Scheda Home GYM

[MarcoT]

Grazie Marco! Ma secondo te a questo punto puo avere senso fare una PpL P1p1L1 a rotazione? Cioe il mio dubbio è la seconda seduta. Supponiamo lunedi faccio PUSH

Push
Croci 45 gradi 3X15
Spinte piana 4X8/6
Spinte 45/30 4X8/6
Lento avanti 4X8/107
Alzate laterali 3X12+1 stripping
Panca stretta 4X8/10
French press manubri 3X15

Martedi PULL, mercoledi rest, giovedi legs, venerdi di nuovo PUSH. Non rischio di essere cotto sulla stessa split? Conviene a questo punto studiarsene una nuova, non so ad esempio dando priorità alle spalle oppure invertendo il tipo di spinte

Credo che quello di usare due rotazioni sia l'approccio migliore quandi sì provalo
ma deve essere strutturato bene e devi capire a cosa dare priorità nelle rotazioni
Ad esempio puoi avere la prima seduta push più focalizzata sul petto (quindi magari sulle spalle avrai solo delle alzate laterali e forse frontali se sei carente lì) e nella seconda seduta invece puoi iniziare con un lento avanti pesante per le spalle (che colpisce anche i fasci alti del petto) e ridurre leggermente il volume sui pettorali
il dorso si presta anche meglio a questo, magari puoi dividere in un wo con enfasi sul gran dorsale e uno sui trapezi, gambe ne abbiamo parlato prima

Prova
La scheda che hai buttato giù non mi fa impazzire secondo me è troppo voluminosa e con ripetizioni troppo alte (gli affondi in x max non li auguro nemmeno al mio peggior nemico)
se ti piace un approccio del genere prova a buttare giù qualcosa
io fossi in te userei un volume più basso e punterei su sedute facilmente recuperabili così da puntare sulla frequenza visto che non è stabile

[Frank_and]

Si il volume è forte un po alto. Ora provo a rimodularlo e ripostare la scheda. Poi naturalmente il volume si puo regolare/aumentare nel corso delle settimane

[Frank_and]

Provato a modificare cosi…eventualmente come
modifichereste questa? Ho ridotto un po di volume soprattuto su push e legs

Push (Focus petto)

Croci 45 gradi 3X15

Spinte piana 4X8/6

Spinte 45/30 2X6/8 + 1X10/12

Alzate laterali 4X12+1 stripping

Panca stretta 4X8/10

French press manubri 3X15




Pull

Pullover 3X10/12

Trazioni p inversa 4XMAX

T-Bar 4X8/10

Rematore bilanciere EZ 3X6/8+rest pause 15”

Fly su panca 3X15

Curl 45 gradi 4X8/10

Hummer curl 3X10+1 stripping




Legs 1

Adductor 3X15

RDL 4X8/10

Leg curl sdraiato 3X12/15

Hack squat 4X6/8

Leg press 45 3X12

Leg ext 2X50 (12 rm con rest di 30”)

Calf alla pressa 3X15




Push 1 (Focus spalle)

Lento Avanti 4X6/8

Alzate laterali 3X12/15

Spinte 45 4X6/8

Dips parallele 3XMAX

French press ez 4X8/10

Tricipiti dietro la nuca 3X15




Pull 1

Rematore bilanciere 4X6/8

Rematore panca 30 3X15

Trazioni p inversa 3XMAX

Shurg 4X10/12

Curl manubri alternato 4X8/10

Spider curl 3X10/12




Legs 1 (home gym)

Hack squat bilanciere 4X6/8

Squat bulgaro 4X10

Leg curl manubrio 3X12/15

Rdl 3X8/10

Calf su gradino 3X15

[Irrlicht]

Provato a modificare cosi…eventualmente come
modifichereste questa? Ho ridotto un po di volume soprattuto su push e legs

Push (Focus petto)

Croci 45 gradi 3X15

Spinte piana 4X8/6

Spinte 45/30 2X6/8 + 1X10/12

Alzate laterali 4X12+1 stripping

Panca stretta 4X8/10

French press manubri 3X15




Pull

Pullover 3X10/12

Trazioni p inversa 4XMAX

T-Bar 4X8/10

Rematore bilanciere EZ 3X6/8+rest pause 15”

Fly su panca 3X15

Curl 45 gradi 4X8/10

Hummer curl 3X10+1 stripping




Legs 1

Adductor 3X15

RDL 4X8/10

Leg curl sdraiato 3X12/15

Hack squat 4X6/8

Leg press 45 3X12

Leg ext 2X50 (12 rm con rest di 30”)

Calf alla pressa 3X15




Push 1 (Focus spalle)

Lento Avanti 4X6/8

Alzate laterali 3X12/15

Spinte 45 4X6/8

Dips parallele 3XMAX

French press ez 4X8/10

Tricipiti dietro la nuca 3X15




Pull 1

Rematore bilanciere 4X6/8

Rematore panca 30 3X15

Trazioni p inversa 3XMAX

Shurg 4X10/12

Curl manubri alternato 4X8/10

Spider curl 3X10/12




Legs 1 (home gym)

Hack squat bilanciere 4X6/8

Squat bulgaro 4X10

Leg curl manubrio 3X12/15

Rdl 3X8/10

Calf su gradino 3X15

Push 1
pushdown al posto dell'ultimo.
Hai già il french all'altezza della testa.

Shrug non mi piacciono.
Poi è personale.
Metterei una lat

Rdl prima di leg curl

Primo giorno aggiungerei un esercizio di spalle tipo lento seduto.
Togliendo una serie di panca stretta, una di alzate laterali (3 comprese stripping)

Togli i max, se le fai parecchie sovraccarica
Poi deve andare bene per te e la devi testare
Sono consigli, l'impostazione non ha nulla di errato
Sono sfumature

Ad esempio io ne tengo (diciamo che ne tenevo, ad oggi) una sostanzialmente come dice Marco, rispetto alle "enfasi muscolari" a settimane alterne, che parte da un volume ed aumenta a sensazione.
Capacità di tolleranza allenabile nel tempo
Poi ho sicuramente un canovaccio fisso per avere parametri di valutazione, ma in qualche assistenze certe volte vado ad istinto mantenendo il "tipo di movimento'"
Considerando il fatto che tutti i GG non saranno uguali...
È tutto soggettivo

Sono semplicemente interpretazioni
Per me la tua è ok

[Frank_and]

grazie come sempre per i consigli. Dovendomi allenare a casa (tranne il giorno di legs)


Push 1
pushdown al posto dell'ultimo.
Hai già il french all'altezza della testa.

Shrug non mi piacciono.
Poi è personale.
Metterei una lat

come posso sostituire questi?

[Irrlicht]

grazie come sempre per i consigli. Dovendomi allenare a casa (tranne il giorno di legs)


Push 1
pushdown al posto dell'ultimo.
Hai già il french all'altezza della testa.

Shrug non mi piacciono.
Poi è personale.
Metterei una lat

come posso sostituire questi?

Se le fai entrambe a casa, è ok.
Sono virgoline se non hai modo di farlo.

1 a casa, 1hg:
Pullover spostato a casa, lat in Gym.
Bench stretta casa, pushdown Gym.

Anzi puoi pure prendere in considerazione di tenere fissa la stretta quando hai meno volume sul petto, in focus spalle.

PS poi vo a sentimento
Gli shrugs a me attualmente non servirebbero, ma non è che sia sterco.
Quindi tant'è.

pps mi vengono in mente a sprazzi, quindi edito. Son fatto vecchio.
Scusami se sono lungo, è il mio difetto.
A casa puoi provare pure un kickback col ginocchio in appoggio e tu parallelo, al posto dei tricipiti dietro nuca.
Segui come li senti, io dicevo solo per variare.
Terrei fisso almeno uno altezza testa per il capo lungo, pure 2 se non hai modo vanno.
Dettagli.

[MarcoT]

Io terrei un solo esercizio per le braccia a sessione
magari alterna l'esercizio tipo: push 1 french dietro la testa push 2 kickback manubri
pull 1 curl manubri pull 2 curl a martello

[MarcoT]

come ti dicevo io nel tuo caso preferirei dividere le due rotazioni ma con logica, non buttare esercizi a caso tanto per riempire, se gli rdl li fai nella giornata femorali-glutei che senso ha buttarli anche nell'altra dedicata ai quad? poi se un leg day lo fai in palestra sfrutta le macchine, io fossi in te ci farei il quad day impostato così
pressa
hack squat
leg ext (che volendo potresti fare come primo esercizio ma valuta tu in base alle tue ginocchia)
poi richiamino femorali con un leg curl seduto
calf

se sei in home gym e non hai niente per i dorsali è un po' un problema dividerli perché praticamente fai solo rematore e trazioni
valuta degli elastici per fare delle tirate unilaterali e simulare una lat, non occupi spazio e hai uno stimolo diverso
altrimenti andiamo di rematori e trazioni pesanti in più varianti
per i trapezi un esercizio carino è il kelso shrug
quindi in un ipotetico pull day incentrato sui trapezi puoi combinare un rematore classico che coinvolge il dorso in toto e abbinarlo a qualcosa più settoriale come kelso shrugs e rematore al collo

ultima cosa, nella seduta push in cui hai il focus sulle spalle devi solo cambiare il multiarticolare pesante su cui spingere, non devi sfinire le spalle altrimenti arrivi al petto che cederanno subito
quindi potresti fare un qualcosa tipo
spinte manubri su inclinata (poco)
lento avanti
croci
isolamenti vari per spalle e braccia

oppure ancora

lento avanti
spinte
croci
ecc

[Irrlicht]

ultima cosa, nella seduta push in cui hai il focus sulle spalle devi solo cambiare il multiarticolare pesante su cui spingere, non devi sfinire le spalle altrimenti arrivi al petto che cederanno subito

Opinione pure condivisibile
Ma teoricamente non vedo il problema se è il focus sulle spalle
Basta abbassare i pesi del petto
Il problema è capire se ha bisogno reale di concentrarsi sulle spalle come punto nodale, perché facendole prima è chiaro diventeranno l'anello debole Ma in sè non è sbagliato
Dipende dal POV
Forse, appunto, è uno step di cui non ha bisogno e gli basterebbe lavorare in globale col muscolo grosso prima

In tal caso, può fare come hai detto tu
Oppure le mette dopo il petto su cui diminuirà il volume (sempre spingendo), alzandolo leggermente sui deltoidi.
Oggettivamente è la cosa più lineare, certo

[Frank_and]

Allora sicuro il petto è un mio punto carente rispetto alle spalle quindi potrebbe aver senso spostare nel push1 le spalle post petto. Ho fatto alcune modifiche in base ai suggerimenti (modificato un pò il volume e cambiato un pò ordine esercizi\split. Ad esempio le gambe ho inserito la sessione in gym con focus quads mentre in home gym focus femorali). Per il dorso pensavo di procurarmi anche la carrucola...perchè in home gym putroppo insieme alle gambe è quello più limitante. Come elastici quali consigliate eventualmente? Più avanti valuterò il recupero anche sulle braccia ed eventualmente tolgo un esercizio come consigliato da Mario.

Push (Focus petto)
Croci 45 gradi 3X15
Spinte piana 4X8/6
Spinte 45/30 2X6/8 + 1X10/12
Alzate laterali 3X12+1 stripping
Panca stretta 3X8/10
French press manubri 3X15

Pull
Pullover 3X10/12
Trazioni p inversa 4XMAX
T-Bar 4X8/10
Rematore bilanciere EZ 3X6/8+rest pause 15”
Fly su panca 3X15
Curl 45 gradi 4X8/10
Hummer curl 3X10+1 stripping

Legs 1 (focus quads)
Adductor 3X15
Hack squat 4X6/8
Leg press 45 4X12
Leg ext 2X50 (12 rm con rest di 30”)
Leg curl sdraiato 3X10
Calf alla pressa 3X15


Push 1
Spinte 45 4X6/8
Lento Avanti 4X6/8 - ha senso alternare spalle e petto?
Dips parallele 3XMAX
Alzate laterali 3X12/15
French press ez 4X8/10
Tricipiti dietro la nuca 3X15

Pull 1
Rematore bilanciere 4X6/8
Rematore panca 30 3X15
Trazioni p inversa 3XMAX
Shurg 4X10/12
Curl manubri alternato 4X8/10
Spider curl 3X10/12

Legs 1 (home gym focus femorali)
Leg curl manubrio 3X12/15
Rdl 4X8/10
Hack squat bilanciere 4X6/8
Squat bulgaro 3X10
Calf su gradino 3X15

[Irrlicht]

Allora sicuro il petto è un mio punto carente rispetto alle spalle quindi potrebbe aver senso spostare nel push1 le spalle post petto. Ho fatto alcune modifiche in base ai suggerimenti (modificato un pò il volume e cambiato un pò ordine esercizi\split. Ad esempio le gambe ho inserito la sessione in gym con focus quads mentre in home gym focus femorali). Per il dorso pensavo di procurarmi anche la carrucola...perchè in home gym putroppo insieme alle gambe è quello più limitante. Come elastici quali consigliate eventualmente? Più avanti valuterò il recupero anche sulle braccia ed eventualmente tolgo un esercizio come consigliato da Mario.

Push (Focus petto)
Croci 45 gradi 3X15
Spinte piana 4X8/6
Spinte 45/30 2X6/8 + 1X10/12
Alzate laterali 3X12+1 stripping
Panca stretta 3X8/10
French press manubri 3X15

Pull
Pullover 3X10/12
Trazioni p inversa 4XMAX
T-Bar 4X8/10
Rematore bilanciere EZ 3X6/8+rest pause 15”
Fly su panca 3X15
Curl 45 gradi 4X8/10
Hummer curl 3X10+1 stripping

Legs 1 (focus quads)
Adductor 3X15
Hack squat 4X6/8
Leg press 45 4X12
Leg ext 2X50 (12 rm con rest di 30”)
Leg curl sdraiato 3X10
Calf alla pressa 3X15


Push 1
Spinte 45 4X6/8
Lento Avanti 4X6/8 - ha senso alternare spalle e petto?
Dips parallele 3XMAX
Alzate laterali 3X12/15
French press ez 4X8/10
Tricipiti dietro la nuca 3X15

Pull 1
Rematore bilanciere 4X6/8
Rematore panca 30 3X15
Trazioni p inversa 3XMAX
Shurg 4X10/12
Curl manubri alternato 4X8/10
Spider curl 3X10/12

Legs 1 (home gym focus femorali)
Leg curl manubrio 3X12/15
Rdl 4X8/10
Hack squat bilanciere 4X6/8
Squat bulgaro 3X10
Calf su gradino 3X15

Per me va bene
Il lento farei dopo petto.

Si, meglio così senza 2 RDL xweek.

[LoreFéanor]

Non credo che tra il fare PplPpl o PplP1p1l1 cambi tanto in termini di recupero sistemico.
Io preferirei ripetere lo stesso schema con più frequenza.
L'approccio della doppia routine di cui parlate penso possa avere più senso per atleti più avanzati, e in una fase di 'relax' in cui non si ricerca l'aumento dei carichi o la massimizzazione dello stimolo

[Irrlicht]

L'approccio della doppia routine di cui parlate penso possa avere più senso per atleti più avanzati, e in una fase di 'relax' in cui non si ricerca l'aumento dei carichi o la massimizzazione dello stimolo

Eh, ma appunto non sappiamo chi abbiamo davanti inizialmente.
Io, ad esempio, quando utilizzo un approccio del genere tendo a diversificare sempre solo le gambe.
Piu hams, più quads.
Ma i carichi non vengono sacrificati.
Semplicemente cambio qualche assistenza.

Per le spalle, l'ho fatto in certi periodi, sempre dopo il petto. Leggero volume in più sui deltoidi, meno sul petto. Carichi sempre quelli.
Nessun sconvolgimento, solo ritocchi.
Ma per trovare il mio "equilibrio" ci ho messo tempo ed è ancora perfettibile.
Considerando anche il fatto che ho 36 anni, un po' acciaccato e attualmente mi interessa più il "muscolo" in sè che altri fattori.
Ovviamente, nei limiti.

[Frank_and]

Allora vi posto qualche altra info personale...ho 36 anni, peso 78KG in media e sono alto 185 cm. Sono stato seguito per svariati anni ma ad oggi, con una bimba piccola, ho altre priorità economiche attuali(comunque un buon coach si fa pagare almeno 100 euro al mese)...ora anche gli obiettivi, sempre in ottica priorità, sono un pò cambiati. Voglio divertirmi e migliorare la mia condizione mettendo un pò di filetto

[Irrlicht]

Allora vi posto qualche altra info personale...ho 36 anni, peso 78KG in media e sono alto 185 cm. Sono stato seguito per svariati anni ma ad oggi, con una bimba piccola, ho altre priorità economiche attuali(comunque un buon coach si fa pagare almeno 100 euro al mese)...ora anche gli obiettivi, sempre in ottica priorità, sono un pò cambiati. Voglio divertirmi e migliorare la mia condizione mettendo un pò di filetto

Frank, il tuo schema allenante, a mio superfluo modo di vedere, non ha nulla che non vada.
Poi si può disquisire su volume, qualche esercizio, enfasi, ecc..
Ma, secondo me, sono cose prettamente personali.

Cercare un'ottimizzazione "teorica" dopo un po' che ci si allena da soli è doveroso.
Prima o poi in certi meccanismi ci devi entrare.
Vale per tutti, giustissimo.

Però, dall'altro canto, anche il "pensare troppo", il cosiddetto "overthinking", diventa non redditizio.
Non ci cadere.

Ti convince l'impostazione?
Si, bene.
Sposta tutto sul pratico, mantieni la tab "viva" e, se nelle prime sedute notassi che ci fosse qualcosa che non ti "torna", che non senti tuo, puoi sempre ritoccarlo in corso d'opera.
Cioè fare una serie in più o in meno, fare un pushdown o no, non credi cambi la "sostanza", all'inizio.
Allenarsi con regolarità si.