Opinioni per integrare la mia PPL

[Billy Moore]

Ciao a tutti, sono un principiante, ho 40 anni, h 1.78, peso 71kg.

Per un paio di anni mi sono allenato in multifrequenza/full body con schede grossolanamente simili a questa:

Giorno A
Panca piana bil 5x5
Panca 30° man 3x10
Squat 5x5
Squat sumo 3x10
Traz 5x5
Rematore man 3x10

Giorno B
Military 5x5
Dip 3x10
Stacco 5x5
Affondi 3x10
Traz presa supina 5x5
Rematore bil 3x10

In pratica cercavo di dare per ogni multiarticolare stimoli diversi (orizzontale/verticale.. 5x5/3x10...).

Dopo un po' non mi trovavo più bene per vari motivi.
Ora vorrei provare una split PushPullLegs.

Imposterei una cosa del genere:

A
Panca piana bil 5x5
Panca incl man 3x10
Lento av man 3x10
Dip 3x10
French man su panca 3x10

B
Sumo squat 5x5
Affondi 3x10
Calf 3x15
Leg raise panca piana 3xMax

C
Traz 5x5
Rematore bil 3x10
Curl man 3x10
Alzate post 3x10
Stacchi 3x10

Credo sia sicuramente rozza, quindi sono benvenute le integrazioni.
Oppure ho fatto qualche errore?

Mi alleno un giorno sì e 2 no.
Non ho cavi o altri macchinari.

Grazie!

[Billy Moore]

Dimenticavo che alleno il core in un giorno a parte, principalmente con varianti di plank

[Irrlicht]

Pochetto per le gambe.
Metterei stacchi all'inizio con meno ripetizioni (max5), curl in fondo.

Sumo squat perché?

[Billy Moore]

Pochetto per le gambe.
Metterei stacchi all'inizio con meno ripetizioni (max5), curl in fondo.

Sumo squat perché?

1) Per le gambe volevo aggiungere salite sul cubo ma l'ho tolto perchè dopo questi che ho scritto ero davvero già morto.
Comunque cosa potrei provare ad aggiungere per le gambe, considerati che non ho macchinari?

2) Così?
Stacchi 5x5
Traz 5xmax
Rematore bil 3x10
Alzate post 3x10
Curl man 3x10

3) Sumo squat perchè
a) mi accorgo che rispetto di più l'assetto della schiena
b) lavoro di più con la catena posteriore
c) e poi perchè mi piace di più... non saprei dire il vero motivo di quest'ultima cosa ma se mi piace di più... spingo di più!

[Irrlicht]

1) Per le gambe volevo aggiungere salite sul cubo ma l'ho tolto perchè dopo questi che ho scritto ero davvero già morto.
Comunque cosa potrei provare ad aggiungere per le gambe, considerati che non ho macchinari?

2) Così?
Stacchi 5x5
Traz 5xmax
Rematore bil 3x10
Alzate post 3x10
Curl man 3x10

3) Sumo squat perchè
a) mi accorgo che rispetto di più l'assetto della schiena
b) lavoro di più con la catena posteriore
c) e poi perchè mi piace di più... non saprei dire il vero motivo di quest'ultima cosa ma se mi piace di più... spingo di più!

Quads: tutti i tipi di affondi, squat bulgari, goblet squat, front squat, spanish squat, hip belt squat, step up
Femo: stacchi e varianti, ghr, iperestensioni, leg curl con manubrio
e qualcosa dimentico, buttato lì in 3 sec

[Billy Moore]

Leg curl con manubrio mi intriga... Mai provato. Vediamo come mi trovo...
grazie!

[Billy Moore]

Allora... oggi avevo giornata Push e praticamente arrivato ai dip ero bello cotto... magari pensavo di sostituirle con un monoart... ad esempio le croci coi manubri... in modo da riuscire a rimanere più concentrato.

Può andare?

Quindi la scheda aggiornata diventerebbe così:


A
Panca piana bil 5x5
Panca incl man 3x10
Lento av man 3x10
Croci 3x10
French man su panca 3x10

B
Sumo squat 5x5
Affondi 3x10
Calf 3x15
Leg curl su panca 3x10
Leg raise panca piana 3xMax

C
Stacchi 5x5
Traz 5x5
Rematore bil 3x10
Curl man 3x10
Alzate post 3x10

[MarcoT]

Io invertirei il lento e le croci

[MarcoT]

A me sembra comunque che ci sia poca roba

[Irrlicht]

Io invertirei il lento e le croci

Anche leg curl dopo affondi e curl in fondo.

[Billy Moore]

A me sembra comunque che ci sia poca roba

Intendi in generale o nella giornata gambe?

[Irrlicht]

C'è poco?
Dipende.

Alla carlona, terra terra, guardando i sets come partenza possono pure andare, a mio avviso.
Bisogna vedere:
1) come li affronti 2) se il volume a sensazione allenante viene alzato durante il mesociclo

Sulle gambe, indubbiamente si.
Non ti aiuta di certo mettere gli stacchi col dorso, visto la scarsa attrezzatura per le zampe.
Ma è pure vero che stacco da terra e squat nella stessa seduta sono tassanti e se vuoi progredire su entrambi fai bene a separarli.

[Billy Moore]

Ma è pure vero che stacco da terra e squat nella stessa seduta sono tassanti e se vuoi progredire su entrambi fai bene a separarli.

È esattamente quello che ho pensato anche io.

[Billy Moore]

Sulle gambe potrei provare a mettere un altro "mono", tipo un leg ext con manubrio...
A mettere un altro multi (salita cubo, bulgarian...) ho provato e arrivo distrutto... magari devo regolare l'intensità e il carico negli affondi (3x10 destra sinistra sono belli pesanti...)

[Irrlicht]

Sulle gambe potrei provare a mettere un altro "mono", tipo un leg ext con manubrio...
A mettere un altro multi (salita cubo, bulgarian...) ho provato e arrivo distrutto... magari devo regolare l'intensità e il carico negli affondi (3x10 destra sinistra sono belli pesanti...)

Guarda che se è sufficiente lo stimolo muscolare che gli dai te ne devi accorgere da solo.

Feedback allenanti e risultati, se ne cerchi.
Fine.

I numeri servono sicuramente, ma rimangono sulla carta.