Allenamento Gambe e Addome

[Gabriele1994]

Buonasera a tutti,

è da molto tempo che seguo questo forum e spesso ho seguito le schede che vengono postate, imparando anche a farle autonomamente seguendo i vostri consigli.

Mi alleno da ormai 3 anni e ho raggiunto una buona tecnica e dei discreti pesi considerando la mia base di partenza.

Purtroppo nell'ultimo periodo ho avuto dei problemi alla spalla dx (braccio dominante) che non mi permette di allenare la parte superiore (dorso, petto, spalle, biceps, triceps) del lato destro.

Volevo chiedere se avesse senso strutturare una scheda per la parte posteriore (in cui sono carente per quanto riguarda la massa muscolare, ho le gambe piccole), per l'addome e se, eventualmente, "sfruttare" l'occasione per recuperare anche nella parte sx superiore (indietro rispetto a quella dx) magari facendo esercizi alle macchine mono.
Mi piacerebbe prediligere esercizi monopodalici sulle gambe (nei non fondamentali ovviamente) per progredire allo stesso modo su dx e sx.

Io vado in palestra 3 volte a settimana, ed ora stavo seguendo un programma di forza così strutturato con un aumento di una piccola % ogni sett/due sett sui fondamentali (in grassetto).

A
Squat 5x5 75%
Panca piana 5x5 75%
Trazioni progressione volume in 4 serie
alzate laterali 4x10
Curl Bilancere 4x12
abs - panca romana 4xMAX
push down mono 4x10

B
Stacco 5x5 75%
Squat con fermo in buca 6x3 58%
Lat machine triangolo 4x10
pulley basso 5x8
Lento Avanti 5x5 75%
Panca inclinata con manubri 4x6
abs - crunch machine 4xMAX

C
Stacco 3x6 65%
Panca piana 4x8 67%
Squat 3x6 65%
Trazioni neutra o supina 4x6 con sovraccarico
curl manubri seduto 4x10
french cavo alto (manubri soffro sul gomito) 4x10
alzate posteriori 3x12
abs - ginocchia al petto 4xMAX


Sono alto 184 e peso 71. Come massimali sono arrivato a:
- squat 115
- stacco 140
- panca 70 --> sono abbastanza scarsino

Grazie mille a tutti,
Gabriele

[Irrlicht]

Certo, credo che sia sempre sensato non fermarsi e fare quello che si può.

Naturalmente, se allenerai solo le gambe, dovrei tenere conto del recupero muscolare conseguente.
Nella tua impostazione, anche di volume è intensità.

Per la parte superiore, lascerei stare.
La mia opinione è che rischieresti di creare ulteriori scompensi.
Poi naturalmente dipende per quanto avrai questa limitazione.

[Gabriele1994]

grazie mille Irrlicht. Per caso avresti un'idea su come strutturare una scheda solo gambe e addome? io sinceramente ho poche idee e poca esperienza a riguardo. Mi piacerebbe mantenere i 3 giorni di allenamento però da quanto mi hai scritto, forse è eccessivo.

Come dicevo vengo da 2 mesetti di forza con la scheda sopra.

[MarcoT]

Alla spalla da quanto hai problemi?
sarebbe da pensare a risolvere questo
E soprattutto devi migliorare la tecnica che probabilmente non è buona come credi

[MarcoT]

Le gambe puoi pure arrivare a farle due volte a settimana magari concentrandoti una volta sui quad e una volta sui femorali
farle 3 volte a settimana non so quanto sia utile

[Irrlicht]

grazie mille Irrlicht. Per caso avresti un'idea su come strutturare una scheda solo gambe e addome? io sinceramente ho poche idee e poca esperienza a riguardo. Mi piacerebbe mantenere i 3 giorni di allenamento però da quanto mi hai scritto, forse è eccessivo.

Come dicevo vengo da 2 mesetti di forza con la scheda sopra.

Quoto Marco.

Inizia con due volte.
Una hams oriented (leg curl, leg curl sdraiato, iperestensioni, ghr, stacchi con manubri se puoi farne, non credo)
Una sui quads
Poi, in teoria, su una multi a diversa intensità e volume, diversi rangexreps, puoi "toccarle" anche tre volte.
Ma non a fondo "a seduta completa".
Quindi non credo avrebbe senso andare 10 minuti in palestra.
Vai due volte e tiri.
Addome puoi lavorarlo in entrambe le sessioni
Mi viene in mente, che ne so, di sperimentare qualcosa sui polpacci

Poi la terza volta ci sono tante cose che puoi fare: mobilità, propriocezione, stretching adatto, cardio, ecc..
Quello dipende dai tuoi "obiettivi", da come ti vuoi "mantenere", dal tuo stato fisico e di forma.
Contornato da come ti alimenti.

Poi io parlo, ma hai una diagnosi?
Hai una terapia?
Hai consigli in merito a cosa fare di un professionista?
Questo è il primo punto.

[Gabriele1994]

la spalla da un paio di settimane. sicuramente ci sono esercizi dove devo migliorare la tecnica, soprattutto la panca dove sento molto di più spingere la destra ed essendo poco elastico sento molto tirare la spalla davanti (dove ora mi fa male).
Domani ho un appuntamento per una eco e farò una visita da un ortopedico.

Potrebbe andare una scheda del genere o è troppo?:

A
- squat 5x5
- Pressa 45° 4x8 mono?
- leg extension 3x12 mono
- calf alla pressa 4x12 mono
- addome


B
- good morning 4x8 (stacchi molto complicato al momento)
- affondi al multi 4x10
- leg curl 3x10 mono
- hyperext 3x10
- calf seduto 3x12 mono
- addome

il terzo giorno lo sfrutterò come da consigli quindi con stretching e mobilità.

Per alimentazione stavo seguendo una dieta (sono andato da un nutrizionista sportivo) da 3k cal per mettere massa.

Anche da questo punto di vista non saprei bene come comportarmi, probabilmente dovrò diminuire un po'.

[MarcoT]

Lascia stare la panca
e soprattutto scendi in base a quanto la tua mobilità ti permette di scendere
io pure cercavo di stretchare al massimo il petto scendendo più in basso possibile, poi però le spalle ruotavano in avanti e mi facevano male
scendo 2-3cm in meno e ho risolto i problemi
Ovviamente lavora sulla mobilità altrimenti perdi sempre di più angoli di rom, io lavoro costantemente sulla mobilità e sto ad un livello decente ma pure secondo il fisioterapista è meglio non arrivare fino a giù il gioco non vale la candela

Ovviamente tu vai e senti che ti dicono i medici

[Irrlicht]

Lascia stare la panca
e soprattutto scendi in base a quanto la tua mobilità ti permette di scendere
io pure cercavo di stretchare al massimo il petto scendendo più in basso possibile, poi però le spalle ruotavano in avanti e mi facevano male
scendo 2-3cm in meno e ho risolto i problemi
Ovviamente lavora sulla mobilità altrimenti perdi sempre di più angoli di rom, io lavoro costantemente sulla mobilità e sto ad un livello decente ma pure secondo il fisioterapista è meglio non arrivare fino a giù il gioco non vale la candela

Ovviamente tu vai e senti che ti dicono i medici

Come se avessi scritto io

Io la farei così
Quads
Squat
Affondi
leg ext
Glute ham raise
Leg curl

hams
Pressa piedi alti
Leg curl mono o sdraiato
Iperestensioni
Affondi
Squat bulgaro

Con due sedute controlla il volume e prenditi il recupero necessario, mettendo in mezzo la terza seduta.
Polpacci a stecca
La seconda seduta forse con 3 accosciate potrebbe essere più dura, ma non ci trovo il verso ed adesso ho poco tempo
Oppure distribuisci in un modo in cui la mia mente attualmente non arriva
Vedi tu

Comunque in qualsiasi modo tu decida di fare, se sentissi di recuperare male, è inutile insisterci sopra
Diventerebbe improduttivo
Te lo dice uno che non si ritiene troppo "conservativo"
Se capita, fai meno volume, un po' di buffer nei "principali" ecc..
Potresti anche pensare di "sintetizzarla" togliendo un esercizio

GM se non l'hai mai fatto lascerei perdere
Nel senso è un buon esercizio quasi posturale, ma ci devi lavorare molto
Spesa/resa non conviene nel BB

Volendo c'è anche l'hip thrusth che vediamo fare alle signorine, spesso
Ma se ci carichi serio, IN QUESTO TUO PARTICOLARE MOMENTO potrebbe assumere un senso

Per il resto senti il professionista
Non andare pseudorandom sennò te la trascini e basta
PS la scheda è molto naif
Solo uno spunto da chi non ne capisce nulla

[Gabriele1994]

grazie mille ad entrambi per i consigli.
Quando riprenderò ad allenare la parte superiore quasi sicuramente eviterò panca piana con bilanciere e mi concentrerò unicamente sui manubri dove non ho il problema della spalla anteriore.

Per la scheda gambe ne costruisco una sulla base dei tuoi consigli Irrlicht anche se non so bene quali esercizi fare per i femorali avendo difficoltà a fare stacchi. Ci sono esercizi che posso fare con macchine/bilancere sulle spalle/multipower?

[Irrlicht]

Te li ho scritti li esercizi per i femorali.
Se tieni i piedi alti sulla pressa hai più coinvolgimento di glutei e femorali.
Una volta potresti fare un leg curl classico, l'altra un mono o uno sdraiato.
Il glute ham raise non lo inventi dalla mattina alla sera, per questo periodo che non puoi fare il sopra, ci puoi anche lavorare. Se fatto bene ti porta all'orlo delle lacrime anche a ROM ridotto.
Lo puoi fare fermandoti i piedi alla lat.
Iperestensioni se le carichi sono ok.
Anche le reverse hyper.

Poi se non vuoi "sperimentare" un pochetto, 3 di quads, 1/2 hams + polpacci e doccia
col bilanciere sulle spalle l'unico che mi viene in mente è il GM

Poi, aprendo un capitolo che chiuderò subito, anche su uno squat od un affondo se volessimo fare i precisi giocando con qualche angolazione si può dare più o meno "enfasi".
Anche se non è il termine giusto

[MarcoT]

Se non puoi staccare, ti rimane praticamente solo il leg curl
che se fatto bene è tanta roba eh
Magari inizi entrambe le sessione con il leg curl e poi una la focalizzi sui quad e l'altra su glutei adduttori ecc
gli esercizi sono quelli che dice irr alla fine, se ce l'hai c'è pure l'hack squat che è valido
trova quelli con cui ti trovi meglio e punta a progredire lì

Idea al volo senza staccare
Leg curl
Hack squat
Pressa
Leg ext

Leg curl
Squat/smith squat
bulgari
Hip thrust
adductor


Puoi cambiare ovviamente, ho cercato di mantenere una impostazione simile a quella di irr prendendo spunto da come le alleno io ora

[Gabriele1994]

grazie ragazzi, vado così:

A
- Leg Curl seduto mono 3 x 10+10
- Hack Squat 3 x 10
- Pressa mono 4 x 8+8
- Leg Extension mono 3 x 10+10
- Polpacci alla pressa mono 4 x 12+12
- Crunch sovraccarico 4 x 10
- Flessioni Laterali 4 x 10+10

B
- Leg Curl sdraiato 3 x 10
- Squat 4 x 6
- Squat Bulgari / Affondi al multi 3 x 12
- Hip Trust 4 x 10
- ss: add+abd 3 x 10+10
- polpacci seduto mono 4 x 10+10
- Crunch inverso 3 x 12
- Addominal Machine 4 x 10


C (eventuale)
Mobilità
Core Stability

Ci può stare?