Rinforzare il core

[simone.ferrara]

Buongiorno.

Vorrei chiedere dei consigli su quanto scritto nel titolo.

Purtroppo sono anni e anni che io soffro di dolori lombari e nonostante mi alleno da qualche annetto, il problema del core non sono mai riuscito a risolverlo.
In alcuni esercizi come stacco da terra regular, lo squat ( soprattutto al multipower ) affondi bulgari ( massacranti ), mi creano dei fastidi alla zona lombare superando le 6 rep.

Diciamo che dopo le 6 rep iniziano i fastidi lombari, come se non riesco a gestire più l'esecuzione.
Il dolore maggiore avviene soprattutto con i bulgari.

Per farvi un esempio preferisco fare 3 rep di stacco o squat con un carico quasi al massimale che fare 8 rep con un carico più leggero ( ovviamente ).

Nonostante faccio per 2 volte a settimana il plank, la barchetta che tra l'altro non ho proprio forza nella lombare e quindi non riesco proprio ad alzarmi, plank laterale ecc ecc, non riesco a migliorare il mio core e cosi ho problemi in alcuni esercizi.

Sapreste consigliare come potrei fare?

[Max1996]

In primis ti consiglio di parlarne con il tuo istruttore/PT/coach
Poi se hai dolore in questi esercizi è principalmente perche quella zona è debole o è un problema posturale

Se posso darti un consiglio inzierei a togliere questi esercizi e andare su robe più sicure con la schiena per poi reinserirne uno per volta quando la situazione lo consentirà

Per la postura quando sei in posizione accovacciata mantieni la curva lombare?

[Irrlicht]

La domanda che dovresti porti in primo luogo:
perché ho dolori lombari?
Ho una patologia?
Scarsa tecnica?
Qualche altro motivo?

Per il resto l'errore è di concetto.
Il core, detto alla carlona, non sono solo gli addominali, ma "i muscoli profondi del tronco".
Se necessiti di lavoro specifico, per qualsiasi motivo, ci devi passare del tempo.
Farti indirizzare da qualcuno che ne sappia.
Il plank ti fa il solletico (per la verità anche all'addome).
Sembra che si dicano sempre cose ovvie, ma devi avere una valutazione del problema se è ricorrente
Altrimenti navighi senza bussola e perdi tempo in caz*atine che non servono a nulla.

In caso negativo, la cosa da fare è curare le esecuzioni, partire da pesi graduali ed incrementarli restando tecnicamente lucido. Senza forzare se hai fastidio.
Specie nei multiarticolari.
Il core si rafforzerá, altrimenti ti spezzeresti in due con le budella di fuori, all'aumentare dei carichi.

Questo al netto di avere una diagnosi del problema.
Che è la prima cosa da fare.
Perché un conto avere fastidi "cumulativi" che passano (magari con certe accortezze), altro patire di dolore lombare ogni volta che fai certi esercizi.
Ti pare normale?

[MarcoT]

A me piacciono i big 3 di mcGill, io avevo un core che faceva davvero cagare quindi ho notato subito miglioramenti, tendevo spesso a perdere addome/schiena negli esercizi ma senza dargli peso, quando sono arrivati i primi dolori ho iniziato a dedicarci un po' di tempo
I miei problemi principali erano: un bracing scorretto e una mancata attivazione dei glutei
ci vuole un po' di tempo ma ne vale la pena

[MarcoT]

Io faccio spesso quelli perché mi piacciono ma di esercizi ce ne sono tantissimi
cerca su youtube e fai prove, se vedi che sei scarso in quell'esercizio insisti

[simone.ferrara]

Buongiorno grazie per le risposte.

Allora mi alleno gia da qualche annetto ormai, arrivando a fare anche nel mio piccolo dei massimali su panca squat e stacco.

Il punto è che io ho 34 anni e soffro di lombari da quando ne avevo 19.

Il mio problema era ed è una protusione L5S1, ma facendomi varie visite, ortopedico, fisioterapista ecc ecc non ho nulla di grave semplicemente che devo rinforzare questa zona.

Il mio fastidio alla lombare diciamo che è perenne nella giornata non è un fastidio che nn ci puoi stare ma in alcuni casi può manifestarsi di più.

Esempio: io preferisco fare tipo 3/4 rep dei fondamentali a un carico eccessivo che fare 8/10/12 rep con un carico leggero, nell'arco delle esecuzioni è come se tendo ad arrivare a cedimento lombare, come se ho sviluppato i muscoli di tutto il corpo per un determinato carico, ma la lombare è rimasta sempre tale DEBOLE, non riesco a migliorare li.
Soprattutto con gli affondi bulgari, li sono tante pugnalate sulla lombare.
Se riesco posso mandare anche dei video

[simone.ferrara]

il video degli affondi bulgari non lo tengo, lo farò, ma anche con gli affondi al multipower ho lo stesso problema.
Ora ho iniziato lo squat al multipower devo dire che si focalizza molto di più sui quadricipiti rispetto allo squat normale, solo che col multipower inizio a sentire di più la lombare cosa che nello squat normale non mi succede.
Mentre nello stacco quando inizio a usare un carico eccessivo nelle ultime rep soffro.

https://uploadnow.io/files/bcxzrGG

aprendo il link si possono vedere i video

[Irrlicht]

Non ha senso allenarsi costantemente sul dolore.
Le opzioni sono 3:
- o capisci cosa puoi fare da solo
- o vai da qualcuno, un professionista, che ti dica come affrontare la cosa, se puoi fare ATTUALMENTE certi esercizi, come, se ci sono lavori propedeutici per il tuo "fastidio", ecc. Per riprendere ad allenarti magari tenendo qualche accortezza
- non sei in grado di fare le prime 2 cose? Te lo tieni

Realtà dei fatti
Poi se credi di risolvere i pugnali che senti con un plank c'è il libero arbitrio

Non ho capito perché continuare a staccare e fare quella roba se sei in costante sofferenza
Fastidio può essere semi ok, dolore fisso no.
Vale più la longevità fisica in palestra (che si rifletterà nella vita) o uno squat pesante o 3 etti di massa magra in più?

PS il video non si vede, ma non è neanche così importante

[MarcoT]

Nemmeno io riesco a vedere i video


E smetti di fare stacchi e squat se stsi così
Si vive benissimo anche senza

[Irrlicht]

Nemmeno io riesco a vedere i video


E smetti di fare stacchi e squat se stsi così
Si vive benissimo anche senza

Piu che altro a triple pesanti con mal di schiena fisso Su

[-El Diablo-]

Simone non è la prima volta che posti qui in merito a questo problema. In passato sono già intervenuto e ti ho detto come la penso.
Tu hai bisogno di essere seguito dal vivo da un allenatore che ti guidi e ti costruisca una base di lavoro. Mi rendo conto che magari non è una figura facile da trovare, ma da qualcuno dalle tue parti, con il quale potevi alternare lavoro di persona e ad a distanza, ti avevo indirizzato io stesso. Tra l'altro ad un prezzo onestissimo a quanto tu stesso mi dicesti.

Seguendoti su instagram comunque ho potuto notare che hai continuato ad allenarti grossomodo nello stesso modo in cui ti allenavi prima, non so se con lo stesso PT che ti faceva le schede senza vederti o con un altro. Poco cambia. Esecuzione, carichi, approccio, ecc, visto da me con occhio esterno è identico. Di conseguenza anche i risultati.
Ricordo poi in particolare la tua comparsata nel video di Gianzcoach. Anche lì, in dei semplici piegamenti sulle braccia, erano evidenti criticità.

Te lo dico onestamente, senza offesa ma come valutazione professionale. Tu non è che hai problemi stettamente di core o a livello lombare. Tu hai una struttura tutta da costruire. In questi anni hai messo su un intelaiatura di partenza che comunque è buona, ma per gli obiettivi, le idee, il modo con cui vuoi allenarti, manca ancora tantissimo ed il risultato è che periodicamente finisci per sbattere contro criticità molto evidenti.

Ripeto, ci tengo a dirti questa cosa senza offesa, perché poi di ragazzi partiti dalla tua base ed arrivati a buoni livelli ne ho avuti diversi. In particolare vorrei farti vedere questo prima e dopo:

https://www.facebook.com/AgonAcademyASD/photos/pb.100038917935592.-2207520000/1525080357941598/?type=3

Potresti essere tranquillamente tu. Anche di faccia ti assomiglia. Potrebbe essere tuo fratello, tuo cugino...

Quindi io ti rinnovo il mio consiglio. Trovarti un allenatore con il quale puoi rapportarti regolarmente dal vivo ed evita di cercare risposte sul web perché rischi solo di fare confusione, visto che non hai presente quali sono le tue stesse necessità a priori del singolo problema del mal di schiena.

[simone.ferrara]

Grazie per le risposte a tutti ragazzi 🙏.

El diablo, esatto, ma il punto è che non riesco a migliorare con questo problema come ben tu sai io ho fatto 1 anno con un personal ravvicinato.

per la questione di giancoach lascia stare li, io i Push up così non li posso fare, ho il polso destro che non posso piegare bene la manco a 90 gradi che ho una ciste che mi fa male, quindi non vedere quell’esempio 😂

[simone.ferrara]

Non ha senso allenarsi costantemente sul dolore.
Le opzioni sono 3:
- o capisci cosa puoi fare da solo
- o vai da qualcuno, un professionista, che ti dica come affrontare la cosa, se puoi fare ATTUALMENTE certi esercizi, come, se ci sono lavori propedeutici per il tuo "fastidio", ecc. Per riprendere ad allenarti magari tenendo qualche accortezza
- non sei in grado di fare le prime 2 cose? Te lo tieni

Realtà dei fatti
Poi se credi di risolvere i pugnali che senti con un plank c'è il libero arbitrio

Non ho capito perché continuare a staccare e fare quella roba se sei in costante sofferenza
Fastidio può essere semi ok, dolore fisso no.
Vale più la longevità fisica in palestra (che si rifletterà nella vita) o uno squat pesante o 3 etti di massa magra in più?

PS il video non si vede, ma non è neanche così importante

Non riesco a caricare i video, in realtà non so come si fa c'è un opzione?

carico qui il link weetransfer cosi magari potete direttamente scaricare i video per chi vuole: https://we.tl/t-J5XEMefGdm
ha una durata di 7 giorni il link

Cmq grazie per la tua risposta "Irrlicht".


Per farla breve io ho 34 anni e soffro di dolori lombari cronico da quando avevo 18/19 anni, a parte che la notte mi sveglio varie volte perchè mi si irrigidiscono i muscoli ecc ecc e quindi ho bisogno di camminare muovermi piegarmi ecc ecc, ho sempre cercato una soluzione al problema ma non ci sono mai riuscito, tra ortopedici, neurochirurghi, osteopata, fisioterapisti ecc ecc, ma una cosa in comune tutti mi hanno detto cosi: "TU STAI BENE, NON HAI NIENTE DI PARTICOLARE DEVI SOLO RINFORZARE LA SCHIENA E FARE POSTURE".

Bene detto ciò ho proseguito cosi, le faccio le posture faccio il plank e altre cose, non tutti i giorni ma un buon 3/4 volte a settimana li faccio, ma non cambia nulla, sto sempre cosi.
Fortunatamente riesco a piegarmi bene, tocco tranquillamente le punta delle dita piegandomi anzi vado anche oltre, non ho dolori alle gambe o alle braccia ecc ecc, ho una protrusione L5 S1, ma i dottori mi hanno sempre detto che non è quello il problema.

Se cammino molto mi fa male la lombare, se sto troppo tempo seduto mi fa male, diciamo che negli anni ho imparato a conviverci, e in palestra facendo alcuni esercizi tendo ad avere maggior sofferenza.

Negli anni passati ho provato a fare palestra ma poi abbandonavo sempre per paura della schiena fin quando 2 anni fa a settembre 2021 ho iniziato con un personal che faceva bodybuilder ad allenarmi partendo proprio da 0, facevo 30kg di squat con tutto il bilanciere per farvi capire... e ho fatto 1 anno con lui imparando varie cose.

Poi settembre 2022 ho iniziato da solo in palestra perchè ormai lui fa il professore e non sta più qua ma al nord.

Nonostante tutto e gli allenamenti che faccio, ecc ecc diciamo che ormai sono 2 anni che mi alleno, il dolore c'è sempre, mai tolto, quindi non so proprio che fare, un po mi so rotto di soffrire con questa schiena ma non trovo un maledetto rimedio.


Domani dovrò andare dal fisioterapista, che io una volta all'anno vado a fare 4/5 sedute per la cervicale e gli dirò nuovamente per la schiena ma già saprò la risposta.

[Irrlicht]

Mi dispiace per la tua situazione, ma non ho nulla da aggiungere a quello che ti ho già detto.

Prenderei in considerazione SERIA il suggerimento di Diablo, che oltre ad avere competenze comprovate, a quanto ho capito ti ha "visto" e "seguito" un minimo.

In bocca al lupo e buon allenamento

[simone.ferrara]

Mi dispiace per la tua situazione, ma non ho nulla da aggiungere a quello che ti ho già detto.

Prenderei in considerazione SERIA il suggerimento di Diablo, che oltre ad avere competenze comprovate, a quanto ho capito ti ha "visto" e "seguito" un minimo.

In bocca al lupo e buon allenamento

Si io e lui ci seguiamo su instagram e mi sarebbe piaciuto conoscerlo di persona, ma purtroppo io e lui siamo molto distanti e non potevo andare da lui.

Da chi mi ha consigliato non era male anzi, ma cmq disto un 40/50 minuti di auto e mi diventa uno stress, poi cmq mettici benzina caselli ecc ecc, lasciamo perdere.

Secondo me dovrei capire bene come rinforzare irrobustire la mia zona lombare