Nuovo workout!

***spronchise*** · 30-04-2008, 18:05:08

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ciao!
ho seguito la skeda ke avevamo fatto con manx su 4 giorni la settimana, dato il caldo ke imncombe,ho problemi al lavoro(sono un tecnico di climatizzatori e caldaie e l'estate ho corsi e varie installazioni) ora mi posso allenare solo 3 giorni la settimana purtroppo e ho pensato di fare in questo modo:

ALLENAMENTO A:
pettorali
panca piana 4x8\6 90 secondi di recupero
spinte inclinata 3x10 ultima a scalare
croci 3x12
bicipiti
curl bilanciere 4x6 1 minuto di recupero
curl manubri 4x8 ultima a scalare
cyclette 20 minuti

Allenamento B:
dorsali 90 sec di recupero
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio3x10
pulley 3x12
tricipiti
dip 4xmax
pushdown 4x10 ultima a scalare
crunch inversi 4x20
cyclette 20 minuti

Allenamento C:
Squat 3x20
leg press 3x10
leg ext.3x10 ultima a scalare
legcurl 4x6
Spalle
lento manubri 4x8 ultima a scalare
tirate al mento manubri 3x10
alzate a 90 3x10
addome

consigli?
grazie

ciao collega(anch'io installo condizionatori

)..la tabella sembra buona e sinceramente non starei a ritoccarla molto,salvo il fatto che la divisione dei gruppi muscolari,con la quale mi sono trovato meglio è stata:dorso,bicipiti/gambe,tricipiti/petto,spalle...per il resto ripeto è molto buona

**debe** · 30-04-2008, 18:26:13

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ciao!
ho seguito la skeda ke avevamo fatto con manx su 4 giorni la settimana, dato il caldo ke imncombe,ho problemi al lavoro(sono un tecnico di climatizzatori e caldaie e l'estate ho corsi e varie installazioni) ora mi posso allenare solo 3 giorni la settimana purtroppo e ho pensato di fare in questo modo:

ALLENAMENTO A:
pettorali
panca piana 4x8\6 90 secondi di recupero (secondo me troppo poco 90 sec di pausa, almeno 150)
spinte inclinata 3x10 ultima a scalare
croci 3x12
bicipiti
curl bilanciere 4x6 1 minuto di recupero (poco 1 minuto, stai facendo serie da 6, i carichi sono estremamente pesanti, devi cercare di recuperare di più per poter dare di più nelle ultime serie)
curl manubri 4x8 ultima a scalare
cyclette 20 minuti

Allenamento B:
dorsali 90 sec di recupero (stacco?)
trazioni alla sbarra 4xmax
rematore manubrio3x10
pulley 3x12
tricipiti
dip 4xmax
pushdown 4x10 ultima a scalare
crunch inversi 4x20 (so che Manx dell'addome se ne fotte , ma secondo me va allenato di più di così)
cyclette 20 minuti (ma se al posto di questa cyclette, tu corressi??)

Allenamento C:
Squat 3x20
leg press 3x10
leg ext.3x10 ultima a scalare (ma per scalare intendi dire che scali il peso? Perché se è così io lo aumenterei. le ultime serie sono le più importanti)
legcurl 4x6
Spalle
lento manubri 4x8 ultima a scalare
tirate al mento manubri 3x10
alzate a 90 3x10
addome

consigli?
grazie

aspettiamo anche altri consigli..

**LEGIONARIVS** · 30-04-2008, 18:57:53

x spronchise: è vero anke la tua suddivisione è buona! me gusta!

x Debe: o faccio cyclette o mi metto sul tapis roulant.
per i recuperi potrei anke alzarli unpo'

x il fatto addome, penso vada bene tanto è più una questione di dieta

cmq ho dimenticato i polpacci, 4x12 di calf in piedi

**debe** · 30-04-2008, 19:03:08

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x spronchise: è vero anke la tua suddivisione è buona! me gusta!

x Debe: o faccio cyclette o mi metto sul tapis roulant.
per i recuperi potrei anke alzarli unpo'

x il fatto addome, penso vada bene tanto è più una questione di dieta

cmq ho dimenticato i polpacci, 4x12 di calf in piedi

Sicuramente correre è meglio. Per i recuperi, non è che devi solamente alzarli, ma alzandoli significa che puoi caricare di più con i pesi perché riposi di più. Poche ripetizioni (6 ad es.) necessitano recuperi alti (2,5 - 3 minuti), ma questo perché devi caricare sempre più arrivando allo sfinimento sull'ultima serie. Ho notato che allenandomi con delle pause precise, l'allenamento è mooooolto meglio e riesci anche a regolarti ottimamente sui progressi

**LEGIONARIVS** · 30-04-2008, 19:14:22

hai ragion!

cmq, ho un solo dubbio, le pause molto lunghe visto ke sto cercando di perdere grasso hanno molto senso? visto ke cmq mi alleno solo 3 volte la settimana, la dieta è stretta anke se varia e nn considero ke 2 volte la settimana se ho tempo faccio motocross

**LEGIONARIVS** · 30-04-2008, 22:38:41

consigli? Manx?

**bomber87** · 30-04-2008, 22:44:40

perchè non fai gli stacchi?e xkè le gambe le alleni in quel modo?

**LARRY SCOTT** · 01-05-2008, 11:09:19

dovresti aggiungere stacchi o per lo meno mezzi stacchi.....per le spalle almeno un esercizio pesante per il trapezio, ovvero shrugh bilancere davanti o dietro

**LEGIONARIVS** · 01-05-2008, 13:10:52

ciao
gli stacchi nn li posso fare perkè ho un rene un po' "sceso" e mi fa male la skiena e il mio urologo ha detto di lasciarli per ora fino agli accertamenti x le scrollate, visto ke nn ho sto gran fisico mi sembra inutile lavorare sui trapezi, o è sbagliato?

**LARRY SCOTT** · 01-05-2008, 13:13:53

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ciao
gli stacchi nn li posso fare perkè ho un rene un po' "sceso" e mi fa male la skiena e il mio urologo ha detto di lasciarli per ora fino agli accertamenti x le scrollate, visto ke nn ho sto gran fisico mi sembra inutile lavorare sui trapezi, o è sbagliato?

è una frase che si sente da molti, ma è sbagliata.....lavora, lavora.....serve per le spalle spioventi, dà il senso di ampiezza sia di spalle che dorsali, è importantissimo anche per altri esercizi avere un trapezio forte, poi migliora decisamente la vista della schiena......