scheda di allenamento

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  • johanan
    Bodyweb Member
    • May 2008
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    #1

    scheda di allenamento

    Ciao a tutti, mi sono appena iscritto a questo forum che apprezzo molto. Volevo sottoporre la mia scheda di allenamento a valutazioni. Tenete presente che mi alleno da novembre 07 dopo un anno e mezzo di stop.

    Lunedì
    SPALLE E TRICIPITI
    lento dietro 4x10
    alzate laterali 4x10
    alzate frontali 4x10
    alzate a 90 4x10

    tricipiti con corda ai cavi 4x10
    tricipiti con manubrio palmo verso il basso ai cavi 4x10
    tricipiti con manubrio palmo verso l'alto ai cavi 4x10

    Martedi
    DORSALI E FEMORALI
    lat machine avanti 4x10
    lat machine dietro 4x10
    pulley 4x10
    alla sbarra a sfinimento

    stacchi con bilanciere 4x10

    Giovedi
    GAMBE
    squat 4x10
    affondi con manubri 4x10
    pressa 4x10
    esercizio per quadricipide ma non ricordo nome 4x10
    polpacci 6x15

    Venerdi
    PETTORALI E BICIPITI
    panca piana 4x10
    panca inclinata a 45 4x10
    croci e distensioni in super set 4x7
    paralelle a sfinimento

    bicipiti a bilanciere curvo 4x10 in piedi
    bicipiti con manubri seduto 4x10
    bicipiti con manubrio a martello 4x10


    MI scuso per i nomi che ho assegnato ad alcuni esercizi ma non sono forte sui nomi.
    Cerco di mangiare il più pulito possibile mangio molta carne prevalentemente bianca.
    Grazie .
    Last edited by johanan; 03-05-2008, 19:02:45.
    Tag: Nessuno
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    chi te l'ha fatta? e perchè tutto in 4x10? è assurdo.

    p.s. si chiamano tricipiTI e bicipiTI

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • johanan
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      • May 2008
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      #3
      hai ragione scusa per i bicipiDi e tricipiDi.. ora correggo...

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      • johanan
        Bodyweb Member
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        #4
        La scheda me l'ha fatta un mio amico che si allena con me.. il 4x10 è un abitudine che mi porto dietro da quando ho iniziato.. è troppo?

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        • ataru75
          Bodyweb Advanced
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          • milano
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          #5
          La scheda è il classico minestrone alla Weider o BIG, pura old school.

          Prova con una scheda + intelligente, partendo magari con una 3 split (tipo spinta/gambe/trazioni o petto+dorso/gambe/spalle+braccia o ancora petto+delt+tric/gambe/dorso+bici) concentrandoti sui fondamentali a basse/medie reps ed aggiungendo poi esercizi complementari.

          Ad esempio, parlando di qualità e nn di volume fino a se stesso, se riesci a portare a termine

          lento dietro 4x10
          alzate laterali 4x10
          alzate frontali 4x10
          alzate a 90 4x10
          in maniera qualitativamente alta, vuol dire che il primo es è stato fatto con buffer alto, cioè col culo

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          • johanan
            Bodyweb Member
            • May 2008
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            #6
            lo porto a termine con difficoltà e arrivo cotto alla fine...

            Ma mi da soddisfazione sentire il muscolo pieno...

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            • Manx
              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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              #7
              Originariamente Scritto da johanan Visualizza Messaggio
              lo porto a termine con difficoltà e arrivo cotto alla fine...

              Ma mi da soddisfazione sentire il muscolo pieno...
              si ma fa solo un volume esagerato e un pump estremo... i muscoli si fanno come dice ataru... 4-5 set pesanti con rep medie ci volgiono, poi riempi.

              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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              Le domande dell'aspirante bidibolder
              Originariamente Scritto da TONY_98
              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
              Originariamente Scritto da Perineo
              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
              Originariamente Scritto da Spratix
              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
              Fai da te - Il tagliando
              Originariamente Scritto da erstef
              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
              Disagio alimentare & logistica bidibolder
              Originariamente Scritto da Gianludlc17
              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
              Estetica rulez
              Originariamente Scritto da 22darklord23
              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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              • ataru75
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                #8
                Originariamente Scritto da johanan Visualizza Messaggio
                lo porto a termine con difficoltà e arrivo cotto alla fine...

                Ma mi da soddisfazione sentire il muscolo pieno...
                Il muscolo pieno te lo procura anche un normale 5x 15 di croci a rom completo.
                Il giorno dopo avrai doms e pumping mostruoso.

                Ma da qui a parlare di massa..

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                • johanan
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                  #9
                  quindi devo scendere di numero di serie... caricare di più?

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                  • Manx
                    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                    #10
                    Originariamente Scritto da johanan Visualizza Messaggio
                    quindi devo scendere di numero di serie... caricare di più?
                    no le serie rimangono quelle, le rep devono scendere. esempio petto

                    panca piana 4x6
                    inclinata 3x10
                    croci 3x12

                    ovvero: un ex base pesante a rep medie, piü un paio di complementari ad "alto" volume.

                    cosi' x dorso, zampe... x i gruppi grandi in genere si fa cosi'. ovvio il mio è un esempio.

                    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
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                    Originariamente Scritto da TONY_98
                    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                    Originariamente Scritto da Perineo
                    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                    Originariamente Scritto da Spratix
                    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                    Fai da te - Il tagliando
                    Originariamente Scritto da erstef
                    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                    Disagio alimentare & logistica bidibolder
                    Originariamente Scritto da Gianludlc17
                    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                    Estetica rulez
                    Originariamente Scritto da 22darklord23
                    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                    • ataru75
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                      #11
                      Io ti consiglio una cosa semplice per ora, un allenamento alla Hatfield:

                      esercizio fondamentale : 5x5 (cedimento ultima serie)
                      1° complementare: 3x8
                      2° complementare: 2-3x12

                      Ad esempio per il petto:

                      panca inclinata 5x5 con 2-3 ' di rest
                      panca declinata manubri o dip: 3x8 con 90" di rest
                      croci ai cavi 2-3x12 con 45"

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                      • ataru75
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                        #12
                        Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio
                        no le serie rimangono quelle, le rep devono scendere. esempio petto

                        panca piana 4x6
                        inclinata 3x10
                        croci 3x12

                        ovvero: un ex base pesante a rep medie, piü un paio di complementari ad "alto" volume.

                        cosi' x dorso, zampe... x i gruppi grandi in genere si fa cosi'. ovvio il mio è un esempio.
                        Originariamente Scritto da ataru75 Visualizza Messaggio
                        Io ti consiglio una cosa semplice per ora, un allenamento alla Hatfield:

                        esercizio fondamentale : 5x5 (cedimento ultima serie)
                        1° complementare: 3x8
                        2° complementare: 2-3x12

                        Ad esempio per il petto:

                        panca inclinata 5x5 con 2-3 ' di rest
                        panca declinata manubri o dip: 3x8 con 90" di rest
                        croci ai cavi 2-3x12 con 45"

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                        • Manx
                          Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                          #13
                          Originariamente Scritto da ataru75 Visualizza Messaggio
                          Io ti consiglio una cosa semplice per ora, un allenamento alla Hatfield:

                          esercizio fondamentale : 5x5 (cedimento ultima serie)
                          1° complementare: 3x8
                          2° complementare: 2-3x12

                          Ad esempio per il petto:

                          panca inclinata 5x5 con 2-3 ' di rest
                          panca declinata manubri o dip: 3x8 con 90" di rest
                          croci ai cavi 2-3x12 con 45"
                          ecco, opposto al mio metodo ma altrettanto efficace e cmq di base è simile

                          SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                          Anarco-Training
                          M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                          No mental :seg: Crew
                          Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                          I.O.M Jesi & Vallesina

                          Le domande dell'aspirante bidibolder
                          Originariamente Scritto da TONY_98
                          Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                          Originariamente Scritto da Perineo
                          vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                          Originariamente Scritto da Spratix
                          C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                          Fai da te - Il tagliando
                          Originariamente Scritto da erstef
                          Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                          Disagio alimentare & logistica bidibolder
                          Originariamente Scritto da Gianludlc17
                          se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                          Estetica rulez
                          Originariamente Scritto da 22darklord23
                          la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                          • johanan
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                            #14
                            opss... quale delle due?

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
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                              • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                              #15
                              Originariamente Scritto da johanan Visualizza Messaggio
                              opss... quale delle due?
                              quello che te pare, vanno bene entrambi

                              cmq si deve fare una scheda complessiva, non parziale, secondo un unico principio.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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