mi servirebbe una nuova scheda...

[Iugino]

Salve
Allora mi servirebbe una nuova scheda, siccome io non li so fare, chiedo aiuto a voi.
La scorsa scheda era questa (grazie napo per avermi dato una mano a farla):

+Riscaldamento
-Stretching
1. piegamenti sulle panche 1x10
2. side bend 1x 12*2
3. bicicletta 2x max

+lunedì
(addominali, dorsali, tricipiti)
-Riscaldamento
1. stacchi 3x8
2. trazioni o lat machine 4xmax
3. reamatore manubri 4x8-10 *2
4. french press 4x6
5. push down 3x8
-addominali

+mercoledì
(gambe, polpacci ,spalle)
- Riscaldamento
1. squat manubri 4x10-8-8-6
2. affondi 4x8*2
3. leg extension 3x10
4. calf in piedi 4xmax
5. lento avanti 4x8
6. alzate laterali 3x10
7. alzate a 90 3x12*2

+venerdì
(addominali, petto,bicipiti)
-Riscaldamento
1. panca piana 3x8
2. panca alta manubri 3x8
3. croci 3x10
4. curl bilancere 4x8
5. curl manubri seduto 4x8
-addominali


+50 minuti corsa, 3 volte alla settimana, cioe martedì, giovedì e sabato.

Grazie a tutti

[Iugino]

ah c’e da dire che mi alleno in casa, e perciò ho pochi mezzi con cuoi allenarmi. Vi dico cio che ho:

-2 manubri
-un tappeto
-una macchina dove posso fare lat machine, pettoral machine, push down e leg extension

[luigi_ego]

nn si può farti una skeda da 0... prova tu a buttar giù qlcs ke poi si corregge!!

[Iugino]

Scheda

+Riscaldamento
Stretching
1. piegamenti sulle panche 2x10
2. side bend 1x 5*2
3. bicicletta 1x30

+Martedì
(addominali, dorsali, tricipiti)
-Riscaldamento
1. Rematore 4x8*2
2. Pullover 4x8
3. Lat machine dietro 4x8
4. crunch 3x12
5. 8 crunch + peso 3x12
6. concentrato dietro al collo 3x8

+Giovedì
(gambe, polpacci , pettorali)
-. Riscaldamento
1. Pettoral machine 4x8
2. Flessioni 4x8
3. Lento avanti 4x8
4. squad 4x12
5. stacchi a terra 4x10
6. calf con manubri 4x12


+Sabato
(addominali, spalle, deltoidi, bicipiti)
-Riscaldamento
1. curl 3x10
2. curl alternato 3x10
3. Crunch obliquo 3x12
4. Alzate laterali 3x10
5. Lento avanti 3x10
6. trazioni al mento 3x8


Cardio lunedì, mercoledì e venerdi 50 minuti
Ah vi dicevo, ho soltanto 2 manubri, un tappeto, una macchina dove posso fare lat machine, pettoral machine, push down e leg extension, perciò, purtroppo, non posso fare molti tipi di esercizi.
Grazie di tutto.

[luigi_ego]

hai abbastanza ghisa da mettere nei man x fare panca, lento ecc...???

[Iugino]

so che e poco, ma ho soltanto 20 kg di ghisa, comunque il lento lo sempre fatto.

[luigi_ego]

ci sono dei problemi di fondo... ad esempio... nn puoi allenare il petto una volta a settimana facendo le flessioni... così come nn puoi fare prima i bicipiti e poi le spalle...secondo me nel tuo caso è meglio una fullbody... o una split ab...

FULL
squat\stacco
flessioni
rematore
lento
trazioni (lat avanti)
curl
french p.
abs

poi se t va

c aggiungi un pò di pectoral ed esercizietti x fare un pò d pump...

[Manx]

con 20 kg si fa poco niente... biosogna aumentare il tonnellaggio

[Iugino]

si e vero, ma tanto appena finisco la scuola vo in palestra. Devo soltanto aspettare un mese.

[luigi_ego]

allora x un mese accomoda con le fullbody... al limite ricorri ad espedienti del tipo... metti i pesi in uno zaino e t fai il sovraccarico x le flessioni, oppure metti tutti i pesi in un manubrio e fai il rematore un braccio alla volta... insomma devi arrangiarti x un mese...

[Iugino]

il rematore si, lo fo con 20 kg, mentre le flessioni non ciò pensato di metterle in uno zaino(anche perchè non le fo). Te che ne dici, continuo con la prima scheda (la fo da circa 1 mese e 2 settimane), o do un occhiata e mi cerco una scheda nel forum e me la fo correggere da voi?

[luigi_ego]

prendi la full ke t ho postato + su, e cerca di regolare i set rep in base ai pesi ke hai e poi gli diamo un okkiata...

[Iugino]

Ah scusami luigi ego, non l’avevo vista. Comunque ho pensato:

FULL
squat 4x 10-8-8-6
stacco 3x8
flessioni 3x8
rematore 4x8-10
lento 4x 10
trazioni (lat avanti) 4x max
curl 4x8
french p. 3x8
abs : crunch : 4x20
obliqui : 4x10*2
panca: 4x 15
pectoral: 3x10
affondi: 4x6*2
panca piana: 3x10
calf: 4xmax
comunque ora sono in definizione.