ciclo russo (x ironpaolo)

[IronPaolo]

PAOLINO CI SEI....?
come ti sembra quel programmino che ho postato sopra....?

Scusa... mi era passato sotto gli occhi

...quindi appena finisco l'ultima settimana del 2x2 negli allenamenti successivi faccio singole a carico crescente fino ai nuovi massimali.....
...bene, ma secondo te dovrei mettere 2-3 giorni di non allenamento tra la fine del ciclo russo e le prove massimali?...

per il dopo ho trovato questo su elitefts....
sheyko modificato, però mancano i recuperi....suggerimenti?

fase di volume
1 sett 5x5 70%
2 sett 5x 70% - 72,5% - 75% - 72,5% - 70%
3 sett 6x5 70%
4 sett 5x 70% - 75% - 80% - 75% - 70%
5 sett 7x5 70%

fase di intensità
6 sett 4x3 75% - 4x2 85%
7 sett 3x4 75% - 6x4 80%
8 sett 4x3 75% - 3x2 90%
9 sett 3x4 75% - 6x4 80%
10sett 2x3 75% - 2x2 95%
11sett TEST

Il programmino è proprio bellino, devo dire, e mi sembra molto meno palloso di un ciclo Sheyko di quelli che si leggono in giro. Preciso: alla fine, girano sempre i soliti 4 programmi in croce, magari Sheyko direbbe "ma che fate, ancora quelle *******te vecchie che scrissi sotto effetto di 4 pinte di vodka?".

La fase di volume è interessante perchè sposta il numero delle serie da 5 a 7 inframezzandole con delle sedute più brillanti, ma a parità di ripetizioni totali. In questo modo, sali di peso ma la settimana dopo sali di serie a parità di peso.

La fase di intensificazione segue lo stesso schema alternato, dove nelle settimane pari fai in pratica 4x2x85%, 3x2x90%, 2x2x95% cioè un lavoro dove il volume decrementa drasticamente e porta facilmente a bruciarsi. Però, inframezzandolo con sedute più voluminose e meno cariche di ghisa, si riesce a tenere il passo.

Le sedute 6x4x80% delle settimane dispari sono comunque belle "pese" e non sono da prendere sottogamba.

Il mio consiglio è che tu scriva i Kg invece delle %, guardi quello che viene fuori e poi decidi se usare quei Kg o scalarli di 5, anche 10Kg. Devi fare un 2x2x95%, mica uno scherzo. Io ad esempio di stacco e di squat non ci riuscirei, rovinando il ciclo. Il 2x2 va chiuso, se fai 2-1 poi di massimale non tiri quel 100% teorico. Di solito, è così. Meglio sottodimensionare che sparare troppo alto.

[gagan]

Scusa... mi era passato sotto gli occhi



Il programmino è proprio bellino, devo dire, e mi sembra molto meno palloso di un ciclo Sheyko di quelli che si leggono in giro. Preciso: alla fine, girano sempre i soliti 4 programmi in croce, magari Sheyko direbbe "ma che fate, ancora quelle *******te vecchie che scrissi sotto effetto di 4 pinte di vodka?".

La fase di volume è interessante perchè sposta il numero delle serie da 5 a 7 inframezzandole con delle sedute più brillanti, ma a parità di ripetizioni totali. In questo modo, sali di peso ma la settimana dopo sali di serie a parità di peso.

grazie paolino...sempre prezioso...ti reppo alla grandissima...per i recuperi come potrei fare...

La fase di intensificazione segue lo stesso schema alternato, dove nelle settimane pari fai in pratica 4x2x85%, 3x2x90%, 2x2x95% cioè un lavoro dove il volume decrementa drasticamente e porta facilmente a bruciarsi. Però, inframezzandolo con sedute più voluminose e meno cariche di ghisa, si riesce a tenere il passo.

Le sedute 6x4x80% delle settimane dispari sono comunque belle "pese" e non sono da prendere sottogamba.

Il mio consiglio è che tu scriva i Kg invece delle %, guardi quello che viene fuori e poi decidi se usare quei Kg o scalarli di 5, anche 10Kg. Devi fare un 2x2x95%, mica uno scherzo. Io ad esempio di stacco e di squat non ci riuscirei, rovinando il ciclo. Il 2x2 va chiuso, se fai 2-1 poi di massimale non tiri quel 100% teorico. Di solito, è così. Meglio sottodimensionare che sparare troppo alto.

grazie paolino sempre prezioso ti reppo alla grande.....
..oggi sono contentissimo, ho appena polverizzato il mio precedente massimale di box squat 1cm sotto il parallelo...e mancano 2 settimane alla fine del ciclo russo...eheh
mi sentivo bene e dopo il 3x3 ho sparato 3 singole a salire....belle

per i recuperi avevo pensato 2' prima sett, 2'30'' 2sett, 3' 3 sett, 3'30'' 4sett, 4' 5sett...poi mantengo i 3' per la prima manche della fase intensa...4' per seconda manche della fase intensa....
potrebbe andare....

[sonodavide]

...quindi appena finisco l'ultima settimana del 2x2 negli allenamenti successivi faccio singole a carico crescente fino ai nuovi massimali.....
...bene, ma secondo te dovrei mettere 2-3 giorni di non allenamento tra la fine del ciclo russo e le prove massimali?...

per il dopo ho trovato questo su elitefts....
sheyko modificato, però mancano i recuperi....suggerimenti?

fase di volume
1 sett 5x5 70%
2 sett 5x 70% - 72,5% - 75% - 72,5% - 70%
3 sett 6x5 70%
4 sett 5x 70% - 75% - 80% - 75% - 70%
5 sett 7x5 70%

fase di intensità
6 sett 4x3 75% - 4x2 85%
7 sett 3x4 75% - 6x4 80%
8 sett 4x3 75% - 3x2 90%
9 sett 3x4 75% - 6x4 80%
10sett 2x3 75% - 2x2 95%
11sett TEST

questo me lo segno

[marcokrt 1984]

Pensavo di utilizzare questo accattivante programma nella panca e nello squat dato che finalmente ho un po' più di tempo per programmare un ciclo lungo senza pressioni e gare in vista. Volevo solo un parere riguardo alla panca, dato che la sto allenando con un metodo coniugato da circa un anno e trascurando le sedute dinamiche ho paura di perdere la capacità di imprimere accelarazione al carico. La mia idea sarebbe quella di allenarla comunque 2 volte a settimana (e nel caso tenere un 8x3 nel giorno che utilizzo come DE), dite che è fattibile o è una di quelle idee bislacche che ogni tanto mi passano per la testa?

[gagan]

Pensavo di utilizzare questo accattivante programma nella panca e nello squat dato che finalmente ho un po' più di tempo per programmare un ciclo lungo senza pressioni e gare in vista. Volevo solo un parere riguardo alla panca, dato che la sto allenando con un metodo coniugato da circa un anno e trascurando le sedute dinamiche ho paura di perdere la capacità di imprimere accelarazione al carico. La mia idea sarebbe quella di allenarla comunque 2 volte a settimana (e nel caso tenere un 8x3 nel giorno che utilizzo come DE), dite che è fattibile o è una di quelle idee bislacche che ogni tanto mi passano per la testa?

io farò così come hai detto te...

4 allenamenti
1 x squat e stacco con la progressione
1x panca con la progressione
2 dinamici squat + stacco e panca

[marcokrt 1984]

Capito Gagan, magari nella prima fase ci aggiungerò anche qualche singola all'85% a settimane alterne, ma l'idea mi pare la stessa.
Mi sono anche permesso di aggiungerti ad msn nel caso ti andasse qualche volta di scambiare impressioni su questo allenamento - volevo passarti il contatto in rep, ma non mi permette di repparti -

[gagan]

Capito Gagan, magari nella prima fase ci aggiungerò anche qualche singola all'85% a settimane alterne, ma l'idea mi pare la stessa.
Mi sono anche permesso di aggiungerti ad msn nel caso ti andasse qualche volta di scambiare impressioni su questo allenamento - volevo passarti il contatto in rep, ma non mi permette di repparti -

ottima idea quelle delle singole ...io arrivo anche al 90%....ma il mio è cmq ancora falso 90%...eheh...è il 90% con tecnica buona...

su msn sono quasi sempre invisibile, se vuoi chiamami pure, è un piacere scambiare pareri con un bravo pl come te....

[LUPOEZE]

Volevo solo un parere riguardo alla panca, dato che la sto allenando con un metodo coniugato da circa un anno e trascurando le sedute dinamiche ho paura di perdere la capacità di imprimere accelarazione al carico.

il ciclo russo prevede ogni settimana 2 sedute, una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6×2x80% proprio per evitare di "perdere la capacità di imprimere accelarazione al carico"...IronPaolo scrive che queste sedute per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio, si pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro.

LUN > SQUAT come schema + PANCA 6x2x80%
MER > PANCA come schema + SQUAT 6x2x80%
VEN > STACCO come schema

secondo me il ciclo russo andrebbe eseguito così come è, non c'è bisogno di cambiare o aggiungere nulla

buon allenamento a tutti

[marcokrt 1984]

Boh, forse sbaglierò, ma ho appena finito di abbozzare tutto lo schemino in Excell..ho inserito nella prima fase a settimane alterne delle singole che nella 5a settimana superano addirittura il 90%...proprio non ce la faccio a stare 2 mesi senza maneggiare 140 kg, è più forte di me. Per le sedute dinamiche ho impostato una progressione stile DE Westside (con carichi oscillanti dal 55 al 70% nel corso delle 10 settimane e con volume tra 8x2 e 10x3). Vedremo come procede il tutto..
Rispondo infine a Lupoeze (bel nick, mi ricorda i tempi delle elementari, quando andavo matto per il mondo Disneyano ): volumi alti nella panca li reggo bene, a differenza di stacco e squat..in più dato che non sono costretto a spingere al massimo sugli altri 2 multiarticolari, volevo concentrarmi su questo..faccio un tentativo, se dovesse fallire mi servirà comunque d'esperienza per il futuro.

P.S. Anche se non sono sicuro di avere attualmente 150 di massimale senza fermo, ho usato questo valore come 1RM teorico nel ciclo, pensando che comunque il massimale dovrebbe salire nel corso delle settimane..corretto come ragionamento o meglio mettere un carico che sono sicuro di fare già adesso?

[gagan]

Boh, forse sbaglierò, ma ho appena finito di abbozzare tutto lo schemino in Excell..ho inserito nella prima fase a settimane alterne delle singole che nella 5a settimana superano addirittura il 90%...proprio non ce la faccio a stare 2 mesi senza maneggiare 140 kg, è più forte di me. Per le sedute dinamiche ho impostato una progressione stile DE Westside (con carichi oscillanti dal 55 al 70% nel corso delle 10 settimane e con volume tra 8x2 e 10x3). Vedremo come procede il tutto..
Rispondo infine a Lupoeze (bel nick, mi ricorda i tempi delle elementari, quando andavo matto per il mondo Disneyano ): volumi alti nella panca li reggo bene, a differenza di stacco e squat..in più dato che non sono costretto a spingere al massimo sugli altri 2 multiarticolari, volevo concentrarmi su questo..faccio un tentativo, se dovesse fallire mi servirà comunque d'esperienza per il futuro.

P.S. Anche se non sono sicuro di avere attualmente 150 di massimale
senza fermo, ho usato questo valore come 1RM teorico nel ciclo, pensando che comunque il massimale dovrebbe salire nel corso delle settimane..corretto come ragionamento o meglio mettere un carico che sono sicuro di fare già adesso?

metti il carico che sei sicuro di maneggiare correttamente con fermo
le singole ti accorgerai che potrai reggerle bene nella fase di intensità, il 5x5 e il 6x6 sono veramente tosti....

[LUPOEZE]

P.S. Anche se non sono sicuro di avere attualmente 150 di massimale senza fermo, ho usato questo valore come 1RM teorico nel ciclo, pensando che comunque il massimale dovrebbe salire nel corso delle settimane..corretto come ragionamento o meglio mettere un carico che sono sicuro di fare già adesso?

l'importante è essere realistici...guarda il 6x6x80%...sicuro di poterlo affrontare con 120Kg?

citando sempre IronPaolo, devi determinare il corretto valore del 6x6 che lo rende sfidabile ma fattibile

[marcokrt 1984]

Ragazzi, mi sa che non ci siamo capiti (probabilmente non sono stato chiaro)..ho iniziato oggi il ciclo di Gagan (Sheiko modificato) e il 6x6 non c'è, c'è solo un 7x5 con il 70% la 5a settimana. Certo che soprattutto il 6x4 con 120 e l'eventuale 2x2 con 142.5 ammetto che mi spaventano. Per il resto mi sembra tutto fattibile e mettere, per esempio, 145 kg come 1RM mi darebbe anche valori "brutti" pieni di decimali..bleah!
Ho iniziato oggi con il 5x5 @ 105 kg a cui ho aggiunto 3 singole con 130, è filato tutto liscio, meglio di quanto mi aspettassi (le singole erano fucilate). Ho deciso di rischiare con i 150, poi alla peggio correggo (per difetto) in corso d'opera i carichi - Grazie dei consigli

P.S. Volevo fare tutto questo ciclo senza fermo al petto, per quello ho utilizzato un valore (stimato) relativo alla panca touch&go. Poi magari a settembre mi farò un mesociclo con il fermo

[marcokrt 1984]

Mi è venuto un dubbio atroce (sono un testone, sigh)...ma la notazione del ciclo di Gagan è del tipo serieXreps, non è quella russa repsXserie, giusto?

[gagan]

Mi è venuto un dubbio atroce (sono un testone, sigh)...ma la notazione del ciclo di Gagan è del tipo serieXreps, non è quella russa repsXserie, giusto?

7x5 = 7 serie per 5 reps

all'inizio allora avevo capito bene...poi ci siamo incasinati eheh...
io iniziero lo sheiko modificato il 9 giugno...