x10
pulley trazybar alto 3x12
high row machine 4x8
curl manubri in piedi 4x8
hammer curl con corda 15-12-10
dips tra 2 panche 3x max
spinte in basso ai cavi 3x12 (Totale 27 serie). Qui sforo col volume ma diversamente non so come sfoltire,,,PS (braccia punti carenti,,,)

Come ho scritto ad inizio post, il cedimento lo applico solo sulle ultime reps dell'ultima serie. Cerco di tenere un buffer di 2 ripetizioni.
Si prova settimanalmente a mantenere stesso range di reps ma con carichi (di poco) aumentati.
PS : Non ho possibilità di stare in palestra più di 1 ora 1/4, max 1 ora e mezzo (e di questo me ne dispiaccio😿.

Grazie ancora x la vostra disponibilità.

[Irrlicht]

Grazie a tutti per la gentilezza a rispondermi. Ecco la tabella che ho compilato :

A) Petto + spalle
Panca piana manubri 6-6-8-10
spinte su inclinata 4x12
croci alla macchina 4x15
arnold press 10-10-8-8
alzate laterali 12-12-10
alzate posteriori a 90° 3x12
scrollate 3x15 (Totale 25 serie)

B) Gambe
hack squat 12-10-8-8
leg press classica 10-10-8
leg press a 45° 4x10
leg extension 3x12
leg curl 15-12-10-10
calf raise polpacci 3x20 (Totale 21 serie)

C) Dorso + braccia
lat machine 12-10-8-6
lat presa a V (tipo pulley dall'alto) 3x10
pulley trazybar alto 3x12
high row machine 4x8
curl manubri in piedi 4x8
hammer curl con corda 15-12-10
dips tra 2 panche 3x max
spinte in basso ai cavi 3x12 (Totale 27 serie). Qui sforo col volume ma diversamente non so come sfoltire,,,PS (braccia punti carenti,,,)

Come ho scritto ad inizio post, il cedimento lo applico solo sulle ultime reps dell'ultima serie. Cerco di tenere un buffer di 2 ripetizioni.
Si prova settimanalmente a mantenere stesso range di reps ma con carichi (di poco) aumentati.
PS : Non ho possibilità di stare in palestra più di 1 ora 1/4, max 1 ora e mezzo (e di questo me ne dispiaccio😿.

Grazie ancora x la vostra disponibilità.

Farei
Lento al posto di Arnold per primo
Scrollate opzionali
Spinte inclinata sulle 10 rips
Croci 12/15

Al posto di una pressa metterei uno stacco rumeno ad 8 rips
Hai pochi femorali in seduta
Anche più basso di rips sul leg curl

Se vuoi mantenere più braccia nell'ultimo gg, alterna a settimane 2 tirate verticali/1 orizzontale e viceversa. Su quelle macchine non so nulla perché nella mia palestra c'è il tetano, comunque mi pare ok. Semmai diversifica la seconda tirata verticale, ma è un dettaglio. 2 lat sono risparmiabili, se vuoi cambiare presa basta che alterni a workout

Sennò:
2 verticali 4 e 3 serie
2 orizzontali : 4 e 3 serie
Bicipiti: primo curl 3 serie, secondo 2 tirate.
Sono già chiamati in causa col dorso
Tricipiti: ok così
Anche se metterei un esercizio "all'altezza della testa" per il capo lungo

Oppure, secondo le esigenze che riporti, forse è più "conveniente" per te una split del tipo:
Petto spalle bicipiti
Gambe
Dorso tricipiti
Le braccia lavorerebbero una volta in modo diretto, l'altra indirettamente

PS tieni in considerazione l'ottimo input di Fede

[KrissMiami]

grazie di vero cuore Irrlicht, per le tue modifiche. Un onore essere aiutato da gente competente come te e i ragazzi del Forum.
Correggo, e vedo di iniziarla prestissimo.

[Sephirot]

Che senso ha fare 11 serie e andare a cedimento su 3-4
non avrebbe più senso farne 3-4?

Non sono d'accordo, c'è anche l'accumulo di volume per crescere, oltre che l'intensità...pensi che fare 3/4 serie tutte sparate a cedimento a settimana per il petto siano sufficienti?

[Irrlicht]

grazie di vero cuore Irrlicht, per le tue modifiche. Un onore essere aiutato da gente competente come te e i ragazzi del Forum.
Correggo, e vedo di iniziarla prestissimo.

Non sono competente
se posso, do input
Magari sono pure cagate
Ciao

[MarcoT]

Non sono d'accordo, c'è anche l'accumulo di volume per crescere, oltre che l'intensità...pensi che fare 3/4 serie tutte sparate a cedimento a settimana per il petto siano sufficienti?

L'accumulo di volume deve essere allenante però
se le reps che stimolano ipertrofia sono le ultime come si sa da anni allora che senso ha fare delle serie dove quelle ripetizioni le saltiamo?
questo non è aumento di volume ma aumento inutile di fatica
sulle progressioni basate sul volume ho la mia opinione ma non è questo l'argomento del 3d
non ho detto che 3/4 serie siano sufficienti e non ho parlato di una volta a settimana ma in linea di massima qualche serie in più basta e avanza se fatta come cristo comanda, io personalmente dopo 6 serie di petto voglio correre via dalla palestra ma ogni serie la tiro come se fosse l'ultima altrimenti che senso ha

[Irrlicht]

Aspè, però.
È chiaro che se ti alleni in mono stretta 1/2/3 muscoli x week, vicino al limite ci devi arrivare.
Spesso, se non sempre.
Altrimenti diventa un accumulo di serie sterco.

Cedere su tutto va saputo fare, ti devi saper gestire e non lo fai di certo da zero.
Devi capire anche quando sei in cottura.
Oltre al fatto che, diciamo la verità, bisogna avere un certo spirito che ti puoi certamente costruire nel tempo. Ma è insito, almeno inizialmente.

Ci sono anche modi diversi di allenarsi, che per altre vie portano a risultati. Visto coi miei occhi. Ma appunto sono "metodi" che partono da altri punti di vista, collimano in alcune cose e si differenziano su altre.
Essenzialmente torniamo sempre lá: chi ho davanti? Cosa vuole? Qual è la sua indole, caratteristiche, età, anzianità, ecc..?

Esempio stupido: (non vuole essere la solita diatriba mono/multi. Non mi interessa affatto, anche perché poi possono esserci pure sottigliezze da valutare. È una semplice ipotesi):
Vedo neofiti giovanissimi in multifrequenza.
Fin qui nulla di sbagliato, anzi.
Hanno 50kg di panca, solo per trend seguono progressioni da PL, varianti sugli sticking point, numeri, percentuali e c**zi e mazzi.
Ora è davvero necessario sta roba, questi calcoli metafisici, per tentare di alzare il carico? (Attenzione non giudico i 50kg, anche io non sono forte. Giudico il mezzo per)
Non ha senso e ste cose fanno ridere, dai.
Con semplici accortezze, senza geotermica nucleare, la multi diventa un allenamento fruttuoso. Sia per uno che comincia, ma anche per altri con più anzianità che se la perfezionano. Si ritorna al discorso di prima: tutto è da rapportare al soggetto che si allena, a parte qualche stretto "concetto" universale. Oltre al fatto che una certa parte di risultati dipenderá sempre dallo spirito che ci metti. Meglio un allenamento non del tutto ottimale a mille e costante, che uno che ti vesta come un guanto, ma saltuario e scollegato col cranio.

Poi, trovo che le etichette siano spesso molto labili

[Sephirot]

L'accumulo di volume deve essere allenante però
se le reps che stimolano ipertrofia sono le ultime come si sa da anni allora che senso ha fare delle serie dove quelle ripetizioni le saltiamo?
questo non è aumento di volume ma aumento inutile di fatica
sulle progressioni basate sul volume ho la mia opinione ma non è questo l'argomento del 3d
non ho detto che 3/4 serie siano sufficienti e non ho parlato di una volta a settimana ma in linea di massima qualche serie in più basta e avanza se fatta come cristo comanda, io personalmente dopo 6 serie di petto voglio correre via dalla palestra ma ogni serie la tiro come se fosse l'ultima altrimenti che senso ha

Intendevo dire che ad esempio in un 4x8 di panca manubri andrai a cedimento solamente nell' ultima serie (se utilizzi un carico costante), sennò uscirebbe una roba tipo 8/7/6/5 se uno andasse a cedimento su ogni serie.
per questo prima dicevo che in un 8/8/6/6 ad esempio 8/8 @35 e 6/6 @40 è normale che il cedimento l'otterrai solo nella seconda da 8 e la seconda da 6, non per quello le altre due serie sono volume spazzatura ma sono comunque allenanti con un buffer di 1/2 rip

[Irrlicht]

Intendevo dire che ad esempio in un 4x8 di panca manubri andrai a cedimento solamente nell' ultima serie (se utilizzi un carico costante), sennò uscirebbe una roba tipo 8/7/6/5 se uno andasse a cedimento su ogni serie.

Basta intendersi. Sono metodiche.
Perdere rips è infruttuoso?
Si, se ne perdi 8300.
No, se tieni buon senso.
Non è allenante? Perché se le tiri tutte bene? Dipende da come imposti la cosa.
Certo non puoi chiamarlo 4x8, va chiarito.

Se vuoi cedere su tutto mantenendo le rips, a meno che non tu sia un robot, dovrai scalare il carico.
Anche qua, senza togliere troppo peso, ma settandoti bene sul rangexrips.
È semplicemente un altro modo.

Qual è più "conveniente"?
Nulla vieta di provare, capire cosa funziona meglio su di te e, perché no, pure ciclizzare l'approccio.
Io partirei dalla seconda, ma non è che la prima è sbagliata a prescindere.
È una specie di "sollevatore paziente".
Di certo non è "veloce", ma cosa lo è?

Anche allenarsi sempre totalmente a cedimento, se non sai gestirti, alla fine ti può consumare e farti regredire.
Devi avere la giusta esperienza.

per questo prima dicevo che in un 8/8/6/6 ad esempio 8/8 @35 e 6/6 @40 è normale che il cedimento l'otterrai solo nella seconda da 8 e la seconda da 6, non per quello le altre due serie sono volume spazzatura ma sono comunque allenanti con un buffer di 1/2 rip

Così può andare

[MarcoT]

Il cedimento ti consuma a causa del volume non del cedimento in se, perché uno passa da fare 20 serie a muscolo in buffer e le porta a cedimento, lì ovviamente hai troppo danno muscolare e ti cuoci
l'obiettivo di allenarsi a cedimento è proprio quello di ottimizzare lo stimoli andando a diminuire il volume e di conseguenza il danno muscolare
il 4x8 a carico fisso è una stronzata perché se cediamo sull ultima serie e consideriamo allenanti le ultime circa 4 reps abbiamo la prima serie totalmente inutile perché sarà più un warm up che una serie allenante (teoricamente si userà circa un 12RM)
L'idea è prendere l'allenamento come un obiettivo di reps allenanti da raggiungere (perché è quello che poi stimola l'ipertrofia) poi ci sono vari modi di arrivarci, a cedimento ci arrivo prima, in buffer userò più serie, sono metodi di allenamento alla fine ma non si può negare che il buffer non sia ottimale, gli approcci voluminosi non ne parliamo proprio, qualcuno ancora si allena con l'obiettivo di non riuscire manco a sedersi sulla tavoletta del cesso il giorno dopo?