Scheda allenamento

[albmeet]

Salve a tutti. Sono nuovo nel gruppo. Mi chiamo Alberto, ho 29 anni. Peso 61kg, altezza 1,65.
Mi alleno da 1 anno mezzo a casa. Ho manubri, bilanciere e panca. Vorrei un'opinione riguardo questa scheda. Come vi sembra? Posso allenarmi 3 volte a settimana.

GIORNO 1
- Spinte piana manubri 4x8
- Spinte inclinata manubri 4x8
- Croci panca inclinata 20 15 12
- Croci panca piana 3x10
- Military press 10 10 8 8
- Alzate laterali 4x12
- Curl bilanciere 12 10 10 8
- Spider curl 3x15
- Hammer hold 2x20

GIORNO 2
- Squat manubri 10 10 12 12
- Split squat bulgari 4x8
- Stacchi bilanciere gt 8 10 12 15
- Leg ext 3x12
- Leg curl 10 8 8 6
- Calf in piedi 4x20
- Arnold press 3x12
- Alzate frontali 3x10


GIORNO 3
- Stacco da terra 4x8
- Bent over row bilanciere 4x8
- Rematore bilanciere 3x10
- Rematore manubrio singolo 4x10
- Croci inverse 4x8
- Shrug 3x15
- French press 4x12
- French press dietro nuca 12 15 20
- Dip panche 3xMAX

[Irrlicht]

Direi troppo
Non ho capito perché le spalle al giorno 2 visto che ci sono anche al giorno 1.
Nel giorno 3 non c'è tirata verticale.

[Irrlicht]

Ho dovuto dividere le spalle perché altrimenti nel giorno 1 ci sarebbero stati troppi esercizi. Riguardo la tirata verticale, come ho specificato, avendo a disposizione solo manubri e Bilanciere non ho possibilità. Comunque cosa toglieresti in linea generale?

Metterei una spinta petto con bilanciere, toglierei 1 croce, toglierei 1/2 esercizi per i bicipiti.
Via le spalle dal secondo giorno.
Squat con bilanciere.

Via gli shrug, via una french Press.

Valuterei se è il caso di fare squat, stacchi gt e stacchi.
Nulla di sbagliato, bisognerebbe vedere se per te è produttivo.

Per le tirate verticali una sbarra da porta non costa nulla. C'è pure il pullover.

Comunque detta così vuol dire poco e niente.
Ho solo "valutato" in generale una lista che mi pareva esosa.
I workout, se sei autodidatta, devi imparare a cucirteli addosso con l'esperienza.

[Irrlicht]

Ma 3 esercizi per il petto, 2 esercizi per le spalle e 2 per i bicipiti a settimana sufficienti?

Spinta petto piana bilanciere, spinte panca inclinata manubri, croci panca inclinata sono sufficienti considerando che vengono allenati solo una volta a settimana?

Lo stesso per le spalle, è sufficiente nel primo giorno inserire solo l'arnold Press e le alzate laterali?

E ancora, i Tricipiti e i bicipiti sono sufficienti solo due esercizi?

Mi riferisco al fatto di inserire 20 serie settimanali per petto e spalle

Alb, non sono un PT ed i consigli dati sotto sono di un appassionato come te. Pensati in 3 minuti.
Dov'e scritto che tu debba fare 20 serie per quei distretti.
Dipende COME le fai.
Dipende da chi sei, ecc..
20 serie di spalle, per le gambe quindi 4:milioni?

Se riesci a mettere intensità ed effort adeguati con 30 set a seduta (anche se non tutti gli esercizi sono uguali, certo), buon per te.
Buon prosieguo.

[MarcoT]

Non conta la quantità (volume) ma la qualità (intensità) quelle serie le porti a cedimento? O vai a buffer? Se sì di quante reps?
questo è importante

[miketyson]

leverei intanto un esercizio per il petto (troppa roba),accanna il military press e fai un lento da seduto e che sia appunto LENTO anche con meno peso,accanna l'arnold press e magari aggiungi 3 serie di tirate per trapezi nella routine delle spalle senza ripeterle in un altro allenamento.Leggo sempre di schede con tanta carne buttata sul fuoco,pi bisognerebbe vedere intensità,esecuzione ecc.ecc.