Lo squat è considerato il Re degli esercizi del mondo delle palestre. Questo mito ha una sua ragione di esistere. Lo squat è un esercizio che ha un valore nella costruzione del fisico, perchè coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo, come lo stacco da terra. Ma, a differenza di questo, lo squat è un movimento ben più complicato. Il bilanciere è sulle spalle, l’esercizio è ben più instabile rispetto a sollevare un bilanciere che sta “sotto di noi”, se si sbaglia si rimane al suolo, e la sensazione del peso del bilanciere che ondeggia senza controllo è assolutamente terrorizzante.
Tutto questo ne alimenta il mito. “Squat till you drop”, “shut up and squat” vanno di pari passo con “no pain no gain” (e, come dice un mio caro amico, “no brain”).
In questo corso psichedelico vi spiegherò come fare ad ottenere un buono squat sotto il parallelo. Stavolta, voglio sbracarmi. E essere presuntuoso: ho usato “buono” non a caso. Il motivo è molto semplice: se io sono riuscito ad ottenere uno squat funzionale ed efficace sotto il parallelo, potete farlo anche voi, meglio di me. Garantito.
Vi farò vedere che di sicuro io non sono portato per lo squat e i risultati che ho ottenuto sono stati tutti sudati e sbavati. Anche io, come tanti di voi con problemi nell’eseguire questo movimento, le ho provate un po’ tutte. Stretching, tavolette, teorie assurde, schemi di tutti i tipi.
Poi, aumentando la dose delle pasticchine rosse giornaliere, Crom mi è apparso in tutto il suo splendore mentre un giorno, disperato, stavo scaricando i pesi dal bilanciere dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un *****” (proprio così, disse, testuali parole…) “se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi, e quando ti presenterai alle porte del Valhalla, ti prenderò a pedatoni nel muso”. E da allora… la luce.
Avete presente quelle tipe (età dai 18 ai 45 anni) che hanno una prima o una seconda di seno e riescono a coronare il loro sogno di siliconarsi fino ad una sesta, a 2.2 bar d’inverno e 2 bar d’estate? Quelle che sono così contente che fanno vedere le tette a tutti, e poi si mettono quei bikini da 5 micron e ve le sbattono sul muso perchè sono troppo felici?
Tah tahhhh! Siore e siori, ecco a voi le mie tette rifatte nello squat, nel Re degli esercizi!
Questi sono 200Kg di squat (sorry per l’urlo idiota ma ero troppo contento) senza corpetto, senza cintura, senza fasce, raw, naked. Profondo da essere sotto il parallelo, un po’ sporco nell’esecuzione ma… chissenefrega! Qui non c’è nessun “si ma”: sono 200Kg, The Number.
Per ottenere questo ho dovuto infrangere un po’ di regole non scritte, di assiomi consolidati, di credenze, di miti. Quello che leggerete difficilmente lo troverete nei libri, e non lo scrivo per farmi bello: difficilmente troverete un altro pazzo che per 17 anni ha insistito per arrivare a realizzare il desiderio di quando iniziò questo assurdo esercizio.
Il caos dello squat da bodybuilder
Avete notato che quando si parla di squat ci siano migliaia di interpretazioni su come eseguirlo e su quali effetti provochi? Cosce larghe, cosce strette, bilanciere alto, basso, mezzo squat, quarti di squat, full squat, squat ATTG (Ass To The Grass, Chiappe A Terra), front squat, back squat, le punte delle ginocchia dietro le punte dei piedi, schiena dritta, serve per i quadricipiti, no per i glutei, allarga i glutei oppure no. Esiste lo squat dei ciclisti, il sumo squat, lo squat con la tavoletta, sia sotto i talloni, sia sotto le punte.
Parafrasando l’ispettore Callaghan, le teorie sullo squat sono come i coglioni, ognuno ne ha due.
E avete notato che tutto questo casino non c’è nello stacco? Perchè?
La risposta è incredibilmente semplice: nello stacco il bilanciere è a terra e lo scopo è afferrarlo e mettersi in piedi. La posizione finale è sempre la stessa: si sta in piedi. Non c’è un mezzo stacco dove si arriva piegati, né uno stacco STTC, shoulders to the ceiling. In altre parole, il movimento è assolutamente codificato e il range di movimento è da terra a “in piedi”. Nessuno si sognerebbe di definire “stacco” un esercizio che non fosse così.
Nello squat, invece, c’è una opzione in più: sono io che decido quanto scendere.
A questo punto, accade un fenomeno strano quanto tipico. Per un qualsiasi motivo io stabilisco che la profondità “giusta” sia X. Banalmente, perchè non mi riesce scendere di più o perchè a me fa male qualcosa.. Nel tempo, il motivo cambia e non è più quello di partenza, ma, anzi, viene “avvolto” in una serie di spiegazioni mistico-scientifiche quali
Io ad esempio detesto il curl per i bicipiti, lo odio visceralmente. Mi piace molto di più fare le trazioni con sovraccarico, e sappiamo che queste coinvolgono fortemente i bicipiti.
Il primo passaggio della metamorfosi è: “non mi serve il curl per i bicipiti perchè le trazioni con sovraccarico allenano anche i bicipiti”, il secondo è “il curl con i bicipiti è inutile per me dato che con le trazioni con sovraccarico alleno ancora di più i bicipiti”. Il terzo è facile: tolgo il “per me” e passo ad assolutizzare il tutto: quello che piace a me è giusto per tutti.
Et voilà, ho una teoria che può essere dettagliata ulteriormente sicuramente con studi scientifici ed elettromiografie. Ma ciò non toglie che il motivo primario è che a me il curl fa cagare.
Nello squat ognuno ha una teoria sulla profondità “giusta”. Sicuro. Vi chiedo una buona apertura mentale e di sospendere tutte le idee che avete.
Un esempio simpatico: considerate tutta la storiella dello squat da bodybuilder, che sarebbe con il bilanciere alto sulle spalle per coinvolgere di più i quadricipiti. Ecco una verità rivelata: lo squat da bodybuilder non esiste. Non-esiste.
Quello che accade è invece qualcosa di simile: uno entra in palestra, ha letto dello squat, si mette sotto il bilanciere. Dove lo appoggia il bilanciere? Dato che moltissimi hanno una scarsa mobilità delle spalle, alla fine il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta del trapezio, poco sotto il collo. Siore e siori… squat da bodybuilder.
Molti piazzano il bilanciere alto perchè vedono le foto dei culturisti che, a loro volta, hanno di sicuro le spalle molto rigide e perciò eseguono in quel modo. E la leggenda continua…
Alcuni, pur di metterlo lì sul collo quel fottutissimo bilanciere, sono disposti a avvolgerlo con asciugamani o rotoli di gommapiuma! E abbassalo, no? L’area è maggiore, la pressione sulle spalle minore…
Accetto una ipotetica distinzione fra BB, PL e WL solo se siete in grado di farmela vedere, voi stessi. Altrimenti, mi spiace, ma reputo tutto questo delle pure chiacchiere.
C’è poi tutto il discorso sul “fa male”. Fa male scendere al parallelo, o prima di questo, o dopo, o arrivare a terra? Vi anticipo un concetto con cui vi massacrerò d’ora in avanti. Per persone sane, i problemi articolari non sono correlati con la profondità, ma con l’uso della muscolatura. La profondità esalta i vostri pregi e i vostri difetti. Vi chiedo di fidarvi, per il momento.
Che squat imparerete?
In questa trattazione vi spiegherò come imparare uno squat sotto il parallelo, ad una profondità valida per una gara di Powerlifting. Però non voglio che attacchiate con la musichetta del “ma io non faccio il Powerlifting”.
Dovete considerare il PL come una specie di Formula Uno dei pesi, un ambiente dove si sperimenta per tirare al limite. Di tutto questo sperimentare voi dovete approfittare per migliorare, carpendo idee che possono servirvi.
Chiaramente, mi riferisco a soggetti sani, senza dolori o problemi articolari, senza scoliosi, cifosi, ginocchia vare o valghe, con l’asse della rotula in linea con quello tibia-femore. Non mi permetto di fare estrapolazioni per chi non è a posto.
Aggiungo che dovete leggere con mente critica e non buttarvi sulla novità del momento. Non so chi siete, come usate questo testo. Attenzione, perciò.
Imparerete lo squat sotto il parallelo perchè è più difficile di quello al parallelo, richiede, come vedremo, un ottimo controllo della catena cinetica posteriore per rialzarsi dal punto più basso. Questo controllo è anche il motivo per cui lo squat sotto il parallelo sia una esecuzione che stressa meno le ginocchia.
Il concetto è questo: per arrivare sotto il parallelo dovete avere uno squat tecnicamente corretto. Questa correttezza si tramuta in una maggior sicurezza. Da cui meno problemi articolari.
Chi ha dolori alle ginocchia al parallelo, impara lo squat sotto il parallelo e spariscono i dolori. Non perchè scende di più, ma perchè per scendere deve essere più bravo. Se tornasse al parallelo, i dolori non ci sarebbero più lo stesso.
Per questo motivo, impareremo questo tipo di squat. Per i maniaci della “massa”, dell’”ipertrofia” posso dire che lo squat sotto il parallelo, utilizzando meglio i muscoli che avete, crea uno stimolo su più muscoli, perciò più ipertrofico.
Infine, ragazzi, imparare a fare qualcosa di difficile dà molta soddisfazione, perciò io dico che quei pochi che avranno la tenacia di imparare, difficilmente torneranno alle vecchie esecuzioni proprio perchè saranno reputate molto più scarse del nuovo movimento.
I muscoli coinvolti nello squat… e perchè?
Parleremo di back squat, cioè l’accosciata (squat, appunto) con il bilanciere appoggiato dietro le spalle. Esiste poi il front squat. Indovinate dove si mette il bilanciere? Davanti a voi, sulle clavicole (ma và… non l’avrei mai detto).
Vi prego di lasciar fare tutte le discussioni assurdamente lagnose su quale sia meglio. Senza entrare nel merito, il back squat (d’ora in poi solo squat) è un ottimo compromesso fra un esercizio dal movimento difficile che richiede ottime capacità neuromuscolari e un esercizio che dà uno stimolo anabolico e ipertrofico notevole.
La pressa, ad esempio, è un altro esercizio che fornisce uno stimolo anabolico e ipertrofico, ma decisamente più semplice. Lo stacco è posto invece immediatamente sotto lo squat nella scala delle difficoltà. Quasi tutte le considerazioni sulla biomeccanica dello squat valgono anche per lo stacco.
L’overhead squat, una accosciata con il bilanciere tenuto a braccia tese sopra la testa è neuromuscolarmente molto più difficile, ma poiché lo farete con un carico di 40Kg se tutto va bene, non darà uno stimolo ipertrofico e anabolico.
Il back squat, pertanto, mette globalmente sotto pressione il vostro corpo. Per questo è The King.
Nello squat viene pesantemente utilizzata quella che si chiama catena cinetica posteriore, cioè l’insieme dei muscoli che vi permettono di mettervi in piedi da una accosciata completa culo-a-terra: polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali. Di riflesso anche gli addominali e le spalle.
Tralasciamo i polpacci che sono utilizzati marginalmente: sfido chiunque che abbia DNA umano e non alieno a dirmi che il giorno dopo una pesante seduta di squat ha male ai polpacci…
Quadricipiti
C’è chi pensa che lo squat sia un esercizio “per le cosce”, identificando con questa frase i muscoli quadricipiti. L’affermazione è vera solamente in parte.
Nel disegno sopra riportato viene descritto il funzionamento dei quadricipiti nel movimento di squat.: i quadricipiti si contraggono e fanno ruotare il femore intorno all’articolazione del ginocchio (in realtà il quadricipite fa ruotare la tibia intorno al femore, ma qui la tibia è immobile poiché i piedi non si muovono).
I quadricipiti sono responsabili della variazione dell’angolo femore tibia, in rosso a sinistra. Quando l’angolo si apre il corpo ruota in senso orario intorno al ginocchio. A destra l’effetto dell’uso esclusivo dei quadricipiti: una rotazione ma non una traslazione verticale. Si capisce che per mettersi in piedi siano necessari ma non sufficienti. Tirate di quadricipiti, vi troverete decapitati a terra.
Chiaramente vengono coinvolti tutti gli altri muscoli stabilizzatori del femore, in modo che questo non si sposti sul piano orizzontale: adduttori, abduttori, sartorio e tutti gli altri.
Glutei e femorali
Il gruppo principale che è coinvolto nello squat è dato dal blocco glutei-femorali, probabilmente il blocco di muscoli più potenti di tutto il corpo umano.
L’azione combinata del grande gluteo, piccolo gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, cioè di tutti i muscoli che stanno sotto le cosce e che chiamiamo femorali o ischiocrurali (che si attaccano sull’ischio), crea una forza che fa ruotare le anche e tutta la parte superiore del corpo rispetto al femore, come si vede in figura a sinistra. In pratica, glutei e femorali sono responsabili della variazione dell’angolo schiena-femore.
Chiaramente anche questi muscoli sono necessari ma non sufficienti per un corretto movimento di squat: a destra si vede l’effetto dell’esclusivo uso dei glutei e femorali: una rotazione ma non una traslazione verticale, anche in questo caso.
La “schiena”
Compito dei muscoli della schiena (erettori spinali, quadrato dei lombi e altri) è esclusivamente quello di stabilizzarla nella sua curvatura fisiologica. Non sono cioè coinvolti direttamente nel movimento. L’effetto di una loro contrazione è illustrato a destra, dove si passa da una curvatura errata a una curvatura corretta. E’ un esempio eh.. nessuno con più di 3 neuroni si sognerebbe di fare una prova del genere.
Ovviamente, il problema è quando si perde la curvatura, non quando si acquista eh eh eh.
Perciò, la schiena nello squat è utilizzata SOLO per preservare la spina dorsale e non per il movimento. Schiene arcuate, perdita di curvatura durante l’esercizio, sono dannose quanto inutili.
Tutto insieme
Per uno squat corretto ed efficace la catena cinetica posteriore deve essere usata in blocco: non è possibile rialzarsi dal suolo senza usare i glutei, o eliminando l’uso di altri muscoli, nemmeno se voleste farlo apposta. Voi userete sempre tutti questi muscoli, ma potete dare enfasi, cioè volontariamente accentuare, l’azione di un gruppo muscolare rispetto ad un’altro.
Quello che accade infatti è che la catena viene usata in maniera non ottimale. Raramente ci sono degli squilibri muscolari tali da essere la causa primaria di un cattivo squat, mentre molto più di frequente è l’aver appreso un movimento errato o il non conoscere certi “trucchi” che porta a squat scorretti e pericolosi.
L’interpretare l’esercizio come “di cosce” è uno degli errori più frequenti. Perchè nel momento in cui vado in crisi, cercherò di forzare “con le cosce” e non con i muscoli “giusti”.
Lo squat è invece un esercizio sì “di cosce”, ma “quelle di sotto”. Il motore principale sono i glutei e i femorali. Vi ossessionerò con queste due paroline. Alla nausea. Voi tornate in piedi non con i quadricipiti, ma con i femorali.
Come “schiena compatta” e “glutei e femorali” sono un must per la salute del vostro corpo nello squat, allo stesso tempo sono anche l’unico parametro da considerare per incrementare le vostre prestazioni.
Alla fine, quello che serve è un reset della vostra impostazione motoria. Dovete disimparare per poi reimparare un’altra cosa. Per fare un paragone, se passate da una macchina a cambio manuale a una con il cambio automatico (o viceversa) avete bisogno di disimparare il vecchio stile di guida. Se non lo fate, cercherete il cambio o la frizione, e magari non frenerete quando serve… poi, dopo un po’, andrete spediti.
Schiena dritta, ginocchia dietro le punte.
Spiace essere pallosi, ma un po’ di teoria è necessaria. Potete però fare come il mio babbo quando gli spiego qualcosa del PC: “dammi il risultato, i dettagli non mi interessano”. Ok, premi Shift F4, poi Canc, poi Alt F2, metti il nome del file e salva. Solitamente, a questo punto mi chiede perchè deve fare così. Solitamente, segue il Gran Litigio.
Eseguire senza capire è una prerogativa dei grandi atleti (che hanno grandi allenatori che capiscono per loro) o delle scimmie ottuse prima dell’arrivo del Monolite. Siete grandi atleti? Se la risposta è “no” cercate di capire oppure attendete il Monolite. Passa ogni quarto d’ora, dopo il 34.
Per rimediare ai vostri problemi di stitichezza vi consiglio le letture lassative di biomeccanica dello squat sul mio blog, qui un breve Bignami.
Quando voi eseguite uno squat la posizione del vostro Centro di Massa (il punto immaginario dove si considera concentrata tutta la massa, vostra e del bilanciere) deve rimanere sempre all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi.
Il disegno sotto riportato, a sinistra, descrive questo. Senza entrare nei calcoli, se voi fate squat con un peso circa pari al vostro peso corporeo il Centro di Massa si troverà all’altezza dell’inizio del vostro torace, dal basso.
Se voi vi sbilanciate in avanti o indietro, la proiezione a terra di questo punto “esce dai vostri piedi” e voi cadete. Non provate, a meno che non vogliate suicidarvi. Spero che il concetto sia chiaro: comunque la mettiate, non siete liberi in tutte le posizioni che potete assumere, dato che il bilanciere (detto in soldoni) deve stare sempre sopra i piedi. Fino a che ci rimane, è tutto ok. Per questo quando si esegue è possibile spostarsi un po’ in avanti o indietro.
A destra si vedono i segmenti ossei “incriminati”: schiena, femori e tibie visti di lato. Possiamo considerare i punti rossi fermi, mentre quelli blu possono muoversi compiendo solo movimenti circolari, come nel disegno in basso, a meno che le ossa non si accorcino.
Quello che accade è perciò che più tenete la schiena “dritta”, più le ginocchia andranno in avanti… e viceversa. Adesso considerate queste due affermazioni:
Quando perciò squatterete, la vostra schiena sarà “piegata”e le vostre ginocchia saranno “in avanti”, in una posizione di equilibrio fra le due affermazioni di cui sopra. Ci sarà chi ha la schiena più o meno flessa e lo stesso per le ginocchia, ma ciò, entro un range “visivo” di accettabilità, non è segno di esecuzione scorretta. Dovete, cioè, focalizzarvi su altri aspetti piuttosto che fissarvi su elementi che vi portano fuori strada.
Perciò, abbozzatela con la storiella della schiena e delle ginocchia. Per esperienza, quelli fissati con queste cose hanno uno squat con i carichi di Ken, non Shiro, ma il fidanzato eunuco della Barbie.
Vi sfido anche a trovare una foto mia in questa trattazione che però non rappresenti (a meno che non sia voluto) uno squat decentemente buono e sicuro, pur non rispettando le due regole.
La schiena
Valgono tutte le considerazioni fatte per lo stacco: la schiena deve essere “tesa”, cioè mantenere il più possibile la curvatura fisiologica, che è quella che assicura la massima sopportazione agli sforzi compressivi.
Perdere la curvatura implica sottoporre i dischi vertebrali a pressioni disomogenee con picchi nelle aree di maggior compressione. Questi, sì, fanno male. (lasciamo stare le forze di taglio che sono presenti anche qui).
Perciò, schiena dura, compatta, contraendo le spalle, adducendo le scapole, mandando il petto in fuori. La contrazione della parte superiore della schiena assicura che anche quella inferiore sia contratta. I muscoli della schiena non hanno nessun ruolo motorio nello squat se non quello di rendere rigida e compatta la colonna
Ricordate: è sbagliato “tirare” di schiena nello stacco, ma è assolutamente mortale farlo nello squat.
Le ginocchia
Nel criptico disegnino sotto riportato vengono definiti i vettori delle forze in gioco sulla tibia.
La forza P è quella che si chiama reazione vincolare del suolo, cioè una forza che sta ad indicare che non penetrate il pavimento. Equivale al vostro peso più il peso del bilanciere.
La forza F è quella data dal quadricipite, tramite il tendine rotuleo che si attacca alla tibia con l’angolo alfa. La forza F in pratica “scorre” sopra la rotula, come una corda.
La forza R è la reazione vincolare del femore: se non ci fosse questa forza la tibia salirebbe verso l’alto per effetto della forza F e della forza P. In pratica, è il femore che schiaccia la tibia.
Quello che accade è che la tibia non è bloccata: se sommiamo F, R e P dovremmo ottenere una risultante nulla. Ma questo non accade. In pratica, in questa situazione, la tibia è libera di slittare in avanti rispetto al ginocchio, e più peso avete sulle spalle, più sulla tibia agirà una forza maggiore. Questa forza è la famigerata forza di taglio.
Spero che vogliate che vi risparmi i conticini belli…Potete però visualizzare questo: la tibia è bloccata al suolo dalla caviglia, e le forze che agiscono tenderebbero a farla ruotare in avanti (cioè slittare) rispetto al femore.
Per evitare questo effetto nefasto, è necessario un “tirante”: la forza C, che in prima approssimazione è data dal crociato anteriore e che compensa la forza di taglio. Il crociato anteriore, pertanto, stabilizza la tibia. Infatti la classica manovra per vedere se si è rotto è mettersi davanti al “paziente”, afferrare la tibia sotto il ginocchio del malcapitato e tirare a se.
La forza di taglio tende a tirare in avanti la tibia. Più le ginocchia sono in avanti, più questa forza è elevata. Non solo, il tendine rotuleo, tirando, tende a schiacciare la rotula contro il femore (più precisamente contro i condili femorali), e analogamente, più le ginocchia sono in avanti, più questo fenomeno è accentuato.
Ovviamente, se una persona ha le ginocchia sane, tutto questo è assolutamente tollerabile e non succede niente. Ma sento molte volte di persone che hanno dolore alle ginocchia quando eseguono lo squat. I motivi sono proprio quelli sopra esposti.
C’è però un aspetto importantissimo da considerare: abbiamo detto che i muscoli responsabili della rotazione delle anche sono i femorali (hamstrings in inglese): principalmente il semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale. Ma… dove si inseriscono distalmente questi muscoletti? Proprio sulla tibia, come nello scarso disegno qua sopra.
I femorali si attaccano sulla tibia, e, contraendosi per ruotare le anche, la “tirano indietro”, così:
Questo effetto si chiama co-contrazione dei femorali, dato che si contraggono i quadricipiti ma anche i femorali, insieme. C’è una forza aggiuntiva che concorre a non far slittare in avanti la tibia, quella marrone “lunga” indicata in figura. I femorali permettono al crociato anteriore di lavorare meno, facendo in modo da compensare in maniera più efficiente le forze di taglio (efficiente, perchè non stresso un elemento delicato, già il crociato era efficace…)
Imparare, pertanto, ad utilizzare bene i femorali e i glutei risulta fondamentale per uno squat sicuro: la co-contrazione è un alleato potente sia per le prestazioni che per la salute delle ginocchia. Per questo lo squat sotto il parallelo è un valido training: per rialzarsi da una accosciata del genere è necessario usare esclusivamente i femorali, se non lo fate, rimanete a terra.
Così facendo, imparerete a stressare meno le ginocchia, indipendentemente dalla posizione delle vostre ginocchia.
Perciò, per un buono squat…
… dovete imparare a tenere la schiena compatta e a usare bene i vostri glutei e femorali. Questi sono i due aspetti da tenere in considerazione. Questi e basta.,
Quanto è profondo uno “squat profondo?”
Studiamo, in maniera approfondita,i vari livelli di profondità dello squat. Ciò è necessario per eliminare dubbi e credenze. Come diceva il mio prof di Analisi Uno, “almeno una volta nella vita, dovete vedere questa dimostrazione”. Il modello degli esempi sono io, perchè così ho avuto la libertà di poter fare come volevo, senza stressare nessuno. Ho utilizzato un peso di 110Kg, sufficiente per fare le prove in sicurezza ma impegnativo quanto basta per costringermi a “fare squat”. Ho usato i pesi da 10Kg e 5Kg in modo da coprire il corpo il meno possibile. Con i dischi da 20Kg non si sarebbero viste le mani.
In questa foto sono in piedi, notate la larghezza dei piedi (detta stance), che è poco più di quella delle spalle. Mi sono messo su una tavola per dare più contrasto alla foto.
Uso due appoggi liberi, senza protezione. Questa è l’attrezzatura minimale il cui costo è 80 euro. Ovvio che il rack con le barre di sicurezza sia tutta un’altra cosa.
La riga rossa verticale è un riferimento per determinare quanto mi sposto in avanti con la schiena, quella azzurra per dare un’idea di quanto le ginocchia si spostino, sempre in avanti (indietro sarebbe un bel problema, credo). A destra riporto nel disegno dell’omino filiforme i segmenti che ci interessano.
Eseguo una alzata completa e seleziono i fotogrammi che mi interessano. Lo preciso perchè nella realtà chi si ferma alle varie altezze può eseguire molto peggio di così.
Dildo Squat
Questa profondità è assolutamente minimale, eppure c’è chi interpreta lo squat in questo modo. Lo chiamo dildo squat perchè cosa è se non una fottuta vibrazione del corpo con un peso sulle spalle?
Facendo lo squat in questo modo è possibile caricare pesi immensi, basta abituarsi a staccare il bilanciere dagli appoggi, ma in un rack è facile vedere persone che eseguono 6-8 ripetizioni con 250-270 e anche 300Kg.
Il problema è che l’esercizio fatto così è solo uno stress articolare e non serve a niente: gli angoli sono troppo aperti sia per i quadricipiti (che lavorano poco), sia per i glutei e i femorali, che non lavorano proprio. Anche gli erettori spinali sono poco sollecitati perchè la schiena non è inclinata.
Chi si fa male alla schiena in questa posizione è semplicemente un coglione (scusate, ma è bene usare i termini corretti) poiché ha caricato abbestia e non ha tenuto la schiena rigida e compatta.
E’ comunque interessante notare come se le mani non si sono spostate in avanti, le ginocchia invece si, e già siamo sulla verticale della punta dei piedi.
Dato che non mi sembra di essere orrido in questa posizione vi chiedo: come è possibile mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi, scendendo di più? Anzi, mi fate un esempio? Mi raccomando, postate esseri umani, non oranghi, ewoks, wookie. Poi, mi fate vedere come fate voi?
Chi è abituato ad arrivare fin qui vi fornirà delle spiegazioni assurde per giustificarsi, tipo “più giù fa male alle ginocchia”. Le ginocchia fanno male
A LORO perchè non usano per niente i femorali, e i vettori delle forze di taglio sono delle lame che gli si ficcano nelle cartilagini.
Quando falliscono l’alzata (perchè alla fine anche qui si cede) noterete che tendono a sbilanciarsi in avanti sia con la schiena che con le ginocchia. Perchè tentano di riprendere l’alzata spingendo con i quadricipiti.
L’esecuzione è troppo disgustosa per essere commentata ulteriormente: questo è lo squat degli sboroni delle palestre, o di quelli che fanno poi la pressa con 500Kg per 3cm di escursione.
Mezzo Squat
Questo è lo squat che si vede in molte preparazioni atletiche, anche io facevo lo squat così (lo chiamavamo però, appunto, mezzo) e in molti video dei college americani. C’è tutta una lunghissima serie di discussioni se questa posizione sia mezzo o qualche altra cosa (tipo quarti di squat)
Mettiamola così: l’angolo femore-tibia è 90°, e io lo chiamo mezzo squat. Basta concordare all’nizio e non farla tanto lunga.
Chi esegue lo squat in questo modo per il potenziamento per qualche sport vi dirà che non serve scendere ulteriormente perchè questo è l’angolo massimo che useranno nella loro specialità. Questa affermazione è più difficile da smontare, e in fondo non ce ne frega niente. Però è errata.
Perchè così si impara un pattern motorio che non è quello che serve, ma ci torneremo fra un pochinino.
Chi esegue lo squat così ed è un semplice palestraro, vi dirà che in questo modo si stressano i quadricipiti o che più giù ci si fa male alle ginocchia per le forze di taglio. Insomma, l’”atleta” necessita di una discussione, il palestraro invece è impallinabile subito come l’orsetto del tiro a segno del circo.
A proposito… Dio quanto non sopporto gli “atleti”. Avete notato che ci capiscono pochissimo di pesi ma credono di saperne più di tutti? Io ero così, perciò conosco bene i miei polli. Troverete “atleti” che vi diranno che i pesi “legano”, e che il “carico naturale” è più sicuro, come se una pliometria da 75cm atterrando su una sola gamba fosse meno stressante di uno squat…
In questa posizione si notano un po’ di cose:
Chi esegue lo squat in questo modo riesce a caricare notevolmente, in maniera anche impressionante. Però sperimenta l’effetto tipico di coloro che non usano bene i femorali, e l’ho visto (e subìto) tantissime volte: fino ad una certa profondità, diciamo 90° dell’angolo famoso, riescono a fare, che so… 10×200Kg. Se però per caso scendono di 2 millimetri, a 89°99′ non riescono a risalire e crollano sulle sbarre del rack o, peggio, a terra e non ci sono spotter che tengano: il crollo è repentino se il peso è notevole.
Se invece il peso è ragionevole, cercheranno di flettere la schiena in avanti e di mandare le ginocchia sempre in avanti, per riprendere l’alzata. Ovviamente, è un errore.
Il punto è che 2 millimetri sotto la posizione di mezzo squat è necessario usare più i soliti glutei-femorali e chi non li sa usare è destinato a fallire.
Per questo chi usa il mezzo squat come preparazione atletica sbaglia, di brutto: non usa correttamente la catena cinetica posteriore che, ad esempio, è necessaria per un salto, o per tirarsi su velocemente da terra o per rovesciare da terra un’avversario o per premere in una mischia e non indietreggiare.
Poiché però il livello di preparazione atletica degli “sportivi” è prossimo allo zero (c’è chi usa la pressa per il potenziamento…) tutto quello che ho detto è quasi irrilevante: meglio il mezzo squat che nulla o roba dannosa, no? Pertanto certi miti non si smonteranno mai.
Tanto per fare un po’ di gossip, a 19 anni eseguivo il mezzo squat al multipower (il castello, come si chiamava) in serie da 6 con 240Kg, pesando circa 68Kg. Perciò ero gasatissimo. Poi, andai in palestra e provai il mezzo squat libero. Dissi “qui sono tutti delle seghe, perciò metto 100Kg di meno e vado sciolto”. Con 140Kg iniziai a macinare ripetizioni, poi in una scesi di 5 nanometri in più e, porca *****, mi bloccai. Il panico, non mi era mai capitato, non sapevo come fare. In qualche maniera, a furia di scrollare, riuscii a risalire, dolore alle ginocchia ma ovviamente zitto per non fare una figura di feci. Un tipico esempio di non controllo della catena cinetica posteriore, quasi invalidante.
Squat Parallelo
Siore e siori, ecco a voi il famigerato squat parallelo! Dicesi parallelo perchè il femore è parallelo al terreno (geniale, non trovate? e io che pensavo che dovesse essere parallelo lo sternocleidomastoideo o il buccinatore…)
Chiariamo subito una cosa: se voi riuscite a fare uno squat visivamente decente, senza dolori strani,in questa posizione, stop. E’ tutto ok. Questo è un ottimo squat, ad una altezza tale per cui c’è sicuramente il coinvolgimento di tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, pertanto è completo. In altre parole, per arrivare fino a questo punto è necessario usarli, finalmente, questi (beep) di glutei e questi (beep) di femorali…
Notate la posizione delle mie ginocchia rispetto alla punta dei piedi: non ho la schiena flessa, non sono “brutto” nel gesto, perciò definitivamente, la regolina della punta dei piedi non è vera, dài… Le mie mani sono leggermente più in avanti rispetto al fotogramma precedente, c’è uno sbilanciamento in avanti della schiena. Ma dato che, contemporaneamente, le anche vanno indietro, questo tilt in avanti è contenuto.
Questo è pertanto un buono squat parallelo, e non può che essere altrimenti dato che è un fotogramma di una alzata che prosegue sotto il parallelo. Se fatto così, è ok. Ma ci sono persone che arrivano in questa posizione troppo sbilanciate in avanti o con la schiena flessa. In altre parole, è possibile eseguire uno squat parallelo ma scorretto e dannoso. Dopo un esempio con le foto.
Le esecuzioni scarse di squat parallelo si vedono per pesi fino ai 130-150Kg. Difficile trovare uno squat parallelo “vero” con 180-200Kg fatto tecnicamente male. Questo perchè per squattare certi pesi è comunque necessaria una tecnica buona. Il carico assoluto, cioè, fa la differenza: chi ha un 100% del massimale a 100Kg potrà squattare male, ma chi ha un 100% a 200Kg per forza di cose dovrà squattare bene. Altrimenti… non lo farà.
Ci sono poi persone che squattano al parallelo, bene, e pensano di non poter andare più giù. Premesso che è ok arrivare al parallelo, non fate l’errore però di ritenere che sia impossibile scendere di più. La sensazione che queste persone provano è di avere un “fermo”, una specie di battuta al parallelo.
Si tratta di un pattern motorio appreso in quel modo. Niente è più potente del cervello nel volervi far credere che quello sia il vostro limite. Semplicemente, queste persone hanno memorizzato il movimento in quel modo, e lo ripetono così. Se hanno un ottimo squat parallelo e vogliono scendere di più, possono farlo. Basta volerlo. A loro è dedicato questo corso!
E’ interessante notare che gli “atleti” dei vari sport difficilmente squattano a questa profondità: o sotto il parallelo, o mezzo squat. Mah…
Squat sotto il parallelo
Finalmente, sto (beep) di squat sotto il parallelo. A prima vista, viene da dire “tutto qua?” Se però osservate meglio questo fotogramma e quello precedente, come nel giochetto della Settimana Enigmistica, ci sono delle piccole differenze.
Prima di tutto, appare il cane in basso a sinistra.
Ah ah ah, non è vero, ma è stata più forte di me ah ah ah. Ve li metto a confronto
Notate che fra parallelo e sotto ci siano 10-15 centimetri di differenza. Sono decisamente più in basso. Poi, il mio femore non è parallelo al terreno ma più inclinato.
La differenza sostanziale però è che l’angolo fra il piede e la tibia è aumentato. In pratica, è come se fossi “caduto nella buca” (il punto più basso infatti si chiama hole, buca). Cadendoci dentro, le ginocchia tornano indietro. Questo effetto è comune ad una merdaccia come me e al megacampione di weightlifting.
Perchè per scendere in quel modo, con il femore “piegato”, deve avvenire questo. Spero che mi crediate sulla fiducia, il motivo è geometrico e dovrei fare uno di quei disegnini complicati. Per non farlo accadere, dovrei in alternativa andare in avanti con le ginocchia, mettendo la schiena più eretta. Ma questo mi sbilancerebbe troppo e infatti non lo faccio.
In quella posizione i quadricipiti funzionano male: non è possibile rialzarsi dalla buca correttamente se non si usano i fottuti femorali e le fottute chiappe. Ripeto, è impossibile. Per fare uno squat sotto il parallelo correttamente si deve usare assolutamente bene la catena cinetica posteriore. Oppure, si rimane a sedere con il culo nella buca.
Si capisce allora l’affermazione di qualche paragrafo passato: squattare sotto il parallelo, utilizzando massicciamente i posteriori della coscia, crea una co-contrazione maggiore, abitua, insegna a co-contrarre gli ischiocrurali. Pertanto, si ha un minore stress sulle ginocchia.
Ecco perciò il motivo per cui imparare lo squat sotto il parallelo dà benefici in termini di salute alle articolazioni. Ovviamente, con tutte le eccezioni del caso. Se voi vi schiantate al suolo, rimbalzate, scendete e poi ingobbite la schiena, le vostre ginocchia staranno peggio. Sto parlando a chi fa le cose correttamente.
L’uscita dalla buca è tutta a carico dei femorali e dei glutei, chi proverà scoprirà che all’inizio c’è un momento in cui si cede, si crolla, come se la forza svanisse: sta usando i quadricipiti perchè quel tipo di movimento è impresso nella nostra testa, quando si dovrebbe cambiare marcia e passare ad altri muscoli.
Per questo, il giochino è una vera sfida.
Tutto questo ne alimenta il mito. “Squat till you drop”, “shut up and squat” vanno di pari passo con “no pain no gain” (e, come dice un mio caro amico, “no brain”).
In questo corso psichedelico vi spiegherò come fare ad ottenere un buono squat sotto il parallelo. Stavolta, voglio sbracarmi. E essere presuntuoso: ho usato “buono” non a caso. Il motivo è molto semplice: se io sono riuscito ad ottenere uno squat funzionale ed efficace sotto il parallelo, potete farlo anche voi, meglio di me. Garantito.
Vi farò vedere che di sicuro io non sono portato per lo squat e i risultati che ho ottenuto sono stati tutti sudati e sbavati. Anche io, come tanti di voi con problemi nell’eseguire questo movimento, le ho provate un po’ tutte. Stretching, tavolette, teorie assurde, schemi di tutti i tipi.
Poi, aumentando la dose delle pasticchine rosse giornaliere, Crom mi è apparso in tutto il suo splendore mentre un giorno, disperato, stavo scaricando i pesi dal bilanciere dopo l’ennesimo fallimento. “Paolo”, tuonò, “non hai capito un *****” (proprio così, disse, testuali parole…) “se fai così, il segreto dell’acciaio te lo scordi, e quando ti presenterai alle porte del Valhalla, ti prenderò a pedatoni nel muso”. E da allora… la luce.
Avete presente quelle tipe (età dai 18 ai 45 anni) che hanno una prima o una seconda di seno e riescono a coronare il loro sogno di siliconarsi fino ad una sesta, a 2.2 bar d’inverno e 2 bar d’estate? Quelle che sono così contente che fanno vedere le tette a tutti, e poi si mettono quei bikini da 5 micron e ve le sbattono sul muso perchè sono troppo felici?
Tah tahhhh! Siore e siori, ecco a voi le mie tette rifatte nello squat, nel Re degli esercizi!
Questi sono 200Kg di squat (sorry per l’urlo idiota ma ero troppo contento) senza corpetto, senza cintura, senza fasce, raw, naked. Profondo da essere sotto il parallelo, un po’ sporco nell’esecuzione ma… chissenefrega! Qui non c’è nessun “si ma”: sono 200Kg, The Number.
Per ottenere questo ho dovuto infrangere un po’ di regole non scritte, di assiomi consolidati, di credenze, di miti. Quello che leggerete difficilmente lo troverete nei libri, e non lo scrivo per farmi bello: difficilmente troverete un altro pazzo che per 17 anni ha insistito per arrivare a realizzare il desiderio di quando iniziò questo assurdo esercizio.
Il caos dello squat da bodybuilder
Avete notato che quando si parla di squat ci siano migliaia di interpretazioni su come eseguirlo e su quali effetti provochi? Cosce larghe, cosce strette, bilanciere alto, basso, mezzo squat, quarti di squat, full squat, squat ATTG (Ass To The Grass, Chiappe A Terra), front squat, back squat, le punte delle ginocchia dietro le punte dei piedi, schiena dritta, serve per i quadricipiti, no per i glutei, allarga i glutei oppure no. Esiste lo squat dei ciclisti, il sumo squat, lo squat con la tavoletta, sia sotto i talloni, sia sotto le punte.
Parafrasando l’ispettore Callaghan, le teorie sullo squat sono come i coglioni, ognuno ne ha due.
E avete notato che tutto questo casino non c’è nello stacco? Perchè?
La risposta è incredibilmente semplice: nello stacco il bilanciere è a terra e lo scopo è afferrarlo e mettersi in piedi. La posizione finale è sempre la stessa: si sta in piedi. Non c’è un mezzo stacco dove si arriva piegati, né uno stacco STTC, shoulders to the ceiling. In altre parole, il movimento è assolutamente codificato e il range di movimento è da terra a “in piedi”. Nessuno si sognerebbe di definire “stacco” un esercizio che non fosse così.
Nello squat, invece, c’è una opzione in più: sono io che decido quanto scendere.
A questo punto, accade un fenomeno strano quanto tipico. Per un qualsiasi motivo io stabilisco che la profondità “giusta” sia X. Banalmente, perchè non mi riesce scendere di più o perchè a me fa male qualcosa.. Nel tempo, il motivo cambia e non è più quello di partenza, ma, anzi, viene “avvolto” in una serie di spiegazioni mistico-scientifiche quali
- scendo fino a quel punto perchè voglio stimolare maggiormente i quadricipiti
- scendo fino a quel punto perchè oltre non serve ed è pericoloso per la schiena
- scendo fino a quel punto perchè non voglio allargare i glutei
- scendo fino a quel punto perchè oltre le forze di taglio sulle ginocchia sono troppo intense
Io ad esempio detesto il curl per i bicipiti, lo odio visceralmente. Mi piace molto di più fare le trazioni con sovraccarico, e sappiamo che queste coinvolgono fortemente i bicipiti.
Il primo passaggio della metamorfosi è: “non mi serve il curl per i bicipiti perchè le trazioni con sovraccarico allenano anche i bicipiti”, il secondo è “il curl con i bicipiti è inutile per me dato che con le trazioni con sovraccarico alleno ancora di più i bicipiti”. Il terzo è facile: tolgo il “per me” e passo ad assolutizzare il tutto: quello che piace a me è giusto per tutti.
Et voilà, ho una teoria che può essere dettagliata ulteriormente sicuramente con studi scientifici ed elettromiografie. Ma ciò non toglie che il motivo primario è che a me il curl fa cagare.
Nello squat ognuno ha una teoria sulla profondità “giusta”. Sicuro. Vi chiedo una buona apertura mentale e di sospendere tutte le idee che avete.
Un esempio simpatico: considerate tutta la storiella dello squat da bodybuilder, che sarebbe con il bilanciere alto sulle spalle per coinvolgere di più i quadricipiti. Ecco una verità rivelata: lo squat da bodybuilder non esiste. Non-esiste.
Quello che accade è invece qualcosa di simile: uno entra in palestra, ha letto dello squat, si mette sotto il bilanciere. Dove lo appoggia il bilanciere? Dato che moltissimi hanno una scarsa mobilità delle spalle, alla fine il bilanciere viene appoggiato sulla parte alta del trapezio, poco sotto il collo. Siore e siori… squat da bodybuilder.
Molti piazzano il bilanciere alto perchè vedono le foto dei culturisti che, a loro volta, hanno di sicuro le spalle molto rigide e perciò eseguono in quel modo. E la leggenda continua…
Alcuni, pur di metterlo lì sul collo quel fottutissimo bilanciere, sono disposti a avvolgerlo con asciugamani o rotoli di gommapiuma! E abbassalo, no? L’area è maggiore, la pressione sulle spalle minore…
Accetto una ipotetica distinzione fra BB, PL e WL solo se siete in grado di farmela vedere, voi stessi. Altrimenti, mi spiace, ma reputo tutto questo delle pure chiacchiere.
C’è poi tutto il discorso sul “fa male”. Fa male scendere al parallelo, o prima di questo, o dopo, o arrivare a terra? Vi anticipo un concetto con cui vi massacrerò d’ora in avanti. Per persone sane, i problemi articolari non sono correlati con la profondità, ma con l’uso della muscolatura. La profondità esalta i vostri pregi e i vostri difetti. Vi chiedo di fidarvi, per il momento.
Che squat imparerete?
In questa trattazione vi spiegherò come imparare uno squat sotto il parallelo, ad una profondità valida per una gara di Powerlifting. Però non voglio che attacchiate con la musichetta del “ma io non faccio il Powerlifting”.
Dovete considerare il PL come una specie di Formula Uno dei pesi, un ambiente dove si sperimenta per tirare al limite. Di tutto questo sperimentare voi dovete approfittare per migliorare, carpendo idee che possono servirvi.
Chiaramente, mi riferisco a soggetti sani, senza dolori o problemi articolari, senza scoliosi, cifosi, ginocchia vare o valghe, con l’asse della rotula in linea con quello tibia-femore. Non mi permetto di fare estrapolazioni per chi non è a posto.
Aggiungo che dovete leggere con mente critica e non buttarvi sulla novità del momento. Non so chi siete, come usate questo testo. Attenzione, perciò.
Imparerete lo squat sotto il parallelo perchè è più difficile di quello al parallelo, richiede, come vedremo, un ottimo controllo della catena cinetica posteriore per rialzarsi dal punto più basso. Questo controllo è anche il motivo per cui lo squat sotto il parallelo sia una esecuzione che stressa meno le ginocchia.
Il concetto è questo: per arrivare sotto il parallelo dovete avere uno squat tecnicamente corretto. Questa correttezza si tramuta in una maggior sicurezza. Da cui meno problemi articolari.
Chi ha dolori alle ginocchia al parallelo, impara lo squat sotto il parallelo e spariscono i dolori. Non perchè scende di più, ma perchè per scendere deve essere più bravo. Se tornasse al parallelo, i dolori non ci sarebbero più lo stesso.
Per questo motivo, impareremo questo tipo di squat. Per i maniaci della “massa”, dell’”ipertrofia” posso dire che lo squat sotto il parallelo, utilizzando meglio i muscoli che avete, crea uno stimolo su più muscoli, perciò più ipertrofico.
Infine, ragazzi, imparare a fare qualcosa di difficile dà molta soddisfazione, perciò io dico che quei pochi che avranno la tenacia di imparare, difficilmente torneranno alle vecchie esecuzioni proprio perchè saranno reputate molto più scarse del nuovo movimento.
I muscoli coinvolti nello squat… e perchè?
Parleremo di back squat, cioè l’accosciata (squat, appunto) con il bilanciere appoggiato dietro le spalle. Esiste poi il front squat. Indovinate dove si mette il bilanciere? Davanti a voi, sulle clavicole (ma và… non l’avrei mai detto).
Vi prego di lasciar fare tutte le discussioni assurdamente lagnose su quale sia meglio. Senza entrare nel merito, il back squat (d’ora in poi solo squat) è un ottimo compromesso fra un esercizio dal movimento difficile che richiede ottime capacità neuromuscolari e un esercizio che dà uno stimolo anabolico e ipertrofico notevole.
La pressa, ad esempio, è un altro esercizio che fornisce uno stimolo anabolico e ipertrofico, ma decisamente più semplice. Lo stacco è posto invece immediatamente sotto lo squat nella scala delle difficoltà. Quasi tutte le considerazioni sulla biomeccanica dello squat valgono anche per lo stacco.
L’overhead squat, una accosciata con il bilanciere tenuto a braccia tese sopra la testa è neuromuscolarmente molto più difficile, ma poiché lo farete con un carico di 40Kg se tutto va bene, non darà uno stimolo ipertrofico e anabolico.
Il back squat, pertanto, mette globalmente sotto pressione il vostro corpo. Per questo è The King.
Nello squat viene pesantemente utilizzata quella che si chiama catena cinetica posteriore, cioè l’insieme dei muscoli che vi permettono di mettervi in piedi da una accosciata completa culo-a-terra: polpacci, quadricipiti, femorali, glutei, erettori spinali. Di riflesso anche gli addominali e le spalle.
Tralasciamo i polpacci che sono utilizzati marginalmente: sfido chiunque che abbia DNA umano e non alieno a dirmi che il giorno dopo una pesante seduta di squat ha male ai polpacci…
Quadricipiti
C’è chi pensa che lo squat sia un esercizio “per le cosce”, identificando con questa frase i muscoli quadricipiti. L’affermazione è vera solamente in parte.
Nel disegno sopra riportato viene descritto il funzionamento dei quadricipiti nel movimento di squat.: i quadricipiti si contraggono e fanno ruotare il femore intorno all’articolazione del ginocchio (in realtà il quadricipite fa ruotare la tibia intorno al femore, ma qui la tibia è immobile poiché i piedi non si muovono).
I quadricipiti sono responsabili della variazione dell’angolo femore tibia, in rosso a sinistra. Quando l’angolo si apre il corpo ruota in senso orario intorno al ginocchio. A destra l’effetto dell’uso esclusivo dei quadricipiti: una rotazione ma non una traslazione verticale. Si capisce che per mettersi in piedi siano necessari ma non sufficienti. Tirate di quadricipiti, vi troverete decapitati a terra.
Chiaramente vengono coinvolti tutti gli altri muscoli stabilizzatori del femore, in modo che questo non si sposti sul piano orizzontale: adduttori, abduttori, sartorio e tutti gli altri.
Glutei e femorali
Il gruppo principale che è coinvolto nello squat è dato dal blocco glutei-femorali, probabilmente il blocco di muscoli più potenti di tutto il corpo umano.
L’azione combinata del grande gluteo, piccolo gluteo, bicipite femorale, semitendinoso, semimembranoso, cioè di tutti i muscoli che stanno sotto le cosce e che chiamiamo femorali o ischiocrurali (che si attaccano sull’ischio), crea una forza che fa ruotare le anche e tutta la parte superiore del corpo rispetto al femore, come si vede in figura a sinistra. In pratica, glutei e femorali sono responsabili della variazione dell’angolo schiena-femore.
Chiaramente anche questi muscoli sono necessari ma non sufficienti per un corretto movimento di squat: a destra si vede l’effetto dell’esclusivo uso dei glutei e femorali: una rotazione ma non una traslazione verticale, anche in questo caso.
La “schiena”
Compito dei muscoli della schiena (erettori spinali, quadrato dei lombi e altri) è esclusivamente quello di stabilizzarla nella sua curvatura fisiologica. Non sono cioè coinvolti direttamente nel movimento. L’effetto di una loro contrazione è illustrato a destra, dove si passa da una curvatura errata a una curvatura corretta. E’ un esempio eh.. nessuno con più di 3 neuroni si sognerebbe di fare una prova del genere.
Ovviamente, il problema è quando si perde la curvatura, non quando si acquista eh eh eh.
Perciò, la schiena nello squat è utilizzata SOLO per preservare la spina dorsale e non per il movimento. Schiene arcuate, perdita di curvatura durante l’esercizio, sono dannose quanto inutili.
Tutto insieme
Per uno squat corretto ed efficace la catena cinetica posteriore deve essere usata in blocco: non è possibile rialzarsi dal suolo senza usare i glutei, o eliminando l’uso di altri muscoli, nemmeno se voleste farlo apposta. Voi userete sempre tutti questi muscoli, ma potete dare enfasi, cioè volontariamente accentuare, l’azione di un gruppo muscolare rispetto ad un’altro.
Quello che accade infatti è che la catena viene usata in maniera non ottimale. Raramente ci sono degli squilibri muscolari tali da essere la causa primaria di un cattivo squat, mentre molto più di frequente è l’aver appreso un movimento errato o il non conoscere certi “trucchi” che porta a squat scorretti e pericolosi.
L’interpretare l’esercizio come “di cosce” è uno degli errori più frequenti. Perchè nel momento in cui vado in crisi, cercherò di forzare “con le cosce” e non con i muscoli “giusti”.
Lo squat è invece un esercizio sì “di cosce”, ma “quelle di sotto”. Il motore principale sono i glutei e i femorali. Vi ossessionerò con queste due paroline. Alla nausea. Voi tornate in piedi non con i quadricipiti, ma con i femorali.
Come “schiena compatta” e “glutei e femorali” sono un must per la salute del vostro corpo nello squat, allo stesso tempo sono anche l’unico parametro da considerare per incrementare le vostre prestazioni.
Alla fine, quello che serve è un reset della vostra impostazione motoria. Dovete disimparare per poi reimparare un’altra cosa. Per fare un paragone, se passate da una macchina a cambio manuale a una con il cambio automatico (o viceversa) avete bisogno di disimparare il vecchio stile di guida. Se non lo fate, cercherete il cambio o la frizione, e magari non frenerete quando serve… poi, dopo un po’, andrete spediti.
Schiena dritta, ginocchia dietro le punte.
Spiace essere pallosi, ma un po’ di teoria è necessaria. Potete però fare come il mio babbo quando gli spiego qualcosa del PC: “dammi il risultato, i dettagli non mi interessano”. Ok, premi Shift F4, poi Canc, poi Alt F2, metti il nome del file e salva. Solitamente, a questo punto mi chiede perchè deve fare così. Solitamente, segue il Gran Litigio.
Eseguire senza capire è una prerogativa dei grandi atleti (che hanno grandi allenatori che capiscono per loro) o delle scimmie ottuse prima dell’arrivo del Monolite. Siete grandi atleti? Se la risposta è “no” cercate di capire oppure attendete il Monolite. Passa ogni quarto d’ora, dopo il 34.
Per rimediare ai vostri problemi di stitichezza vi consiglio le letture lassative di biomeccanica dello squat sul mio blog, qui un breve Bignami.
Quando voi eseguite uno squat la posizione del vostro Centro di Massa (il punto immaginario dove si considera concentrata tutta la massa, vostra e del bilanciere) deve rimanere sempre all’interno dell’area sottesa dai vostri piedi.
Il disegno sotto riportato, a sinistra, descrive questo. Senza entrare nei calcoli, se voi fate squat con un peso circa pari al vostro peso corporeo il Centro di Massa si troverà all’altezza dell’inizio del vostro torace, dal basso.
Se voi vi sbilanciate in avanti o indietro, la proiezione a terra di questo punto “esce dai vostri piedi” e voi cadete. Non provate, a meno che non vogliate suicidarvi. Spero che il concetto sia chiaro: comunque la mettiate, non siete liberi in tutte le posizioni che potete assumere, dato che il bilanciere (detto in soldoni) deve stare sempre sopra i piedi. Fino a che ci rimane, è tutto ok. Per questo quando si esegue è possibile spostarsi un po’ in avanti o indietro.
A destra si vedono i segmenti ossei “incriminati”: schiena, femori e tibie visti di lato. Possiamo considerare i punti rossi fermi, mentre quelli blu possono muoversi compiendo solo movimenti circolari, come nel disegno in basso, a meno che le ossa non si accorcino.
Quello che accade è perciò che più tenete la schiena “dritta”, più le ginocchia andranno in avanti… e viceversa. Adesso considerate queste due affermazioni:
- La schiena deve essere dritta perchè così diminuisce la forza che la colonna deve sopportare
- Le ginocchia non devono andare in avanti perchè così diminuiscono le forze di taglio che sono dannose
Quando perciò squatterete, la vostra schiena sarà “piegata”e le vostre ginocchia saranno “in avanti”, in una posizione di equilibrio fra le due affermazioni di cui sopra. Ci sarà chi ha la schiena più o meno flessa e lo stesso per le ginocchia, ma ciò, entro un range “visivo” di accettabilità, non è segno di esecuzione scorretta. Dovete, cioè, focalizzarvi su altri aspetti piuttosto che fissarvi su elementi che vi portano fuori strada.
Perciò, abbozzatela con la storiella della schiena e delle ginocchia. Per esperienza, quelli fissati con queste cose hanno uno squat con i carichi di Ken, non Shiro, ma il fidanzato eunuco della Barbie.
Vi sfido anche a trovare una foto mia in questa trattazione che però non rappresenti (a meno che non sia voluto) uno squat decentemente buono e sicuro, pur non rispettando le due regole.
La schiena
Valgono tutte le considerazioni fatte per lo stacco: la schiena deve essere “tesa”, cioè mantenere il più possibile la curvatura fisiologica, che è quella che assicura la massima sopportazione agli sforzi compressivi.
Perdere la curvatura implica sottoporre i dischi vertebrali a pressioni disomogenee con picchi nelle aree di maggior compressione. Questi, sì, fanno male. (lasciamo stare le forze di taglio che sono presenti anche qui).
Perciò, schiena dura, compatta, contraendo le spalle, adducendo le scapole, mandando il petto in fuori. La contrazione della parte superiore della schiena assicura che anche quella inferiore sia contratta. I muscoli della schiena non hanno nessun ruolo motorio nello squat se non quello di rendere rigida e compatta la colonna
Ricordate: è sbagliato “tirare” di schiena nello stacco, ma è assolutamente mortale farlo nello squat.
Le ginocchia
Nel criptico disegnino sotto riportato vengono definiti i vettori delle forze in gioco sulla tibia.
La forza P è quella che si chiama reazione vincolare del suolo, cioè una forza che sta ad indicare che non penetrate il pavimento. Equivale al vostro peso più il peso del bilanciere.
La forza F è quella data dal quadricipite, tramite il tendine rotuleo che si attacca alla tibia con l’angolo alfa. La forza F in pratica “scorre” sopra la rotula, come una corda.
La forza R è la reazione vincolare del femore: se non ci fosse questa forza la tibia salirebbe verso l’alto per effetto della forza F e della forza P. In pratica, è il femore che schiaccia la tibia.
Quello che accade è che la tibia non è bloccata: se sommiamo F, R e P dovremmo ottenere una risultante nulla. Ma questo non accade. In pratica, in questa situazione, la tibia è libera di slittare in avanti rispetto al ginocchio, e più peso avete sulle spalle, più sulla tibia agirà una forza maggiore. Questa forza è la famigerata forza di taglio.
Spero che vogliate che vi risparmi i conticini belli…Potete però visualizzare questo: la tibia è bloccata al suolo dalla caviglia, e le forze che agiscono tenderebbero a farla ruotare in avanti (cioè slittare) rispetto al femore.
Per evitare questo effetto nefasto, è necessario un “tirante”: la forza C, che in prima approssimazione è data dal crociato anteriore e che compensa la forza di taglio. Il crociato anteriore, pertanto, stabilizza la tibia. Infatti la classica manovra per vedere se si è rotto è mettersi davanti al “paziente”, afferrare la tibia sotto il ginocchio del malcapitato e tirare a se.
La forza di taglio tende a tirare in avanti la tibia. Più le ginocchia sono in avanti, più questa forza è elevata. Non solo, il tendine rotuleo, tirando, tende a schiacciare la rotula contro il femore (più precisamente contro i condili femorali), e analogamente, più le ginocchia sono in avanti, più questo fenomeno è accentuato.
Ovviamente, se una persona ha le ginocchia sane, tutto questo è assolutamente tollerabile e non succede niente. Ma sento molte volte di persone che hanno dolore alle ginocchia quando eseguono lo squat. I motivi sono proprio quelli sopra esposti.
C’è però un aspetto importantissimo da considerare: abbiamo detto che i muscoli responsabili della rotazione delle anche sono i femorali (hamstrings in inglese): principalmente il semitendinoso, il semimembranoso, il bicipite femorale. Ma… dove si inseriscono distalmente questi muscoletti? Proprio sulla tibia, come nello scarso disegno qua sopra.
I femorali si attaccano sulla tibia, e, contraendosi per ruotare le anche, la “tirano indietro”, così:
Questo effetto si chiama co-contrazione dei femorali, dato che si contraggono i quadricipiti ma anche i femorali, insieme. C’è una forza aggiuntiva che concorre a non far slittare in avanti la tibia, quella marrone “lunga” indicata in figura. I femorali permettono al crociato anteriore di lavorare meno, facendo in modo da compensare in maniera più efficiente le forze di taglio (efficiente, perchè non stresso un elemento delicato, già il crociato era efficace…)
Imparare, pertanto, ad utilizzare bene i femorali e i glutei risulta fondamentale per uno squat sicuro: la co-contrazione è un alleato potente sia per le prestazioni che per la salute delle ginocchia. Per questo lo squat sotto il parallelo è un valido training: per rialzarsi da una accosciata del genere è necessario usare esclusivamente i femorali, se non lo fate, rimanete a terra.
Così facendo, imparerete a stressare meno le ginocchia, indipendentemente dalla posizione delle vostre ginocchia.
Perciò, per un buono squat…
… dovete imparare a tenere la schiena compatta e a usare bene i vostri glutei e femorali. Questi sono i due aspetti da tenere in considerazione. Questi e basta.,
Quanto è profondo uno “squat profondo?”
Studiamo, in maniera approfondita,i vari livelli di profondità dello squat. Ciò è necessario per eliminare dubbi e credenze. Come diceva il mio prof di Analisi Uno, “almeno una volta nella vita, dovete vedere questa dimostrazione”. Il modello degli esempi sono io, perchè così ho avuto la libertà di poter fare come volevo, senza stressare nessuno. Ho utilizzato un peso di 110Kg, sufficiente per fare le prove in sicurezza ma impegnativo quanto basta per costringermi a “fare squat”. Ho usato i pesi da 10Kg e 5Kg in modo da coprire il corpo il meno possibile. Con i dischi da 20Kg non si sarebbero viste le mani.
In questa foto sono in piedi, notate la larghezza dei piedi (detta stance), che è poco più di quella delle spalle. Mi sono messo su una tavola per dare più contrasto alla foto.
Uso due appoggi liberi, senza protezione. Questa è l’attrezzatura minimale il cui costo è 80 euro. Ovvio che il rack con le barre di sicurezza sia tutta un’altra cosa.
La riga rossa verticale è un riferimento per determinare quanto mi sposto in avanti con la schiena, quella azzurra per dare un’idea di quanto le ginocchia si spostino, sempre in avanti (indietro sarebbe un bel problema, credo). A destra riporto nel disegno dell’omino filiforme i segmenti che ci interessano.
Eseguo una alzata completa e seleziono i fotogrammi che mi interessano. Lo preciso perchè nella realtà chi si ferma alle varie altezze può eseguire molto peggio di così.
Dildo Squat
Questa profondità è assolutamente minimale, eppure c’è chi interpreta lo squat in questo modo. Lo chiamo dildo squat perchè cosa è se non una fottuta vibrazione del corpo con un peso sulle spalle?
Facendo lo squat in questo modo è possibile caricare pesi immensi, basta abituarsi a staccare il bilanciere dagli appoggi, ma in un rack è facile vedere persone che eseguono 6-8 ripetizioni con 250-270 e anche 300Kg.
Il problema è che l’esercizio fatto così è solo uno stress articolare e non serve a niente: gli angoli sono troppo aperti sia per i quadricipiti (che lavorano poco), sia per i glutei e i femorali, che non lavorano proprio. Anche gli erettori spinali sono poco sollecitati perchè la schiena non è inclinata.
Chi si fa male alla schiena in questa posizione è semplicemente un coglione (scusate, ma è bene usare i termini corretti) poiché ha caricato abbestia e non ha tenuto la schiena rigida e compatta.
E’ comunque interessante notare come se le mani non si sono spostate in avanti, le ginocchia invece si, e già siamo sulla verticale della punta dei piedi.
Dato che non mi sembra di essere orrido in questa posizione vi chiedo: come è possibile mantenere le ginocchia dietro la punta dei piedi, scendendo di più? Anzi, mi fate un esempio? Mi raccomando, postate esseri umani, non oranghi, ewoks, wookie. Poi, mi fate vedere come fate voi?
Chi è abituato ad arrivare fin qui vi fornirà delle spiegazioni assurde per giustificarsi, tipo “più giù fa male alle ginocchia”. Le ginocchia fanno male
A LORO perchè non usano per niente i femorali, e i vettori delle forze di taglio sono delle lame che gli si ficcano nelle cartilagini.
Quando falliscono l’alzata (perchè alla fine anche qui si cede) noterete che tendono a sbilanciarsi in avanti sia con la schiena che con le ginocchia. Perchè tentano di riprendere l’alzata spingendo con i quadricipiti.
L’esecuzione è troppo disgustosa per essere commentata ulteriormente: questo è lo squat degli sboroni delle palestre, o di quelli che fanno poi la pressa con 500Kg per 3cm di escursione.
Mezzo Squat
Questo è lo squat che si vede in molte preparazioni atletiche, anche io facevo lo squat così (lo chiamavamo però, appunto, mezzo) e in molti video dei college americani. C’è tutta una lunghissima serie di discussioni se questa posizione sia mezzo o qualche altra cosa (tipo quarti di squat)
Mettiamola così: l’angolo femore-tibia è 90°, e io lo chiamo mezzo squat. Basta concordare all’nizio e non farla tanto lunga.
Chi esegue lo squat in questo modo per il potenziamento per qualche sport vi dirà che non serve scendere ulteriormente perchè questo è l’angolo massimo che useranno nella loro specialità. Questa affermazione è più difficile da smontare, e in fondo non ce ne frega niente. Però è errata.
Perchè così si impara un pattern motorio che non è quello che serve, ma ci torneremo fra un pochinino.
Chi esegue lo squat così ed è un semplice palestraro, vi dirà che in questo modo si stressano i quadricipiti o che più giù ci si fa male alle ginocchia per le forze di taglio. Insomma, l’”atleta” necessita di una discussione, il palestraro invece è impallinabile subito come l’orsetto del tiro a segno del circo.
A proposito… Dio quanto non sopporto gli “atleti”. Avete notato che ci capiscono pochissimo di pesi ma credono di saperne più di tutti? Io ero così, perciò conosco bene i miei polli. Troverete “atleti” che vi diranno che i pesi “legano”, e che il “carico naturale” è più sicuro, come se una pliometria da 75cm atterrando su una sola gamba fosse meno stressante di uno squat…
In questa posizione si notano un po’ di cose:
- E’ necessario mandare le chiappe indietro, perciò l’angolo schiena-femore comincia a chiudersi.
- Le spalle tendono ad andare in avanti leggermente, come si vede dalla posizione delle mani rispetto alla foto precedente (fate riferimento alla riga rossa)
- Le ginocchia vanno in avanti
Chi esegue lo squat in questo modo riesce a caricare notevolmente, in maniera anche impressionante. Però sperimenta l’effetto tipico di coloro che non usano bene i femorali, e l’ho visto (e subìto) tantissime volte: fino ad una certa profondità, diciamo 90° dell’angolo famoso, riescono a fare, che so… 10×200Kg. Se però per caso scendono di 2 millimetri, a 89°99′ non riescono a risalire e crollano sulle sbarre del rack o, peggio, a terra e non ci sono spotter che tengano: il crollo è repentino se il peso è notevole.
Se invece il peso è ragionevole, cercheranno di flettere la schiena in avanti e di mandare le ginocchia sempre in avanti, per riprendere l’alzata. Ovviamente, è un errore.
Il punto è che 2 millimetri sotto la posizione di mezzo squat è necessario usare più i soliti glutei-femorali e chi non li sa usare è destinato a fallire.
Per questo chi usa il mezzo squat come preparazione atletica sbaglia, di brutto: non usa correttamente la catena cinetica posteriore che, ad esempio, è necessaria per un salto, o per tirarsi su velocemente da terra o per rovesciare da terra un’avversario o per premere in una mischia e non indietreggiare.
Poiché però il livello di preparazione atletica degli “sportivi” è prossimo allo zero (c’è chi usa la pressa per il potenziamento…) tutto quello che ho detto è quasi irrilevante: meglio il mezzo squat che nulla o roba dannosa, no? Pertanto certi miti non si smonteranno mai.
Tanto per fare un po’ di gossip, a 19 anni eseguivo il mezzo squat al multipower (il castello, come si chiamava) in serie da 6 con 240Kg, pesando circa 68Kg. Perciò ero gasatissimo. Poi, andai in palestra e provai il mezzo squat libero. Dissi “qui sono tutti delle seghe, perciò metto 100Kg di meno e vado sciolto”. Con 140Kg iniziai a macinare ripetizioni, poi in una scesi di 5 nanometri in più e, porca *****, mi bloccai. Il panico, non mi era mai capitato, non sapevo come fare. In qualche maniera, a furia di scrollare, riuscii a risalire, dolore alle ginocchia ma ovviamente zitto per non fare una figura di feci. Un tipico esempio di non controllo della catena cinetica posteriore, quasi invalidante.
Squat Parallelo
Siore e siori, ecco a voi il famigerato squat parallelo! Dicesi parallelo perchè il femore è parallelo al terreno (geniale, non trovate? e io che pensavo che dovesse essere parallelo lo sternocleidomastoideo o il buccinatore…)
Chiariamo subito una cosa: se voi riuscite a fare uno squat visivamente decente, senza dolori strani,in questa posizione, stop. E’ tutto ok. Questo è un ottimo squat, ad una altezza tale per cui c’è sicuramente il coinvolgimento di tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, pertanto è completo. In altre parole, per arrivare fino a questo punto è necessario usarli, finalmente, questi (beep) di glutei e questi (beep) di femorali…
Notate la posizione delle mie ginocchia rispetto alla punta dei piedi: non ho la schiena flessa, non sono “brutto” nel gesto, perciò definitivamente, la regolina della punta dei piedi non è vera, dài… Le mie mani sono leggermente più in avanti rispetto al fotogramma precedente, c’è uno sbilanciamento in avanti della schiena. Ma dato che, contemporaneamente, le anche vanno indietro, questo tilt in avanti è contenuto.
Questo è pertanto un buono squat parallelo, e non può che essere altrimenti dato che è un fotogramma di una alzata che prosegue sotto il parallelo. Se fatto così, è ok. Ma ci sono persone che arrivano in questa posizione troppo sbilanciate in avanti o con la schiena flessa. In altre parole, è possibile eseguire uno squat parallelo ma scorretto e dannoso. Dopo un esempio con le foto.
Le esecuzioni scarse di squat parallelo si vedono per pesi fino ai 130-150Kg. Difficile trovare uno squat parallelo “vero” con 180-200Kg fatto tecnicamente male. Questo perchè per squattare certi pesi è comunque necessaria una tecnica buona. Il carico assoluto, cioè, fa la differenza: chi ha un 100% del massimale a 100Kg potrà squattare male, ma chi ha un 100% a 200Kg per forza di cose dovrà squattare bene. Altrimenti… non lo farà.
Ci sono poi persone che squattano al parallelo, bene, e pensano di non poter andare più giù. Premesso che è ok arrivare al parallelo, non fate l’errore però di ritenere che sia impossibile scendere di più. La sensazione che queste persone provano è di avere un “fermo”, una specie di battuta al parallelo.
Si tratta di un pattern motorio appreso in quel modo. Niente è più potente del cervello nel volervi far credere che quello sia il vostro limite. Semplicemente, queste persone hanno memorizzato il movimento in quel modo, e lo ripetono così. Se hanno un ottimo squat parallelo e vogliono scendere di più, possono farlo. Basta volerlo. A loro è dedicato questo corso!
E’ interessante notare che gli “atleti” dei vari sport difficilmente squattano a questa profondità: o sotto il parallelo, o mezzo squat. Mah…
Squat sotto il parallelo
Finalmente, sto (beep) di squat sotto il parallelo. A prima vista, viene da dire “tutto qua?” Se però osservate meglio questo fotogramma e quello precedente, come nel giochetto della Settimana Enigmistica, ci sono delle piccole differenze.
Prima di tutto, appare il cane in basso a sinistra.
Ah ah ah, non è vero, ma è stata più forte di me ah ah ah. Ve li metto a confronto
Notate che fra parallelo e sotto ci siano 10-15 centimetri di differenza. Sono decisamente più in basso. Poi, il mio femore non è parallelo al terreno ma più inclinato.
La differenza sostanziale però è che l’angolo fra il piede e la tibia è aumentato. In pratica, è come se fossi “caduto nella buca” (il punto più basso infatti si chiama hole, buca). Cadendoci dentro, le ginocchia tornano indietro. Questo effetto è comune ad una merdaccia come me e al megacampione di weightlifting.
Perchè per scendere in quel modo, con il femore “piegato”, deve avvenire questo. Spero che mi crediate sulla fiducia, il motivo è geometrico e dovrei fare uno di quei disegnini complicati. Per non farlo accadere, dovrei in alternativa andare in avanti con le ginocchia, mettendo la schiena più eretta. Ma questo mi sbilancerebbe troppo e infatti non lo faccio.
In quella posizione i quadricipiti funzionano male: non è possibile rialzarsi dalla buca correttamente se non si usano i fottuti femorali e le fottute chiappe. Ripeto, è impossibile. Per fare uno squat sotto il parallelo correttamente si deve usare assolutamente bene la catena cinetica posteriore. Oppure, si rimane a sedere con il culo nella buca.
Si capisce allora l’affermazione di qualche paragrafo passato: squattare sotto il parallelo, utilizzando massicciamente i posteriori della coscia, crea una co-contrazione maggiore, abitua, insegna a co-contrarre gli ischiocrurali. Pertanto, si ha un minore stress sulle ginocchia.
Ecco perciò il motivo per cui imparare lo squat sotto il parallelo dà benefici in termini di salute alle articolazioni. Ovviamente, con tutte le eccezioni del caso. Se voi vi schiantate al suolo, rimbalzate, scendete e poi ingobbite la schiena, le vostre ginocchia staranno peggio. Sto parlando a chi fa le cose correttamente.
L’uscita dalla buca è tutta a carico dei femorali e dei glutei, chi proverà scoprirà che all’inizio c’è un momento in cui si cede, si crolla, come se la forza svanisse: sta usando i quadricipiti perchè quel tipo di movimento è impresso nella nostra testa, quando si dovrebbe cambiare marcia e passare ad altri muscoli.
Per questo, il giochino è una vera sfida.
perchè dato che il mio pettorale ancora non è pronto, mi scoccia far vedere le cose con 60Kg.
però i karichi sn miseri.. tipo serie da 6x4 cn 100kg niente di +...è lo stesso bruciore ke sento al basso ventre mentre squatto
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