Cambiooo Skeda

[BoO]

Salve a tutti vorrei gentimente una mano per cambiare skeda.Questa é la skeda ke mi ha accompagnato per un mese grazie al prezioso aiuto di

kenshiro80 e manx

Lunedi: petto-tricipiti
panca piana bilanc. 4x4-6-8-10
panca inclinat. manubri 3x8-10
croci piana/inclinata 2x10-12 + 2 x 10 ai cavi
Dips 4x6-8
French press bilanciere 4x6-8
Push down 2x8-10

Mercoledi: dorso bicipiti
stacco da terra 4x6
Lat. avanti 3x8 o trazioni alla sbarra
Pulley 3x6-8
Rematore manubrio 3x8
Bicipiti bilanc 4x8
bicipiti 3x8 su panca a 45°
bicipiti concentrazione 3x10
Addominali

Venerdi gambe-spalle
Squat 4x4-6-8-8
Affondi in avanti bil o manubri 3 x 8-10
Leg ext 3x6-8
Leg curl 4x6
Lento avanti bilanciere 4x 6-8-8-10
Alzate lat. 3x10-12
Alzate lat busto flesso 3 x 10-12
tirate al mento o scrollate 3x8

Grazieeee!!!!!

[luigi_ego]

molto semplice ma nn è male...
al limite potresti aggiungiere un' altra serie da 6 su panca-stacco-squat-lento...

poi dò un okkiata + accurata!

[Manx]

molto semplice ma nn è male...
al limite potresti aggiungiere un' altra serie da 6 su panca-stacco-squat-lento...

poi dò un okkiata + accurata!

è la vecchia scheda quella, l'ha fatta fino ad oggi, ora vuole rivoluzionare

te lo lascio volentieri io sono pieno già di mio

[luigi_ego]

è la vecchia scheda quella, l'ha fatta fino ad oggi, ora vuole rivoluzionare

te lo lascio volentieri io sono pieno già di mio

si infatti avevo letto di fretta e nn avevo cpt un kez...

lascia lascia... no problem
anzi grazie x la fiducia..

allora... ricapitoliamo...
@boO:la skeda ke hai fatto fino ad oggi nn è male... nn posso postarti una skeda da 0.. al limite la possiamo costruire assieme... cosa vorresti variare? divisione muscolare, skema allenante, esercizi, frequenza?? 6 in keto o in psmf?

[BoO]

Sono in low-carb

[luigi_ego]

quanto low? quanti cho e quando?? in ke giorni ricariki??
e soprattutto è una low-carb iper o ipo?

[luigi_ego]

facciamo una cosa molto + semplice... se nn stai a cho bassissimi (dai 50gr in giù al giorno) butta giù un abbozzo di skeda, o almeno il tipo di allenamento ke ti piacerebbe fare...

[BoO]

io sn a circa 80 gr di cho al giorno, faccio cm ricarica un solo pasto libero il sabato sera e poi basta..Come allenamento non saprei mi adatto sempre a tutto!!

[luigi_ego]

in generale con un alimentazione come la tua, x ottimizzare gli effetti della dieta, andrebbero fatte 2 sedute pesanti al lunedì e mercoledì (sopra-sotto spinta-trazione piano oriz-piano vert) e una full di pump al venerdì x "depletare" totalmente il glicogeno muscolare in vista della ricarica... ke cmq, se stai a 80gr cho\die dovrebbe essere bella consistente... potresti anke fare un intero giorno senza compromettere il dimagrimento...
se ques'approccio nn ti interessa passiamo a qlcs di + classico...

[BoO]

Vada x le due sedute pesanti..Cmq mi basta fare un solo pasto libero xke sono un tipo ke ingrassa facilmente

[luigi_ego]

vada x il 2+1 allora...

divisa x parte alta\bassa viene

A
panca
rematore
lento
trazioni
braccia

B
squat
stacco
pressa
leg ext
leg curl
calf

dividendo x spinta\trazione

A
squat
panca
lento
tric

B
stacco
trazioni
rematore
bic

abs + o - a piacere(sempre con criterio)

dividendo x piano di lavoro (la mia divisione preferita...)

A
squat
panca
rematore
braccia

B
stacco
lento
trazioni
braccia

anke qua ans + o - a piacere


in tutti i casi la seduta C sarà un circuito x depletare totalmente il glicogeno muscolare...
la ricarica falla durare + di un pasto... fidati... l'importante è ke ala fine della settimana ricarica compresa il totale della calorie assunte sia cmq inferiore al totale di quelle bruciate... nn importa x quanto ricariki...

[BoO]

ok.Per quanto riguarda le serie e ripetizioni cm mi regolo?

[luigi_ego]

ok.Per quanto riguarda le serie e ripetizioni cm mi regolo?

dipende dalla suddivisione ke hai scelto
dimmi qual'è e ti posto tutto

[BoO]

Come suddivisione mi piacerebbe provare la tua preferita!!!ok?

[luigi_ego]

Come suddivisione mi piacerebbe provare la tua preferita!!!ok?

io x ora mi sto trovando molto bene cn la divisione x piani di lavoro... scoperto grazie a dorian.. la prima week può essere pesante, a causa dei doms ma già dalla 2a ti abitui e vai alla grande...

un esempio potrebbe essere

LUN
panca: 5x5@8rm 120"rest
rematore bil: 5x5@8rm 120"
croci 30": 3x8 75"
rematore man: 3x8 75"
french press: 3-4x6-8 90"
curl bil: 3-4x8-10 75"

MER
lento: 5x5@8rm 120"rest
trazioni (o lat avanti): 5x5@8rm 120"
dips: 3-4x6-8 90"
lat presa inv: 3x8 90"
tirate al mento: 3x8
alz lat: 3x10

VEN o SAB (in realtà l'ideale sarebbe il sabato mattina... così inizi la ricarica dal post wo...)
stacco: 7x4@7rm 120"
squat: 4x8 (nn deve essere eccessivamente pesante in quanto avrai già i lombari e in parte i quad affaticati dagli stakki)
pressa: 3x10
leg ext ss leg curl: 3x12

depletion circuit: fai ad esempio: panca-rematore-military-lat senza pause x 15\20rep, riposi un paio di minuti e riparti, il tutto x un 4-5 volte... gli ultimi 2 circuiti, se ti va, e se ce la fai puoi anke aggiungiere curl epush down....

ke ne pensi??