Dura metter su massa così...

[Mo']

Salve a tutti! Sono un grande appassionato di tennis,che pratico per 3 volte la settimana,e da qualche anno cerco di "riempire" i miei muscoli tramite i pesi,soprattutto per un fatto estetico e non necessariamente rivolto al tennis...Mi rendo perfettamente conto che con una attività aerobica così continuativa è durissima mettere su massa,ma mi potreste consigliare la metodica di allenamento che ritenete più efficace per riuscire in questo intento? Ed anche la quantità di calorie da "inglobare" per farcela?? Premetto che sono alto 1.88 e peso 85 kg con un 11%circa di massa grassa.

Grazie anticipatamente

[Furly]

Ciao!

x cm la vedo io, dovresti abbinare ai 3 allenamenti di tennis, un 2 sedute di pesi, basate sui fondamentali, senza eccedere sul volume. Poki, pesanti, e fatti bene. La diete penso nel tuo caso sia essenziale. guarda teoricamente a livello indicativo le Kcal necessarie in massa sn

33*kgdipeso + 10/15%. Ovviamente però nel tuo caso occorre considerare che bruci moltissimo cn il tennis e quindi il fabbisogno x crescere aumenta.
sicuramente i carbo nn devi farteli mancare,anzi, cosi cm un adeguanta quantità di proteine (nel tuo caso circa 170-190 gr al giorno) e di grassi "buoni" vedi olio evo e frutta secca.
Poi ci sn i soliti consigli, tipo di fare 6 pasti al gg...


Se l'idea delle 2 sedute ti piace si può provare a buttar giù qualcosa.
Resta cmq in attesa di ki magari ne sà piu di me sul discorso Kcal.

Devo anke dire che 1.88 per 85 kg all 11% stai messo bene

[Mo']

Direi proprio che l'idea delle due sedute può piacermi...Ho provato infatti di dedicarmi ad alcune sedute di pesi post allenamento di tennis,ma con risultati pessimi sia in termini di quantità,che,ancora peggio,di qualità...Come quantità di calorie ho fatto due conti e ci rientro dentro,forse sto un po' bassino con le proteine e in questo rivedrò qualcosa nella mia dieta...allora aspetto un bel programmino in due sedute

[Furly]

guarda skeda da zero nn si possono fare...
ti butto giù due dritte..e poi magari provi a farla tu.
i grandi "classici"; panca piana, trazioni, rematore, stakki da terra, lento avanti e squat, sn gli esercizi "cardine" su kui ti consiglio di basarla. Cn l'aggiunta di Curl e French press x le braccia. Nel tuo caso, 2 sedute, 2 full body andrebbero bene x me...Alleni ciascun gruppo 2 volte a settimana, cn un 3 giorni di riposo da l'una all'altra, con cariki pesanti e recuperi pieni (3 min minimo).

panca piana / panca inclinata
Squat/stacchi
Rematore/trazioni
Lento avanti/ Scrollate bil.
Curl
French Press
Crunches cn peso/crunches inversi.

a grandi linee gli esercizi li vedrei cosi...

[Mo']

Per quanto riguarda le serie,per non aumentare troppo i volumi di lavoro potrebbero andare bene dei 4x6? Con recupero lungo di circa tre minuti tra le serie? O forse potrei "osare" qualcosa di più?

[baldo21]

Ciao!

x cm la vedo io, dovresti abbinare ai 3 allenamenti di tennis, un 2 sedute di pesi, basate sui fondamentali, senza eccedere sul volume. Poki, pesanti, e fatti bene. La diete penso nel tuo caso sia essenziale. guarda teoricamente a livello indicativo le Kcal necessarie in massa sn

33*kgdipeso + 10/15%. Ovviamente però nel tuo caso occorre considerare che bruci moltissimo cn il tennis e quindi il fabbisogno x crescere aumenta.
sicuramente i carbo nn devi farteli mancare,anzi, cosi cm un adeguanta quantità di proteine (nel tuo caso circa 170-190 gr al giorno) e di grassi "buoni" vedi olio evo e frutta secca.
Poi ci sn i soliti consigli, tipo di fare 6 pasti al gg...


Se l'idea delle 2 sedute ti piace si può provare a buttar giù qualcosa.
Resta cmq in attesa di ki magari ne sà piu di me sul discorso Kcal.

Devo anke dire che 1.88 per 85 kg all 11% stai messo bene

quoto in pieno!farei anch'io 2sedute settimanali sui fondamentali me con 1basso volume di serie e la massima intensita!!

[Furly]

esatto baldo

si Mò ti consiglio di stare su un 3-4 set, da 6-8 ripetizioni. Visto che la full la impostiamo sui fondamentali, fare un 6-8 ripetizioni va piu ke bene x la massa.
Come recuperi si, ti consiglio di nn scendere sotto i 3' su quelli belli pesanti, tipo panca, squat, stakki, rematore e traz. Magari x le braccia e spalle puoi scendere a 2', ma è importante che recuperi bene x dare il max visto il grosso peso che alzi.

[Mo']

Quindi mi costruisco una scheda di allenamento analoga,da ripetere il lunedì ed il giovedì:
Per quanto riguarda panca,panca inclinata e scrollate...Voi che direste??Manubri o bilancere?

[Furly]

x la piana usa il bilanciere, per l'inclinata anke, ma vedo bene anke i manubri se vuoi "allungare" un po di piu il pettorale. Scrollate vai di bilanciere!

si prova a costrurti una skeda cosi, poi magari la posti, ke ci diamo un okkiata

[debe]

Ma a che livello di tennis sei? Cioè.. se cerchi di farlo in maniera professionale e miri ad ottimi risultati in quel campo lì, io ti consiglio di fare palestra una sola volta a settimana e, per un fatto estetico, di non allenare il braccio con il quale colpisci. Ma ovviamente questo tipo di allenamento non è certo mirato ad un aumento di massa, infatti se aumenti la massa, perdi in agilità e in rapidità, due caratteristiche fondamentali del tennis. Se poi invece il tennis lo fai così a perditempo e preferisci allenare il fisico, allora 2 volte è perfetto, ma non allenare il braccio con il quale colpisci e non allenare troppo le gambe sempre per quel discorso della rapidità

[Mo']

Non darmi troppa fiducia Debe...sono un 2.8 dunque non ho nessun tipo di velleità professionale! Cioè faccio i miei tornei in giro per la mia regione ma nulla di più...
Ieri per la prima volta in vita mia(...)ho fatto lo stacco da terra,che ho sempre ritenuto pericoloso per la mia schiena...*****,se lavorano le gambe!!! A farlo con continuità mi vengono su delle chiappe di marmo! Domani posto la mia scheda così dalla prossima settimana comincio a lavorare con un minimo di organizzazione,seguendo le idee di Furly...Dato che ho la panca e un po' di attrezzatura in casa in casa, fino ad oggi ho lavorato solo ed esclusivamente A CASO...

[Furly]

eh si lo stakko quando lo provi nn puoi più farne a meno tipo tabacco......
Bene bene dai, allora aspetto la skedina che ci diamo un okkiata assieme, e poi alla grande

[The king of world]

ca**, sei un b8 e non hai velleità professionale? io nn ho velleità professionale

scusate l'OT

[Mo']

Caro King,a 21 anni essere 2.8 significa che ad alto livello non ci arriverai mai....Ben lieto di Sbagliarmi...
Come promesso posto la mia scheda,in modo che poi possiamo "paciugarci" un po'...tutti i carichi sono bilanciere COMPRESO.Immagino che cresceranno in fretta,soprattutto negli esercizi in cui sono praticamente Principiante...
Oggi,sabato,ho eseguito:
Panca piana con bilanciere(3x6,con 72kg)
panca inclinata(con manubri 3x6 con 27kg)
Stacchi da terra(4x6 con 105kg)
Rematore(con manubri 4x8 con 32kg)
Trazioni alla sbarra(4x6)
Lento avanti(3x6 con bilanciere a 60kg)
Scrollate(4x8 con 85kg)
Curl per bicipiti(con manubri 3x8 da 22kg)
French press per tricipiti(con bilanciere 4x6 con 40kg)
Addominali vari(pochi perchè avevo dato...)

Lo squat non sono riuscito a farlo causa Dolori abbastanza intensi dovuti agli stacchi,che mai avevo praticato prima...
Martedì poi proverò di aggiungere anche lo squat...buono come inizio?
Ah,se notate degli scompensi esagerati fatemeli notare così concentrerò la mia attenzione sui gruppi muscolari più deboli...

[Furly]

ma..nn mi sembrano proprio cariki da "principiante"...

105 di stakko, 22 di manubri singolo al curl, 85 kg di scrollate?...... se sn i tuoi cariki reali ti faccio i complimenti xkè da principiante nn sono....per niente.
Guarda il consiglio che ti dò è di suddividere tutta sta roba, nel senso che, gli esercizi sn ok...però (cm hai potuto vedere per lo squat) è dura fare tutto bene e cariko in una sola seduta.
per questo sopra ti avevo proposto una suddivisione su 2 gg in cui ti davo le alternative sui 2 giorni.