Scheda Massa...chiedo aiuto agli esperti!!!

[Will.I.Am]

Ciao a tutti... E' esattamente un anno che vado in palestra..attualmente sono 168cm x 65 kg con il 8% di bf. Dopo aver letto Oltre brawn e aver applicato le sue teorie di allenamento ho deciso di ritornare al vecchio stile.... e avrei pensato alla seguente scheda per la massa... è una 3 split ma con l'intenzione di trasformatla in una 4 split verso luglio quando sarò libero dalla scuola...

Lunedi Pettorali-Bicipiti

• Panca piana 10 8 8 6
• Panca inclinata bilanciere 3x10
• croci orizzontali o Pullover (quale mi consigliate?)4x10
• curl con bilanciere 4x8
• curl panca scott 4x8
• curl concentrato 2x10

Mercoledì Gambe-Spalle-Addome

• Squat 3x8
• Leg press 4x8
• Leg curl 3x8
• Lento avanti 3x10
• Scrollate con bilanciere 3x10
• Alzate laterali 3x10
• Crunch inverso
• Crunch ai cavi

Venerdi Dorsali-Tricipiti

• Stacco da Terra 4x8
• Lat Machine avanti 3x8
• Rematore con bilanciere (con la presa inversa va bene?)3x8
• Panca stretta 3x10
• tricipiti alle parallele 3x10
• spinte ai cavi 3x8

Come vi sembra? MI dareste una mano a correggerla? perche sono sicuro che qualcosa non va....e per questo chiedo il vostro aiuto

Vi ringrazio anticipatamente a tutti

[bomber87]

Ciao a tutti... E' esattamente un anno che vado in palestra..attualmente sono 168cm x 65 kg con il 8% di bf. Dopo aver letto Oltre brawn e aver applicato le sue teorie di allenamento ho deciso di ritornare al vecchio stile.... e avrei pensato alla seguente scheda per la massa... è una 3 split ma con l'intenzione di trasformatla in una 4 split verso luglio quando sarò libero dalla scuola...

Lunedi Pettorali-Bicipiti

• Panca piana 10 8 8 6 6-8-8-10.
• Panca inclinata bilanciere 3x10 croci su panca inclinata 4 x 10.
• croci orizzontali o Pullover (quale mi consigliate?)4x10 dist. manubri su inclinata 4 x 8.
• curl con bilanciere 4x8
• curl panca scott 4x8 concentrato manubrio 3 x 8-10.

Mercoledì Gambe-Spalle-Addome

• Squat 3x8 6-8-8-10.
• Leg press 4x8 affondi 3 x 8.
• Leg curl 3x8 pressa 4 x 8.
• Lento avanti 3x10 4 x 8-10.
• Scrollate con bilanciere 3x10 alzate laterali 4 x 10.
• Alzate laterali 3x10 scrollate 3 x 12.
• alzate a busto flesso 3 x 10.
• Crunch inverso
• Crunch ai cavi

Venerdi Dorsali-Tricipiti

• Stacco da Terra 4x8 6-8-8-10.
• Lat Machine avanti 3x8/trazioni.
• Rematore con bilanciere (con la presa inversa va bene?)3x8/10.
• Panca stretta 3x10 spinte ai cavi 4 x 8.
• tricipiti alle parallele 3x10 panca stretta 3 x 10.
• spinte ai cavi 3x8 parallele 3 x max.

Come vi sembra? MI dareste una mano a correggerla? perche sono sicuro che qualcosa non va....e per questo chiedo il vostro aiuto

Vi ringrazio anticipatamente a tutti

io nn sn un esperto xò cosi a me sembra meglio....

[Furly]

guarda cm impostazione generale è buona cm skeda, ecco forse le modifke che ha fatto bomber nn mi dispiacciono, preferisco anke io il piramidale inverso rispetto a quello classico....
rispetto alle sue modifike forse nn farei anke la legpress, ma lascerei squat e affondi, poi, farei il piramidale anke sul lento a sto punto, visto ke lo vuoi fare sui fondamentali, ankora, abbasserei le rep per la panca stretta (6- 8) e dopo questa farei le spinte in basso stop.

[bomber87]

guarda cm impostazione generale è buona cm skeda, ecco forse le modifke che ha fatto bomber nn mi dispiacciono, preferisco anke io il piramidale inverso rispetto a quello classico....
rispetto alle sue modifike forse nn farei anke la legpress, ma lascerei squat e affondi, poi, farei il piramidale anke sul lento a sto punto, visto ke lo vuoi fare sui fondamentali, ankora, abbasserei le rep per la panca stretta (6- 8) e dopo questa farei le spinte in basso stop.

infatti ho consigliato gli affondi al posto del leg press forse mi sn spiegato male...

[Manx]

ragazzo x luglio devi aver cambiato la scheda almeno 3 volte

p.s. bomber, le croci come ultimo ex x il petto, non in mezzo tra spinte piana e inclinata

stacco: troppo il piramidale fino a 10, lo facevo anche io, ma nn vale la pena. meglio un 4x6 oppure un 4 6 6 8.

tricipiti: manca un vero fondamentale e il volume nn mi piace.

spalle/trapezi: scrollate e alzate laterali sono due cose diverse, non sono ex intercambiabili.

[Will.I.Am]

Ciao a tutti scusate il ritardo ma sono appenatornato da scuola....
Con i vostri consigli la scheda dovrebbe essere così:
Lunedi Pettorali-Bicipiti

• Panca piana 6-8-8-10.
• dist. manubri su inclinata 4 x 8.
• croci su panca inclinata 4 x 10.
• curl con bilanciere 4x8
• concentrato manubrio 3 x 8-10.

Mercoledì Gambe-Spalle-Addome

• Squat 6-8-8-10.
• affondi 3 x 8.
• pressa 4 x 8.
• Lento avanti 3x10 4 x 8-10.
• alzate laterali 4 x 10.
• scrollate 3 x 12.
• alzate a busto flesso 3 x 10.
• Crunch inverso
• Crunch ai cavi

Venerdi Dorsali-Tricipiti

• Stacco da Terra 4-6-6-8.
• Lat Machine avanti 3x8/trazioni.
• Rematore con bilanciere 3x8/10.
• spinte ai cavi 4 x 8.
• panca stretta 3 x 10.
• parallele 3 x max.

Così come la vedete? meglio?
per Manx: come faresti per i tricipiti? qual è il miogliore fondamentale per questo gruppo muscolare?mentre per le spalle?

[Furly]

mi sembra un po eccessivo il lavoro delle spalle, nel senso che fai piu set x le spalle rispetto per es al petto,o alle stesse gambe. Se fosse x me toglierei le alzate a busto flesso, visto che cmq cn le scrollate solleciti anke la parte post.
Le trazioni falle al posto della lat.

Se vuoi la mia opinione sui triceps, a me personalemnte piacciono 2 esercizi su tutti per questo gruppo; la panca presa stretta tenendo i gomiti vicini al corpo, e il french press cn bilanciere angolato. Anke se le stesse spinte tra due panke sn ottime.

Esercizi ai cavi/lat sn più di contorno, magari puoi sceglierne uno come buon complementare a rep medio alte.

IMHO.... ora,passo parola

[Will.I.Am]

Grazie mille furly...Dimmi pure tutte le tue opinini che mi fa molto piacere... allora eliminerò le alzate a busto flesso perchè anche a me pare eccessivo il lavoro per le spalle... poi anche perche dopo le scrollate ho i trapezi e le spalle davvero cotte!

per quanto riguarda i tricipiti seguirò il tuo consiglio... la french press non l'avevo messo perche il mio personal trainer mi aveva detto che creava problemi ai gomiti.....

[Manx]

tricpiti: french press 4x6
dips panche 3x8
push down 2x12

[Will.I.Am]

Grazie mille anke a te manx....dopo gli utilissimi consigli questa sarà la mia prossima scheda che manterrò per 5 settimane
Lunedi Pettorali-Bicipiti

• Panca piana 6-8-8-10.
• dist. manubri su inclinata 4 x 8.
• croci su panca inclinata 4 x 10.
• curl con bilanciere 4x8
• concentrato manubrio 3 x 8-10.

Mercoledì Gambe-Spalle-Addome

• Squat 6-8-8-10.
• affondi 3 x 8.
• pressa 4 x 8.
• Lento avanti 4 x 8-10.
• alzate laterali 4 x 10.
• scrollate 3 x 12.
• Crunch inverso
• Crunch ai cavi

Venerdi Dorsali-Tricipiti

• Stacco da Terra 4-6-6-8.
• trazioni 3xmax.
• Rematore con bilanciere 3x8/10.
• french press 4 x 6.
• parallele 3 x max.
• Push down 2x12

una curiosità: come mai si preferisce fare le distensioni su inclinata con i manubri e non con il bilanciere? nella mia ignoranza pensavo addirittura fosse quasi meglio....

[Manx]

Grazie mille anke a te manx....dopo gli utilissimi consigli questa sarà la mia prossima scheda che manterrò per 5 settimane
Lunedi Pettorali-Bicipiti

• Panca piana 6-8-8-10.
• dist. manubri su inclinata 4 x 8.
• croci su panca inclinata 4 x 10.
• curl con bilanciere 4x8
• curl manubrio 4 x 10.

Mercoledì Gambe-Spalle-Addome

• Squat 6-8-8-10.
• affondi 3 x 8.
• pressa 4 x 8.
• Lento avanti 4 x 8-10.
• alzate laterali 4 x 10.
• scrollate 3 x 12.
• Crunch inverso
• Crunch ai cavi

Venerdi Dorsali-Tricipiti

• Stacco da Terra 4-6-6-8.
• trazioni 4max.
• Rematore con bilanciere 4x6
• pulley basso 2x10
• french press 4 x 6.
• parallele 3 x max.
• Push down 2x12

una curiosità: come mai si preferisce fare le distensioni su inclinata con i manubri e non con il bilanciere? nella mia ignoranza pensavo addirittura fosse quasi meglio....

ho fatto delle modifiche, in nero. per quanto riguarda la tua domanda, credo sia semplicemente questione di gusti/consuetudine.

[Furly]

si pure io penso vada piu a gusti. Io preferisco farli con i manubri per poter allungare per bene il pettorale, cosa che nella panca piana nn riesci fino in fondo... ma ripeto, è una mania mia

[Will.I.Am]

Grazie mille manx...Scusa se ti faccio molte domande,ma così almeno imparo una volta e non posto più le solite domande...Allora opterò per le distensioni su inclinata con bilanciere perche penso di eseguirle meglio e posso caricare di più...

Un ultima cosa: come mai per i bicipiti si fanno solo due esercizi mentre per i tricipiti tre? nella scheda iniziale ne avevo messi soltanto due perche tra tutti gli esercizi che conosco sono molto simili e quindi mi sembra quasi di fare sempre la stessa cosa.....Se quindi sono necessari anche tre li faccio volentieri....

[Manx]

dipende dal volume in totale e dagli abbinamenti william, si possono fare anche due soli esercizi. se vuoi aumentare i bicipiti togli due serie e mettici un curl concentrato 2x12.

[Will.I.Am]

ah..ok
grazie mille per la spiegazione ora mi è tutto chiaro.... Allora da lunedì inizierò a utilizzare la nuova scheda..Grazie mille ragazzi e si rinizia a lavorae seriamente perche sinceramente gli allenamenti alla Mcrobert sono più che altro degli allenamenti per uno scarico...ciao a tutti!