Consigli scheda massa

[bux]

Salve a tutti,
Sono nuovo di qui, e colgo l'occasione per farvi i complimenti del bel forum, soprattutto molto utile.

Mi chiamo Andrea ho 23 anni, 1.80 per 73 kg
E' circa un annetto che mi alleno ma ho iniziato a fare seriamente da marzo.

Volevo postarvi la scheda che sto seguendo e che dovrebbe terminare intorno a metà maggio.
Leggendo quà e là ho notato che ci sono molti esperti e quindi chiedo consigli, ma soprattutto volevo sapere se sto facendo bene...


SCHEDA:

tutto 3x8 con rec. 1:30'


A) Gambe-tricipiti-schiena
Squat
Affondi con bilanciere
Tricipiti ercolina con corda
Push up tra due panche
Rematore con manubrio
Lat machine dietro
Trazioni al petto


B) Petto-bicipiti-schiena
Panca piana
Panca inclinata
Croci su inclinata
Bicipiti alla Scott
Bicipiti a martello
Hyperextension
Alzate posteriori con torace in appoggio


C) Gambe-spalle-petto
Stacchi
Calf seduto
Lento dietro
Alzate frontrali in piedi
Alzate laterali in piedi
Scrollate
Panca reclinata
Croci ai cavi


Volevo aggiungere che sono natural e sto cercando di avere una alimentazione corretta, bevo 2-3 l di acqua al giorno e mi alleno sempre 3 volte a settimana

grazie

[carnera]

già la prima cosa che ho letto mi ha fatto drizare i capelli.....

TUTTO 3X8!!!!!?

no, non ci siamo!

[carnera]

A)
Squat 5x5@80%
panca piana 5x5@80%
Affondi con bilanciere 4x6
rematore 4x6
panca presa stretta 3x8


B)
stacchi 6x3
lento avanti (in piedi o seduto) 5x5
alzate laterali ss alzate fontali 3x10/8
curl manubri ss franch press 3x10/8
iperestenzioni zavorrate 3x10

C)
squat 6x3@70% rest 1'
panca piana 8x5@65% rest 1'
affondi con bilancere 4x6
trazioni supine 4x6
curl bilancere 3x8

potrebbe piacerti?

[bux]

potrei avere delle delucidazioni in più riguardanti la negatività di un 3x8 in ogni esercizio?
E se non è troppo di disturbo mi piacerebbe conoscere anche il metodo sul quale basarsi nell'associare ad ogni esercizio determinate serie e ripetizioni, perchè non penso che tu le abbia messe a caso, quindi se mi aiutassi in questo sarebbe molto utile per me.
grazie in anticipo

[Marco pl]

Il 3x8 è troppo generico, funziona per tutto, ma solo in modo superficiale.
Una regola base generale (ci sono anche le eccezioni!) è:

Esercizi con il bilanciere 4-6 set da 4-6 rip (massa e forza generale), recupero 90''-120''
Esercizi con i manubri o pressa 3-5 set da 8-12 rip (massa e forza specifica), recupero 60''-90''
Esercizi alle macchine o ai cavi 2-3 set da 15-20 rip (pompaggio), recupero 60'' o meno

Quindi per un allemaneto minimal per il petto è:
Panca 4x6
Distensioni manubri 3x8
Chest press 2x15

Uno medio:
Panca 4x5
Distensioni manubri 3x8
Croci 3x10
Chest press 3x20

Uno pesante:
Panca 4x4
Distensioni manubri 4x8
Croci 4x10
Chest press 3x20

[rice]

Il 3x8 è troppo generico, funziona per tutto, ma solo in modo superficiale.
Una regola base generale (ci sono anche le eccezioni!) è:

Esercizi con il bilanciere 4-6 set da 4-6 rip (massa e forza generale), recupero 90''-120''
Esercizi con i manubri o pressa 3-5 set da 8-12 rip (massa e forza specifica), recupero 60''-90''
Esercizi alle macchine o ai cavi 2-3 set da 15-20 rip (pompaggio), recupero 60'' o meno

Quindi per un allemaneto minimal per il petto è:
Panca 4x6
Distensioni manubri 3x8
Chest press 2x15

Uno medio:
Panca 4x5
Distensioni manubri 3x8
Croci 3x10
Chest press 3x20

Uno pesante:
Panca 4x4
Distensioni manubri 4x8
Croci 4x10
Chest press 3x20

...scusa...ma stai dicendo che si deve lavorare con un volume incredibile..15 serie per il petto le può fare forse J. Cutler, ma non certo un natural..e poi scusa, quale tecnica deve essere usata?..in linea di massima se proprio proprio vuoi che questo allenamento dia risultati positivi devi, a mio parere, utilizzare una tecnica "rest pause" o almeno una "mantieni peso"..perdonami ma non mi trovo proprio d'accordo..

[Manx]

...scusa...ma stai dicendo che si deve lavorare con un volume incredibile..15 serie per il petto le può fare forse J. Cutler, ma non certo un natural..e poi scusa, quale tecnica deve essere usata?..in linea di massima se proprio proprio vuoi che questo allenamento dia risultati positivi devi, a mio parere, utilizzare una tecnica "rest pause" o almeno una "mantieni peso"..perdonami ma non mi trovo proprio d'accordo..

nemmeno io sono di massima d'accordo con quello che dice marcopl ( ) ma questa volta ha ragione. tutto in 3x8 non va bene, 15 set x il petto ci stanno eccome, non é niente di eccessivo x i gruppi grandi. x dorso e zampe se ne fanno anche 20 volendo. e nn é detto che sia necessario usare rest pause o simili.

p.s. niente riferimenti al doping, il regolamento lo vieta. al prossimom infrazione.

[Marco pl]

...scusa...ma stai dicendo che si deve lavorare con un volume incredibile..15 serie per il petto le può fare forse J. Cutler, ma non certo un natural..e poi scusa, quale tecnica deve essere usata?..in linea di massima se proprio proprio vuoi che questo allenamento dia risultati positivi devi, a mio parere, utilizzare una tecnica "rest pause" o almeno una "mantieni peso"..perdonami ma non mi trovo proprio d'accordo..

Non è che devi passare da 9 set a 20 set, senza passi intermedi.
Appena ti accorgi che 9 set sono pochi passi a 10-12, poi a 15 e poi a 18...
E' una cosa che senti da solo quando il volume non ti basta e vuoi aggiungere set o esercizi.

Io al momento mi sento di fare anche 10 set, ma per motivi che non ti sto a spiegare ne faccio solo 8-9, ma pesanti e 2 volte a settimana. Devi semplicemente abituarti a reggere sempre più carico di lavoro, ci possono volere anni, ma il bbing è un progetto a lunga scadenza, quindi niente fretta.

[bux]

Esercizi con il bilanciere 4-6 set da 4-6 rip (massa e forza generale), recupero 90''-120''
Esercizi con i manubri o pressa 3-5 set da 8-12 rip (massa e forza specifica), recupero 60''-90''
Esercizi alle macchine o ai cavi 2-3 set da 15-20 rip (pompaggio), recupero 60'' o meno

grazie mille
Quindi applicando questo metodo alla mia scheda viene una cosa cosi:

A) Gambe-tricipiti-schiena
Squat 4x6
Affondi con bilanciere 4x6
french press 4x6
Push up tra due panche 3x8
Rematore con manubrio 3x10
Lat machine dietro 3x15
Trazioni al petto 3x8


B) Petto-bicipiti-schiena
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Croci su inclinata 3x10
Bicipiti alla Scott 4x6
Bicipiti a martello 3x10
Hyperextension 3x8
Alzate posteriori con torace in appoggio 3x10


C) Gambe-spalle-petto
Stacchi 4x6
Calf seduto 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate frontrali in piedi 3x10
Alzate laterali in piedi 3x10
Scrollate 3x10
Panca reclinata 4x6
Croci ai cavi 3x15

che ne dici?