Aumento progressivo dei carichi e cedimento finale (i segreti del buffer)

[debe]

Sia perché da stasera inizierò ad allenarmi in questo modo, seguendo un Manx's program, sia perché la cosa mi interessa e mi incuriosisce davvero molto, apro questo post per sentire i pareri degli esperti su questo modo di allenamento seguito da molte persone. Personalmente mi sono sempre allenato a cedimenti in ogni serie, non conoscendo quindi il buffer e i suoi segreti. Vorrei apprenderli.
La domanda principale quando penso al buffer è: se devo fare 3 serie di un determinato esercizio aumentando progressivamente il carico e devo avere un buffer nelle prime 2, significa che le prime 2 serie sono abbastanza leggere, forse troppo e questo non è un sottoallenamento? La crescita muscolare dipende anche da quelle o quelle sono solamente una specie di riscaldamento per far lavorare ottimamente le fibre nella terza serie, dove, se avessi ceduto nelle prime 2, avrei fatto un lavoro non proprio ottimale sulle fibre giuste per la crescita?
Secondo me la seconda è l'ipotesi corretta, però aspetto l'opinione di chi ne sa più di me.
L'unica cosa che mi sdubbia è il lavoro nella prima e nella seconda serie che secondo me è troppo leggero (sarò abituato sempre a cedere.. però boh.. fosse stato mantenendo un peso costante avrei capito, ma dovendolo aumentare, significa che le prime hanno un carico leggero e mi rimangono anche con il buffer. Mi dà l'idea di non lavorare abbastanza).

Ma stasera proviamo e magari torno a casa distrutto....

[WhiteTyson]

Solitamente preferisco i piramidali inversi proprio per questo motivo...così ho comunque vada sempre serie impegnative

[menez]

analizzando il sistema potremmo individuare alcune vie di interpretazione:
a) carico in crescendo con basso impegno del sistema neuromuscolare
b) carico sempre in crescendo ma con impegno medio del snm.
c) carico al limite per ogni serie, ma con forte stimolo nell'ultima.

perchè differenziare?
perchè le soluzioni rappresentate sopra considerano comunque il buffer ma con interpretazioni di intensità variabili.
Nel primo caso si rischia di giungere alla terza serie con un lavoro preventivo quasi di "riscaldamento", giocoforza occorrerebbe inserire allora un'altra serie avente scopo di intensificare il processo di affaticamento e selezione delle fibre, in questo caso la serie aggiuntiva pùò raggiungere il cedimento.
Nel secondo caso, è la "strutturazione perfetta" idonea per chi si avvicina a questo tipo di allenamento. Il carico medio significa un'intensità media spalmata sulle tre serie, senza picchi ma con piccoli incrementi di carico, in questo caso il buffer è nell'ordine di 1-2 reps per serie.
Il terzo caso è l'esempio di atleti dotati di un background di allenamento elevato, la cui capacità è proprio quella di "sfiorare" il punto di cedimento ad ogni serie, mantenendo il livello di impegno molto elevato ma non tanto da compromettere la riuscita delle tre serie in modo massimale.
Il mio consiglio, se così si può dire, è in questo caso di valutare la presenza dello spotter e di prendere nota dei carichi utilizzati. La regola è "tentare" la buona riuscita esecutiva con la vicinanza dello spotter la cui presenza garantisce la stabilità emotiva.
L'idea del buffer non rappresenta un elemento fisso dell'allenamento, bensì dinamico. Infatti è legato a molti fattori, emotivi, di velocità esecutiva, di carico, di serie, e così via.
questa dinamicità rende il buffer in continua evoluzione e allo stesso tempo un elemento dell'allenamento ovvero una metodica dell'allenamento stesso.
Occorre provare molte volte le percentuali di carico relative al -2 reps, o
-3reps, insomma il menoreps è un indice da valutare e in qualche modo da standardizzare per quel tipo di seduta.
Perderebbe il significato se nell'istante in cui eseguo il meno 2 reps, mi ritrovassi con la capacità ancora di effettuare una o tre reps, oppure di raggiungere ilpunto ma con l'aiuto fattivo dello spotter.

[debe]

Molto interessante il tuo discorso Menez. Io stasera inizio il mio nuovo programma e posso dire di appartenere al tuo caso "b", ovvero carico sempre in crescendo, ma con impegno medio del sistema neuromuscolare. Allora vorrei fare una domanda: utilizzando questa tipologia di allenamento, con pause ad esempio di 1 minuto e mezzo, considerando come esempio un esercizio in cui con 100 kg si fanno esattamente 10 ripetizioni quando si è riposati (così da avere percentuali esatte), quanto si dovrebbe mettere di carico se volessi fare 3 serie da 10 con cedimento all'ultima rip dell'ultima serie. E se le serie fossero 4? C'è una qualche formula per non cannare i prossimi 2 mesi di palestra???

[menez]

un problema di questo genere non può che richiedere dettagli in tema di forza.
Innanzittutto gli esempi sotto riportati non hanno alcuna velleità di "dottrina",ma rappresentano o vorrebbero rappresentare uno stile di interpretazione i cui dati e le cui % sono utilizzate con caratteristica non definitiva.
In questo caso conviene spostare l'attenzione sulla percentuale di carico rispetto ad 1rm, questo per evitare qualsiasi improvvisazione esecutiva.
Occorre poi analizzare il "consolidamento della forza", vale a dire non è sufficiente l'esecuzione 100kg per 10 una serie, occorre avere la certezza che questi 100kgx10 reps possano essere ripetuti per tre serie e per 10 ripetizioni a (es.)1 minuto di recupero.
Nell'esempio da te riportato se si consulta la tabella per identificare il carico massimale, si potrà facilmente individuare che, 100kg per 9/10 ripetizioni rappresenterebbe il 70-75% di un massimale compreso tra 130-135 kg 1rm.
In base alle opportunità stabilite precedentemente e optando per un buffer di -2 reps, costante per tre serie da 7/8, il carico da selezionare potrebbe aggirarsi su 107,5/105 kg come da tabella, ma occorre valutarne un'ulteriore flessibilità sino al 2-3% in diminuzione o in incremento.
Se il soggetto è allenato e possiede un corredo di fibre forti con tendenza alla resistenza, allora il cedimento potrà essere raggiunto nella terza serie con un incremento leggero del carico sino a 2kg-2,5kg. La stretta osservanza della ripetitività dei recuperi, 1min30" potrebbe non garantire l'efficacia totale nella terza serie condotta ad esaurimento, ma questa circostanza potrebbe essere un aiuto all'innesco e alla sollecitazione profonda dei processi ipertrofici.
Se l'atelta possiede un corredo di fibre molto forti e poco resistenti, ci sarà da attendere un aggiustamento del carico in genere in diminuzione, leggera del 2-3%.
In questo caso potrebbe optare per un'estensione del tempo di recupero, in grado di ripristinare la percentuale più elevata dei substrati energetici, e quindi ripetere la prestazione con lo stesso carico, oppure optare per una massiva sollecitazione dei processi lattacidi, in questo caso dovrebbe però diminuire il carico lievemente,oppure condurre l'ultima serie ad esaurimento ma probabilmente non sarà in grado di ripetere il numero di ripetizioni standard fino alla serie prima ripetuti.