Consigli Prima Scheda fatta da solo

[Trander97]

Ciao a tutti, mi chiamo Luca ho 26 anni, sono alto 1,72cm e peso 76,3 Kg.

Mi sono allenato in palestra per circa 2 anni, durante i quali ho ottenuto degli ottimi risultati, dopo di chè ahimè sono stato fermo per circa 5 anni causa studi, e da 4 mesi ho ripreso ad andare in palestra 3 volte a settimana.

Sono partito da una condizione di 88 Kg dove ero in forte sovrappeso, ho iniziato a seguire un piano alimentare in ipocalorica, che tutt'ora seguo, e mi sono allenato 3 volte a settimana in palestra e 3/4 volte alla settimana ho fatto cardio, dove principalmente facevo camminate velocità 5 a pendenza 8 su un tapis che ho a casa.

Inizialmente ho seguito la scheda di allenamento che mi aveva fornito l'istruttore di sala, sulla quale avevo sin dall'inizio molti dubbi, ho seguito questa scheda per circa un mese intero, dove sostanzialmente facevo un full body x 3 giorni a settimana.

Per 3 mesi poi ho seguito una scheda che ho acquistato da un PT, sempre divisa in 3 giorni, dove mi sono trovato abbastanza bene.

Ora però ho la voglia di imparare a capire meglio anche a livello anatomico e funzionale, quali esercizi e il perchè strutturare la scheda in un certo modo.

Per questo motivo, ho iniziato a documentarmi tramite il forum e altre risorse su internet per cercare di creare il mio piano di allenamento in autonomia.

Il mio obiettivo attuale è quello di perdere gli ultimi accumuli di grasso ostinato, considerando che attualmente peso 76,3Kg e ho una

BF

stimata del 13/14 % e al tempo stesso per quanto possibile considerando che sono in deficit calorico, di aumentare l'ipertrofia.

Di seguito vi riporto il mio piano di allenamento suddiviso in 3 giorni:

GIORNO 1

DISTENSIONI SU PANCA PIANA CON MANUBRI 4 X 8

CROCI SU PANCA PIANA CON CAVI 4 X 15

DISTENSIONI SU PANCA 45° CON MANUBRI 4 X 8

CROCI CON CAVI DALL’ALTO 4 X 12 + 12

ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 4 X 12

DIP ALLE PARALLELE 4 X MAX

PUSHDOWN CON ASTA A V 4 X 12

TRAZIONI AL CAVO ALTO CON ASTA A V DA DIETRO 3 X 10 + 10

CALF SEDUTO CON MACCHINARIO 5 X 30

GIORNO 2

LAT MACHINE PRESA MEDIA 4 X 8

PULLEY BASSO PRESA LARGA 4 X 6 + 6

LOW ROW INSIEME 4 X 12

PULLDOWN CON ASTA AI CAVI 4 X 15

LAT MACHINE PRESA SUPINA 3 X 8

CURL SU PANCA 60° CON MANUBRI 3 X 10

CURL SINGOLO CON MANUBRI SU PANCA SCOTT 3 X 12

SPIDER CURL AI CAVI CON ASTA BASSA 3 X 15

AVAMBRACCI ASTA CAVO BASSO + PRESA INVERSA 4 X 12 + MAX

GIORNO 3

SQUAT AL MULTIPOWER 4 X 8-8-10-10

LEG PRESS 45° 4 X 15

LEG EXTENSION 4 X 10 + 10

LEG CURL SDRAIATO 4 X 12

ALZATE LATERALI AL CAVO BASSO 4 X 12

LENTO AVANTI CON MANUBRI PANCA 90° 4 X 10

ALZATE POSTERIORI AI CAVI SU PANCA INCLINATA 4 X 15

ALZATE FRONTALI SU INCLINATA ALTERNATE 4 X 10 + 10

ADDOME

PLANK 3 X MAX

LEG RAISES ALLA SBARRA 3 X MAX

CRUNCH 3 X MAX

L'allenamento di Addome si svolge sempre alla fine di ogni giornata, subito dopo io faccio solitamente 20 minuti di camminata in pendenza.

Alcune scelte degli esercizi sono un pò obbligate in quanto il parco macchine della palestra dove mi alleno diciamo che non è esattamente esaustivo, detto ciò è la prima volta che faccio una scheda in autonomia ed ovviamente sono un pò titubante sulla scelta e anche sull'ordine degli esercizi, ho cercato di optare per un aumento del volume di allenamento rispetto al precedente schema di allenamento.
Ma come detto vorrei dei consigli da voi che siete più informati ed esperti di me.
Vi ringrazio anticipatamente e spero di non aver dimenticato di riportare informazioni importanti, nel caso contrario sarò felice di fornirvele.

[Irrlicht]

Troppo, per me.
Fai quasi le stesse serie sia per i bicipiti/avambracci che per i quads.
Un altro esercizio per i Femorali ci dovrebbe stare.
Non capisco perché trazioni e alzate laterali il primo giorno, poi le ultime le ripeti nell'ultimo giorno.
Spalle/gambe non è sempre concettualmente sbagliato, ma le gambe le farei da sole.

[munky]

Scheda impostata molto male purtroppo

[Trander97]

Troppo, per me.
Fai quasi le stesse serie sia per i bicipiti/avambracci che per i quads.
Un altro esercizio per i Femorali ci dovrebbe stare.
Non capisco perché trazioni e alzate laterali il primo giorno, poi le ultime le ripeti nell'ultimo giorno.
Spalle/gambe non è sempre concettualmente sbagliato, ma le gambe le farei da sole.

Ciao, grazie mille per la risposta innanzitutto.

Sul discorso dei femorali sono d'accordo infatti ero titubante se mettere un'altro esercizio o meno. Quindi a questo punto penso di inserirne un'altro. Se avessi voglia di consigliarmene uno specifico te ne sarei grato.
Mentre per quanto riguarda il discorso delle alzate laterali il primo giorno è semplicemente per fare un richiamo dei deltoidi più volte alla settimana, mentre le trazioni che vedi al primo giorno io intendo un esercizio di tricipiti dove si tira da dietro l'asta per portarla davanti al corpo.

Sono d'accordo anche sull'ultimo punto di allenare le gambe da sole in un giorno, il problema sta nel fatto che mi sarebbe piaciuto molto di più dividere il lavoro dei vari gruppi muscolari su almeno 4 giorni, ma purtroppo non mi è possibile al momento, per questo motivo ho optato per spalle-gambe.

[Trander97]

Scheda impostata molto male purtroppo

Ciao, grazie per la risposta.

Non sono sicuramente un esperto, ed essendo la prima volta ero certo di sbagliare qualcosa. Lungi da me affermare di essere un esperto.
Proprio per questo motivo vi chiedo consiglio, in modo tale da imparare dagli errori che sto commettendo.

Se potessi darmi qualche delucidazione in più te ne sarei grato.

[munky]

Non si tratta di darti delle delucidazioni, in tutta sincerità e senza volerti offendere, la tua scheda dal mio punto di vista è completamente da rifare. Mi permetto di scrivertelo perchè lavoro nel mondo dell'allenamento da oltre 20 anni. Sul forum puoi trovare spunti utili per crearne una nuova, ma il mio consiglio è quello di rivolgerti ad un professionista che possa davvero aiutarti nel tuo percorso.
Buon allenamento.

[Irrlicht]

Ciao, grazie mille per la risposta innanzitutto.

Sul discorso dei femorali sono d'accordo infatti ero titubante se mettere un'altro esercizio o meno. Quindi a questo punto penso di inserirne un'altro. Se avessi voglia di consigliarmene uno specifico te ne sarei grato.
Mentre per quanto riguarda il discorso delle alzate laterali il primo giorno è semplicemente per fare un richiamo dei deltoidi più volte alla settimana, mentre le trazioni che vedi al primo giorno io intendo un esercizio di tricipiti dove si tira da dietro l'asta per portarla davanti al corpo.

Sono d'accordo anche sull'ultimo punto di allenare le gambe da sole in un giorno, il problema sta nel fatto che mi sarebbe piaciuto molto di più dividere il lavoro dei vari gruppi muscolari su almeno 4 giorni, ma purtroppo non mi è possibile al momento, per questo motivo ho optato per spalle-gambe.

Stacco e vsrianti/ghr/iperestensioni.

Non ha senso quel richiamo.

Non ti servono quattro giorni per allenare le gambe da sole.
Comunque io parlo da appassionato come te.
Se vuoi tenere spalle/ gambe puoi farlo.

Comunque sfoltirei.
Hai giorni a 30 set.
Con che intensità arriverai in fondo?
Considerando anche il fatto che hai ripreso da poco?

[Trander97]

Stacco e vsrianti/ghr/iperestensioni.

Non ha senso quel richiamo.

Non ti servono quattro giorni per allenare le gambe da sole.
Comunque io parlo da appassionato come te.
Se vuoi tenere spalle/ gambe puoi farlo.

Comunque sfoltirei.
Hai giorni a 30 set.
Con che intensità arriverai in fondo?
Considerando anche il fatto che hai ripreso da poco?

Grazie mille per i consigli.

Si in effetti capisco dove vuoi arrivare con il discorso dei 30 set, probabilmente nella mia condizione attuale arriverei a fine allenamento senza avere le energie necessarie per allenarmi bene.

Mi sono un pò lasciato andare sul numero di set, sfoltirò un pò il tutto per alleggerire la scheda. Oltre questo vorrei sapere se secondo te gli esercizi inseriti vanno bene, e se l'ordine con cui li ho inseriti è corretto o meno.

Probabilmente per i femorali inizierei con uno stacco a gambe tese e poi introdurrei il leg curl.

[Irrlicht]

Grazie mille per i consigli.

Si in effetti capisco dove vuoi arrivare con il discorso dei 30 set, probabilmente nella mia condizione attuale arriverei a fine allenamento senza avere le energie necessarie per allenarmi bene.

Mi sono un pò lasciato andare sul numero di set, sfoltirò un pò il tutto per alleggerire la scheda. Oltre questo vorrei sapere se secondo te gli esercizi inseriti vanno bene, e se l'ordine con cui li ho inseriti è corretto o meno.

Probabilmente per i femorali inizierei con uno stacco a gambe tese e poi introdurrei il leg curl.

Panca, inclinata, dip, croci, french Press, pushdown
Trazioni, rematore, lat, pulley, alzate 90, bicipiti

Squat, pressa, leg ext, 1/2 ex per femorali di cui uno tosto, lento, alzate laterali

Addome anche meno.
Calf giorno gambe.
La vedo più o meno così, NON CONOSCENDOTI, in linea generale, su quello che hai scritto.
In pochi secondi

Non iniziare col volume a buffo.
Ma con uno che ti consenta di usare i carichi giusti e mantenere le prestazioni.
Questo lo trovicon la pratica.
Se vedi che sei partito basso, sei sempre in tempo ad alzarlo, a seconda della sensazione che ti lascia l'allenamento e dei risultati.

[Trander97]

Panca, inclinata, dip, croci, french Press, pushdown
Trazioni, rematore, lat, pulley, alzate 90, bicipiti

Squat, pressa, leg ext, 1/2 ex per femorali di cui uno tosto, lento, alzate laterali

Addome anche meno.
Calf giorno gambe.
La vedo più o meno così, NON CONOSCENDOTI, in linea generale, su quello che hai scritto.
In pochi secondi

Non iniziare col volume a buffo.
Ma con uno che ti consenta di usare i carichi giusti e mantenere le prestazioni.
Questo lo trovicon la pratica.
Se vedi che sei partito basso, sei sempre in tempo ad alzarlo, a seconda della sensazione che ti lascia l'allenamento e dei risultati.

Ti ringrazio vivamente per tutti i consigli che mi hai dato.

Mi hai dato degli ottimi spunti per poter iniziare a fare una scheda in autonomia e capire come aggiustare il "tiro" in corsa.