scheda x massa (mi rivolgo soprattutto a manx :D)

[mariuspudx]

Ciao a tutti..Vorrei iniziare una nuova scheda x la massa.La mia idea iniziale è questa:

Lun:
Petto+ tricipiti
distensioni cn manubri su inclinata 4x10-8-8-6
DIP 4x8
aperture su panca piana 4x8
French press cn bilanciere angolato 4x8
French press cn manubrio 4x10
Push down cn corda 4x8

Mart:
cardio+ abs

Merc:
Dorso+bicipiti
Stacchi da terra 4x10
Lat machine 4x12-10-8-6
rematore con manubri 4x8
Iperextension 3x8
curl in piedi cn bilanciere 4x8
alternate cn manubri da seduto 4x8
drag curl in piedi 4x8

Giov:
cardio+ abs

Ven:
Spalle+ tricipiti richiamo (o gambe)
Lento avanti con manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
Military press 4x8 + in superset esercizi per il deltoride post.
Spinte strette 4x10
parallele per tricps 4x8

Le gambe x qst nuova scheda ho deciso di allenarle saltuariamente xkè avendo smesso da poco di giocare a calcio ho già una buona base e vorrei continuare a mettere massa nella parte superiore del corpo.
Aggiungo i miei dati: 1.90 m, 86.2 kg bf 11-12%.
Ringrazio quanti vorranno aiutarmi

[Manx]

Ciao a tutti..Vorrei iniziare una nuova scheda x la massa.La mia idea iniziale è questa:

Lun:
Petto+ tricipiti
distensioni cn manubri su inclinata 4x10-8-8-6
DIP 4x8
aperture su panca piana 4x8
French press cn bilanciere angolato 4x8
French press cn manubrio 4x10
Push down cn corda 4x8

Mart:
cardio+ abs

Merc:
Dorso+bicipiti
Stacchi da terra 4x10
Lat machine 4x12-10-8-6
rematore con manubri 4x8
Iperextension 3x8
curl in piedi cn bilanciere 4x8
alternate cn manubri da seduto 4x8
drag curl in piedi 4x8

Giov:
cardio+ abs

Ven:
Spalle+ tricipiti richiamo (o gambe)
Lento avanti con manubri 4x10
Alzate laterali 4x10
Military press 4x8 + in superset esercizi per il deltoride post.
Spinte strette 4x10
parallele per tricps 4x8

Le gambe x qst nuova scheda ho deciso di allenarle saltuariamente xkè avendo smesso da poco di giocare a calcio ho già una buona base e vorrei continuare a mettere massa nella parte superiore del corpo.
Aggiungo i miei dati: 1.90 m, 86.2 kg bf 11-12%.
Ringrazio quanti vorranno aiutarmi

ecco già partiamo molto ma molto male.

da quanto ti alleni?

[mariuspudx]

quasi 2 anni

[Manx]

quasi 2 anni

bene. le zampe vanno fatte lo stesso, sarei curioso di vedere queste zampe "- "allenate". Dico cosi' solo perhcè c'è la moda di non allenare le zampe perchè: 1) ce l'ho già grosse (e spesso sono degli stecchini)
2) gioco a calcio (e allora?)
3) faccio ciclismo (idem...)

[mariuspudx]

guarda le gambe sn abbastanza grosse.Cmq posso allenarle tranquillamente cioè nel senso invece di fare un richiamo ai tricipiti alleno le gambe il ven o magari aiutami tu..X il resto la scheda cm va? è giusta?o gli eser sn sbagliati anche nell rep?

[Manx]

guarda le gambe sn abbastanza grosse.Cmq posso allenarle tranquillamente cioè nel senso invece di fare un richiamo ai tricipiti alleno le gambe il ven o magari aiutami tu..X il resto la scheda cm va? è giusta?o gli eser sn sbagliati anche nell rep?

ora la riguardo. se ti alleni 4 volte un allenamento solo x le zampe è doveroso. lasciamo perdere poi i richiami, tanto piü x le braccia: quelle lavorano sempre... pensaci...

[mariuspudx]

si in effetti hai ragione!!cmq mi alleno 3 volte alla sett. xkè ho visto ke allenandomi 4 volte i tempi di rec sn bassi e nn riesco a spingere al massimo cn i vari muscoli..almeno qst è una mia impressione..Cmq ti ringrazio x l'aiuto

[Manx]

allora vuoi una scheda da tre o da 4? cmq preferisco da 4...

se nn recuperi potrebbe anche essere perché fai cardio negli altri giorni, un po' di riposo assoluto ci vuole.

[mariuspudx]

Forse meglio da 3.Ci sn particolari motivi x cui tu preferisci da 4??Magari se ci sn vantaggi..Cmq qnd mi allenavo 4 volte alla sett. cardio nn la facevo altrimenti stramazzavo a terra

[Manx]

preferiasco lo split 4 perchè lascia piü spazio alle combinazioni e perchè ti permette di fare le zampe da sole, o addirittura, solo i quad e i polpacci e i femorali con il dorso. ora ti rivedo la scheda e ti metto delt lat e del front con il petto, delt post con il dorso, le zampe da sole. In questo modo perö non darai il massimo alle spalle, poiché i deltoidi saranno già affaticati e sollecitati dalla seduta del petto.


Lun: Petto+delt front/lat.+tricipiti

panca piana 10 8 8 6 2,5 rec
distensioni cn manubri su inclinata 3x10 2.00
croci 3x12 1.00
alzate frontali 3x12 2.00
alzate laterali 3x12 1.00
French press cn bilanciere ez 4x6 2.00
Push down cn corda 4x8-10 1.00

Mart:
cardio+ abs

Mer: Dorso+delt. post +bicipiti

Stacchi da terra 4x6 2.5-3.00 rec
trazioni 4xmax 2.00
rematore con manubri/T bar 4x8 2.00
pulley basso 2x10 1.5-2.00
rowing torso/alzate a 90 3x12 1.00
curl in piedi cn bilanciere 3x8 2.00
alternato cn manubri da seduto 3x10 2.00
concentrato manubrio 2x12 1.00

Giov:
cardio+ abs

Ven: zampe

Squat 4x6 2.5-3.00
Affondi 3x10 1.5-2.00
pressa 3x6-8 1.5
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl 4x6 1.00
calf seduto 4xmax 1.00
calf alzato 2xmax (lentissima) 1.00


questa è un programma completo; x i recuperi che fai di solito?

edit: aggiunto i recuperi

[mariuspudx]

allora ho un pò di domande
1)posso invertire l'allenamento del ven cn quello del merc?cioè fare le zampe il merc e dorso+delt post.+bicipiti il ven??
2)cos'è nell'allenamento del merc. il rowing??

Cmq i recuperi di solito tra le rep: se sn da 10 faccio 1 minuto...se sn da 8 faccio 1.15.. se sn da 6 faccio 1.40
Tra un eser e l'altro faccio 2.30

[Manx]

1) si perö... tieni conto che il giovedi farai cardio e avrai le zampe indolenzite dal wo del giorno prima e che venerdi farai in questo caso lo stacco da terra e le zampe le utilizzi, in parte, di nuovo

2) recuperi: fai 2.00-3.00 x stacco, panca, squat. x gli altri scendi, complementari anche 1.00

3) rowing torso: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

alzate a 90: http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html

tutti e due gli ex x i delt posteriori hanno infinite varianti, guarda sul sito

[mariuspudx]

cioè x complementari intendi tipo gli eser alle macchine e tipo il concentrato x i biceps?
X gli altri eser tipo trazioni e distensioni cn manubri va bn cm ho detto io??
tra un eser e l'altro 2.30 è giusto?
cmq la macchina x il rowing nn c'è nella mia palestra ma posso anche farlo cn i manubri o tipo ai cavi cm l'eser che ho visto fare a colemann?
poi hai ragione le gambe le avrò indolenzite ma x il giov posso fare anche una mezz'ora di cyclette senza che corro e mando in coma le gambe

[mariuspudx]

manx scusami le ultime cose
Il w.o. del petto già qst mese l'ho fatto nella stessa successione ke mi hai scritto tu, cioè cm primo eser la panca, cm secondo le distensini cn manubri e cm terzo le croci anche se cn modalità diversa nelle rep.Perciò mi chiedo: la tengo così cm mi hai scritto tu?
Poi l'ultima cosa: qst nuova scheda che mi hai fatto x qsnt la posso tenere?grazie e scusami x il disturbo

[Manx]

manx scusami le ultime cose
Il w.o. del petto già qst mese l'ho fatto nella stessa successione ke mi hai scritto tu, cioè cm primo eser la panca, cm secondo le distensini cn manubri e cm terzo le croci anche se cn modalità diversa nelle rep.Perciò mi chiedo: la tengo così cm mi hai scritto tu?
Poi l'ultima cosa: qst nuova scheda che mi hai fatto x qsnt la posso tenere?grazie e scusami x il disturbo

si va bene tutto, fai quella successione. un programma si tiene alm eno 4-6 settimane. ora ti aggiungo i recuperi nella prima scheda.