cambio scheda

[KOBE]

Salve ragazzi, ho 26 anni e mi alleno da circa 3 anni.
Ora sto seguendo una scheda a 3 spilt con cui mi trovo divinamente, opportunamente corretta dagli utenti di questo forum.
Ho un problema però fino a luglio potrò andare in palestra solo 2 volte a settima, quindi mio malgrado dovro cambiare scheda.

vi posto la mia vecchia scheda:

A:
panca piana 6 8 8 10
panca inclinata 3x8
croci 4x10
french press 3x6
push down 4x8
ercolina cavo 2x10

B:
trazioni 4xmax
rematore 3x8-6
pulley 3x8
curl con bil: 3x8
curl alternato 4x8
curl ai cavi 2x10

C:
Squat 3x6
pressa 4x10
leg curl 4x6
leg exstention 3x8
calf in piedi 4x15.
Attendo i vostri consigli per impostare una scheda a due split oppure una fullbody.
grazie in anticipo.

[KOBE]

nessuno mi da una mano?

[baldo21]

le spalle nn le facevi????????

[Manx]

le spalle nn le facevi????????

infatti. mi sembrava poi di avergli riguardato io la scheda .

ma nn riesci a fare tre week? anche le full body sono di solito strutturate in ABA BAB

[BALOS]

Provo a risponderti partendo dalla scheda hai postato, ma il volume (serie, ripetizioni e recupero) lo metti tu xchè dipende molto da cosa vuoi fare e da quanto tempo hai a disposizione.
Unico consiglio, dovendo diminuire il n° di es e quindi le serie, dovresti lavorare con pesi + significativi. Poi dopo 3 anni dovresti avere un'idea di quale tipo di lavoro ha bisogno ogni tuo gruppo muscolare.

A
squat
"Altro es gambe" a scelta
panca piana
distensioni parallele e/o croci ai cavi
Curl bilanciere
Curl (alternato o concentrato)

B
stacco (consiglio non + di 4/5 ripetizioni)
trazioni
rematore
Lento avanti
"Altro es x deltoidi" (se ci stai coi tempi)
2 es x tric a scelta

Ovviamente attendi consigli + quotati.
Ciao
Mentre scrivevo, ti hanno già risposto

[baldo21]

se le spalle erano insieme alle gambe prima potevi spezzarle negli altri 2wo mettendo le spalle nel primo e le gambe nel secondo cosi ci stai dentro..

[KOBE]

le spalle nn le facevi????????

le facevo il giorno della gambe le ho dimenticate.
lento 3x10
alz frontali 2x8
alz lat 3x10-8
rowing 3x12.
più di 2 a settimana volte non riesco proprio

[baldo21]

allora prova con il mio consiglio ke ti ho messo sopra cioe fai le gambe con schiena e bicipiti e spalle(ma molte meno seria dato ke sono gia affatticate)con petto e tricipiti..

[KOBE]

quindi dovrei tenere gli stessi esercizi, ma dividere gambe e spalle giusto?

[baldo21]

si ma come ti ho detto spalle in questo modo meno volume..poi questo è 1modo ma poi ce ne sono tanti altri..se vuoi variare 1po puoi fare 2routine breve con massima intensita,composte solo dagli esercizi piu importanti..

[KOBE]

una full body invece me la sconsigliate?

[baldo21]

una full body invece me la sconsigliate?

le full body le vedo meglio per chi si puo allenare solo 1volta a settimana(magari per il poco tempo a disposizione o perche fa gia 1altro sport,ecc..)io vedo meglio dividere i gruppi muscolari in 2routine separate..cmq ripeto nn è male la full body di per se..