Vorrei sapere dai gentilissimi utenti del forum se vi piace questa scheda che mi sono autoprodotto (con spunti da un mio amico più esperto) :
- Gambe (più addominali bassi)
addominali bassi (alzata delle gambe o "bicicletta") 3x15
squat con manubri o affondi su una gamba 3x10
leg extension 3x15
leg curl 3x15
calf sulla barra bassa orizzontale del supporto per bilancere 3x15
- Petto e dorsali
aperture con bilanceri su panca piana
rematore con bilancere 3x15
panca inclinata (petto alto) 3x15
aperture con schiena a 90 gradi 3x15
- Braccia (più addominali alti)
addominali alti (crunch) 3x15
panca scott per braccio singolo con bilancere 3x15
esercizio da a scelta con singolo braccio per tricipiti 3x15
hammer curl 3x10
french press 3x10
wrist curl 3x15
- Trapezi e spalle
alzate laterali 3x15
trazioni al mento 3x15
distensioni con manubri in alto 3x15
alzate frontali alternate 3x10
Ho seguito una logica a muscoli antagonisti. questa viene leggermente meno sul giorno "trapezi e spalle", ma in questo caso ho notato l'adiacenza dei due muscoli nonché la partecipazione di entrambe in diversi esercizi.
Ho messo gli addominali bassi insieme alle gambe perché ho notato un lieve riscaldamento di quest'ultime durante l'alzata delle gambe o sull'esercizio della bicicletta su panca e l'ho valutato come un esercizio di blanda preparazione.
Gli addominali alti li ho messi con le braccia perché sono il gruppo muscolare che mi riesce meglio e non mi preoccupa di stancarmi prima.
Poiché svolgo attività aerobica due volte a settimana non ho previsto cardio e come riscaldamento prevedo qualche semplice "saltello" per aumentare la frequenza cardiaca e qualche movimento mirato a riscaldare il gruppo muscolare del giorno o qualche serie a peso minimo.
Qualora avessi la necessità di ridurre le sedute da 4 a 3 ho pensato di scorporare il giorno "spalle e trapezi" e creare tre giorni così: gambe, petto dorsali e trapezi, spalle e braccia (tutto con gli stessi esercizi).
L'attrezzatura a mia disposizione è questa panca http://www.decathlon.it/IT/bm-160-17611495/ e manubri (non ho ancora il bilancere
)
Vi piace? Cosa mi consigliate di cambiare? Posso mantenerla così o necessita di migliorie? purtoppo posso allenarmi solo a casa!
Siate buoni...
- Gambe (più addominali bassi)
addominali bassi (alzata delle gambe o "bicicletta") 3x15
squat con manubri o affondi su una gamba 3x10
leg extension 3x15
leg curl 3x15
calf sulla barra bassa orizzontale del supporto per bilancere 3x15
- Petto e dorsali
aperture con bilanceri su panca piana
rematore con bilancere 3x15
panca inclinata (petto alto) 3x15
aperture con schiena a 90 gradi 3x15
- Braccia (più addominali alti)
addominali alti (crunch) 3x15
panca scott per braccio singolo con bilancere 3x15
esercizio da a scelta con singolo braccio per tricipiti 3x15
hammer curl 3x10
french press 3x10
wrist curl 3x15
- Trapezi e spalle
alzate laterali 3x15
trazioni al mento 3x15
distensioni con manubri in alto 3x15
alzate frontali alternate 3x10
Ho seguito una logica a muscoli antagonisti. questa viene leggermente meno sul giorno "trapezi e spalle", ma in questo caso ho notato l'adiacenza dei due muscoli nonché la partecipazione di entrambe in diversi esercizi.
Ho messo gli addominali bassi insieme alle gambe perché ho notato un lieve riscaldamento di quest'ultime durante l'alzata delle gambe o sull'esercizio della bicicletta su panca e l'ho valutato come un esercizio di blanda preparazione.
Gli addominali alti li ho messi con le braccia perché sono il gruppo muscolare che mi riesce meglio e non mi preoccupa di stancarmi prima.
Poiché svolgo attività aerobica due volte a settimana non ho previsto cardio e come riscaldamento prevedo qualche semplice "saltello" per aumentare la frequenza cardiaca e qualche movimento mirato a riscaldare il gruppo muscolare del giorno o qualche serie a peso minimo.
Qualora avessi la necessità di ridurre le sedute da 4 a 3 ho pensato di scorporare il giorno "spalle e trapezi" e creare tre giorni così: gambe, petto dorsali e trapezi, spalle e braccia (tutto con gli stessi esercizi).
L'attrezzatura a mia disposizione è questa panca http://www.decathlon.it/IT/bm-160-17611495/ e manubri (non ho ancora il bilancere
)Vi piace? Cosa mi consigliate di cambiare? Posso mantenerla così o necessita di migliorie? purtoppo posso allenarmi solo a casa!
Siate buoni...
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