scheda massa ABAB : manx correggi x favore...

[falco82]

mi sto allenando da poco con una scheda tipo ABAB, ho poco tempo da dedicargli max 1 ora , i alleno casa e ho panca , manubri bilanciere ez 80 kg di pesi :

petto( come descritto nel post sta indietro parekkio l'alto rispetto al basso, tricipiti , deltoidi( un po indietro , ho le spalle strette):

PETTO

press manubri inclinata 3x8
croci inclinata 3x10

DELTOIDI

press manubri inclinazione 80' per deltoidi 3x8
alzate laterali da seduto 3x10(o meglio in piedi?)
TRICIPITI

tirate al mento con barra ez 3x10
tricipiti: french press da sdraiato in superserie con spinte presa stretta 3x8

ADDOME:
crunch per addominali alti 3x15
alzate gambe3x15 ( lessico inventato)

BICIPITI DORSALI GAMBE AVAMBRACCI:
BICIPITI

manubri alternati in piedi 3x12-10-8
bilanciere presa inversa 3x8

AVAMBRACCI( non so se farli o meno , ma sono utili ?)
flessioni del polso 3x10
flessioni del polso inverse 3x10 ( lessico da rifare....)


DORSALI

( punto dolente xke non ho lat machine ecc solo bilanciere e manubri)

rematori bilanciere gomiti larghi al petto 3x12-10-8
rematori presa stretta bilanciere allo stomaco( xdonate il lessico) 3x8

GAMBE
squat o affondi non so di temi voi solo che lo squat siccome fatto a corpo libero non posso caricare piu di tanto xke poi x togliermi il bilanciere dalle spalle è un impresa visto che mi alleno da solo e non ho spazio x un rack

bicipiti femorali stacchi alla rumena con manubri 3x10
polpacci da seduto con manubri sulle cosce( sono un po' indietro , non ridete....) 3x12

accetto ovviamente variazioni di serie e ripetizioni sulla skeda e anche di esercizi , voglio rimettermi in forma solo che x motivi di studio ho iniziato tardi , mi sono gia' allenato in passato solo che ora nnon ho tempo di andare in palestra , aiutatemi......

P.S. sto mangiando almeno 140 gr di prot , e sto mettendo un po di pancetta , devo inserire ancheil cardio tipo corsa molto blanda30 min 2 volte a sett ????

[Furly]

io cmq cerkerei di allenare il petto in piana, trascurare del tutto la piana nn è giusto.
come mai i tricipiti in superserie?
X quanto riguarda i bicipiti, io personalmente, almeno all inizio eviterei esercizi per gli avambracci specifici, piuttosto abbinerei ad un curl un hummer curl in modo da stimolare il brachiale... Io personalmente i piramidali preferisco farli con il bilanciere,perkè con i manubri è dura poi aumentare di poko, (a meno ke nn hai quelli componibili)...

Per il dorso, il rematore ok, però lo farei a piu basse rep, tipo 4x6..8... in modo da caricare per bene, è un esercizio molto singergico quindi usa cariki belli pesanti!. Fare anke quello cn presa inversa nn ha molto senso, è una ripetizione, piuttosto comprati una sbarra x fare le trazioni, fidati è essenziale per un buon sviluppo del dorsale.

X le gambe, lo squat sarebbe il top, gli affondi vanno bene però certo nn sono la stessa cosa, neanke da paragonare.... però nn saprei cm fare se nn hai ne il "multy" ne un rack, ne un compagno di allenamento.
gli stakki falli col bilanciere e carika...

[Manx]

fermi tutti: prima di tutto dividiaamo bene la scheda in giorni di allenamento e rispettivi gruppi muscolari da allenare, poi ripasso e ci metto le mani, così non si capisce una cippa

mi sembra cmq una scheda un po' povera

[falco82]

ma come serie e come ripetizioni come va la scheda? , calcola che i muscoli vengono allenati 2 volte a settimana , ti ringrazio furly , x il dorso x ora devo arrangiarmi con quelli esercizi non posso acquistare una sbarra xke non so dove metterla, ho i manubri componibili ,

[falco82]

giorni di allenamento MANX sono lunedi mercoledi venerdi e molto leggero sabato o domenica

[falco82]

gruppi muscolari :

tricipiti petto e deltoidi

bicipiti dorsali gambe

[Manx]

giorni di allenamento MANX sono lunedi mercoledi venerdi e molto leggero sabato o domenica

5 giorni x me sono troppi, roba da pro. poi devi associare i gruppi ai giorni di allenamento, altrimenti non mi rendo conmto se le pause da un wo all'altro sono abbastanza. poi ridurrei a 4 wo, anche 3 volendo se sei un neofita.

[falco82]

no sono 4 manx lunedi mercoledi venerdi e o sabato o domenica ma in maniera leggera mi sono allenato in passato x 3 anni poi ho staccato da un paio di anni , lunedi: petto tricipiti DELTOIDI
mercoledi : gambe dorso bicipiti
venerdi come lunedi leggero
sabato o domenica come mercoledi ma leggero

[Manx]

facciamo uno split 4 standard allora, ripassi, richiami, multifrequenze non mi piacciono :nono2:

dopo passo e sistemo, al max questa sera. sono in italia x qualche giorno e ho da fare. oppure ti affido a furly (se fa cazzate dimmelo che poi gli meno )

[falco82]

aspetto la sistemata , ti ringrazio manx e confido anche nell amico furly

[falco82]

anche se ti dico mi sono trovato bene allenandomi cosi xke sto mangiando e integrando bene

[Furly]

facciamo uno split 4 standard allora, ripassi, richiami, multifrequenze non mi piacciono :nono2:

dopo passo e sistemo, al max questa sera. sono in italia x qualche giorno e ho da fare. oppure ti affido a furly (se fa cazzate dimmelo che poi gli meno )

hihihih
manx l'esperto del 4split sei tu...faccio da assistente