ciclo russo (x ironpaolo)

[LUPOEZE]

Paolo, nel tuo articolo sul ciclo russo, sostieni di aver fatto un piccolo aggiustamento, in quanto erano previste ogni settimana 2 sedute, una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6×2x80%...

...quindi, invece di LUN>SQUAT / MER>PANCA / VEN>STACCO

come era strutturato l'allenamento prima della tua modifica?

grazie e complimentoni!

[IronPaolo]

Ciao!
Vado a memoria (perciò sono pericoloso eh eh eh)
A: squat (schema) - panca 6x2x80%
B: stacco (schema)
C: panca (schema) - squat 6x2x80%

Mi sembra che erano così, ABC, e non ACB

Sono sicuro, però, che all'interno di A e C l'allenamento fosse quello!

[sonodavide]

Ho fatto il ciclo russo a inizio anno. Io l'ho fatto così:

Lunedì
Squat 6x2@80% Panca come schema

Mercoledì
Stacco come schema

Venerdì
Squat come schema Panca 6x2@80%

Quindi come detto da ironpaolo ma tenendo sempre lo squat prima della panca. L'avevo trovato così su un foglio excel scaricato da internet..

[debe]

Ho fatto il ciclo russo a inizio anno. Io l'ho fatto così:

Lunedì
Squat 6x2@80% Panca come schema

Ma che pause si utilizzano in questo tipo di allenamento?

[LUPOEZE]

Sono sicuro, però, che all'interno di A e C l'allenamento fosse quello!

grazie Paolo! e grazie a Davide per la conferma!

[IronPaolo]

Ma che pause si utilizzano in questo tipo di allenamento?

non amo citare me stesso, ma...

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2006/11/19/il-ciclo-russo/

A metà c'è la tabella

[sonodavide]

Ma che pause si utilizzano in questo tipo di allenamento?

qui c'è il mio diario col ciclo, se ti può essere utile. è abbastanza dettagliato

http://www.bodyweb.it/forums/showthread.php?t=151156

sono partito da quello che ha scritto ironpaolo; utilissimo e chiarissimo

[gagan]

..ciao a tutti anche io sto seguendo il ciclo russo, devo fare il 3x3 di squat, poi passo ai 2x2....sono quasi alla fine e sento che i miglioramenti ci sono ....
il mio approccio è stato + verso la tecnica, soprattutto per panca e squat....
infatti il mio max di panca alla bb con gomiti larghi era 120-125kg....ma dopo aver fatto vedere i video su ardus(enricopl, crono, pellico) e su elitefts(jeremy frey)....mi è stato suggerito di imparare la tecnica corretta e salvare la mia cuffia dal futuro crack......dunque il mio max perde 20-25 kg, 100-105kg...i miei tricipiti (capo lungo) e i miei dorsali necessitavano di lavoro extra...eheh..
per la tecnica di squat decido di fare il box 1 cm sotto il parallelo...
per lo stacco decido di fare il sumo...ho sempre tirato convenzionale (max 180kg), ma il sumo mi sembra + sicuro....chissà


i miei max per il ciclo erano questi
box squat 1cm sotto parallelo 144kg
panca 100-105kg
stacco sumo 170kg


il mio approccio è stato quello di fondere il westside con la progressione del ciclo russo....
mi spiego

ho mantenuto i giorni DE per squat, panca e stacco....tutti e tre durante la settimana di allenamento

Ad oggi il mio ciclo russo è strutturato così....
dico questo perchè nelle 7 settimane ci sono stati cambiamenti nell'ordine degli allenamenti...giorni di riposo...carichi...insomma un poco di casini....che mi succedono sempre....
ritornando a noi...mi alleno ogni giorno, a volte anche 2 volte al giorno

LUN DE PANCA
MAR ALL extra
MER ME BOX SQUAT- DE STACCO convenzionale rialzi 10cm
GIO ALL extra matt e sera
VEN ME PANCA
SAB ALL extra
DOM ME STACCO sumo - DE BOX SQUAT

dalla 5-6° sett ho aggiunto anche singole a salire dopo i DE e i ME, mai per lo stacco però...solo per panca e box squat...

il mio peso corporeo è sceso (77-78 prima 79-80) e la forza aumentata, aspetto nettamente + definito (ma questo è dovuto alla dieta normocalorica-poco ipocal a volte)

questa è la mia esperienza.....la versione completa è sul mio diario, dove trovate anche l'approccio ai complementari...partite dalla pag 29...dove troverete anche il clamoroso padellamento del 6x6 di panca...calcoli sbagliati...hehe

ah approfitto anche per fare una doomanda a paolino.....eheh
dopo il ciclo russo come dovrei provare i massimali...?
mi mantengo westside style? singole a salire....oppure faccio una settimana di preparazione alla pavel...(quella dello smolov...)...sono indeciso
per gli allenamenti post ciclo russo avevo pensato di mantenere l'ibrido west-east passando alla progressione di sheyko...ma non sono sicuro...
ciao a tutti

[marcokrt 1984]

Ciao Gagan, perdonami se irrompo sempre nelle discussioni e ti tedio con domande fuori tema, ma mi incuriosiva il fatto che hai tagliato di colpo 20 kg dalla panca. Ok per la tecnica, ma 20 kg sono "una cifra"..

Per il ciclo russo (Ironpaolo style 1xweek) lo sto provando adesso nelle trazioni, oggi ho fatto il 3x3, modifico i pesi in corso d'opera regolandomi in base alle sensazioni, dato che le trazioni sono un esercizio un po' particolare come carichi (almeno per quanto mi riguarda..)
Per ora non mi lamento, sto tornando sui vecchi carichi dopo 6 mesi di stop da questo esercizio per dolori alle spalle - pienamente soddisfatto!

[gagan]

Ciao Gagan, perdonami se irrompo sempre nelle discussioni e ti tedio con domande fuori tema, ma mi incuriosiva il fatto che hai tagliato di colpo 20 kg dalla panca. Ok per la tecnica, ma 20 kg sono "una cifra"..

Per il ciclo russo (Ironpaolo style 1xweek) lo sto provando adesso nelle trazioni, oggi ho fatto il 3x3, modifico i pesi in corso d'opera regolandomi in base alle sensazioni, dato che le trazioni sono un esercizio un po' particolare come carichi (almeno per quanto mi riguarda..)
Per ora non mi lamento, sto tornando sui vecchi carichi dopo 6 mesi di stop da questo esercizio per dolori alle spalle - pienamente soddisfatto!

ho tagliato 20kg perchè quel massimale non era una alzata valida....era il classico pesone che viene spostato in palestra...ma non una alzata che potesse essere ritenuta tale...gomiti larghi piedi in movimento, testa staccata, sulle punte dei piedi....tutto di spalla insomma....
poi dovevo disimparare una tecnica sbagliata memorizzata come schema motorio da anni, ora va meglio 104 kg li ho alzati con i gomiti serrati, ma fatico tantissimo a non allargare i gomiti....stile bb...
..occhio alle trazioni pesanti...per i gomiti non sono una passeggiata

[marcokrt 1984]

In effetti qualche fastidio ai gomiti mi sta tornando, spero ti tenere duro le prossime 2 volte (vorrei arrivare a 60kgx2) - ciauz!

[IronPaolo]

x Gagan: ti leggo in pieno trip da lato oscuro della Forza ah ah ah quando ti prende, è esaltante, quasi rincoglionente

Dopo il ciclo dovresti provare dei massimali, anche per tararti per i cicli successivi, qualsiasi siano.

CHe puo fare dopo? Boh dipende da te. VIsto che ti piace imparare e ti rompi le palle con i video, puoi fare praticamente di tutto. Di solito, è il momento del gran calderone, allenamenti basse rip-molte serie, tutto bufferato.

Non perchè sia "giusto", ma se tu sei disposto a tagliare 20Kg di panca per farla bene, hai talmente tante cose da provare che questa è la soluzione più perseguibile.

x Marco: dove hai i dolori? Nel mio caso erano imputabili al fare sempre e solo lo stesso esercizio a volumi insopportabili per me. Comunque, 60x2 è un peso enorme che per forza di cose ti fa male ah ah ah mettilo in conto

[gagan]

x Gagan: ti leggo in pieno trip da lato oscuro della Forza ah ah ah quando ti prende, è esaltante, quasi rincoglionente

Dopo il ciclo dovresti provare dei massimali, anche per tararti per i cicli successivi, qualsiasi siano.

CHe puo fare dopo? Boh dipende da te. VIsto che ti piace imparare e ti rompi le palle con i video, puoi fare praticamente di tutto. Di solito, è il momento del gran calderone, allenamenti basse rip-molte serie, tutto bufferato.

Non perchè sia "giusto", ma se tu sei disposto a tagliare 20Kg di panca per farla bene, hai talmente tante cose da provare che questa è la soluzione più perseguibile.

...quindi appena finisco l'ultima settimana del 2x2 negli allenamenti successivi faccio singole a carico crescente fino ai nuovi massimali.....
...bene, ma secondo te dovrei mettere 2-3 giorni di non allenamento tra la fine del ciclo russo e le prove massimali?...

per il dopo ho trovato questo su elitefts....
sheyko modificato, però mancano i recuperi....suggerimenti?

fase di volume
1 sett 5x5 70%
2 sett 5x 70% - 72,5% - 75% - 72,5% - 70%
3 sett 6x5 70%
4 sett 5x 70% - 75% - 80% - 75% - 70%
5 sett 7x5 70%

fase di intensità
6 sett 4x3 75% - 4x2 85%
7 sett 3x4 75% - 6x4 80%
8 sett 4x3 75% - 3x2 90%
9 sett 3x4 75% - 6x4 80%
10sett 2x3 75% - 2x2 95%
11sett TEST

[marcokrt 1984]

x Marco: dove hai i dolori? Nel mio caso erano imputabili al fare sempre e solo lo stesso esercizio a volumi insopportabili per me. Comunque, 60x2 è un peso enorme che per forza di cose ti fa male ah ah ah mettilo in conto

Ciao Paolo! Mi è tornato un po' di fastidio localizzato nella parte interna del gomito, all'incirca dove l'avambraccio di inserisce nell'articolazione..
Però questo problemino lo avevo già avuto qualche mese fà per via degli esercizi di spinta, credo; la limitazione più fastidiosa è che a volte mi costringe a scrivere in posizioni innaturali, perché non posso appoggiare bene il braccio sul tavolo - per adesso comunque non è forte e le trazioni con sovraccarico le faccio 1 volta a settimana soltanto -

[gagan]

PAOLINO CI SEI....?
come ti sembra quel programmino che ho postato sopra....?