Scheda, palestra -> tennis

[locanton]

Vi illustro la mia situazione gioco 3/4 volte a settimana a tennis... è il mio sport principale... tutta la mia preparazione gira attorno ad esso...
Un'altra volta a settimana vado a correre 30/40minuti nella villa comunale per allenare un pò il fiato facendo un percorso misto 7/8km (slalom, scale, ecc.) + un pò di velocità(scatti, andature, ecc)
Altre 2 volte(raramente 3, magari potrei farlo a casa se dite che ce n'è il bisogno, avendo manubri, bilanciere e panca) ho la possibilità di andare in palestra.
La mia scheda attuale è questa:

Martedì

PETTORALI
Panca inclinata 12 (20kg) - 10 (24kg) - 8 (30kg)
Aperture piane 12 (9kg) - 10 (11kg) - 8 (13kg)
Apert. Pectoral Machine 12 (25kg) - 10(27kg) - 8 (30kg)

SPALLE
Pee dee 12 (10kg) - 10 (12kg) - 12 (15kg)

TRICIPITI
Pusch down(cavi) 12 (12kg) - 10 (15kg) - 8 (20kg)
Estens. seduto(con 2 mani) 12 (9kg) - 10(11kg) - 8 (13kg)

POLPACCI
Calf machine 15 - 12 - 10

Sabato

DORSALI
Lat machine 12 (25kg) -10 (30kg) - 8 (35kg)
T.B. 12 (15kg)- 10 (17kg)- 8 (20kg)
Pulley basso 12 (20kg) - 10 (25kg) - 8 (30kg)

SPALLE
Rear delt 12 (15kg) - 10 (17kg) - 8 (20kg)

BICIPITI
Curl con bilanciere 12 (8kg) - 10 (10kg) - 8 (12kg)

GAMBE
Leg estension 12 - 10 - 8
Pressa 12 - 10 - 8
Leg. curt sdr. 12 - 10 - 8

In entrambi gli allenamenti faccio 15min. di cyclette e 15 di tappeto e questi addominali:
Panca inclinata 2 * 15
Addominali bassi 2 *15
Hyperexstension 2 * 15
Crunch obliqui 2 * 15

Per ki nn l'abbia capito(ma credo tutti dati i carichi) faccio palestra da 2/3 mesi ed ho 17 anni.
Cmq lo scopo è quello di tonificarmi un pò... il tutto ovviamente finalizzato al tennis...
Ke ne dite di questa scheda? Può andare bene?
Meglio una full body(se sì mi aiutereste ad impostarla?)? Meglio un'altra split(se sì mi aiutereste ad impostarla?)?
Grazie mille per l'attenzione.

[locanton]

nessuno?

[Infausto_ManMade]

Mi è sfuggito qual' è il tuo fine

[locanton]

l'ho scritto sopra... lo scopo è quello di tonificarmi... ovviamente nn cerco un fisico troppo grosso(impossibile data tutta questa aerobica) ma cmq un bel fisico... il tutto finalizzato al tennis...

[Power clean]

chi ti ha consigliato di fare 30-40 min di corsa? cmq sia la scheda (criticabile) è per un soggetto fitness. Col tennis centra ben poco. Alla tua età è importante inserire i sollevamenti olimipici oltre che esercizi a corpo libero come gli squat e soprattutto lavori monopodalici e funzionali

[locanton]

i 30/40 minuti sn alla base di una buona condizione atletica... mi servono per il fiato e per la resistenza perchè secondo te nn vanno bene?
Per gli esercizi che mi consigli potresti spiegarmene qualcuno? giusto per capire un pò... grazie mille.

[Power clean]

Beh partendo dal presupposto che ne tennis il vo2 max (il fiato come dici te) nn è un fattore limitante. Ovviamente bisogna allenarlo ma con azioni specifiche nn di certo con la corsa..
Nel tennis sicuramente lo sforzo è di tipo INTERMITTENTE cioè alterna azioni brevi alla massima intensità con recuperi passivi la cui lunghezza è dettata dal regolamento.
da uno studio pubblicato nel 2008 dalla rivista SDS risulta che la media delle azioni attive di gioco è tra i 4 e gli 8 secondi con grande variabilità dovuta alla superficie ed alla tipologia dei giocatori. la tipologia dei movimenti è prevalentemente nella direzione laterale, raramente frontale con accelerazioni, decelerazioni, campi di direzione, arresti per un raggio medio di 2,5 metri.
Ti allego un piccolo file che forse può aiutarti http://www.megaupload.com/?d=1V1ISACJ

[Power clean]

per quanto riguarda gli esercizi devi farteli per forza insegnare da un istruttore qualificato,cmq fai un search su google per vedere su che si tratta cerca power clean, power snatch e squat