Consigli su Scheda Massa .

[alf8991]

Salve mi alleno da 1 anno e mezzo, volevo dei consigli sulla scheda che seguo da ormai troppo tempo in cui ho cambiato un po' le ripetizioni.

Lunedì :
Dorsali-tricipiti-addome

Trazioni alla sbarra
Lat machine avanti 3 x 8/10
Pulley basso 3 x 8/10
Pulley alto 3x8/10
Rematore bil. 3x8/10
Lat machine dietro 3x8/10
Pullover 3x8/10
Pulldown cavo alto 3x8/10
Spinte in basso 3x8/10
Dip panchette 3x8/10
French Press 3x8/10
Manubrio dietro testa 3x8/10
Estensione cavo singolo inverso 3x8/6/4

Addome
Crunch 3 x 15




Mercoledì:
Pettorali-bicipiti


Panca piana bil 3 x 8-10
Panca manubri 3x 8-10
Croci ai cavi 3x8-10
Chest Press 3x8 10
Pectoral 3x8-10

Curl in piedi bil 3x8-10
Hummer curl 3x8-10
Manubri alternati 3x8-10
Panca Scott 3x8-10

Addome
crunch 3 x 15


Venerdì:
Gambe- spalle - addome

Leg extension 3x8/10
Squat 3x8/10
Leg curl 3x8/10
Sitting calf 3x8/10
Calf Press 3x8/10
Lento avanti multipower 3x8/10
Alzate laterali 3x8/10

Addome :
Crunch 3x15


**Questa è la mia scheda che faccio dal mese di marzo di quest'anno. Sto cercando di fare massa se potete modificarla per quanto riguarda le ripetizioni oppure aggiungere qualche esercizio dove manca. Per quanto riguarda i carichi
panca piana alzo sui 70-80 kg
Panca manubri 30 kg a braccio
Chest Press più o meno sui 60-70 kg
diciamo che in palestra mi alleno duramente . Attendo risposte spero qualcuno mi può aiutare.....grazie !!

[fedelamb]

Dorso 24 serie
Tricipiti 15 serie, Bicipiti 12
Petto 15
Spalle 6
Gambe 9 (+ 6 per i polpacci)

Io partirei da questo, cercando di dare una equilibrata e togliendo il superfluo (leggasi, roba da dorso e braccia) e non aggiungendo. Il resto sono più idee/spunti: piano inclinato di spinta non pervenuto, gambe io le lascerei da sole (senza altri gruppi muscolari, giusto addome) e spalle accorperei alle altre due giornate.

[Irrlicht]

Non ho capito se è un trend, vedo che vengono aperti molti thread simili.
39 serie il primo giorno
Per te è fruttuoso?
Riesci a performare al massimo su tutto?

Ascolta il consiglio di fedelamb.
Rivedi il volume, splitta come ti ha detto, metti intensità e dai priorità alla sostanza.
Ad esempio, 4 ex di braccia non ti servono ad un razzo, al 99 per cento

[alf8991]

Ragazzi vi ringrazio per le risposte , purtroppo ho bisogno di aiuto per modificare la scheda , se mi potete aiutare vi ringrazio .

[Irrlicht]

Ragazzi vi ringrazio per le risposte , purtroppo ho bisogno di aiuto per modificare la scheda , se mi potete aiutare vi ringrazio .

Lunedì : Dorsali-tricipiti
Trazioni alla sbarra 4x
Lat 3x8-10
Pulley 3x10
Rematore 3x8-10
Alzate 90 2x12
French Press 3x8-19
Dip panchette 3x


Mercoledì
Gambe
Squat 4x8
Pressa 3x10
Leg ext 3x12-15
Stacchi rumeni 4x8
Leg curl 3x8/10
Calf 3-4x

Venerdi
Pettorali- spalle - bicipiti
Panca piana bil 4x8
Panca inclinata manubri 3x 8-10
Croci ai cavi 3x12-15
Lento 4x8
Alzate laterali 3x12-15
Curl in piedi bil 3x10
Manubri alternati 2x12

[alf8991]

Ok grazie per la correzione.

[alf8991]

Il pulley basso oppure pulley alto ?

[Irrlicht]

Il pulley basso oppure pulley alto ?

Alf l'ho scritta in 3 secondi in un raptus
Basso

Comunque se non entri in certi "meccanismi" e ti alleni da solo, sarai sempre a chiedere a destra e a manca.
Fossi in te tenterei di formarmi una piccola base "teorica" da cui partire e migliorarla con l'esperienza pratica.
Hai tutto un forum da leggere e nel 2023 non credo che manchino gli input, da saper selezionare

La mia è una scheda sulla falsariga della tua, ma non so chi sei, non ti ho mai visto e non sono un PT
Te la devi cucire addosso e non è detto ti si addica sul lungo
Questo in forum non si può fare
È comunque una partenza

[alf8991]

Vabbene grazie per le informazioni

[Irrlicht]

Vabbene grazie per le informazioni

Gia mi pento di averla redatta troppo nello specifico

[Superdamien]

Giusto per un appunto alf, l'allenamento si basa su forza o ipertrofia (a volte ibrido= la dieta invece su massa o definizione..