Finalmente sono riuscito a entrare a "regime" in palestra, e chiederei qualche parere sulla scheda 
la scheda è finalizzata alla massa, frazionata in 4 allenamenti settimanali, della durata di rica 70minuti, contando già il riscaldamento che faccio sempre con elastici e bastone per le spalle e gli extrarotatori (5 minuti di cyclette e 5 di stretching alla fine nell'allenamento per le gambe)
l'obiettivo è ovviamente quello di mettere su massa muscolare
<LUNEDI>
squat sumo = 3*12 (fatti anche senza peso, o con proprio poco, giusto per scaldare le gambe per gli esercizi dopo e per allenare il gluteo)
squat normale = 12 10 8 6
leg press 45° = 4*8
leg curl = 3*8
calf = 3*max
lombardi = 4*10
<MARTEDI>
panca piana = 12 12 10 8 6 (con la prima da 12 solo con bilanciere di 20kg per scaldare)
panca inclinata 45° = 10 10 8 8
pectoral machine = 4*8
bicipite hammer = 20 20 20 (sento molto stanco l'avambraccio alla fine e il bicipite nel mentre mi si scalda per dopo)
bicipite normale = 4*8
bicipite concentrat = 3*8 (anche se sto pensando di variarlo con quello in appoggio su panca scott)
<GIOVEDI>
peck deck per le spalle = 12 12 10 8 8 (mi simula un po' il lento dietro ma è piu comoda, sempre con la prima serie quasi scarica per scaldare)
arnold = 3*8/8
aperture laterali = 4 * 12
aperture posteriori = 4 * 12
addominali laterali = 3*15/15
addominali macchina = 3*20
sollevamento gambe al castello = 3*max
<SABATO>
stacco = 12 12 10 8 6 (sempre la prima a vuoto)
lat machine t-bar davanti = 4*8
lat machine "centrale" = 3*10 (è una macchina strana dove simula una lat machine, dico centrale perchè se ci fosse la barra attraverserebbe il corpo, visto che si è perfettamente eretti quadno la si fa)
pullover = 3*8 (che mi scalda anche un po i tricipiti)
pull down barretta = 12 10 8 8
pull down monobraccio con corda = 4*8
gli esercizi mi piacciono praticamente tutti, e sono fatti anche in funzione di un problema al trapezio per il quale alcuni mi danno fastidio (vedi trazioni al mento), la cosa che pero non mi convince sono le serie e le ripetizioni, che mi pare siano troppo "omogene" e anche le pause, che ora faccio 2 minuti per i fondamentali, e 1.30 per tutti gli altri, ma magari potrei variarle meglio per certi tipi di esercizi (vedi spalle magari farle piu brevi, o gambe piu lunghi)
a voi la parola
la scheda è finalizzata alla massa, frazionata in 4 allenamenti settimanali, della durata di rica 70minuti, contando già il riscaldamento che faccio sempre con elastici e bastone per le spalle e gli extrarotatori (5 minuti di cyclette e 5 di stretching alla fine nell'allenamento per le gambe)
l'obiettivo è ovviamente quello di mettere su massa muscolare
<LUNEDI>
squat sumo = 3*12 (fatti anche senza peso, o con proprio poco, giusto per scaldare le gambe per gli esercizi dopo e per allenare il gluteo)
squat normale = 12 10 8 6
leg press 45° = 4*8
leg curl = 3*8
calf = 3*max
lombardi = 4*10
<MARTEDI>
panca piana = 12 12 10 8 6 (con la prima da 12 solo con bilanciere di 20kg per scaldare)
panca inclinata 45° = 10 10 8 8
pectoral machine = 4*8
bicipite hammer = 20 20 20 (sento molto stanco l'avambraccio alla fine e il bicipite nel mentre mi si scalda per dopo)
bicipite normale = 4*8
bicipite concentrat = 3*8 (anche se sto pensando di variarlo con quello in appoggio su panca scott)
<GIOVEDI>
peck deck per le spalle = 12 12 10 8 8 (mi simula un po' il lento dietro ma è piu comoda, sempre con la prima serie quasi scarica per scaldare)
arnold = 3*8/8
aperture laterali = 4 * 12
aperture posteriori = 4 * 12
addominali laterali = 3*15/15
addominali macchina = 3*20
sollevamento gambe al castello = 3*max
<SABATO>
stacco = 12 12 10 8 6 (sempre la prima a vuoto)
lat machine t-bar davanti = 4*8
lat machine "centrale" = 3*10 (è una macchina strana dove simula una lat machine, dico centrale perchè se ci fosse la barra attraverserebbe il corpo, visto che si è perfettamente eretti quadno la si fa)
pullover = 3*8 (che mi scalda anche un po i tricipiti)
pull down barretta = 12 10 8 8
pull down monobraccio con corda = 4*8
gli esercizi mi piacciono praticamente tutti, e sono fatti anche in funzione di un problema al trapezio per il quale alcuni mi danno fastidio (vedi trazioni al mento), la cosa che pero non mi convince sono le serie e le ripetizioni, che mi pare siano troppo "omogene" e anche le pause, che ora faccio 2 minuti per i fondamentali, e 1.30 per tutti gli altri, ma magari potrei variarle meglio per certi tipi di esercizi (vedi spalle magari farle piu brevi, o gambe piu lunghi)
a voi la parola
alleni il milan?...aspetta manx che gli da un'occhiata...
ma_75@bodyweb.com
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