dritte su nuova scheda massa

[theonlyone]

Ok, eccomi qui a chiedere altri consigli.
Nelle scorse 4 settimane mi sono allenato con questo allenamento:

Lunedi':
Pettorali e bicipiti:

1 - Panca piana 4x8
2 - Distensioni inclinate 3/4x10
3 - Chest Press 3x10
4 - Curl bicipiti in piedi con manubri 4x8
5 - Curl bicipiti al pulley con barra dritta


Martedi':
Gambe:

1 - Squat 4x8
2 - Pressa 4x10
3 - Leg extension 3x10
4 - Leg Curl 3x10
5 - Calf seduto polpacci 3x8/10 e 3x20
6 - Crunch ai cavi 3x10



Giovedi':
Schiena:

1 - Mezzi stacchi 4x8
2 - Trazioni alla sbarra presa stretta davanti 4x8
3 - Pulley 4x8
4 - Rematore ai cavi con barra a T
5 - Shrugs 4x10



Venerdi':
Spalle e tricipiti:

1 - Lento avanti 4x8
2 - Distensioni con manubri 3x10
3 - Alzate laterali 3x10
4 - Panca stretta alla chest press 4x8
5 - Push down ai cavi 3x10
6 - Crunch ai cavi 3x10



Ok, non voglio fare scarico perchè non mi sento stanco.
Voglio sperimentare qualcosa di nuovo....
Obiettivo massa naturalmente.

Sono tra l'altro riuscito a mettere su un kg. abbondante in un mesetto e questo è positivissimo.
Siccome so che è buona cosa proporre una scheda su cui poi gli esperti possano mettere mano direi una cosa simile....

Lunedi':
Pettorali, tricipiti, bicipiti:

1 - Panca declinata 5x5
2 - Distensioni piane 4x8
3 - Croci inclinate 3x12
4 - Dip alle parallele 4x8
5 - Esercizio Tricipiti 3x12*
6 - Panca scott 3x8
7 - Bicipiti su panca inclinata 2x12
8 - Crunch ai cavi 3x10

*: Praticamente metto la panca parallela ad un punto dove appoggiare i piedi, metto le mani sulla panca, allungo le gambe e appoggio i piedi sul punto in questione ed eseguo.
Ok, mi sono spiegato un po' alla cacchio, ma sono le 2 di notte.



Mercoledi':
Gambe e Spalle:
1 - Squat 5x5
2 - Pressa 4x10
3 - Leg extension 3x12
4 - Leg Curl 3x12
5 - Calf seduto 3x8
6 - Calf in piedi 3x20
7 - Military press 4x8
8 - Alzate laterali 3x12



Venerdi':
Schiena:
1 - Stacchi da terra 5x5
2 - Trazioni dietro a presa larga 4x8
3 - Rematore a presa inversa 4x8
4 - Shrugs 4x10
5 - Alzate laterali a 90° 3x12
6 - Lat machine davanti a presa larga 3x12
7 - Crunch ai cavi 3x10



Una cosa simile come vi sembra?
Consigliatemi il più possibile dato che domani/oggi devo cominciare il nuovo allenamento.

[luigi_ego]

farei le alzate a 90° il giorno delle spalle e i bic il giorno della skiena... nel quale se riesci a fare un 4x8 di trazioni non vedo il motivo della lat in 3x12...

[Manx]

oltre alle osservazioni di luigi non vedo il motivo di passare da uno split 3 ad uno 4. secondo me è tornare indietro.

[theonlyone]

farei le alzate a 90° il giorno delle spalle e i bic il giorno della skiena... nel quale se riesci a fare un 4x8 di trazioni non vedo il motivo della lat in 3x12...

Il 3x12 alla Lat Machine volevo farlo per avere un po' di pompaggio, dici che non va bene?

oltre alle osservazioni di luigi non vedo il motivo di passare da uno split 3 ad uno 4. secondo me è tornare indietro.

Volevo tornare ai 3 allenamenti per comodità....è un periodo pieno di cose da fare e di tempo non ne ho tantissimo.
Ad ogni modo secondo te sarebbe meglio rimanere a 4 allenamenti settimanali.
Ipotizziamo una 4 split, potrei dividerla cosi':

1 - Pettorali, tricipiti

2 - Gambe

3 - Schiena

4 - Spalle, bicipiti


Rimanendo a 3 invece secondo i consigli di luigi ego potrei fare come avevo preventivato spostando però i bicipiti nel giorno della schiena.
Dite che sarebbe un passo indietro sostanziale passare da 4 a 3 allenamenti settimanali?

[Manx]

Il 3x12 alla Lat Machine volevo farlo per avere un po' di pompaggio, dici che non va bene?




Volevo tornare ai 3 allenamenti per comodità....è un periodo pieno di cose da fare e di tempo non ne ho tantissimo.
Ad ogni modo secondo te sarebbe meglio rimanere a 4 allenamenti settimanali.
Ipotizziamo una 4 split, potrei dividerla cosi':

1 - Pettorali, tricipiti

2 - Gambe

3 - Schiena

4 - Spalle, bicipiti


Rimanendo a 3 invece secondo i consigli di luigi ego potrei fare come avevo preventivato spostando però i bicipiti nel giorno della schiena.
Dite che sarebbe un passo indietro sostanziale passare da 4 a 3 allenamenti settimanali?

io sono cmq x lo split 4, soprattutto se non si è di primo pelo. Secondo me faresti meglio a fare i bicipiti con il dorso, in tal modo li solleciti durante il wo e poi vai di contorno. Con le spalle a me piacciono i tricipiti, ad esempio. Semmai fai petto-addome, zampe, dorso-bicipiti, spalle-tricipiti. In tal caso dobbiamo tenere d'occhio i giorni di pausa tra un wo e l'altro.

[theonlyone]

io sono cmq x lo split 4, soprattutto se non si è di primo pelo. Secondo me faresti meglio a fare i bicipiti con il dorso, in tal modo li solleciti durante il wo e poi vai di contorno. Con le spalle a me piacciono i tricipiti, ad esempio. Semmai fai petto-addome, zampe, dorso-bicipiti, spalle-tricipiti. In tal caso dobbiamo tenere d'occhio i giorni di pausa tra un wo e l'altro.

Beh, farei lunedi', martedi', giovedi', venerdi.
Quindi 2 giorni di allenamento, uno di riposo, 2 di allenamento e 2 di riposo.
In linea di massima secondo te va bene la scheda che ho postato o necessita di altre modifiche?
Poi, altra cosa....l'idea che ho è quella di fare i 4 allenamenti, se poi proprio capitasse la settimana iperpiena dovrei essere costretto ad allenarmi 3 volte per forza...
In quel caso come potrei dividere a tuo parere?

[Manx]

troppe domande improvvisi e vedi tu dai. cmq la scheda te la rivedo e mi studio gli abbinamenti-pause. dammi un attimo.

[Manx]

Lunedi':

Pettorali addome:

1 - Panca piana 4 6 6 10
2 - Distensioni inclinate 3x12
3 - croci inclinate 3x12
4 - parallele 3xmax

addome (fai tu)

Martedi':

Gambe:

1 - Squat 4 6 6 8
Affondi 3x10
2 - Pressa 4x6
3 - Leg extension 3x12
4 - Leg Curl 4x6
5 - Calf seduto polpacci 4xmax lentissime

Giovedi':

Spalle e tricipiti:

1 - Lento avanti 3x10-12
2 - Alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x8
3 - Alzate laterali 3x12
4 - Panca stretta (no chest press sfgt ) 4x6
5 - Dip panche 3x8
Push down ai cavi 2x12


Venerdi':

Schiena-bicipiti

1 - Mezzi stacchi 4x6
2 - Trazioni alla sbarra presa stretta davanti 4xmax
3 - Rematore T Bar (non cavi frc ) 4x6
Rematore manubrio 3x12
5 - Shrugs 4x10
Curl bilanc. 3x8
curl manubrio seduto 3x12

[theonlyone]

Lunedi':

Pettorali addome:

1 - Panca piana 4 6 6 10
2 - Distensioni inclinate 3x12
3 - croci inclinate 3x12
4 - parallele 3xmax

addome (fai tu)

Martedi':

Gambe:

1 - Squat 4 6 6 8
Affondi 3x10
2 - Pressa 4x6
3 - Leg extension 3x12
4 - Leg Curl 4x6
5 - Calf seduto polpacci 4xmax lentissime

Giovedi':

Spalle e tricipiti:

1 - Lento avanti 3x10-12
2 - Alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x8
3 - Alzate laterali 3x12
4 - Panca stretta (no chest press sfgt ) 4x6
5 - Dip panche 3x8
Push down ai cavi 2x12


Venerdi':

Schiena-bicipiti

1 - Mezzi stacchi 4x6
2 - Trazioni alla sbarra presa stretta davanti 4xmax
3 - Rematore T Bar (non cavi frc ) 4x6
Rematore manubrio 3x12
5 - Shrugs 4x10
Curl bilanc. 3x8
curl manubrio seduto 3x12

Grazie mille!

[theonlyone]

Partito oggi con il nuovo allenamento, pettorali e addominali.
Ottime sensazioni, alla fine dell'allenamento i pettorali quasi scoppiavano.
Grazie per le dritte!