scheda x massa (mi rivolgo soprattutto a manx :D)

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  • mariuspudx
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    scheda x massa (mi rivolgo soprattutto a manx :D)

    Ciao a tutti..Vorrei iniziare una nuova scheda x la massa.La mia idea iniziale è questa:

    Lun:
    Petto+ tricipiti
    distensioni cn manubri su inclinata 4x10-8-8-6
    DIP 4x8
    aperture su panca piana 4x8
    French press cn bilanciere angolato 4x8
    French press cn manubrio 4x10
    Push down cn corda 4x8

    Mart:
    cardio+ abs

    Merc:
    Dorso+bicipiti
    Stacchi da terra 4x10
    Lat machine 4x12-10-8-6
    rematore con manubri 4x8
    Iperextension 3x8
    curl in piedi cn bilanciere 4x8
    alternate cn manubri da seduto 4x8
    drag curl in piedi 4x8

    Giov:
    cardio+ abs

    Ven:
    Spalle+ tricipiti richiamo (o gambe)
    Lento avanti con manubri 4x10
    Alzate laterali 4x10
    Military press 4x8 + in superset esercizi per il deltoride post.
    Spinte strette 4x10
    parallele per tricps 4x8

    Le gambe x qst nuova scheda ho deciso di allenarle saltuariamente xkè avendo smesso da poco di giocare a calcio ho già una buona base e vorrei continuare a mettere massa nella parte superiore del corpo.
    Aggiungo i miei dati: 1.90 m, 86.2 kg bf 11-12%.
    Ringrazio quanti vorranno aiutarmi
  • Manx
    Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
    • Feb 2005
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    • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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    #2
    Originariamente Scritto da mariuspudx Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti..Vorrei iniziare una nuova scheda x la massa.La mia idea iniziale è questa:

    Lun:
    Petto+ tricipiti
    distensioni cn manubri su inclinata 4x10-8-8-6
    DIP 4x8
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    Mart:
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    Giov:
    cardio+ abs

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    Spalle+ tricipiti richiamo (o gambe)
    Lento avanti con manubri 4x10
    Alzate laterali 4x10
    Military press 4x8 + in superset esercizi per il deltoride post.
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    Le gambe x qst nuova scheda ho deciso di allenarle saltuariamente xkè avendo smesso da poco di giocare a calcio ho già una buona base e vorrei continuare a mettere massa nella parte superiore del corpo.
    Aggiungo i miei dati: 1.90 m, 86.2 kg bf 11-12%.
    Ringrazio quanti vorranno aiutarmi
    ecco già partiamo molto ma molto male.

    da quanto ti alleni?

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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    • mariuspudx
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      • Mar 2008
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      #3
      quasi 2 anni

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        #4
        Originariamente Scritto da mariuspudx Visualizza Messaggio
        quasi 2 anni
        bene. le zampe vanno fatte lo stesso, sarei curioso di vedere queste zampe "- "allenate". Dico cosi' solo perhcè c'è la moda di non allenare le zampe perchè: 1) ce l'ho già grosse (e spesso sono degli stecchini)
        2) gioco a calcio (e allora?)
        3) faccio ciclismo (idem...)

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        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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        • mariuspudx
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          #5
          guarda le gambe sn abbastanza grosse.Cmq posso allenarle tranquillamente cioè nel senso invece di fare un richiamo ai tricipiti alleno le gambe il ven o magari aiutami tu..X il resto la scheda cm va? è giusta?o gli eser sn sbagliati anche nell rep?

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            #6
            Originariamente Scritto da mariuspudx Visualizza Messaggio
            guarda le gambe sn abbastanza grosse.Cmq posso allenarle tranquillamente cioè nel senso invece di fare un richiamo ai tricipiti alleno le gambe il ven o magari aiutami tu..X il resto la scheda cm va? è giusta?o gli eser sn sbagliati anche nell rep?
            ora la riguardo. se ti alleni 4 volte un allenamento solo x le zampe è doveroso. lasciamo perdere poi i richiami, tanto piü x le braccia: quelle lavorano sempre... pensaci...

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            • mariuspudx
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              #7
              si in effetti hai ragione!!cmq mi alleno 3 volte alla sett. xkè ho visto ke allenandomi 4 volte i tempi di rec sn bassi e nn riesco a spingere al massimo cn i vari muscoli..almeno qst è una mia impressione..Cmq ti ringrazio x l'aiuto

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              • Manx
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                #8
                allora vuoi una scheda da tre o da 4? cmq preferisco da 4...

                se nn recuperi potrebbe anche essere perché fai cardio negli altri giorni, un po' di riposo assoluto ci vuole.

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                  #9
                  Forse meglio da 3.Ci sn particolari motivi x cui tu preferisci da 4??Magari se ci sn vantaggi..Cmq qnd mi allenavo 4 volte alla sett. cardio nn la facevo altrimenti stramazzavo a terra

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                  • Manx
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                    #10
                    preferiasco lo split 4 perchè lascia piü spazio alle combinazioni e perchè ti permette di fare le zampe da sole, o addirittura, solo i quad e i polpacci e i femorali con il dorso. ora ti rivedo la scheda e ti metto delt lat e del front con il petto, delt post con il dorso, le zampe da sole. In questo modo perö non darai il massimo alle spalle, poiché i deltoidi saranno già affaticati e sollecitati dalla seduta del petto.


                    Lun: Petto+delt front/lat.+tricipiti

                    panca piana 10 8 8 6 2,5 rec
                    distensioni cn manubri su inclinata 3x10 2.00
                    croci 3x12 1.00
                    alzate frontali 3x12 2.00
                    alzate laterali 3x12 1.00
                    French press cn bilanciere ez 4x6 2.00
                    Push down cn corda 4x8-10 1.00

                    Mart:
                    cardio+ abs

                    Mer: Dorso+delt. post +bicipiti

                    Stacchi da terra 4x6 2.5-3.00 rec
                    trazioni 4xmax 2.00
                    rematore con manubri/T bar 4x8 2.00
                    pulley basso 2x10 1.5-2.00
                    rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00
                    curl in piedi cn bilanciere 3x8 2.00
                    alternato cn manubri da seduto 3x10 2.00
                    concentrato manubrio 2x12 1.00

                    Giov:
                    cardio+ abs

                    Ven: zampe

                    Squat 4x6 2.5-3.00
                    Affondi 3x10 1.5-2.00
                    pressa 3x6-8 1.5
                    Leg ext 3x12 1.00
                    Leg curl 4x6 1.00
                    calf seduto 4xmax 1.00
                    calf alzato 2xmax (lentissima) 1.00


                    questa è un programma completo; x i recuperi che fai di solito?

                    edit: aggiunto i recuperi
                    Last edited by Manx; 17-04-2008, 18:38:15.

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                      #11
                      allora ho un pò di domande
                      1)posso invertire l'allenamento del ven cn quello del merc?cioè fare le zampe il merc e dorso+delt post.+bicipiti il ven??
                      2)cos'è nell'allenamento del merc. il rowing??

                      Cmq i recuperi di solito tra le rep: se sn da 10 faccio 1 minuto...se sn da 8 faccio 1.15.. se sn da 6 faccio 1.40
                      Tra un eser e l'altro faccio 2.30

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                        Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
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                        • Un tempo e per tanto tempo in Germania...
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                        #12
                        1) si perö... tieni conto che il giovedi farai cardio e avrai le zampe indolenzite dal wo del giorno prima e che venerdi farai in questo caso lo stacco da terra e le zampe le utilizzi, in parte, di nuovo

                        2) recuperi: fai 2.00-3.00 x stacco, panca, squat. x gli altri scendi, complementari anche 1.00

                        3) rowing torso: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

                        alzate a 90: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

                        tutti e due gli ex x i delt posteriori hanno infinite varianti, guarda sul sito

                        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                        Anarco-Training
                        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                        No mental :seg: Crew
                        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                        I.O.M Jesi & Vallesina

                        Le domande dell'aspirante bidibolder
                        Originariamente Scritto da TONY_98
                        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                        Originariamente Scritto da Perineo
                        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                        Originariamente Scritto da Spratix
                        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                        Fai da te - Il tagliando
                        Originariamente Scritto da erstef
                        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                        Disagio alimentare & logistica bidibolder
                        Originariamente Scritto da Gianludlc17
                        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                        Estetica rulez
                        Originariamente Scritto da 22darklord23
                        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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                        • mariuspudx
                          Bodyweb Member
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                          #13
                          cioè x complementari intendi tipo gli eser alle macchine e tipo il concentrato x i biceps?
                          X gli altri eser tipo trazioni e distensioni cn manubri va bn cm ho detto io??
                          tra un eser e l'altro 2.30 è giusto?
                          cmq la macchina x il rowing nn c'è nella mia palestra ma posso anche farlo cn i manubri o tipo ai cavi cm l'eser che ho visto fare a colemann?
                          poi hai ragione le gambe le avrò indolenzite ma x il giov posso fare anche una mezz'ora di cyclette senza che corro e mando in coma le gambe

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                          • mariuspudx
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                            • Mar 2008
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                            #14
                            manx scusami le ultime cose
                            Il w.o. del petto già qst mese l'ho fatto nella stessa successione ke mi hai scritto tu, cioè cm primo eser la panca, cm secondo le distensini cn manubri e cm terzo le croci anche se cn modalità diversa nelle rep.Perciò mi chiedo: la tengo così cm mi hai scritto tu?
                            Poi l'ultima cosa: qst nuova scheda che mi hai fatto x qsnt la posso tenere?grazie e scusami x il disturbo

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                            • Manx
                              Pornotrainer SdS ("Mezzo-morto") - Arrivederci Bud. R.I.P
                              • Feb 2005
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                              #15
                              Originariamente Scritto da mariuspudx Visualizza Messaggio
                              manx scusami le ultime cose
                              Il w.o. del petto già qst mese l'ho fatto nella stessa successione ke mi hai scritto tu, cioè cm primo eser la panca, cm secondo le distensini cn manubri e cm terzo le croci anche se cn modalità diversa nelle rep.Perciò mi chiedo: la tengo così cm mi hai scritto tu?
                              Poi l'ultima cosa: qst nuova scheda che mi hai fatto x qsnt la posso tenere?grazie e scusami x il disturbo
                              si va bene tutto, fai quella successione. un programma si tiene alm eno 4-6 settimane. ora ti aggiungo i recuperi nella prima scheda.

                              SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
                              Anarco-Training
                              M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
                              No mental :seg: Crew
                              Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
                              I.O.M Jesi & Vallesina

                              Le domande dell'aspirante bidibolder
                              Originariamente Scritto da TONY_98
                              Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
                              Originariamente Scritto da Perineo
                              vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
                              Originariamente Scritto da Spratix
                              C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
                              Fai da te - Il tagliando
                              Originariamente Scritto da erstef
                              Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
                              Disagio alimentare & logistica bidibolder
                              Originariamente Scritto da Gianludlc17
                              se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
                              Estetica rulez
                              Originariamente Scritto da 22darklord23
                              la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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