Vorrei un parere da esperti :)

[Edel]

Sono alta 1.70 e peso 48 kg (costituzione magra e fine) faccio esercizio fisico e mangio normalmente (faccio sempre i 3 pasti completi e quasi sempre i 2 spuntini metà mattina-pomeriggio) vorrei chiedere a chi se ne intende come posso allenarmi ( e magari anche qualche suggerimento x l'alimentazione )per mettere su almeno 3 chili.

E' meglio usare pesi leggeri e fare lunghe serie o aumentare i pesi e concentrare al massimo?
Vorrei aumentare sì la massa muscolare ma senza asciugarmi troppo! perchè di solito è questo che mi succede.
Ho un metabolismo molto veloce di conseguenza brucio molto.

Poi ho notato che devo per forza prendere proteine in polvere perchè con la mia normale alimentazione (anche aumentando gli alimenti proteici carne uova ecc) tendo a perdere cmq e non acquisto nulla.

Poi un'altra cosa....ho abolito gli esercizi per i bicipiti..perchè? perchè le mie braccia sono un po' venose tipo quelle da uomo ( niente di esagerato cmq)...e ho notato che sforzando le braccia purtroppo escono di + e allora ho eliminato questo esercizio e forse eliminerò pure i tricipiti. Faccio bene?

[Marco pl]

Se non hai particolari patologie, ti bastano davvero pochi esercizi per essere in forma e prendere quei 3 kg che desideri.

Squat almeno parallelo 4x6
Trazioni prone lat 4x8
Chest press 4x12
Pulley presa larga al petto 4x8
Alzate frontali con manubri in pronazione 3x12
Crunch 4x12/20
Cardio 30-40 minuti

- Lo squat è l'unico esercizio per le gambe di cui hai bisogno, lavorano glutei, quadricipiti, femorali, adduttori, abduttori... e poi lombari ed erettori spinali per tenere in tensione la colonna. Facendo squat non devi perdere tempo con inutili macchinette. Le ripetizioni è meglio tenerle basse per evitare la produzione di acido lattico che può causare/peggiorare la cellutite.

- Le trazioni prone stimolano la schiena in generale e pochissimo i bicipiti. Sviluppano sopratutto i dorsali dandoti una forma a V.

- Per fini estetici è meglio che una donna non abbia pettorali troppo sviluppati, quindi la chest press è una scelta migliore rispetto alla panca. Le ripetizioni sono leggermente più alte per diminuire l'effetto ipertofico. Lavorano anche i tricipiti.

- Il pulley presa larga al petto ti permette di eseguire il movimento inverso rispetto alla chest press, evitando cosi squilibri muscolari che possono portare a cattive posture.

- Le alzate frontali in pronazione fanno lavorale il capo laterale e frontale del deltoide allargando leggermente le spalle, con un coinvolgimento minimo dei trapezi.

- I crunch sono ovviamente per gli addominali ed è meglio concetrarsi più sulla qualità della singola ripetizione che sulla sul numero di ripetizioni o sul carico. Bilanciano il lacoro che lo squat fa sui lombari.

- Il cardio non serve per dimagrire ma per la salute generale del corpo, l'ideale è una camminata a passo sostenuto.

- Ogni esercizio va fatto con 90'-120'' di pausa tra le serie (60'' per gli addominali) e senza stress eccessivo (non perche sei una donna, anche gli uomini dovrebbero fare così), basta che arrivi all'ultimo set sufficientemente stanca da completare appena l'ultima ripetizione.

- 2/3 allenamenti a settimana.