Buonasera volevo un parere su questo stacco da terra, sono un novizio su questo esercizio perché allenato poco causa fastidi ai lombari, questo è un massimale di 120kg avete consigli?
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Di aggiungere dei dischi
Non pare un massimaleSpesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia. -
Lo pensavo anche io ma poi i 130 non si sono alzati da terra 😂Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza MessaggioCommenta
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Già che ci siamo, come la vedi una tabella simile come obiettivo per aumentare la forza sui tre big?
A Panca Piana con fermo al petto 1"
10x4 @60 sett.1
8x3 @70 sett.2
6x2 @80 sett.3
10x4 @65 sett.4
8x3 @75 sett.5
6x2 @85 sett.6
Squat culo a terra fermo in buca 1"
5x5 @65 sett.1
6x5 @65 sett.2
7x5 @65 sett.3
5x5 @70 sett 4
6x5 @70 sett 5
7x5 @70 sett 6
Pull up 5x5 @20 (8RM)
B
Military press 5x5 @45 (8RM)
Stacco 4/3/2 4/3/2 4/3/2 @85/90/95 (cercando di chiudere le 3 onde e progredire con il carico)
Pulley 4x8 @45 rec 90"
Curl ez 3x10 25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"
C
Panca fermo al petto
5x5 @70 sett.1
6x5 @70 sett.2
7x5 @70 sett.3
5x5 @75 sett 4
6x5 @75 sett 5
7x5 @75 sett 6
Squat culo a terra fermo in buca
10x4 @55 sett.1
8x3 @65 sett.2
6x2 @75 sett.3
10x4 @60 sett.4
8x3 @70 sett.5
6x2 @80 sett.6
Pull up 5x5 @20
Miei Massimali
Panca 95kg con fermo al petto (100kg chiusi tiratissimi)
Stacco 120kg
Squat culo a terra 85kg con fermo in buca
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Premetto che se già ho grosse lacune sull'allenamento in generale, ne ho ancora di più sulle progressioni di forza.Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio
Ne conosco le dinamiche superficiali, ma non puntandoci prevalentemente ed avendole solo prese in considerazione "di rimando", naturalmente non posso essere esaustivo.
Appena ho un minuto più libero do un occhio e comunque ti do un parere.Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.Commenta
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Ma il tuo obiettivo qual è? Il PL?Originariamente Scritto da Lorenzo993Commenta
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Allora la progressione di volume sul "secondo" fondamentale mi piace.Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio
Occhio che magari al crescere dello stesso dovrai ritoccare qualcosa per starci dentro.
Sullo stacco potrebbe andare.
Ottimo l'1xweek.
Intensificazione principale non mi piace.
Perdi troppo volume.
Da 40 rips a 12.
A buttarla su due piedi farei tipo 6x4/8x3/10x2
Naturalmente da prendere con le pinze per
quanto ti ho detto
Una cosa che non capisco:
Ok tenere una variante tecnica del fondamentale nel giorno dell'altro in progressione.
Ma a che ti serve tentare di mettere peso sull'asta di uno squat con fermo in buca?
Io lo farei sul normale back.
Vedo che anche il massimale l'hai messo sulla variante
Chiedo, magari c'e un motivo che disconosco
Altra cosa:
Ok le percentuali che ti indirizzano.
Ma comincia a metterci vicino i pesi reali.
Dovrebbe essere fattibile, ma te ne rendi conto meglio
PS da leggere il commento precedente, quindi potrei aver scritto una marea di fandonie
Ma un'opinione volevo lasciartela
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.Commenta
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Allora si, il motivo è che il classico back squat al parallelo mi da problemi ai lombari, idem per il Front squat, le ho provate tutte (cinta, ginocchiere, scarpe da pl, stretching, fisioterapia, osteopatia ecc) ma ogni 2/3 mesi mi infortunio ai lombari; per questo mi hanno consigliato di eseguire lo squat fino a giu e risalire in modo da riuscire comunque ad andare a cedimento con un carico minore che dovrebbe dare meno fastidio ai lombari (muscolo che spero anche di rinforzare con lo stacco da terra).Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
Per il resto si, mi piacerebbe il PL ma ho sempre avuto questo problema (ho anche un ernia l5-s1) e quindi non sono mai riuscito ad essere costante.
Questa è la scheda con le modifiche che mi hai consigliato, anche a me sembrerebbe meglio
Panca piana
6x4 @65 /8x3 @70 /10x2 @75
6x4 @70/ 8x3@75/ 10x2@80
Squat culo a terra
5x5/6x5/7x5 @60
5x5/6x5/7x5 @65
Pull up 5x5 @20
B
Military press 5x5 @45
Stacco 4/3/2/4/3/2/4/3/2 @85/90/95
Pulley 4x8 @45 rec 90" (qui po
trei fare anche un rematore manubrio poi vedrò)
Curl ez 3x10 25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"
C
Panca
5x5/6x5/7x5 @65
5x5/6x5/7x5 @70
Squat culo a terra
6x4 @60/ 8x3 @65 /10x2 @70
6x4 @65/ 8x3 @70 /10x2 @75
Pull up 5x5 @20
1)6x4x70% - 2)8x3x75% - 3)10x2x80%
4)6x4x75% - 5)8x3x80% - 6)10x2x85%
1)5x5 - 2)6x5 - 3)7x5 x70%
4)5x5 - 5)6x5 - 6)7x5 x75%.
Onde 4x70%, 3x75%, 2x80%
Massimali
Panca 95kg
Stacco 120kg
Squat 85kg
Unico dubbio sono le braccia, se vedo che sono già abbastanza cotte le elimino del tutto.
Nella settima settimana poi proverei 1RM di panca, stacco e squat e 8RM di military e pull up, per vedere i progressi e poi ricominciare con il ciclo...
Un' altra considerazione, le 9 serie di stacco sono troppe? Meglio fare solamente due onde o provare a chiuderne 3?
Nb ho abbassato il carico relativo alla progressione 5x5, mi sembrava troppo (a fatica di panca attualmente chiudo un 5x5 @72.5)
Last edited by Sephirot; 24-11-2023, 17:10:23.Commenta
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La forza mi ha sempre attirato più dell' ipertrofia, da poco sono tornato in sala pesi ma vengo da 5 anni di streetlifting (1RM DIP PULL UP E MUSCLE UP), ho provato a fare split routine ma dopo 3/4 settimane mi annoio, se riesco a non farmi del male alla schiena proverei così, sennò ripasserò aimé alle splitOriginariamente Scritto da MarcoT Visualizza MessaggioCommenta
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Ok per lo squatOriginariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio
Su una "scheda di forza" se non tocchi le braccia non succede nulla
Naturalmente se hai ancora "timore" di perdere qualcosa in fatto "estetico" su di esse, basta aggiungere qualcosina
Se vuoi tirare un massimale, io una puntatina sui 90/95 per abituarmi la farei.
Andrebbe impostato tipo un peaking, ma non ne sono in grado dal nulla
Sullo stacco prova, al limite se non la chiudi punterai a chiuderlo nel microcicloSpesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.Commenta
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tirare un massimale sullo squat intendi? Si devo farlo domani mattinaOriginariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
se vedi cmq ho abbassato i carichi del 5x5 perché mi sembravano eccessivi ma non so se le percentuali che ho usato sono basse o posso andare bene
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No, intendevo se alla fine della scheda che hai postato qua vuoi fare i massimali.
Certe percentuali sopra i 90 dovresti toccarle per "abituarti" neuralmente.
Potresti anche fare l'ultima settimana 9x2 85 + 2x2 90 + 1x1 95. Senza andare in peaking stretto, tipo 3x3 + 2x2 + 1x1.
Ma non so come possa essere, non avendolo mai fatto. Boh.
Se la progressione è troppo conservativa, non so dirtelo.
Limite di ignoranza mio.
Se sai ascoltarti la puoi alzare nel mentre, occhio solo a non esagerare per non scazzarla.
Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.Commenta
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ma no i massimali li riprovo nella settima settimana, al posto di fare uno scarico attivo e poi riparto... comunque aggiornerò tutto sul mio diarioCommenta
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Io te l'ho detto perché nelle schede di forza di solito si toccano quelle percentuali.Originariamente Scritto da Sephirot Visualizza Messaggio
Comunque poco cambia.
Non è che hai vincoli.
Te li puoi anche aggiustare nel mentre, i pesi.
Senza stare a guardare ad un 2,5 in più o in meno, ma a sensazione che vedo che sai avere.
Non ti cambierà pressoché nullaLast edited by Irrlicht; 24-11-2023, 19:37:41.Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.Commenta
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infatti rivedendo carichi e seriexreps non mi quadrava tantissimo, avevo il 5/6/7x5 con peso più alto del 6x4, gli ho dato una riequilibrata così, ora dovrebbe andare
A Panca piana
6x4 @70 /8x3 @75 /10x2 @80
6x4 @75/ 8x3@80/ 10x2@85
Squat culo a terra
5x5/6x5/7x5 @60
5x5/6x5/7x5 @65
Pull up 5x5 @20
B
Military press 5x5 @45
Stacco 4/3/2/4/3/2/4/3/2 @85/90/95
Rematore man 4x8 25 rec 90"
Curl ez 3x10 25 rec 60"
French press 3x10 @20 rec 60"
C
Panca
5x5/6x5/7x5 @65
5x5/6x5/7x5 @70
Squat culo a terra
6x4 @65/ 8x3 @70 /10x2 @75
6x4 @70/ 8x3 @75 /10x2 @80
Pull up 5x5 @20
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