Allenarsi solo con i "fondamentali": che ne pensate?

[Alessio_]

questa settimana mi sono allenato così, 2 allenamenti di soli pesi e 2 di sola aerobica:

A)
squat 4x8 (80kg)
stacco completo 4x8(50kg)
trazioni presa larga 4x8-6-4-4 (70kg)
rematore con manubrio 3x8 (20kg)
polpacci leg press 4x10 (100kg)
crunches 4x25
reverse crunches 4x25
obliqui 4x25

B)
panca piana 4x8 (40kg)
panca inclinata 45° 3x8 (35kg)
pectoral machine 3x8 (40kg)
lento dietro 4x8 (35kg)
alzate laterali 90° 4x8 (8kg)
crunches 4x25
reverse crunches 4x25
obliqui 4x25

Che ne pensate? vorrei continuare così per altre 3 settimane per definirmi un po', invece della solita split ABCD in cui non c'era spazio per l'aerobica.

Per quanto riguarda i pesi, invece, come sono messo?

[jeghe]

bicipiti e tricipiti non gli alleni??
mamma mia quanti abs che fai!

[kenshiro80]

male...con quei carichi ridicoli ancora più male!

[Infausto_ManMade]

male...con quei carichi ridicoli ancora più male!

Tu hai iniziato subito con 100 di panca e 140 di squat ?

[kenshiro80]

Tu hai iniziato subito con 100 di panca e 140 di squat ?

no! infatti mi hai frainteso...male nel senso che per trarre benefici solo dai fondamentali mi sarei aspettato carichi del tipo 200 kg di stacco ect. quindi recuperi sostanziosi e non certo fondamentali di più gruppi muscolari accorpati. A me pare una scheda total body per un beneficio generico...ma se punti alla massa non va bene

[Alessio_]

il mio obbiettivo non è di mettere massa ora.
dal momento che sono in definizione e faccio tanta aerobica ( 3 volte a settimana corro 60' x 10km), limitarmi in 2 sedute di pesi a mantenere tonicità muscolare e avere la spinta ormonale giusta x fare da contrappeso alla corsa.

[kenshiro80]

qualche dato allora...da quanto ti alleni, altezza, peso, bf...al max sarai a dieta, dubito in definizione

[GalDregon]

questa settimana mi sono allenato così, 2 allenamenti di soli pesi e 2 di sola aerobica:

A)
squat 4x8 (80kg)
stacco completo 4x8(50kg)
trazioni presa larga 4x8-6-4-4 (70kg)
rematore con manubrio 3x8 (20kg)
polpacci leg press 4x10 (100kg)
crunches 4x25
reverse crunches 4x25
obliqui 4x25

B)
panca piana 4x8 (40kg)
panca inclinata 45° 3x8 (35kg)
pectoral machine 3x8 (40kg)
lento dietro 4x8 (35kg)
alzate laterali 90° 4x8 (8kg)
crunches 4x25
reverse crunches 4x25
obliqui 4x25

Che ne pensate? vorrei continuare così per altre 3 settimane per definirmi un po', invece della solita split ABCD in cui non c'era spazio per l'aerobica.

Per quanto riguarda i pesi, invece, come sono messo?

il carico dello stacco dovrebbe essere superiore a quello dello squat..

[Alessio_]

qualche dato allora...da quanto ti alleni, altezza, peso, bf...al max sarai a dieta, dubito in definizione

170cm x 70kg
bf 20%

Mi alleno in palestra da 1 anno, ma ho 8 anni di nuoto alle spalle.
Ho appena concluso 5 mesi di allenamento con split ABCD.
Seguo una dieta da 1800 calorie con 140 gr di pro, 140gr di cho e 70gr fat.
Il mio allenamento da una sett è questo 3(corsa)+2(pesi).

[kenshiro80]

170cm x 70kg
bf 20%

Mi alleno in palestra da 1 anno, ma ho 8 anni di nuoto alle spalle.
Ho appena concluso 5 mesi di allenamento con split ABCD.
Seguo una dieta da 1800 calorie con 140 gr di pro, 140gr di cho e 70gr fat.
Il mio allenamento da una sett è questo 3(corsa)+2(pesi).

come mai i carichi sono così bassi? 40 di panca significa 15 x lato...lo squat se scendi è molto buono come peso, lo stacco è poco se paragonato allo squat...ottime le trazioni (il nuoto avrà giovato x i dorsali), rematore puoi fare meglio! ma la panca?

[Alessio_]

come mai i carichi sono così bassi? 40 di panca significa 15 x lato...lo squat se scendi è molto buono come peso, lo stacco è poco se paragonato allo squat...ottime le trazioni (il nuoto avrà giovato x i dorsali), rematore puoi fare meglio! ma la panca?

si più di 15 kg x lato alla panca non riesco a caricare. ma alla chest press riesco a spingere anche 60 kg. non saprei..
stessa cosa per lo squat, alla pressa orizzontale spingo senza problemi 140 kg 4x8 reps..
Lo stacco è basso perchè lo ho iniziato proprio questa settimana, ho preferito non caricare di più per evitare di farmi male. Cmq al pulley basso avevo 40 Kg.

[kenshiro80]

si più di 15 kg x lato alla panca non riesco a caricare. ma alla chest press riesco a spingere anche 60 kg. non saprei..
stessa cosa per lo squat, alla pressa orizzontale spingo senza problemi 140 kg 4x8 reps..
Lo stacco è basso perchè lo ho iniziato proprio questa settimana, ho preferito non caricare di più per evitare di farmi male. Cmq al pulley basso avevo 40 Kg.

rendi abbastanza nei distretti gambe dorso, evidentemente il nuoto ti ha giovato. Il tuo istruttore non ti ha fatto fare un buon allenamento, in un anno avresti dovuto migliorare il petto...ma c'è tempo! posta la scheda precedente quella che hai fatto per la massa, io ti consiglierei di fare quella revisionata da qualcuno di noi con una dieta che tenga conto che vuoi perdere peso, senza strafare con l'aerobica altrimenti non ce la farai a recuperare.

[Alessio_]

rendi abbastanza nei distretti gambe dorso, evidentemente il nuoto ti ha giovato. Il tuo istruttore non ti ha fatto fare un buon allenamento, in un anno avresti dovuto migliorare il petto...ma c'è tempo! posta la scheda precedente quella che hai fatto per la massa, io ti consiglierei di fare quella revisionata da qualcuno di noi con una dieta che tenga conto che vuoi perdere peso, senza strafare con l'aerobica altrimenti non ce la farai a recuperare.

grazie kenshiro per le risp, ora posto la scheda che ho fatto negli ultimi mesi.

GIORNO A (PETTO - TRICIPITI - ADDOME)
____________________________________________________________

-3x10 PANCA PIANA
-3x10 PANCA INCLINATA 45°
-3x10 CROCI PANCA INCLINATA 45°
-3x10 PECTORAL MACHINE /CROCI PANCA PIANA

-3x10 FRENCH PRESS MANUBRI /TRIC AI CAVI
-3X10 TRIC MANUBRIO DA SEDUTO

SS-4x25 CRUNCH
SS-4x25 REVERSE CRUNCH
-1X100 ABDOMINAL MACHINE

GIORNO B (DORSO - BICIPITI - LOMBARI - FIANCHI)
____________________________________________________________

-3x10 TRAZIONI PRESA LARGA / LAT MACH PRESA LARGA DIETRO NUCA
-3x10 PULLEY BASSO
-3x10 REMATORE MANUBRIO
-3x10 TRAZIONI PRESA STRETTA / PULLDOWN

-3x10 PANCA SCHOTT
-3x10 CURL MANUBRIO ALTERNATO

SS-4X25 LOMBARI
SS-4X25 FIANCHI

GIORNO C (SPALLE - AVAMBRACCIA - ADDOME)
____________________________________________________________

-3x10 LENTO DIETRO
-3x10 ALZATE LATERALI
-3x10 ALZATE FRONTALI
-3x10 ALZATE LATERALI 90°
-3x10 TRAZIONI AL MENTO

SS-3X10 ESTENS AVAMBRACCIA
SS-3x10 FLESS AVAMBRACCIA

SS-4x25 CRUNCH
SS-4x25 REVERSE CRUNCH
-1x100 ABDOMINAL MACHINE

GIORNO D (GAMBE - ADDOME)
____________________________________________________________

-3x10 SQUAT /LEG PRESS
-3x10 LEG EXTENSION
-3x10 LEG CURL
-3x15 ADDUTTORI
-3X15 ABDUTTORI
-3X15 POLPACCI

SS-4x25 CRUNCH
SS-4x25 REVERSE CRUNCH
-1X100 ABDOMINAL MACHINE
____________________________________________________________

[LEE WON DAVE HOUSE]

Non mi piace mica tanto....tutto in 3*10,lo squat non credo proprio sia sostituibile dalla leg press e poi quel 1*100 all'abdominal machine non è che sia così corretto secondo me...

[Alessio_]

Non mi piace mica tanto....tutto in 3*10,lo squat non credo proprio sia sostituibile dalla leg press e poi quel 1*100 all'abdominal machine non è che sia così corretto secondo me...

mi sono dimenticato di precisare, per le serie e le reps, 3x10 le facevo i primi workout, poi, quando ho iniziato ad aumentare i carichi sono passato a 4x8-6-4-2 per i grandi gruppi, ma lasciando 3x10 per le braccia e 3x8 per le spalle. Inoltre tutto con rest pause di 90''.
Per 1x100 all'abdominal machine, consigliatomi da varie persone, usavo poco peso, lavorando per lo + areobicamente. non so forse riguarda i differenti tipi di fibre muscolare, lente e veloci, non saprei...
Per quanto riguarda lo squat/leg press non saprei, in molti mi hanno detto che la leg press è un ottimo sostituto dello squat, non saprei.. illuminatemi