Nuova scheda per mettere massa

[Horace]

Ciao a tutti, ho 18 anni e faccio palestra da circa 6 mesi. Nei primi mesi ho fatto delle full body per prendere confidenza, adesso sono passato alla massa facendo una scheda per un mese con piramidali per i fondamentali. Adesso vorrei cambiare, cosa dite di una scheda come questa?

Lunedi(Petto-Bicipiti):

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x6+6+6
Crossover 2x12

Curl con bilancere 4x8
Curl alternato con manubri 3x8
Concentrato panca Scott 2x8

Mercoledi(Dorso-Tricipiti):
Trazioni 4x max
Lat Machine 3x8
Pulley basso presa larga 3x8
Rematore manubri 3x6+6+6

French Press 4x8
Manubrio dietro la testa 3x8
Dip tra due panche 3x max

Venerdi(Spalle-Gambe):
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10

Lento avanti 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x8+8+8

Addominali due volte a settimana con sovraccarichi ed in superserie, cercando di variare esericizi. Martedi o giovedi corsetta di 30', mentre se non sono troppo stanco almeno una volta a settimana 10' di tapis roulant dopo il wo.

[baldo21]

Ciao a tutti, ho 18 anni e faccio palestra da circa 6 mesi. Nei primi mesi ho fatto delle full body per prendere confidenza, adesso sono passato alla massa facendo una scheda per un mese con piramidali per i fondamentali. Adesso vorrei cambiare, cosa dite di una scheda come questa?

Lunedi(Petto-Bicipiti):

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x8
Croci su inclinata 3x6+6+6
Crossover 2x12

Curl con bilancere 4x8
Curl alternato con manubri 3x8
Concentrato panca Scott 2x8

Mercoledi(Dorso-Tricipiti):
Trazioni 4x max
Lat Machine 3x8
Pulley basso presa larga 3x8
Rematore manubri 3x6+6+6

French Press 4x8
Manubrio dietro la testa 3x8
Dip tra due panche 3x max

Venerdi(Spalle-Gambe):
Squat 4x8
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x10
Leg curl 3x10

Lento avanti 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate laterali 3x8+8+8

Addominali due volte a settimana con sovraccarichi ed in superserie, cercando di variare esericizi. Martedi o giovedi corsetta di 30', mentre se non sono troppo stanco almeno una volta a settimana 10' di tapis roulant dopo il wo.

nel curl concentrato fanne 12 di rip al posto di 8mper massimizzare il pompaggio..nel wo per la schiena togli le trazioni ke tanto fai gia il lat machine e metti un 4x6 di stacco da terra

[NICO90]

premetto ke nn sono esperto, cmq quoto in pieno baldo21, anke se secondo me se riesci a fare le trazioni e meglio tenere quelle e togliere la lat, e ti consiglierei pero di fare 1 4xmax di calf nel giorno delle gambe dato ke nn aleni i polpacci

[Manx]

aumenta il volume sulla panca inclinata, 3x12. o fai trazioni o lat machine. lo stacco da terra ci vuole, lo stripping col rematore non mi piace tanto.

[Horace]

Lo stacco da terra non l'ho ancora mai fatto, più che altro perchè non sono sicuro di eseguirlo correttamente e ho paura che possa diventare dannoso. Al posto della lat machine cosa potrei mettere? Se lo stripping con il rematore non va bene come potrei sostituirlo? Grazie mille ciao!

[baldo21]

Lo stacco da terra non l'ho ancora mai fatto, più che altro perchè non sono sicuro di eseguirlo correttamente e ho paura che possa diventare dannoso. Al posto della lat machine cosa potrei mettere? Se lo stripping con il rematore non va bene come potrei sostituirlo? Grazie mille ciao!

per lo stacco comincia con pesi leggeri per 1po di tempo per imparare la tecnica e poi quando ti senti sicuro carica il bilanciere e spingi!!

[Manx]

Ciao a tutti, ho 18 anni e faccio palestra da circa 6 mesi. Nei primi mesi ho fatto delle full body per prendere confidenza, adesso sono passato alla massa facendo una scheda per un mese con piramidali per i fondamentali. Adesso vorrei cambiare, cosa dite di una scheda come questa?

Lunedi(Petto-Bicipiti):

Panca piana 4x6
Spinte su inclinata 3x12
Croci su inclinata 3x6+6+6
Crossover 2x12

Curl con bilancere 3x8
Curl alternato con manubri 3x12
Concentrato panca Scott 2x12

Mercoledi(Dorso-delt-post-Tricipiti):

stacco da terra 3x6 (trova qualcuno che te lo insegna!)
Trazioni 4x max
Rematore manubro 4x6
Pulley basso presa larga 3x12
rowing torso o alzate a 90 3x12
French Press 4x6
Dip tra due panche 3x8
Push down 2x12

Venerdi(Spalle-Gambe):

Squat 4x6
Affondi con manubri 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 4x6

Lento avanti 3x10
Alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x8
Alzate laterali 3x6+6+6

Addominali due volte a settimana con sovraccarichi ed in superserie, cercando di variare esericizi. Martedi o giovedi corsetta di 30', mentre se non sono troppo stanco almeno una volta a settimana 10' di tapis roulant dopo il wo.

prova cosi', cmq uno split 4 sarebbe meglio (zampe da sole)

[Horace]

Ok chiederò a qualcuno se mi controlla se faccio bene lo stacco. Con quanto peso potrei cominciare?
Lo split 4 non riesco a farlo poichè non riuscirei ad andare in palestra 4 volte a settimana! Grazie comunque per la correzione della scheda, la comincio subito da domani!

[Manx]

impara a fare lo stacco, all'inizio lo fai con poco peso, anche con il bilanc da 20 kg o meno a vuoto.