Pareri monofrequenza

[Sephirot]

Buonasera, come la vedete la scheda? passerei in mono da una multi che tengo da almeno due mesi.

A Spinta
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 10/8/6 rec 90"
Croci 3x10 rec 60"
Shoulder 4x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Concentrato 12/10/8 rec 60"
pushdown 3x10 rec 60"

B Gambe
Stacco 4x6 @95 rec 2'
Hack squat 3x8 rec 90"
squat bulgari/affondi 10/8/6 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf seduto 4x15 rec 60"
Barchetta ss plank 3xmax rec 60"

C Tirata
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Rematore bil 4x8 rec 90"
Lat presa pulley 10/8/6 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Rowing/tbar (al petto presa larga per delt post.) 3x10 rec 60" (o alzate posteriori??)
Curl man 12/10/8 rec 60"
curl cavi 3x10 rec 60"

[Irrlicht]

Per me ci sta, ha un suo senso

[fede79]

Buonasera, come la vedete la scheda? passerei in mono da una multi che tengo da almeno due mesi.

A Spinta
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 10/8/6 rec 90"
Croci 3x10 rec 60"
Shoulder 4x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Concentrato 12/10/8 rec 60"
pushdown 3x10 rec 60"

B Gambe
Stacco 4x6 @95 rec 2'
Hack squat 3x8 rec 90"
squat bulgari/affondi 10/8/6 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf seduto 4x15 rec 60"
Barchetta ss plank 3xmax rec 60"

C Tirata
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Rematore bil 4x8 rec 90"
Lat presa pulley 10/8/6 rec 90"
Pulley 3x10 rec 60"
Rowing/tbar (al petto presa larga per delt post.) 3x10 rec 60" (o alzate posteriori??)
Curl man 12/10/8 rec 60"
curl cavi 3x10 rec 60"

Mono nel senso 3 workout settimanali?

Farei un po’ meno volume e distribuirei su 4 sessioni settimanali PPL

[Sephirot]

Mono nel senso 3 workout settimanali?

Farei un po’ meno volume e distribuirei su 4 sessioni settimanali PPL

Lo so ma voglio un periodo con solo 3 allenamenti a settimana, per questo sto abbandonando la multifrequenza in cui andavo 4 volte 🤣

[fede79]

Lo so ma voglio un periodo con solo 3 allenamenti a settimana, per questo sto abbandonando la multifrequenza in cui andavo 4 volte 🤣

Allora ci sta, anche se il back lo trovo bello voluminoso.

[Sephirot]

sennò da 4 giorni farei così, quale vedete meglio?

Monofrequenza A petto bicipiti
Panca piana 5x5 @72.5 rec 2/3'
Panca inclinata manubri 10/8/6 @22/25/27 rec 90"
Croci panca piana 3x10 @15 rec 60"
Dip 3xmax rec 60"
Curl man 10/8/6 @12/15/17 rec 90"
Curl cavo barra 3x10

B Gambe Polpacci
Stacco 5x5 @95 rec 2/3'
Hack squat 10/8/6 rec 90"
affondi camminata 3x10 @12.5 rec 60"
Leg curl 3x10 rec 60"
Leg extension 3x10 rec 60"
Calf 3x12/15 rec 60"

C Dorso tricipiti
Pull up 5x5 @20 rec 2/3'
Rematore bil 10/8/6 rec 90"
Lat presa pulley 3x10 @60 rec 60"
Pulley 3x10 @40 rec 60"
Panca stretta 10/8/6 rec 90"
pushdown 3x10 rec 60"

D Spalle Addome
Military press 5x5 @45 rec2/3'
Alzate laterali 3x10
Tbar larga 10/8/6 @30/35/40 rec 90"
alzate posteriori 3x10
Barchetta 3xmax rec 30"
Plank 3xmax rec 30"

[Irrlicht]

Meglio non ha significato
Si fa ciò che è funzionale all'obiettivo

Comunque io la prima
In cui 4 volte puoi fare semplicemente un ABCA con i tuoi tempi di recupero

Input: a settimane alterne potresti fare stacco "pesante"/squat "pesante"
Od avere più priorità sugli hams alternata ai quads
Magari con lo squat pesante potresti inserire un rumeno ad alte rip o addirittura non staccare e mettere un altro esercizio per i femorali.
Solo un'indicazione che mi è venuta così.

Sul volume hai l'anzianità adatta a capire quanto ne puoi tollerare in mono
Sei sempre in tempo ad abbassare o equilibrare

Per la sollecitazione che vuoi dare (deltoidi posteriori), io il tbar lo eviterei
Stacco+ tirate orizzontale ti bastano li, ricordando, se non sbaglio, che hai avuto fastidi lombari. Anche guardando bene alla forma, si rischia inconsciamente di chattare, tirare male, grindare le ultime rips È sostituibile
Come sopra, un input generico

[MarcoT]

Io non farei gambe e dorso vicini per evitare di avere troppa fatica sul lower back

[Sephirot]

Meglio non ha significato
Si fa ciò che è funzionale all'obiettivo

Comunque io la prima
In cui 4 volte puoi fare semplicemente un ABCA con i tuoi tempi di recupero

Input: a settimane alterne potresti fare stacco "pesante"/squat "pesante"
Od avere più priorità sugli hams alternata ai quads
Magari con lo squat pesante potresti inserire un rumeno ad alte rip o addirittura non staccare e mettere un altro esercizio per i femorali.
Solo un'indicazione che mi è venuta così.

Sul volume hai l'anzianità adatta a capire quanto ne puoi tollerare in mono
Sei sempre in tempo ad abbassare o equilibrare

Per la sollecitazione che vuoi dare (deltoidi posteriori), io il tbar lo eviterei
Stacco+ tirate orizzontale ti bastano li, ricordando, se non sbaglio, che hai avuto fastidi lombari. Anche guardando bene alla forma, si rischia inconsciamente di chattare, tirare male, grindare le ultime rips È sostituibile
Come sopra, un input generico

Alla fine farò così dai
Ho tolto lo stacco da terra con quadra bar perché fa tanta fatica sistemica ma poca roba a livello muscolare, invece voglio provare come fondamentale per le gambe uno squat culo a terra per andare a cedimento senza mettere tanti dischi sul bilanciere e vedere come rispondono lombari e ginocchia, per i femorali quindi rumeno e leg curl.


A petto Spalle bicipiti
Panca piana 4x6 @70 rec 2'
Panca inclinata manubri 3x8 25 rec 90"
Croci panca piana 3x10 @15 rec 60"
Lento avanti manubri 3x8 rec 90"
Alzate laterali 3x10 rec 60"
Curl man alternati 3x8 @15 rec 90"
Curl cavo barra 3x10 rec 60"

B Gambe Polpacci
Squat culo a terra 4x6 rec 2'
affondi camminata 3x8 @12.5 rec 90"
Leg ext 3x10 @35 rec 60"
Stacco rumeno man 3x8 rec 90"
Leg curl 3x10 rec 60"
Calf 3x12/15 rec 60"
Barchetta ss Plank 3xmax rec 60"

C Dorso tricipiti
Pull up 4x6 @17.5 rec 2'
Lat presa pulley 3x8 @65 rec 90"
Rematore manubrio 3x8 rec 90"
Pulley 3x10 @40 rec 60"
Alzate posteriori 3x10 rec 60"
Panca stretta 3x8 rec 90"
pushdown 3x10 rec 60

[germanomosconi]

3 volte alla settimana può essere interessante fare A1 B1 A2 B2 A1 B1 A2 B2 A1 ecc....

[Sephirot]

ciao a tutti, ho provato la scheda e sto facendo A/B/C/A - B/C/A/B - C/A/B/C e via di seguito...detto ciò la parte di spinta mi risulta un po' pesantina e non riesco a distribuire bene il volume tra spalle e pettorali e a recuperare bene, infatti volevo ridurre un po' di volume, stavo pensando a suddividere facendo due esercizi di spinta orizzontale (Panca piana + chest press) e 2 di spinta verticale (Lento manubri + shoulder press), oppure 3 di petto (Panca piana, panca inclinata, croci inclinata) e 1 di spalle (lento/military) queste sono le 3 opzioni

push 1
Panca piana 4x6
Chest press 4x8
Lento manubri 3x8
Shoulder 3x10
tricipiti 6 serie

Push 2
Panca piana 4x6
Panca inclinata 3x8
Chest press/croci 3x10
Lento manubri 4x8
tricipiti

push 3
Panca piana 4x6
panca inclinata 4x8
lento manubri 3x8
shoulder 3x10
tricipiti


Il pull è questo invece
pull up 4x6
lat presa neutra 3x8
Rematore manubrio 4x8
Pulley 3x10
bicipiti 6 serie

[Sephirot]

ah ps: di spinta ho sempre sofferto il recupero, soprattutto sulle spalle, aimé genetica.

[Irrlicht]

Penso che dovresti semplicemente testarlo sul campo

[Sephirot]

Penso che dovresti semplicemente testarlo sul campo

tra le 3 quale faresti? 😂

[MarcoT]

ah ps: di spinta ho sempre sofferto il recupero, soprattutto sulle spalle, aimé genetica.

Non è genetica
è troppo volume