ho abbandonato l'home training x la palestra...ke ne dite della skeda?

[sirah]

ciao, l'anno scorso mi sono allenato x circa 7 mesi a casa usando quasi esclusivamente pesi liberi tranne la lat machine x trazioni e leg curl, ad ottobre ho abbandonato xchè la motivazione era calata di brutto. da un paio di settimane ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo mesi e mesi di astinenza, ho fatto presente all'istruttore ke mi allenavo anche con squat al power rack e stacco da terra e queta è la scheda che mi ha proposto:

A: spalle-gambe

disensione sopra la testa con manubri 10-8-6-6

alzate laterali 3x8/6

tirate al mento con bilanciere 3x8/6

pectoral machine inverso x deltoidi posteriori 3x10/8

hack squat 12-10-8-6

leg press 12-10-8-6

leg curl 15-12-10-8

calf seduto 15-12-10-8



B: petto-bicipiti

panca piana 12-10-8-6

panca inclinata manubri 3x8/6

panca declinata 3x8/6

curl panca scott bilanciere 10-8-6

curl manubri 3x8/6

curl martello 2x10-8


C: dorso-tricipiti

lat machine avanti 12-10-8

rematore con manubrio 3x8/6

pullover con manubrio 3x10/8

stacco da terra 10-8-6

panca stretta 12-10-8-6

parrallele alla macchina 3x10/8

negli esercizi di base il pirmidale è a salire con cedimento nell'ultime serie tranne lo stacco dove faccio 8-6-6 non a cedimento, ho tolto una set di leg press,dall'allenamento B ho eliminato la panca declinata che vorrei sostituire con quella a presa stretta e x i bicipiti faccio un solo esercizio. nella seuta C ho eliminato puulover e panca stretta che dopo lo stacco è veramente dura!

[thecousin]

mi pare buona come scheda sirah

[kenshiro80]

finalmente una scheda che vedo postata al primo colpo decente...

[zenone]

mah io mi chiedo solo come si faccia ad allenare decentemente le gambe in associazione ad altri gruppi...

[MrAffondo]

Io allenerei le gambe ad inizio sessione, sostituendo l'hack con lo squat tradizionale mentre nel giorno dorso-tricipiti partirei con gli stacchi come primo esercizio..Il resto può andare

[kenshiro80]

mah io mi chiedo solo come si faccia ad allenare decentemente le gambe in associazione ad altri gruppi...

se uno può andare solo tre volte in palestra è costretto...non vale la pena allenare le gambe da sole per allenare tre gruppi muscolari in una sessione. In una sessione a tre si può sempre dividere quadricipiti e femorali in sessioni diverse volendo.

[zenone]

se uno può andare solo tre volte in palestra è costretto...non vale la pena allenare le gambe da sole per allenare tre gruppi muscolari in una sessione. In una sessione a tre si può sempre dividere quadricipiti e femorali in sessioni diverse volendo.

be è vero che di opzioni ce ne sono parechhie e dipende anche da tanti altri fattori ma xchè x es nn suddividere le spalle in due allenamenti con petto e schiena...secondo me è meglio a questo punto dovendo decidere dare meno enfasi ad un gruppo quali le spalle che cmq lavorano in sinergia con altri gruppi del busto piuttosto che allenare meno le gambe...poi anche quella di suddividere le gambe potrebbe essere una soluzione tutto è relativo

[kenshiro80]

be è vero che di opzioni ce ne sono parechhie e dipende anche da tanti altri fattori ma xchè x es nn suddividere le spalle in due allenamenti con petto e schiena...secondo me è meglio a questo punto dovendo decidere dare meno enfasi ad un gruppo quali le spalle che cmq lavorano in sinergia con altri gruppi del busto piuttosto che allenare meno le gambe...poi anche quella di suddividere le gambe potrebbe essere una soluzione tutto è relativo

be dividere le spalle non è la stessa cosa che dividere le gambe, le gambe sono un gruppo muscolare molto più vasto e infatti concordo che è meglio allenarle da sole, ma la soluzione migliore in tal senso è suddividere la scheda in 4 sessioni.

[sirah]

grazie a tutti dell'aiuto, nella palestra niente rack quindi per lo suqat o mulypower o hack, anche secondo me le gambe andrebbero allenate da sole come anche lo stacco da terra meiterebbe una propria seduta di allenmento ma purtroppo x andare in palestra devo farmi quasi 10km di macchina e + di 3 volte a settimana non posso