Modifica scheda multifrequenza x3/week

[Keryfia]

Ciao a tutti! Ho ricominciato ad andare in palestra da circa tre mesi e sto attualmente seguendo una scheda in multifrequenza 3 volte a settimana. Ho provato a passare ad una monofrequenza x4/week ma gli impegni non mi permettono di mantenere questo ritmo, ragion per cui vorrei ritornare alla multifrequenza x3/week ma modificando qualcosa per cercare di proiettarmi verso l'ipertrofia. Ovviamente sto seguendo già una dieta di un nutrizionista e attualmente sono al 16% circa di massa grassa. Vi indico anche i miei carichi massimi per ogni esercizio, se dovesse servire a qualcosa. Voi dunque cosa cambiereste? Grazie mille!

A

- Pressa 45° 5x4 (Pausa 1.30") - 130 Kg
- Panca piana 5x4 (1.30") - 45 Kg (incluso bilanciere)
- Rematore bilanciere 4x5 (1.30") - 40.5 Kg (incluso b.)
- Military Press 4x5 (1.30") - 29.5 Kg (incluso b)
- Curl bilanciere 4x5 (1.30") - 20.5 Kg (incluso b)
- French press 4x5 (1.30") - 20.5 Kg (incluso b)
- Calf 4x10 (1") - Parto da 60 Kg a scendere di 5 Kg per ogni serie

B

- Rematore bilanciere 5x4 (1.30")
- Military press 5x4 (1.30")
- Pressa 45° 4x5 (1.30")
- Panca piana 4x5 (1.30")
- Curl bilanciere 3x8 (1"), con carico a scendere per ogni serie
- French press 3x8 (1"), con carico a scendere per ogni serie
- Crunch 4x10 (1"), con carico a scendere per ogni serie

C (Tutte pause di 1")

- Pressa 45° 6x3
- Leg curl 3x8, con carico a scendere per ogni serie
- Panca piana 6x3
- Chest press inclinata 3x8, con carico a scendere per ogni serie
- Rematore bilanciere 6x3
- Lat machine 3x8, con carico a scendere per ogni serie
- Military press 6x3
- Alzate laterali 3x8, con carico a scendere per ogni serie
- Curl bilanciere 3x8, con carico a scendere per ogni serie
- Push down corda 3x8, con carico a scendere per ogni serie

[Irrlicht]

Sono 3 full body uguali, solo l'ultima con un complementare aggiunto.
E range di rips cambiati.

Già non trovo sia l'optimum l'allenarsi in 3xweek in full, ma questo può dipendere pure da cosa vuoi e dalla tua anzianità di allenamento

Il terzo giorno consta di 40 serie.
sticazzi...
Gli altri sono confusionari, rangexrips messi male (4 rips di pressa, perché? Braccia a 5 rips il primo giorno, perché? Rematore a 3 rips il terzo giorno, perché? Fondamentali a triple il terzo giorno, perché? E via dicendo)

Io farei mente locale e darei un occhio alla schede in multifrequenza che puoi trovare in evidenza giusto per farti un'idea.
Cercando di entrare piano nel concetto più che nella lista in sè.

PS non metti i tuoi dati e non possiamo sapere se la bf è reale.
Ammesso lo sia, sicuro di stare in ipercalorica?

[Keryfia]

Sono 3 full body uguali, solo l'ultima con un complementare aggiunto.
E range di rips cambiati.

Già non trovo sia l'optimum l'allenarsi in 3xweek in full, ma questo può dipendere pure da cosa vuoi e dalla tua anzianità di allenamento

Il terzo giorno consta di 40 serie.
sticazzi...
Gli altri sono confusionari, rangexrips messi male (4 rips di pressa, perché? Braccia a 5 rips il primo giorno, perché? Rematore a 3 rips il terzo giorno, perché? Fondamentali a triple il terzo giorno, perché? E via dicendo)

Io farei mente locale e darei un occhio alla schede in multifrequenza che puoi trovare in evidenza giusto per farti un'idea.
Cercando di entrare piano nel concetto più che nella lista in sè.

PS non metti i tuoi dati e non possiamo sapere se la bf è reale.
Ammesso lo sia, sicuro di stare in ipercalorica?

Ciao e grazie innanzitutto per la risposta! Provo a dare una risposta da neofita (dunque è altamente probabile che dirò eresie 😁) ma a "occhio", essendo comunque una scheda che - sulla carta - è per un principiante ma dopo comunque un tre mesi di palestra (come me, appunto), potrebbe essere che il range di ripetizioni è basato per riuscire a distribuire tra i gruppi muscolari lo sviluppo della forza da una parte e dell'ipertrofia dall'altra? Un po' come "introduzione" graduale (considerando anche che nei mesi precedenti ovviamente la scheda si è modificata nel corso del tempo). Considerando che lavoro molto anche sul concetto di RM e RPE, quindi per esempio prendendo il Curl bilanciere:

- A: 4x5 lo effettuo con un peso uguale per tutte le serie (focus sulla forza?)
- B: 3x8 con carico a scendere (mix forza e ipertrofia?)
- C: 3x8 con carico a scendere (mix forza e ipertrofia?)

Ovviamente, ripeto, sono soltanto supposizioni da neofita, ammesso pure che si sia mai accertato in qualche modo che esistano effettivamente dei range di ripetizioni adatti alla forza e all'ipertrofia.

La BF è reale perché, come dicevo, sono seguito da un nutrizionista che mi ha calcolato la BF tramite impedenziometria, attualmente sono in lieve ipercalorica (circa 1800 kcal, avendo un fabbisogno energetico di base di circa 1400-1500 kcal) che sto aumentando pian piano perché faccio ancora un po' fatica ad aumentare. Sono alto 1.68m e peso 62kg attualmente. Considera che attualmente mi sto ponendo come obiettivo una lenta e graduale ricomposizione corporea cercando appunto di trovare una sorta di "via di mezzo" perché sono il classico "skinny fat", ho il corpo abbastanza magro e asciutto ma deposito tutto sull'addome. Per questo volevo concentrarmi sull'ipertrofia principalmente, in modo da attuare questa lenta sostituzione di massa grassa con massa magra. E' un concetto sbagliato? Darò un'occhiata alle schede che mi hai suggerito!

[Keryfia]

Nel thread suggerito, ho trovato questa alternanza A-B che mi sembra molto interessante e penso di poterla sostenere tranquillamente. Cosa ne pensi? L'unico dubbio è: che tempo di pausa adotto tra una serie e l'altra? Grazie.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

[Irrlicht]

Ciao e grazie innanzitutto per la risposta! Provo a dare una risposta da neofita (dunque è altamente probabile che dirò eresie 😁) ma a "occhio", essendo comunque una scheda che - sulla carta - è per un principiante ma dopo comunque un tre mesi di palestra (come me, appunto), potrebbe essere che il range di ripetizioni è basato per riuscire a distribuire tra i gruppi muscolari lo sviluppo della forza da una parte e dell'ipertrofia dall'altra? Un po' come "introduzione" graduale (considerando anche che nei mesi precedenti ovviamente la scheda si è modificata nel corso del tempo). Considerando che lavoro molto anche sul concetto di RM e RPE, quindi per esempio prendendo il Curl bilanciere:

- A: 4x5 lo effettuo con un peso uguale per tutte le serie (focus sulla forza?)
- B: 3x8 con carico a scendere (mix forza e ipertrofia?)
- C: 3x8 con carico a scendere (mix forza e ipertrofia?)

Ovviamente, ripeto, sono soltanto supposizioni da neofita, ammesso pure che si sia mai accertato in qualche modo che esistano effettivamente dei range di ripetizioni adatti alla forza e all'ipertrofia.

La BF è reale perché, come dicevo, sono seguito da un nutrizionista che mi ha calcolato la BF tramite impedenziometria, attualmente sono in lieve ipercalorica (circa 1800 kcal, avendo un fabbisogno energetico di base di circa 1400-1500 kcal) che sto aumentando pian piano perché faccio ancora un po' fatica ad aumentare. Sono alto 1.68m e peso 62kg attualmente. Considera che attualmente mi sto ponendo come obiettivo una lenta e graduale ricomposizione corporea cercando appunto di trovare una sorta di "via di mezzo" perché sono il classico "skinny fat", ho il corpo abbastanza magro e asciutto ma deposito tutto sull'addome. Per questo volevo concentrarmi sull'ipertrofia principalmente, in modo da attuare questa lenta sostituzione di massa grassa con massa magra. E' un concetto sbagliato? Darò un'occhiata alle schede che mi hai suggerito!

Secondo me dopo 3 mesi stai usando "termini" prematuri.
Ammesso abbia senso, quel ragionamento li non puoi farlo di certo per un curl bilanciere.
Lascerei perdere i mix e mi concentrerei sulla sostanza.
Spingere.

Sull' alimentazione se sei seguito non dico nulla.

[Irrlicht]

Nel thread suggerito, ho trovato questa alternanza A-B che mi sembra molto interessante e penso di poterla sostenere tranquillamente. Cosa ne pensi? L'unico dubbio è: che tempo di pausa adotto tra una serie e l'altra? Grazie.

A
Squat 4x6
Leg extension 3x8
Panca piana 4x6
Croci manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Stacchi da terra 4x4
Leg curl 3x10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3x8
Lento avanti 3x8
Dip 3x8
French press 3x10
abs.

Pieno sui "fondamentali" a sensazione (ovviamente, buon senso).
1'30 assistenze multiarcolari.
1' sull'isolamento e nelle braccia
Hai mai fatto squat e stacchi?
In caso negativo fatti dare un'occhiata.

[MarcoT]

non esiste una distinzione così come la fai tu tra forza e ipertrofia, non è che 3 ripetizioni allenano la forza e 10 no (forza de che poi? sull'esercizio o una forza astratta e generale), se tu con 50kg di panca fai 10 ripetizioni e dopo un mese ne fai 12 hai aumentato la forza e questo esiste anche sui vari rep range, aumentare la forza di conseguenza fa crescere il muscolo (chi lo alza altrimenti quel peso in più?) al netto dei vari adattamenti all'esercizio, rep range troppo bassi non danno un sufficiente stimolo ipertrofico, ci sono degli studi che non mi va di andare a cercare ma la sostanza è che in una serie a cedimento avrai un tot di ripetizioni effettive che daranno uno stimolo ipertrofico, allenarsi in buffer e su rep range bassi porterà a una quantità minore di ripetizioni effettive durante l'allenamento.
Poi se il tuo obiettivo è allenarti da PL ben venga e quindi segui quei principi ma sono due sport diversi
se vuoi fare BB devi tenerti fuori da range submassimali (in linea di massima eh, se contestualizzati hanno la loro utilità)
sei ancora neofita quindi io fossi in te resterei in full body o al massimo una multi upper-lower o spinta-tirata, a me quelle del forum non fanno impazzire perché hanno troppo una impronta da pl, io squat panca e stacchi non li farei ma è anche vero che sono le basi e come tali devi perderci un po' di tempo e impararle (giusto lo stacco classico non farei ma una delle varianti assolutamente sì) sta a te insomma capire se quegli esercizi funzionano o meno anche in base a come sei fatto tu

[Irrlicht]

Credo che si faccia confusione semplicemente con i vari tipi di forza
Da quando sono nate queste schede "ibridate" (attenzione, non la multifrequenza) o si è cominciato a parlare a ***** di powerbodybuilding non ne parliamo

Per un neofita la prima cosa che deve fare è imparare a stare sotto i pesi
Successivamente anche lavori in multi con intensificazioni, magari fino arrivare a triple, potranno essere produttivi
Sostanzialmente perché un neofita non riesce a quantificare quanto realmente può arrivare a tirare ed, in sostanza, in molti casi l'aumento della forza massimale per un tale soggetto corrisponderà ad uno sviluppo ipertrofico Oltre al fatto che quasi basterebbe il "nuovo stimolo"
Chiaro che dopo bisogna considerare il lavoro di contorno

Per una persona che comincia a masticarne, un aumento dell'1 o del 3Rm non corrisponde sempre ad un aumento nel range ipertrofico
Anzi direi di no
Sono semplicemente due cose diverse

Ciò non significa che non si debba svolgere basse reps nell'ambito di una programmazione
Ma appunto saranno inserite in un contesto PROGRAMMATO, anche minimamente
Che poi, per avere frutti, dovrà essere trasmutato nel range ipertrofico adatto

Se non si hanno le competenze, diminuire casualmente per periodi prolungati non serve a nulla
Ecco perché si potrebbe restare in quel range senza tanti cazzi e pensare a spingere per ANNI
Sarà un percorso più lungo? Boh, probabilmente.
C'è fretta? Si pensa di costruirsi muscolarmente in 6 mesi?
Ma per inserire quello di cui sopra serve saperne
Sará piu proficuo? Si, sicuramente
Ci saranno stalli? Chiaro

Poi, senza estremi, puntatine ORGANIZZATE più basse non uccidono nessuno
Cambi di rangexreps ma restando negli intorni, necessari
Giocare sui parametri allenanti per uscire dalle immobilità, ecc..

Scendere a cane o in modo brusco per "fasi" temporali cospicue fa perdere solo gli adattamenti conseguiti
E lascio perdere la specificitá del soggetto
Quando sul bilanciere non metteremo più le croste della porchetta ma roba che pesicchia, entreranno in gioco anche questioni articolari, tecniche, fisiche ecc...

Ho scritto coi piedi
Ciò rispecchia la mia nulla preparazione in merito
Probabilmente sparlo