scheda fatta da me

[Riccaesar]

ciao!

ho creato questa scheda, che dura 6 giorni, è un push pull legs, 2 giorni di allenamento 1 di pausa, in cui cambio alcuni esercizi a seconda del gruppo muscolare a cui voglio dare più importanza
il volume è piuttosto alto e vi chiedo se fa totalmente schifo o posso usarla magari diminuendo le serie a 3x8 aumentando un po' il peso.

il prossimo mesociclo che inizierà a metà ottobre tornerò ad aumentare le ripetizioni diminuendo un po' il carico

push 1 petto spalle tricipiti con focus su petto
spinte su panca piana con bilanciere 4x8 buffer 2
dips 4x max
croci su panca piana con manubri 4x8
spinte su panca piana con manubri 4x8
spinte in alto con manubri 4x8
alzata laterale con corda dal basso 4x8
french press con bilanciere ex 4x8
dips fra panche 4x8
distensione con corde dall'alto monoserie 40 rep con riposo 10 secondi
addominali inclinati 3x20

pull 1 schiena bicipiti
trazioni alla sbarra 4x max
t bar 4x8
lat machine presa larga 4x8
pulley 4x8
curl con bilanciere ez con palmi in basso 4x8
panca scott con ez 4x8
curl cavi dal basso monoserie 40 rep 10 secondi di pausa
side bend ai cavi 3 x 20
crunch inversi

legs 1 focus sui quadricipiti e glutei
squat 5x8
pressa 5x8
leg extension 5x12
affondi in avanti 4x12
calf machine a sedere 4x15
squat a piedi uniti al multipower 2xmax
addominali inclinati 3x20

push 2 focus su spalle
military press seduto 4x8
spinte in alto con manubri 4x8
alzata frontale 4x8
alzate laterali 4x8 + max stripping
panca piana con bilanciere 4x8
macchinaspinte petto in avanti 4x8
french press 4x8
distensioni corde dall'alto 4x8
crunch inversi 3x20

pull 2
trazioni alla sbarra 4xmax
rowing con manubri in piedi con mano su panca 45 gradi 4x8
lat machine presa stretta 4x8
scrollate 4x12
curl seduti su panca inclinata 4x10
curl inclinati in avanti su panca 60 gradi 4x8 (faccio una ripetizione intera e una mezza per ogni ripetizione)
curl ai cavi dal basso monoserie da 40 10 secondi di pausa
side bend ai cavi 3x20
crunch inversi

legs 2 con focus sui femorali
squat 5x8
curl gambe seduti 5 x12
pressa 5x8
stacchi rumeni con manubri gambe semitese 5x12
affondi indietro 4x12
calf machine 5x12
addominali inclinati 3x20

grazie

[Vivalaghisa]

Io volumi del genere non li capirò mai.
Ad esempio un 5x8 di Squat, se lo fai seguito da me, dopo piangi per due giorni per lo sforzo che ti faccio mettere in ogni serie
E dopo faresti 5 serie di pressa, 5 di affondi, 5 di Leg Extension...

Comunque, il tuo livello e il tuo passato allenante non lo conosciamo, quindi ogni consiglio ha poco senso.
In linea generale si, togli una serie su tutto per iniziare.

[Irrlicht]

L'idea di dare "focus" diversi è pure buona
Per il resto concordo semplicemente col commento sopra
Poi, anche nello specifico, è rivedibile

[Riccaesar]

ok, grazie per le risposte,

il mio passato è il seguente:
ho sempre frequentato la palestra da 15 anni o 20, pur non avendola mai presa seriamente, infatti non ho mai avuto risultati degni. ho 40 anni e dal 2019 ho iniziato a impegnarmi sempre di più a livello di esecuzione. da 3 mesi ho deciso di dedicarmici seriamente, facendo attenzione all'esecuzione alla tensione al focus sul muscolo che alleno con l'esercizio, diminuendo i carichi per eseguirlo al meglio. non ho un personal trainer ma per ogni esercizio guardo video diversi per capire le tecniche e poi le metto in pratica in palestra.
sono alto 196 cm e peso 82 kg, body fat sull' 11 % calcolato con le misure corporee che sono le seguenti: avambracci 29 cm, bicipiti 34, collo 40, cosce 57, polpacci 37, fianchi 100, vita 84, petto 104

sto seguendo una dieta 55 25 20 (che poi diventa un 55 23 23) da 3600 kcal fatta sempre da me, in cui ogni pasto è bilanciato con quelle proporzioni. da aprile sono aumentato di 6/7 kg e il mio obiettivo al momento è arrivare a 87/90 kg mantenendo un bodyfat del 10% o anche meno. tutte le informazioni le ho prese da internet, non sono mai stato seguito da un pt nè da un nutrizionista, non sono un neofita ma sicuramente nemmeno un pro. posso definirmi un neofita avanzato

la scheda in questione lho pensata per continuare ad allenare la forza e le articolazioni, mettendo gli esercizi fondamentali all'inizio di ogni sessione.
cerco di mantenere un buffer 2, cercando di arrivare al'ultima serie quasi a cedimento
gli esercizi come curl, french press, panca piana li eseguo senza blocco articolare mantenendo sempre una tensione costante. la panca nel secondo push la eseguo con un peso ridotto ma un movimento molto lento.
se può servire metto anche i kg con i quali faccio gli esercizi

push 1 petto spalle tricipiti con focus su petto
spinte su panca piana con bilanciere 4x8 buffer 2 60kg compreso il bilanciere
dips 4x max riesco a farne 8/10 al massimo
croci su panca piana con manubri 4x8 12/14 kg
spinte su panca piana con manubri 4x8 16kg
spinte in alto con manubri 4x8 12kg
alzata laterale con corda dal basso 4x8 7kg
french press con bilanciere ex 4x8 20 kg compreso il bilanciere
dips fra panche 4x15 erano 15 reps non 8
distensione con corde dall'alto monoserie 40 rep con riposo 10 secondi 30 kg alla stazione con carrucole
addominali inclinati 3x20

pull 1 schiena bicipiti
trazioni alla sbarra 4x max riesco a farne 10 o 11 al massimo, senza peso, poi scendo di una rep ogni serie
t bar 4x8 30/35 kg
lat machine presa larga 4x8 50/55kg

pulley 4x8 36/41 kg ma ancora devo migliorare l'esecuzione per cui forse il peso è eccessivo

curl con bilanciere ez con palmi in basso 4x8 22,5kg compreso il bilanciere
panca scott con ez 4x8 20 kg compreso il bilanciere
curl cavi dal basso monoserie 40 rep 10 secondi di pausa
side bend ai cavi 3 x 20 qui carico parecchio, 70/80 kg ma è un esercizio nuovo che ho aggiunto da un paio di sessioni
crunch inversi 3x20



legs 1 focus sui quadricipiti e glutei i doms durano per 3 giorni ma sento sempre che avrei dato di piu. forse dovrei aumentare i carichi.
squat 5x8 con 60 kg. il peso sullo squat mi spaventa, l'esecuzione nelle prime 3/4 serie è buona, scendo sotto il parallelo. mi alleno da solo e ho paura di rimanerci sotto
pressa 5x8 scendo in 3 salgo in 1 secondo, la pressa è inclinata e il peso al momento è 75 kg, ma ogni pressa è a se. comunque faccio fatica ma sento che potrei sempre dare di più
leg extension 5x12 36/41 kg l'ultima serie con stripping
affondi in avanti 4x12 è l'esercizio che odio di piu, non arrivo mai a concludere le ultime serie, uso manubri da 10kg
calf machine a sedere 4x15 35 kg
squat a piedi uniti al multipower 2xmax senza peso, 20/25 reps per dare un'ultima pompata di sangue ai quadricipiti
addominali inclinati 3x20

push 2 focus su spalle
military press seduto 4x8 no multipower 40/45kg compreso il bilanciere
spinte in alto con manubri 4x8 questa volta con 8 kg
alzata frontale 4x8 disco da 15kg
alzate laterali 4x8 + max stripping 10 kg nell'ultima serie scendo a 8, 6, 4kg a cedimento con stripping
panca piana con bilanciere 4x8 45 kg discesa lenta
macchinaspinte petto in avanti 4x8 7,5kg per parte
french press 4x8 20/25kg
distensioni corde dall'alto 4x8 30 kg
crunch inversi 3x20

pull 2
trazioni alla sbarra 4xmax quindi sempre 11 reps che arrivano a 5/6 alla fine delle serie
rowing con manubri in piedi con mano su panca 45 gradi 4x8 26kg
lat machine presa stretta 4x8 55 kg con la presa stretta riesco ad aumentare un po' il carico
scrollate 4x12 18kg, le ho inserite da poco perche ho il trapezio carente.
curl seduti su panca inclinata 4x10 10/12 kg
curl inclinati in avanti su panca 60 gradi 4x8 (faccio una ripetizione intera e una mezza per ogni ripetizione)7 kg e l'ultima serie 5kg
curl ai cavi dal basso monoserie da 40 10 secondi di pausa20 kg
side bend ai cavi 3x20
crunch inversi

legs 2 con focus sui femorali
squat 5x8 stessa esecuzione del leg 1
curl gambe seduti 5 x12 43 kg
pressa 5x8 stessa pressa del leg 1 che ho intenzione di cambiare, se avete dritte, nella mia palestra ce ne sono diverse, una orizzontale, una con fulcro
stacchi rumeni con manubri gambe semitese 5x12 16kg, questo è forse l'esercizio che sento meno. soprattutto nelle ultime 2 serie
affondi indietro 4x12 all'indietro riesco a soffrire meno e a caricare di piu, 12 kg finendo tutte le serie
calf machine 5x12 35 kg
addominali inclinati 3x20

sono stato troppo prolisso?

[Irrlicht]

Ridurrei.
A
2 spinte petto
1 isolamento petto
1 spalle in verticale
1 Isolamento spalle
1/2 tric (1 capo lungo)

B
2 tirate orizzontali
1/2 tirate verticali
1 spalle dietro
1/2 bicipiti

C
2 accosciate quads
1 isolamento quad
1 femo tosto
1 isolamento femo
Calf

A1
1 spalle verticale
2 "isolamento" spalle
1 spinta petto
1 isolamento petto
1/2 tric

B1
2 tirate verticali
1/2 tirate orizzontali
1 spalle dietro
1/2 bicipiti

C1
1 femorali tosto
2 "isolamento" femo
1 accosciata quads
1 isolamento quads
Calf

Volume che ti consente di spremerti e tenere un'intensità decente.
Buffer sui fondamentali, ma non 3 milioni.
Ok cedere su ultima serie.
Poi il volume lo puoi regolare andando avanti, quando perdi cronicamente in TUTTE le prestazioni ti fermi (in soldoni, non serve ad una **** mettere 2 kg in più in panca, se poi arrivi in fondo ed usi la gommapiuma).
Significa che è il massimo che attualmente puoi tollerare, non cadere in serie spazzatura.
Di più non è meglio.
Cedimento sulle assistenze almeno ultima serie.

Dritte generali su 2 piedi, eh
Le schede si fanno live ed io non ho neppure competenza

[M K K]

L'unica cosa da considerare è

SIno alto 196 cm e peso 82 kg, body fat sull' 11 % calcolato con le misure corporee che sono le seguenti: avambracci 29 cm, bicipiti 34, collo 40, cosce 57, polpacci 37, fianchi 100, vita 84, petto 104


Comincia da una monofrequenza standard da neo iscritto, petto bicipiti al lunedì ...
4x 12/10/8/ x , tre esercizi per gruppo
Però devi spingere fino a cagarti sotto cit
Allora cresci , con schede che sembrano schede di sicurezza del detersivo perdi solo tempo... Non a caso ti alleni da 20 anni e hai 34 di braccio

Cordialità

[MarcoT]

Lavori troppo su piana che non è ottimale per il petto visto che la maggior parte della gente è carente sui fasci clavicolari, fai esercizi in cui puoi cedere in sicurezza, a che serve fare na panca piana buffer 2, che poi qual è la serie in buffer 2? La prima? Allora cedi solo all'ultima e non ha senso farne 4, se è l'ultima in buffer due peggio ancora, la prima sarà in buffer 6
comunque in sostanza non ti alleni, troppo buffer in tutto e volume eccessivo
Fai molta meno roba e portala a cedimento

[fede79]

Ma sta cosa del buffer, nell'allenamento per l'ipertrofia, da quando ha preso piede? Io mi sono perso sicuramente dei passaggi.

[Irrlicht]

Ma sta cosa del buffer, nell'allenamento per l'ipertrofia, da quando ha preso piede? Io mi sono perso sicuramente dei passaggi.

Multifrequenza ibride PL con schemini ad aumento intensità o percentuali quando si fanno 50 kg di panca.

In avvento già da tempo, spinte ancor più dai social.

PS con questo non punto il dito contro il "metodo" in toto.
Anzi per un neofita inizialmente può essere fruttuoso.
Pure ciclizzato in qualche periodo cambiando qualche "parametro" a seconda di chi sei.

Ma lo punto contro la funzionalità rispetto all'obiettivo e i mischioni con cose che non c'entrano nulla.
In qualche scheda c'è da andare in palestra con la calcolatrice.

[fede79]

Multifrequenza ibride PL con schemini ad aumento intensità o percentuali quando si fanno 50 kg di panca.

In avvento già da tempo, spinte ancor più dai social.

PS con questo non punto il dito contro il "metodo" in toto.
Anzi per un neofita inizialmente può essere fruttuoso.

Ma la funzionalità rispetto all'obiettivo e i mischioni con cose che non c'entrano nulla.
In qualche scheda c'è da andare in palestra con la calcolatrice.

Si anch'io non lo dico con saccenza, anzi, programmi come il Wendler, che adoro, mi hanno fatto svoltare. E' anche vero che il mio obiettivo non è più la ricerca estrema dell'ipertrofia, ma di una condizione fisica accettabile che mi faccia mantenere quel poco che sono riuscito a costruire.

[Irrlicht]

Si anch'io non lo dico con saccenza, anzi, programmi come il Wendler, che adoro, mi hanno fatto svoltare. E' anche vero che il mio obiettivo non è più la ricerca estrema dell'ipertrofia, ma di una condizione fisica accettabile che mi faccia mantenere quel poco che sono riuscito a costruire.

Naturalmente non parlavo di te.

Ma di, che ne so, un semplice ragazzo che si allena da 3 mesi.
Non sembra, ma è pieno di gente che fa maestosi calcoli per aumentare un carico esiguo.
Acculturarsi in merito è un bene, doveroso.
Ti allenerai nel tempo con criterio.
Facendo errori come tutti se parti da autodidatta.

Ma non va bene neanche l'opposto, soprattutto da neofiti.
Fasciarsi troppo la testa ed andare in overthinking da programmazioni fantascientifiche, quando basterebbe allenarsi con costanza con basi semplici, ti distoglie solo dal ferro

[Sergio]

Tra l'altro anche scientificamente in merito all'ipertrofia sembra assoldata la validità dell'allenamento a fallimento, addirittura aggiungendo superserie.
Il buffer credo sia più una cosa comoda e vendibile dal pt.
Vedo anche io meglio alta intensità e conseguente riposo.