Passare alla monofrequenza?

[vincentokram]

Buonasera, vengo da 2 settimane di stop tra mare e riposo, domani vorrei riprendere e stavo cercando di capire su che tipo di allenamento orientarmi.
Mi sono trovato molto bene in multi con i consigli di voi utenti ma a lungo andare tra allenamenti e lavoro sono arrivato a uno stato di stress generale abbastanza intenso pensavo quindi di passare ad una monofrequenza in normocalorica per poi salire piano piano con le calorie in vista dell'autunno. Unico problema della monofrequenza é dedicare un intero allenamento alle gambe, ho la rotula sinistra impermobile e appena sovraccarico giusto un pochino inizia a "pungere" e siccome lavoro come corriere non vorrei compromettere troppo le gambe, avrebbe senso fare lo sconsigliato split: petto- tricipiti, gambe-spalle, dorso- bicipiti o meglio qualcosa di diverso? Vi ringrazio per i consigli, così poi giù la scheda. 3xweek

[Stefano62]

Il protocollo di allenamento va scelto in base all'esperienza del soggetto, alla sua disponibilità di tempo e alle sue capacità di recupero.
In maniera molto generale in monofrequenza bisogna saper gestire l'intensità, cosa non da tutti.
Allenare insieme gambe-spalle mai piaciuto, Io splitto su 4gg e le separo.
Io indagherei sulle cause dell'affaticamento generale in cui titrovi: Nutrizione incorretta? Mancato recupero dall'allenamento? (E`quantomeno raro) Stress psicofisico sul lavoro? (Probabile)

[vincentokram]

Il protocollo di allenamento va scelto in base all'esperienza del soggetto, alla sua disponibilità di tempo e alle sue capacità di recupero.
In maniera molto generale in monofrequenza bisogna saper gestire l'intensità, cosa non da tutti.
Allenare insieme gambe-spalle mai piaciuto, Io splitto su 4gg e le separo.
Io indagherei sulle cause dell'affaticamento generale in cui titrovi: Nutrizione incorretta? Mancato recupero dall'allenamento? (E`quantomeno raro) Stress psicofisico sul lavoro? (Probabile)

Stress sicuramente in primis, fisicamente sento molto il tipo di lavoro e a lungo andare sulla settimana i muscoli sono indolenziti in più ci associerei che l'alimentazione ho cercato di tenerla il più pulita e iperproteica possibile ma non ho mai conteggiato le calorie effettive. Considerando che questo punto verrà corretto con una normocalorica "studiata", rimane il dubbio sull'allenamento, mi reputo un neofita perché sono rientrato a febbraio dopo un annetto di stop. Le gambe da solo potrei provarle ma l'idea generale é di farle il sabato

[Irrlicht]

Le farei da sole in ogni caso.
L'idea di metterle il giorno in cui non lavori e prima del riposo è buona.

PS avere un'alimentazione iperproteica non significa nulla.
Inoltre non capisco il passaggio secondo il quale "sono stressato ----> passo alla monofrequenza".
La reputi una soluzione?
Io no.
Al di là dell'allenamento, le cause, quelle concretamente appianabili e che conosci, le devi risolvere.

[vincentokram]

Le farei da sole in ogni caso.
L'idea di metterle il giorno in cui non lavori e prima del riposo è buona.

PS avere un'alimentazione iperproteica non significa nulla.
Inoltre non capisco il passaggio secondo il quale "sono stressato ----> passo alla monofrequenza".
La reputi una soluzione?
Io no.
Al di là dell'allenamento, le cause, quelle concretamente appianabili e che conosci, le devi risolvere.

Se non inizio da qualche parte non posso trovare le soluzioni, da qui nasce il mio post, nella mia situazione attuale meglio un altro mese in multi o un tentativo in mono?

[Irrlicht]

Se non inizio da qualche parte non posso trovare le soluzioni, da qui nasce il mio post, nella mia situazione attuale meglio un altro mese in multi o un tentativo in mono?

Guarda che non ti ho detto che non puoi andare in mono, eh.
Allenati come vuoi.
La risposta che cerchi la devi trovare da solo.

Il mio era un discorso che esulava dal tipo di workout
Io ti ho fatto presente che se in questo momento sei in un periodo di particolare stress per qualsivoglia motivo e rendi male in palestra, dovresti cercare di indagarne le cause, mettere a posto quelle che puoi, anche se mi rendo conto che soprattutto per le questioni "di vita" tipo lavoro ecc.. non è facile e spesso vanno trovati "compromessi"

[vincentokram]

Guarda che non ti ho detto che non puoi andare in mono, eh.
Allenati come vuoi.
La risposta che cerchi la devi trovare da solo.

Il mio era un discorso che esulava dal tipo di workout
Io ti ho fatto presente che se in questo momento sei in un periodo di particolare stress per qualsivoglia motivo e rendi male in palestra, dovresti cercare di indagarne le cause, mettere a posto quelle che puoi, anche se mi rendo conto che soprattutto per le questioni "di vita" tipo lavoro ecc.. non è facile e spesso vanno trovati "compromessi"

Infatti il mio discorso é proprio questo probabilmente mi sono spiegato male, siccome con lo stress lavorativo ci devo convivere nonostante qualche miglioramento tra alimentazione e stile di vita per allenarmi in maniera proficua dovrei allenarmi tenendo sempre in considerazione questo fattore. Quello che non capisco é se conviene di più la mono o la multi, in multi come dicevo mi sono trovato bene e mi diverto anche ma a lungo andare nell'insieme non so se diventa più impegnativo o meno, mi affido ai vostri pareri perché per me sono sempre molto utili

[Irrlicht]

Infatti il mio discorso é proprio questo probabilmente mi sono spiegato male, siccome con lo stress lavorativo ci devo convivere nonostante qualche miglioramento tra alimentazione e stile di vita per allenarmi in maniera proficua dovrei allenarmi tenendo sempre in considerazione questo fattore. Quello che non capisco é se conviene di più la mono o la multi, in multi come dicevo mi sono trovato bene e mi diverto anche ma a lungo andare nell'insieme non so se diventa più impegnativo o meno, mi affido ai vostri pareri perché per me sono sempre molto utili

Ti sei risposto ancora una volta da solo.
Mono o multi, devi inserire l'allenamento secondo tue logistiche personali di vita.
Non si può scappare da questo.

È chiaro che un allenamento di un certo tipo possa acuire lo stress che provi, per questo dovresti agire sulle cose che puoi: ad esempio modulando volume, intensità, frequenza, cedimento e le varie variabili allenanti.
Come farlo nel dettaglio non credo te lo possa dire un forum.
Anche questa è esperienza.
Naturalmente tolti gli estremi.
ad esempio, se ti senti così, non ti consiglierei di cedere a manetta su ogni cosa, ma di giostrarti bene, per dire.

Per il resto, il mio discorso era un altro.
Naturalmente i workout possono amplificare un momento di stress o esserne pure la causa stessa.
Per il corpo è sempre uno stressor.
Ma in qualunque modo tu andrai ad allenarti, se questi periodi ti si ripresentano con costanza, dovresti cercare di agire sulle cause che sono limabili. Non tutte lo saranno, ad esempio sugli impegni di vita e sul lavoro credo tu possa fare poco, no?
Qui ritorna il discorso di cui sopra.
Imparare a regolarsi.

Ora non so da quanto ti alleni.
Per il discorso che ne fai tu, come ti ha scritto anche Stefano 62, nell'accezione "classica", anche se naturalmente modificabile, la mono prevede un'intensità che non è facile saper gestire da zero, solitamente poco o zero buffer, "spremitura" e cedimento.
Se ti alleni da poco magari ancora le intensità non saranno del tutto "reali", potresti cedere in accumulo sui fondamentali all'ultima serie o lasciarti uno/mezzo buffer e poi andare sui complementari a "sfinire".
Io ti ho scritto due dritte, premettendo che ne so poco.
La prova la devi fare tu, al limite torni indietro con lucidità e cambi.
Non è che perdi tempo.
Stai cercando di trovare la tua strada da seguire in questo momento, ci passano tutti.
Anche dalla cazz*t3.

[Ospite]

Non ultimo, imho va anche aggiunto che spesso "spacchiamo con l'accetta" mono da multi.
Esistono vari modi di fare monofrequenza: con diversa ciclicità (7 gg, 5 gg, etc), con diversi livelli di cedimento, con tecniche di intensità o meno, etc.
Esistono vari modi di fare multifrequenza: programmi incentrati su fondamentali pesanti (lo standard del PL), programmi in cui si lavora su reps medio-alte alternando multi e monoarticolari, full body, spinta/trazione, upper/lower, etc.
Ognuno ha le sue preferenze, variando anche nel corso dell'anno in ragione degli obiettivi e delle situazioni contingenti.

[vincentokram]

Grazie mille dei consigli, a questo punto ragionando un po pensavo ad una cosa del genere, cercando di caricare il più possibile sui fondamentali, cedimento solo nell'ultima serie e complementari a buffer, 3xweek magari una settimana a-b-c quella dopo c-b-a, attendo vostro parere molto utile per me

A.
Panca 4x6
Panca inclinata 3x8
Leg press 3x10
Pulley 3x8 ss. Alzate laterali 3x12
Curl 3x8

B.
Trazioni 4x8/6
Pull-down ai cavi 3x8
Stacco gambe leggermente piegate 3x10
Dip 3x8
French press 3x12


C.
Squat 4x6
Lat machine 3x8
Croci cavi o macchinario 3x12
Lento avanti 3x8
Abs?

[Irrlicht]

Grazie mille dei consigli, a questo punto ragionando un po pensavo ad una cosa del genere, cercando di caricare il più possibile sui fondamentali, cedimento solo nell'ultima serie e complementari a buffer, 3xweek magari una settimana a-b-c quella dopo c-b-a, attendo vostro parere molto utile per me

A.
Panca 4x6
Panca inclinata 3x8
Leg press 3x10
Pulley 3x8 ss. Alzate laterali 3x12
Curl 3x8

B.
Trazioni 4x8/6
Pull-down ai cavi 3x8
Stacco gambe leggermente piegate 3x10
Dip 3x8
French press 3x12


C.
Squat 4x6
Lat machine 3x8
Croci cavi o macchinario 3x12
Lento avanti 3x8
Abs?

Non ho capito cosa vorresti fare, in tutta onestà.

[vincentokram]

Non ho capito cosa vorresti fare, in tutta onestà.

Multi su 3 giorni, priorità ai fondamentali e non troppo volume sul resto, é confusionaria?

[Irrlicht]

Guarda, senza stare a disquisire, se vuoi allenare "poco" le gambe farei il modello 2 in evidenza con qualche accortezza:
Spinta\trazione con gambe in spinta.
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Affondi/Pressa 4x10
Lento avanti 4x8/10
French press 2x10
B
Stacchi (rumeno, Gt, come ti pare) 5x5
Leg curl 3x8/12
Trazioni 4x
Pulley 3x10
Curl bilanciere 2x10
Ho tenuto più o meno il tuo volume della scheda precedente.
In A non c'è squat per la tua richiesta sulle gambe, se reputi di reggerne 2 puoi metterlo tipo in 3-4x 8 con il buffer che reputi opportuno.
Poi differenzierei in A1 e B1, viste le tue richieste.
In A1 metterei lo squat da caricare nel tempo, una panca (se ne vuoi fare 2, sennò va bene una spinta, anche alle macchine) tipo in 4x8/10 leggero buffer, no cedimento.
In B1 non farei, quando ti capita, 2 stacchi a settimana. Metterei un altro esercizio per i femorali "concreto", al posto del leg curl un esercizio per i delts dietro.
ABS, calf dove ti pare

Ho scritto di getto.
Pure troppo
Se ci sono porcate chiunque può correggere.
Probabile.
Ciao.

[vincentokram]

Guarda, senza stare a disquisire, se vuoi allenare "poco" le gambe farei il modello 2 in evidenza con qualche accortezza:
Spinta\trazione con gambe in spinta.
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Affondi/Pressa 4x10
Lento avanti 4x8/10
French press 2x10
B
Stacchi (rumeno, Gt, come ti pare) 5x5
Leg curl 3x8/12
Trazioni 4x
Pulley 3x10
Curl bilanciere 2x10
Ho tenuto più o meno il tuo volume della scheda precedente.
In A non c'è squat per la tua richiesta sulle gambe, se reputi di reggerne 2 puoi metterlo tipo in 3-4x 8 con il buffer che reputi opportuno.
Poi differenzierei in A1 e B1, viste le tue richieste.
In A1 metterei lo squat da caricare nel tempo, una panca (se ne vuoi fare 2, sennò va bene una spinta, anche alle macchine) tipo in 4x8/10 leggero buffer, no cedimento.
In B1 non farei, quando ti capita, 2 stacchi a settimana. Metterei un altro esercizio per i femorali "concreto", al posto del leg curl un esercizio per i delts dietro.
ABS, calf dove ti pare

Ho scritto di getto.
Pure troppo
Se ci sono porcate chiunque può correggere.
Probabile.
Ciao.

Così?
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pressa o front squat mp 4x10
Lento avanti 4x8/10
French press 2x10
B
Mezzo Stacco 5x5
Leg curl 3x8/12
Trazioni presa larga 4x
Pulley 3x10
Curl bilanciere 2x10
A1
Squat 4x6
Panca o chest press 4x10
Alzate laterali ss alzate 90° 3x12+12
Dips 3x10
Cosa metto poi?
B1
Trazioni presa prona 4x
Pulldown ai cavi 3x10
Stacco gambe leggermente piegate manubri 3x8
E anche qui cosa aggiungo?

Ipotetico schema: A-B-A1, B-A-B1, A1-B1-A e così via, magari senza troppe pippe mentali l'allenamento che mi va di fare faccio, Sicuro così non mi annoio, grazie mille mi piace molto come idea?

[Irrlicht]

Così?
A
Panca piana 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Pressa o front squat mp 4x10
Lento avanti 4x8/10
French press 2x10
B
Mezzo Stacco 5x5
Leg curl 3x8/12
Trazioni presa larga 4x
Pulley 3x10
Curl bilanciere 2x10
A1
Squat 4x6
Panca o chest press 4x10
Alzate laterali ss alzate 90° 3x12+12
Dips 3x10
Cosa metto poi?
B1
Trazioni presa prona 4x
Pulldown ai cavi 3x10
Stacco gambe leggermente piegate manubri 3x8
E anche qui cosa aggiungo?

Ipotetico schema: A-B-A1, B-A-B1, A1-B1-A e così via, magari senza troppe pippe mentali l'allenamento che mi va di fare faccio, Sicuro così non mi annoio, grazie mille mi piace molto come idea?

A1 Squat 4x6
panca o 4x8/10
Croci 3x12
Lento 3x8
Dips 3x

B1
Stacco (non capisco cosa intendi. Se Rumeno o Gt ok setxreps 4x8. Se da terra 4x4 con buffer)
Rematore manubri 4x8
Trazioni 4x
Alzate a 90 /facepull 3x12
curl manubri 2x10