PROSSIMO MESO IPERTROFIA,pareri.

[drago 83]

ALLENAMENTO 1 SPALLE-TRIC-BICIPITI

MILITARY PRESS 4x8 tempo 3-1-1 rec 2'

TIRATE AL MENTO 3x8, tempo 3-1-1 s.set

APERTURE 90 ° 3x12, tempo 3-1-1 rec 2'

TRAZIONI PRESA INV(o curl bil?)3x6-8, tempo 3-1-1 rec 2'

PANCA STRETTA 3x10, tempo 3-1-1 rec 2'

CURL MANUBRI SU INCL 60° 3x10, tempo 3-1-1 ,J.SET

PARALLELE 3x8, tempo 3-1-1 rec 1'30''

ALLENAMENTO 2 DORSO-PETTO
STACCHI DA TERRA,4x4-6-8-10, tempo 3-1-1 rec 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX tempo 3-1-1 rec 2'

REMATORE MANUBRI 3x8 tempo 3-1-1 rec 1'30''

PULLOVER(?) 3x10 tempo 3-1-1 rec 2'

PANCA PIANA 4x4-6-8-10 tempo 3-1-1 rec 2'

SPINTE SU INCLINATA 3x8-10 tempo 3-1-1 rec 2'

CROCI AI CAVI(se lascio il pullover le tolgo?) 3x10-12 tempo 3-1-1 rec 1'30''

ALLENAMENTO 3 GAMBE (vorrei lavorare più in modo unilaterale)

SQUAT 4x4-6-8-10 tempo 3-1-1 rec 2'

SQUAT BULGARO 3x10 tempo 3-1-1 rec 2'

STACCHI RUMENI 1 GAMBA 3x8 tempo 3-1-1 rec 2'

LEG CURL 3x8 tempo 3-1-1 rec 1'30''

POLPACCI IN PIEDI 3x15 tempo 4-1-1 s.set

POLPACCI SEDUTO 3x15 tempo 4-1-1 rec1'

ADDOMINALI(li faccio 2 volte a week)
crunch su swissball con sovraccarico 3x15 s.set
sollevamento gambe su inclinata 3x10 rec 1'

per i multiarticolari(cioè per il risc)
3 Sets riscaldamento 8x40%RM-6X60%RM-4X80%RM reps di riscaldamento ( %del carico del primo sets allenante).

Concludo tre microcicli a-b-c(eventualmente invertendo i piramidali nel 2° week) poi scarico
Scarico attivo 20 % sul peso e 20% sul volume

[Davide93]

Guarda, secondo me nell'allenamento 2 non puoi fare prima il dorso. Alterna gli esercizi e il pullover mettilo alla fine.
Nell'1 io metterei il curl con bilanciere e non le trazioni dato ke le fai la volta dopo. Infine nel 3 ci metterei gli affondi. Cmq lascio la parola ai più esperti

[debe]

Ma in che modo ti alleneresti? Con il cedimento a fine della serie oppure al fine dell'ultima serie di ogni esercizio, o alla fine dell'ultima serie dell'ultimo esercizio del gruppo? E' importante saperlo perché sennò alcuni numeri che hai messo non hanno senso.. ad es quello che mi è sembrato più palese è il 3X15 sui polpacci in piedi.. cioè.. io faccio la prima serie da 15, ma è tirata alla morte, devo fare stretching appena finita perché mi bruciano i polpacci. Nella seconda serie arrivo massimo a 13 e poi 11 circa. Ma questo perché cedo sempre a fine serie. 3X15 da solo dice poco, spiegati meglio. Ciao

[drago 83]

attuerei più uno schema a "cedimento crescente",cioè: primo micro no cedimento secondo vicino e 3 a cedimento quindi solo nel terzo eventualmente scalo le reps cercando il cedimento anche nella prima serie

[Spartacus88]

Le trazioni a presa inversa fanno troppo i dorsali...fai il curl...Poi che cacchio mi significano le braccia prima di dorso e petto???Exconcludere c'è troppo volume a mio avviso cala con i gruppi piccoli al massimo a2serie...

[carnera]

io nel giorno petto schiena non farei la panca come 4-5 esercizio, ma fare come primo gli stacchi e come 2° la panca e poi viavia tutti i complementari, altrimenti non renderai come dovresti in guell'esercizio

[Manx]

io nel giorno petto schiena non farei la panca come 4-5 esercizio, ma fare come primo gli stacchi e come 2° la panca e poi viavia tutti i complementari, altrimenti non renderai come dovresti in guell'esercizio

petto e dorso mi piace, ma farei allenando i muscoli in quetso modo:

panca
rematore
panca inclinata
rematore manubrio su inclinata
croci
rowing

è solo un esempio. lo stacco da terra come extra, il giorno che allena le spalle, come primo ex.

[drago 83]

ho incasinato un pò nello scrivere,l'ordine,cioè la split è cosi
-1 dorso-petto
-2 gambe-abs
-3 spalle braccia-abs

quindi le braccia le farei a fine settimana lasciando 4 gg di riposo dal 1 wo in cui le lavoro abbastanza.
per le braccia opterò per il curl con bil .

[drago 83]

vorrei priorizzare un pò il dorso rispetto al petto che è messo un pò meglio,perciò come ho letto ,in una split che preveda petto dorso nallo stesso gg è più conveniente lavorare sul dorso in primis se si desidera migliorarlo,sbaglio?

[Manx]

vorrei priorizzare un pò il dorso rispetto al petto che è messo un pò meglio,perciò come ho letto ,in una split che preveda petto dorso nallo stesso gg è più conveniente lavorare sul dorso in primis se si desidera migliorarlo,sbaglio?

se vuoi miglioare il dorso, io lo farei da solo

[drago 83]

la tua suddivisione manx è quella Kingiana,cioè:
-Piano verticale
-piano orizzontale
-hip dominant + quads dominant(li metto insieme anche se andrebbero separati)

[Manx]

la tua suddivisione manx è quella Kingiana,cioè:
-Piano verticale
-piano orizzontale
-hip dominant + quads dominant(li metto insieme anche se andrebbero separati)

si grosso modo è quella, ma i miei protocolli sono molto diversi da quelli kingiani

[drago 83]

cmq come volume nn mi sembra eccessivo che dici?
cmq per vari motivi devo rimanere sui 3 wo al week quindi il dorso lo devo accorpare con un'alro gruppo,e per questo ho scelto questa split.
Cmq se facessi un lavoro in j.set alternando dorso e petto e lasciando cmq gli stacchi iniziali da soli?

[Manx]

cmq come volume nn mi sembra eccessivo che dici?

perchè se è "eccessivo" non funziona?

cmq petto e dorso io lo farei solamente nella mia/kingiana suddivisione,, altrimenti non mi piace molto. troppo estenuante... se fai il dorso come si deve e poi vai al petto, c'arrivi cotto. se vuoi migliorare il dorso, lo devi fare da solo secondo me, e concentrarti sui fondamentali, stacchi, trazioni, rematore.

[drago 83]

ALLENAMENTO 2 DORSO-PETTO
STACCHI DA TERRA,4x4-6-8-10, tempo 3-1-1 rec 2'

TRAZIONI ALLA SBARRA 4xMAX tempo 3-1-1j.set
PANCA PIANA 4x4-6-8-10 tempo 3-1-1 rec 2'
REMATORE MANUBRI 3x8 tempo 3-1-1 j.set
SPINTE SU INCLINATA 3x8-10 tempo 3-1-1 rec 2'

PULLOVER(?) 3x10 tempo 3-1-1 j.set
CROCI AI CAVI3x10-12 tempo 3-1-1 rec 1'30''