Pareri scheda allenamento

[Alfo93]

Ciao a tutti,

ho 30 anni, sono alto 1.85 e attualmente peso 82 kg. Sto seguendo una dieta ipercalorica da circa 7 mesi (con un mini-cut di 2 settimane a metà del periodo).
Solo per darvi un'idea, adesso come bf sarò intorno al 15% circa.

Vi chiedo cosa ne pensate di questa scheda di allenamento. Mi alleno 4 giorni a settimana in pausa pranzo quindi con tempi ristretti (circa 1 ora e 15 minuti).

Giorno 1 - Petto + Bicipiti + Addome

-Panca piana 4 x 6 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
-Spinte manubri su panca inclinata 5 x 6 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
-Croci in piedi ai cavi alti 3 x (15 + due serie in stripping) (60" di recupero)
-Chest press inclinata 4 x 15 (60" di recupero) con fermo al petto di 2"
-Curl bicipiti in piedi con bilanciere 4 x 10 superset con curl bicipiti in piedi con manubri 4 x 10/12 (90" di recupero)
-Macchina per i crunch 3 x 20 (60" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.

Giorno 2 - Gambe + Addome

- Squat 4 x 6 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Leg press orizzontale 4 x 8 (90" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Leg extension 3 x 15 (60" di recupero) con fermo di 2" in alto
- Leg curl seduto 3 x 10 (60" di recupero)
- Hack Squat 4 x 10/12 (60" di recupero)
- Polpacci alla leg press orizzontale 3 x MAX (30"/45" di recupero)
- Crunch con peso al petto 4 x 15 con progressioni di carico e volume ogni settimana.

Giorno 3 - Dorso + Addome

- Trazioni presa prona larghezza spalle 3 x 10 (120" di recupero)
- Lat machine presa stretta 5 x 6 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Low row machine braccio singolo 4 x 8 (90" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Rematore con bilanciere presa prona 3 x 10 superset rematore con manubri singolo 3 x 15 (90" di recupero)
- Pull over ai cavi 3 x MAX (60" di recupero)
- Plank 3 x 120" con progressioni di carico e volume ogni settimana.

Giorno 4 - Spalle + Tricipiti

- Military press con bilanciere 4 x 5 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Military press con manubri 4 x 6 (120" di recupero) con progressioni di carico e volume ogni settimana.
- Alzate laterali in piedi con manubri 4 x 12 (60" di recupero)
- Alzate laterali con fianco appoggiato su panca inclinata 30° con manubri 3 x 15 (60" di recupero)
- Alzate laterali al cavo basso singolo 3 x (15 + due serie in stripping) (60" di recupero)
- Face pull 4 x 20 superset push down tricipiti al cavo 3 x 15 (90" di recupero) *questo superset è solo per riuscire a ridurre i tempi.
- French press con bilanciere su panca piana 4 x 12 superset dip alle parallele 4 x MAX

Volume allenamento (indicativo perchè varia con le progressioni):

Petto: 16 (senza contare le due serie in stripping)
Dorso: 21
Spalle: 22 (senza contare le due serie in stripping)
Bicipiti: 8
Tricipiti: 11
Gambe: 21

Grazie mille.

[Irrlicht]

Toglierei una spinta per il petto.
Toglierei un'accosciata per una variante di stacco per i femorali (tipo rumeno).
troppe spalle e con esercizi simili
pochi tricipiti, aggiungerei tipo un pushdown


così a primo acchito senza stare a fare troppe pulci, non ho abbastanza competenze

Equilibrerei il volume, per poi assestarlo in aumento secondo feedback, sensazioni, condizione.
poi boh, alcuni superset (tecnicamente sono compound) mi paiono un po' messi lá
Li farei tipo nelle braccia e toglierei quello sul facepull che trovo insensato Ma vedi tu

[M K K]

L ai coach suggerisce

Giorno 1 (Petto e Tricipiti):
1. Panca piana con bilanciere - 4 serie da 8-12 ripetizioni
2. Pressa inclinata con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni
3. Croci ai cavi - 4 serie da 10-15 ripetizioni
4. Fondi sulle parallele - 4 serie da 8-12 ripetizioni
5. Estensioni dei tricipiti ai cavi - 4 serie da 10-15 ripetizioni

Giorno 2 (Schiena e Bicipiti):
1. Tirate al petto con presa larga - 4 serie da 8-12 ripetizioni
2. Rematore con manubrio - 4 serie da 8-12 ripetizioni
3. Piegamenti a busto inclinato con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni
4. Curl con bilanciere - 4 serie da 8-12 ripetizioni
5. Curl con manubri martello - 4 serie da 8-12 ripetizioni

Giorno 3 (Spalle e Gambe):
1. Stampa militare con bilanciere - 4 serie da 8-12 ripetizioni
2. Alzate laterali con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni
3. Sollevamenti frontali con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni
4. Squat con bilanciere - 4 serie da 8-12 ripetizioni
5. Affondi con manubri - 4 serie da 8-12 ripetizioni

Giorno 4 (Riposo attivo o Cardio):?

[Alfo93]

Toglierei una spinta per il petto.
Toglierei un'accosciata per una variante di stacco per i femorali (tipo rumeno).
troppe spalle e con esercizi simili
pochi tricipiti, aggiungerei tipo un pushdown


così a primo acchito senza stare a fare troppe pulci, non ho abbastanza competenze

Equilibrerei il volume, per poi assestarlo in aumento secondo feedback, sensazioni, condizione.
poi boh, alcuni superset (tecnicamente sono compound) mi paiono un po' messi lá
Li farei tipo nelle braccia e toglierei quello sul facepull che trovo insensato Ma vedi tu

Grazie Irrlicht per la risposta.

Cosa intendi per "equilibrerei il volume"? A parte il petto, gli altri gruppi muscolari mi sembrano tutti intorno alle 20 serie.
Bicipiti e Tricipiti sono più bassi perchè vengono allenati anche in tutti gli esercizi di spinta/tirata e sono muscoli più piccoli.

[Irrlicht]

Grazie Irrlicht per la risposta.

Cosa intendi per "equilibrerei il volume"? A parte il petto, gli altri gruppi muscolari mi sembrano tutti intorno alle 20 serie.
Bicipiti e Tricipiti sono più bassi perchè vengono allenati anche in tutti gli esercizi di spinta/tirata e sono muscoli più piccoli.

Dico un pochino tra le sedute
anche se poi può lasciare il tempo che trova, visto che dipende tutto da come "affronti" il workout Comunque più o meno c'e, non avevo guardato a fondo, parte tutte quelle spalle

[Alfo93]

Okay, grazie per i consigli!