da multifrequenza a 3xweek

[mr.dreams]

ultimamente ho subito un infortunio al braccio sinistro che mi ha allontanato dalla palestra per circa 2 mesi.... per recupare massa e forza in fretta pensavo di fare una fullbody del genere: (mi sono sempre allenato secondo la tradizione del bb)...luna caprese style

lun, merc, ven, ( circa 8 settimane)

squat 4/5 x 4/6
stacco regular 4/5 x 4
rematore bilanciere 4/5 x 6/8
panca piana 4/5 x 6/8
lento avanti in piedi 4/5 x 6/8

4° sett. solo 2 x 6/8 per esercizio

recuperi 3/4 min.

che ve ne pare?

[thecousin]

se ce la fai, va bene. Nel 3xweek di solito si usano reps più alte (quindi meno carico) per non fare il botto già al secondo allenamento. E meno sets (volume). Se è per ricondizionamento dopo lo stop faresti meglio ad andare di 3x10. Però se ce la fai così, tanto meglio

[thecousin]

ah comunque le schede alla luna caprese (che poi sono le tipiche anni 80) sono 2 split in 4xweek alternato lun-mart-giov-ven. E già quelle sono abbastanza ambiziose. Comq vuoi fare tu mi sembra davvero troppo

[MOSTMUSCULAR 85]

ultimamente ho subito un infortunio al braccio sinistro che mi ha allontanato dalla palestra per circa 2 mesi.... per recupare massa e forza in fretta pensavo di fare una fullbody del genere: (mi sono sempre allenato secondo la tradizione del bb)...luna caprese style

lun, merc, ven, ( circa 8 settimane)

squat 4/5 x 4/6
stacco regular 4/5 x 4
rematore bilanciere 4/5 x 6/8
panca piana 4/5 x 6/8
lento avanti in piedi 4/5 x 6/8

4° sett. solo 2 x 6/8 per esercizio

recuperi 3/4 min.

che ve ne pare?

Io nn la vedo molto bene,farei un lavoro più specifico magari una split da 3 o 4 giorni a week allenando tutti i gruppi musc. con degli esercizi specifici
IMHO

[Marco pl]

Forse è meglio che alterni 2 full se fai 3xweek.

A
Squat 4/6x4/6
Panca 4/6x6/8
Trazioni 4/6x6/8
Rematore vericale 3/4x8/10
Skull 3/4x6/8
Crunch 4x10/12

B
Stacco 4/6x3/4
Rematore 4/6x6/8
Lento 4/6x6/8
Dip 3/4x8/10
Curl 3/4x6/8
Crunch 4x10/12

[mr.dreams]

Forse è meglio che alterni 2 full se fai 3xweek.

A
Squat 4/6x4/6
Panca 4/6x6/8
Trazioni 4/6x6/8
Rematore vericale 3/4x8/10
Skull 3/4x6/8
Crunch 4x10/12

B
Stacco 4/6x3/4
Rematore 4/6x6/8
Lento 4/6x6/8
Dip 3/4x8/10
Curl 3/4x6/8
Crunch 4x10/12

perchè?

[MOSTMUSCULAR 85]

perchè?

Probabilmente xkè 3 full/week è un pò pesante

[Nemintek]

Secondo me potresti fare benissimo 3 full.

La prima a basse reps, la seconda a medie e la terza ad alte reps.

Chiaramente cambiando esercizi e modulando bene il volume, ad esempio nella prima farai fondamentali, nella seconda metterai complementari multiarticolari e nella terza monoarticolari di pompaggio.

[Furly]

Secondo me potresti fare benissimo 3 full.

La prima a basse reps, la seconda a medie e la terza ad alte reps.

Chiaramente cambiando esercizi e modulando bene il volume, ad esempio nella prima farai fondamentali, nella seconda metterai complementari multiarticolari e nella terza monoarticolari di pompaggio.

nemintek.. mi incuriosisce la tua proposta del 3 full...ok a livello di esercizi...ma dici che fare una full 3 giorni la settimana sia fattibile, specie a livello di recupero?
cm lo imposteresti il volume..?

[Marco pl]

perchè?

Per non stallare.
Il semplice cambio di esercizi allontana il sovraccarico di lavoro che può avvenire in questi casi. Stacco e squat per esempio stimolano gli stessi muscoli, ma lo squat rispetto allo stacco ha enfasi sulle gambe, mentre lo stacco rispetto allo squat ha enfasi sulla schiena. Stesso discorso per gli altri esericizi. In oltre in questo modo hai una stimolazione più completa.

Il cuggino mi ha fatto ricordare una cosa che ho dimenticato. Se vuoi fare questa scheda, devi fare almeno una settimana leggera di ricondizionamento, e cominciare con molto buffer la seconda, buffer che si riduce allenamento dopo allenamento ma che non si azzera mai del tutto.

[Nemintek]

nemintek.. mi incuriosisce la tua proposta del 3 full...ok a livello di esercizi...ma dici che fare una full 3 giorni la settimana sia fattibile, specie a livello di recupero?
cm lo imposteresti il volume..?

Secondo me è fattibilissima, certo che se vieni da un periodo lungo di mono e passi direttamente ad un 3xweek in questo modo accusi il colpo, però diciamo che darai un gran shock al tuo corpo e IMHO ne potresti beneficiare parecchio, a patto che il volume e l'intensità sia adeguata.

Il primo giorno farei una cosa simile:

Big in 5x5 e 5x3 per stacchi e squat o anche meno volume per questi 2

Il secondo giorno:

complementari multiarticolari 4x6-8

Terzo giorno:

monoarticolari pompaggio 4x10-12 o anche 15 reps

Non scrivo l'intera routine per ovvi motivi...comunque imho è fattibilissima.