Sovraccarico progressivo

[Isafitlife]

Che per crescere non basta mangiare e allenarsi a sentimento lo sappiamo tutti, bisogna progredire come volume e carico…fin qui ok.
ma se il carico non riuscisse ad aumentare?
mi spiego meglio…in questi 2 anni sono riuscita a progredire un sacco, sono passata da dal fare hip thrust con 10 kg a 90 kg, dal fare il lento avanti con i pesetti da 3 agli attuali 12 e via dicendo… ma… ora sento di non riuscire più a spingermi oltre.
Sabato ho provato a caricare 40 kg sulla lat machine (normalmente riesco a fare 5-7 ripetizioni con 35kg, 10-12 con 30 kg) pensando “vabbè, al massimo mi fermo a 3 e poi provo ad aumentare” ma non veniva proprio giù (del resto 40 kg sono poco meno del mio peso)
In alcuni esercizi forse potrei spingermi oltre, ma capite che “osare” con 3 volte il mio peso uno squat o un hip thrust senza spotter significa farsi molto molto male

aumentare il TUT può essere una soluzione?
grazie a tutti

[Irrlicht]

Reputo improbabile che in 2 anni tu abbia saturato tutti i tuoi incrementi di carico.
Probabilmente necessiti di una programmazione "leggermente più costruita"

La tensione meccanica è il driver principale, ma non l'unico.
Ce ne sono altri due che trovi ovunque.

Se è un periodo "abbastanza morto", puoi sicuramente giocare sul TUT, aggiungere qualche tecnica d'intensità, giocare con lo stress metabolico nelle assistenze, sulle eccentriche, sui rangexreps nei base, sul cedimento.
Devo continuare?
Sono tutte cose che inserite in un contesto consono possono contribuire nella crescita muscolare.
Sinceramente dopo 2 anni non scenderei in cose "complicate", ma il mio era un discorso generale.
Secondo me ti basterebbe fermarti un attimo a fare il punto della situazione ed allenarti in semplicità.
Mio parere.

Inoltre non c'è bisogno di alzare pesoni tipo montagne, visto che parli di squat in 3bw.
Se ti alleni principalmente per resa estetica e mettere volume, detto terra terra e un po' semplicisticamente, dovrebbe più interessarti di aumentare i carichi in range ipertrofici.

[menez]

Il periodo di tempo stimato attorno ai due anni rappresenta quella scansione temporale in cui i miglioramenti sono molto evidenti.
La crescita del carico avviene sistematicamente sia nell'aumento dei kg per serie, sia nell'aumento delle ripetizioni a parità di carico utilizzato.
Condivido quanto afferma Irr. ovvero che la semplicità allenante è meglio di ogni approccio complesso.
L'aumento del TUT rappresenta una via.
Ma il TUT è una espressione più per atleti di alto livello, i quali possiedono capacità di movimento consolidate e quindi riescono efficacemente a tradurre il TUT a loro completo vantaggio.
Per agire sull'alto rendimento del TUT, occorre avere una buona esperienza sulle qualità dei carichi, quindi aver lavorato almeno attorno alle 2 Rmax, oppure aver variato a seconda dei cicli, gli esercizi utilizzati, oppure ancora aver inserito nel proprio allenamento delle serie "variabili".

[Isafitlife]

Per adesso sto tentando di lavorare sul TUT e aumentare (nei limiti del possibile) il volume (non riuscendo a fare 15rep con un carico abbastanza alto, aumento una serie in esercizi dove cerco la progressione)
Il limite è che ad. es. se ho una sessione dorso, dopo 2 esercizi sono cotta con una serie in più e nei successivi 2 i carichi rimangono invariati se non ridotti
(es. dopo 5 serie di lat con 30 kgx10-12 e dopo 4 serie per lato di iliac pulldown con 20kgx12 inevitabilmente non riesco a fare il rematore con più di 8kg per lato)

il cedimento è un discorso complesso, come si fa a capire se si è arrivati al cedimento? A una certa non riesco a fare le rep prefissate in un esercizio…ma..significa che sono al cedimento? Non avendo qualcuno che mi segue tante cose sono puramente intuitive purtroppo.

Al momento non riesco a capire se sto progredendo o meno, i carichi non salgono e nemmeno le rep per esercizio, volume e tut sono le uniche cose che sto modulando, ma comunque riesco ancora ad avere i doms dopo ogni sessione di allenamento (i doms al momento sono l’unica cosa che mi da speranza anche se non so se ha senso considerarli come indice di “allenamento fatto bene”)

[fede79]

Per adesso sto tentando di lavorare sul TUT e aumentare (nei limiti del possibile) il volume (non riuscendo a fare 15rep con un carico abbastanza alto, aumento una serie in esercizi dove cerco la progressione)
Il limite è che ad. es. se ho una sessione dorso, dopo 2 esercizi sono cotta con una serie in più e nei successivi 2 i carichi rimangono invariati se non ridotti
(es. dopo 5 serie di lat con 30 kgx10-12 e dopo 4 serie per lato di iliac pulldown con 20kgx12 inevitabilmente non riesco a fare il rematore con più di 8kg per lato)

il cedimento è un discorso complesso, come si fa a capire se si è arrivati al cedimento? A una certa non riesco a fare le rep prefissate in un esercizio…ma..significa che sono al cedimento? Non avendo qualcuno che mi segue tante cose sono puramente intuitive purtroppo.

Al momento non riesco a capire se sto progredendo o meno, i carichi non salgono e nemmeno le rep per esercizio, volume e tut sono le uniche cose che sto modulando, ma comunque riesco ancora ad avere i doms dopo ogni sessione di allenamento (i doms al momento sono l’unica cosa che mi da speranza anche se non so se ha senso considerarli come indice di “allenamento fatto bene”)

Da quanto non fai un deload?

[MarcoT]

Ho pensato la stessa cosa, forse ti serve uno scarico

I doms non sono indicativi di buon allenamento

Per capire quando sei arrivata a cedimento devi prima capire a che cedimento punti, io non mi smuoverei dal cedimento tecnico per ora, quindi per arrivare a cedimento devi non essere in grado di chiudere una rep in modo pulito come le precedenti
sicuramente le ripetizioni precedenti al cedimento saranno caratterizzate da un rallentamento involontario ed è lì che dai lo stimolo
da vedere anche il volume, non è una scelta utile aumentarlo di molto

[Irrlicht]

La prima cosa che viene in mente è indubbiamente quella.
Cosi come è assolutamente normale, specie se autodidatti, passare per momenti di "arenamento".
Anzi, se è il tuo primo dopo 2 anni direi che ti puoi ritenere quasi fortunata.
È qui che devi un attimo riordinare le idee ed insistere.
Se esistesse la linearità sarebbe facile per tutti.
Aumentare il volume, se poi le successive prestazioni decadono non ha alcun senso, anzi è controproduttivo. Cadrai in serie spazzatura a zero effort.

Andrebbe valutato il contesto allenante, cosa difficilmente fattibile virtualmente.
Se è da tanto che spingi o non l'hai mai fatto, uno scarico attivo potrebbe giovare.
Da quello che scrivi su può consigliare poco.
Proprio restando sul semplice, potresti provare poi a ripartire con un rangexreps variato a dieci reps con più carico. Da lì tentare di progredire.
Inizia con un volume in cui senti di spremerti bene in TUTTO, ascoltati e, nel caso, puoi aumentarlo. Datti un periodo di 'tollerabilitá" ad esso e rifai lo stesso processo. Questo è un parametro che nel tempo è allenabile.
È importante però non cadere nel concetto di "fare di più". La prestazione in forma "pseudocorretta" prima di tutto.

[riccardo III]

Sovraccarico progressivo: 35kg +1kg
il tentativo fallito di alzare il carico da 35 a 40kg è pari al 16% di incremento. Quando si è al limite questo tipo di incremento risulta eccessivo.

La cosa strana è che non hai spostato la sbarra, nemmeno X una singola reps con quel carico,ma tanto strana non è X una donna, la cui specializzazione muscolare è tutt'altro che portata ai singoli movimenti esplosivi, in generale.

Comunque il concetto di incremento progressivi trova un valido aiuto nei micro carichi, 1kg, 500g, 250g.

[MarcoT]

Il fatto di non spostarla è più una cosa mentale che fisica, il cervello va in blocco perché non è abituato a quel carico
lo dicevo sempre che i pesi si alzano prima con la testa e poi coi muscoli

[Sergio]

Ciao Isa, i motivi possono essere mille ad iniziare da una giornata "no".

I modi per incrementare le tue perfomance sono anche essi mille a partire dal cambiare metodologia di allenamento, offrire stimoli nuovi fino ad arrivae a rivalutare riposo ed alimentazione.
Nel mezzo, tutte le variabili della soggettività del tuoi corpo.

[Isafitlife]

Da quanto non fai un deload?

da agosto, periodo di ferie, stop “forzato “ di 8 giorni

[fede79]

da agosto, periodo di ferie, stop “forzato “ di 8 giorni

E se invece di aumentare le serie aumentassi l'intensità?
Intendo abbassare il volume allenante ed alzare l'intensità, ossia arrivare al cedimento muscolare (tecnico nei multiarticolari, muscolare negli isolamenti)?