Buongiorno a tutti!
Oggi volevo iniziare questa nuova scheda di allenamento e volevo avere qualche opinione in merito. L'ho fatta io, che sono ben lontano dall'essere un professionista del settore o un atleta agonista, quindi potrebbe essere anche completamente da cestinare.
Vi fornisco un po' di contesto: Sono alto 1.83x79-80kg, mi alleno da 5 anni circa con qualche periodo di stop più o meno lungo, mi sono sempre allenato a casa con una panca e un rack, da 6 mesi invece mi sono iscritto in palestra. Il core del mio allenamento sono state sempre le 3 alzate da gara del PL, ma in seguito ad un infortunio avuto al ginocchio, ho dovuto interrompere squat e stacco. Ho sempre fatto pochissimi complementari, praticamente nulla, infatti ho deciso di iscrivermi in palestra proprio per cercare di far qualcosa in più ed essere un po' più completo come atleta. Il problema al ginocchio ora è risolto, infatti vengo da un periodo di 20 giorni in cui ho cercato di riprendere confidenza coi carichi di squat e stacco. In linea generale sono molto più forte in spinta che in trazione.
Attualmente i miei massimali sono di 130 di squat, 130 di panca con fermo al petto e 150 di stacco (prendete con le pinze i massimali di squat e stacco, non li ho testati direttamente e come ho detto arrivo da un periodo lungo di inattività.
La scheda è la seguente:
Lunedì
Panca Piana 4x3
Squat 4x6
Military Press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf Seduto 3x15
Calf In Piedi 3x15
Martedì
Squat 4x3
Panca Stretta 4x8
Pull Up 5x8
Pulley 4x10
Hammer Curl 3x8
Curl Bilanciere Z 3x12
Giovedì
Panca Piana 4x3
Squat 4x6
Military Press 4x8
Spinte 30° 4x8
Croci 3x12
Overhead Triceps Extension 3x12
Triceps Push Down 3x12
Sabato
Panca Piana 10x1
Stacco 4x3
Chin Up 5x8
Pulley 4x10
Alzate Laterali 3x15
Alzate Posteriori 3x15
Come potete vedere faccio tanta panca, mi piace fare panca e il mio obiettivo principale è quello di diventare più forte in panca.
Ci sono potete vedere ho due sessioni di panca stressante a settimana, identiche, in cui faccio triple al 90% circa (120 kg). Il sabato faccio 10 singole con lo stesso carico, ma con un fermo al petto abbastanza lungo (circa 2"), l'idea è quella di fare l'alzata più tecnica possibile con lo stesso carico della sessione stressante. La panca stretta la faccio perché credo di essere abbastanza debole di tricipiti.
Per quanto riguarda lo squat volevo mettere una sessione stressante in un giorno in cui non ci sia una sessione stressante di panca, anche qui con delle triple. I 4x6 di Lunedì e Giovedì sono per fare un po' di volume e riprendere confidenza col movimento, perché quella manca ancora.
Per quanto riguarda le progressioni:
- Per la panca ho intenzione di aumentare di una serie ogni settimana fino a raggiungere le 6 serie, a quel punto aumenterei di 1 le ripetizioni tornando con le serie a 4. Questa cosa la farei fino ai 5 colpi, poi procederei con l'aumentare il peso. 120 kg 4x3, 5x3, 6x3, 4x4, 5x4, 6x4, 4x5, 5x5, 6x5 -> 125 kg 4x3 etc.
- Nello squat la progressione sarà sicuramente più veloce dal momento che sono meno vicino al mio limite quindi pensavo di fare una cosa tipo: 4x3, 4x4, 4x5, 4x6 -> 4x3 +5 kg.
- Nello stacco vorrei fare solo una progressione di carico e non salire con le ripetizioni fino a quando non stallo.
- Per quanto riguarda gli esercizi che non sono panca, squat e stacco pensavo di autoregolarmi utilizzando un buffer di 2 ripetizioni alla prima serie, fino ad arrivare a cedimento (o comunque abbastanza vicino) nell'ultima serie.
Capisco che può non essere una scheda ortodossa, i multiarticolari e la tirata è in multifrequenza, gli esercizi piccoli sono in mono, volevo capire se una cosa di questo tipo può avere senso, se è sostenibile nel tempo e dove andrebbe modificata.
Grazie
Marco
Oggi volevo iniziare questa nuova scheda di allenamento e volevo avere qualche opinione in merito. L'ho fatta io, che sono ben lontano dall'essere un professionista del settore o un atleta agonista, quindi potrebbe essere anche completamente da cestinare.
Vi fornisco un po' di contesto: Sono alto 1.83x79-80kg, mi alleno da 5 anni circa con qualche periodo di stop più o meno lungo, mi sono sempre allenato a casa con una panca e un rack, da 6 mesi invece mi sono iscritto in palestra. Il core del mio allenamento sono state sempre le 3 alzate da gara del PL, ma in seguito ad un infortunio avuto al ginocchio, ho dovuto interrompere squat e stacco. Ho sempre fatto pochissimi complementari, praticamente nulla, infatti ho deciso di iscrivermi in palestra proprio per cercare di far qualcosa in più ed essere un po' più completo come atleta. Il problema al ginocchio ora è risolto, infatti vengo da un periodo di 20 giorni in cui ho cercato di riprendere confidenza coi carichi di squat e stacco. In linea generale sono molto più forte in spinta che in trazione.
Attualmente i miei massimali sono di 130 di squat, 130 di panca con fermo al petto e 150 di stacco (prendete con le pinze i massimali di squat e stacco, non li ho testati direttamente e come ho detto arrivo da un periodo lungo di inattività.
La scheda è la seguente:
Lunedì
Panca Piana 4x3
Squat 4x6
Military Press 4x8
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x12
Calf Seduto 3x15
Calf In Piedi 3x15
Martedì
Squat 4x3
Panca Stretta 4x8
Pull Up 5x8
Pulley 4x10
Hammer Curl 3x8
Curl Bilanciere Z 3x12
Giovedì
Panca Piana 4x3
Squat 4x6
Military Press 4x8
Spinte 30° 4x8
Croci 3x12
Overhead Triceps Extension 3x12
Triceps Push Down 3x12
Sabato
Panca Piana 10x1
Stacco 4x3
Chin Up 5x8
Pulley 4x10
Alzate Laterali 3x15
Alzate Posteriori 3x15
Come potete vedere faccio tanta panca, mi piace fare panca e il mio obiettivo principale è quello di diventare più forte in panca.
Ci sono potete vedere ho due sessioni di panca stressante a settimana, identiche, in cui faccio triple al 90% circa (120 kg). Il sabato faccio 10 singole con lo stesso carico, ma con un fermo al petto abbastanza lungo (circa 2"), l'idea è quella di fare l'alzata più tecnica possibile con lo stesso carico della sessione stressante. La panca stretta la faccio perché credo di essere abbastanza debole di tricipiti.
Per quanto riguarda lo squat volevo mettere una sessione stressante in un giorno in cui non ci sia una sessione stressante di panca, anche qui con delle triple. I 4x6 di Lunedì e Giovedì sono per fare un po' di volume e riprendere confidenza col movimento, perché quella manca ancora.
Per quanto riguarda le progressioni:
- Per la panca ho intenzione di aumentare di una serie ogni settimana fino a raggiungere le 6 serie, a quel punto aumenterei di 1 le ripetizioni tornando con le serie a 4. Questa cosa la farei fino ai 5 colpi, poi procederei con l'aumentare il peso. 120 kg 4x3, 5x3, 6x3, 4x4, 5x4, 6x4, 4x5, 5x5, 6x5 -> 125 kg 4x3 etc.
- Nello squat la progressione sarà sicuramente più veloce dal momento che sono meno vicino al mio limite quindi pensavo di fare una cosa tipo: 4x3, 4x4, 4x5, 4x6 -> 4x3 +5 kg.
- Nello stacco vorrei fare solo una progressione di carico e non salire con le ripetizioni fino a quando non stallo.
- Per quanto riguarda gli esercizi che non sono panca, squat e stacco pensavo di autoregolarmi utilizzando un buffer di 2 ripetizioni alla prima serie, fino ad arrivare a cedimento (o comunque abbastanza vicino) nell'ultima serie.
Capisco che può non essere una scheda ortodossa, i multiarticolari e la tirata è in multifrequenza, gli esercizi piccoli sono in mono, volevo capire se una cosa di questo tipo può avere senso, se è sostenibile nel tempo e dove andrebbe modificata.
Grazie
Marco
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