Scheda agonisti/antagonisti

[MrAffondo]

Premetto che è da metà gennaio che mi alleno con fondamentali e basse rep. Voglio aumentare un pò l'intensità e stamane la mia mente malsana ha partorito la seguente scheda da tenere per un 3, massimo 4 settimane:

A) Petto, dorso

Stacchi da terra 3X6-6-8 2'

Spinte su panca piana bil. 3X 6-8-8 1'30''

Rematore bil. 3X 6-8-8 1'30''

Spinte su panca inclinata man. 3X8 in superset con
Trazioni lat machine 3X8 1'

Chest press 2X12 s.set con
Pulley impugnatura stretta 2X12 1'

Croci manubri panca piana 2x12 s.set con
Alzate posteriori 90° e testa poggiata su panca 2X12 1'

Hyperextension (senza peso) 3X15
Crunch materassino 3x12 (l'ultima ripetizione di ogni serie in contrazione isometrica per 30'')


B) Spalle, bicipiti, tricipiti

Lento manubri 3X6-8-10 2'

Tirate al mento 2X8 1'

Alzate laterali singole su p. inclinata 2x10 1'

Alzate lat. ai cavi 2x12 set composto con
Alzate frontali al cavo 2x12 1'

Curl bilanc. 3x8 s.set con
spinte imp. stretta 3x8 1'30''

Curl manubri p. inclinata 2x8 in s.set con
french press bilanc. 2x8 1'30''

Hammer curl 3x12 in s.set con
push down con corda 3x12 1'



C) Zampe e addome

Squat 4x 6-6-8-10 2'

Leg press 2x6-8 1'30''

Affondi manubri () 3x8 1'30''

Leg extension 3x12 in s.set con
Leg curl 3x12 1'

Calf in piedi 4x8-10-12-20 1'

Crunch al cavo 4x12 1'

Crunch parallele 4x12 30''

Crunch obliqui materassino 2x15 30''


Miei punti deboli: braccia e petto
Si accettano pareri, eventuali correzioni e critiche costruttive. Grazie.
Francesco

[murr]

Ciao, personalmente non mi sembra male, ti ho scritto qualche modifica che apporterei....

Premetto che è da metà gennaio che mi alleno con fondamentali e basse rep. Voglio aumentare un pò l'intensità e stamane la mia mente malsana ha partorito la seguente scheda da tenere per un 3, massimo 4 settimane:

A) Petto, dorso

Stacchi da terra 3X6-6-8 2' anche se può aver senso metterle qui, li farei assieme alle gambe il terzo giorno, o al limite assieme alle spalle, in questo giorno abbiamo già 2 esercizi principali.

Spinte su panca piana bil. 3X 6-8-8 1'30'' lo eseguirei con un 6-8-10 come il lento del giorno "B"

Rematore bil. 3X 6-8-8 1'30'' farei un 3x10, ma in superset con le spinte su inclinata, il piano di lavoro è più o meno lo stesso

Spinte su panca inclinata man. 3X8 in superset con rematore

Trazioni lat machine 3X8 1' farei 6-8-10

Chest press 2X12 s.set con la toglierei assieme al pulley,avendo già fatto 2 tipi di spinte edovenda fare le croci
Pulley impugnatura stretta 2X12 1'

Croci manubri panca piana 2x12 s.set con
Alzate posteriori 90° e testa poggiata su panca 2X12 1' se intendiamo la stessa cosa le metterei con le spalle il giorno B

Hyperextension (senza peso) 3X15
Crunch materassino 3x12 (l'ultima ripetizione di ogni serie in contrazione isometrica per 30'')


B) Spalle, bicipiti, tricipiti

Lento manubri 3X6-8-10 2'

Tirate al mento 2X8 1' eseguirei 10 rip.

Alzate laterali singole su p. inclinata 2x10 1'

Alzate lat. ai cavi 2x12 set composto con al posto di queste metterei le alzate posteriori del giorno A
Alzate frontali al cavo 2x12 1'

Curl bilanc. 3x8 s.set con non lo eseguirei in superset
spinte imp. stretta 3x8 1'30''

Curl manubri p. inclinata 2x8 in s.set con eseguirei 10 rip. e poi ne sceglierei solo uno tra questo superset e l'ultimo
french press bilanc. 2x8 1'30''

Hammer curl 3x12 in s.set con
push down con corda 3x12 1'



C) Zampe e addome

Squat 4x 6-6-8-10 2' anche qui farei 6-8-10

Leg press 2x6-8 1'30'' la toglierei avendo fatto lo squat

Affondi manubri () 3x8 1'30''

Leg extension 3x12 in s.set con
Leg curl 3x12 1'

Calf in piedi 4x8-10-12-20 1'

Crunch al cavo 4x12 1'

Crunch parallele 4x12 30''

Crunch obliqui materassino 2x15 30''


Miei punti deboli: braccia e petto
Si accettano pareri, eventuali correzioni e critiche costruttive. Grazie.
Francesco

In pratica considererei "esercizi principali" quali panca,trazioni,lento,stacchi e squat, eseguendoli tutti con un 6-8-10, sui quali basare il lavoro, poi qualche complementare e ci stanno pure i superset, ma non troppi...

[MrAffondo]

nei fondamentali non ho inserito s.set volutamente...Squat e stacchi preferisco farli separatamente e ad almeno 2 giorni di distanza...Ti ringrazio cmq per il tuo parere..vediamo cosa dicono gli altri...

P.S. Manx sarebbe molto gradito anche un tuo consiglio

[Manx]

le correzioni di murr nn mi sembrano male, ma lo stacco insiema al petto non mi piace. quando lavoro i muscoli antagonisti preferisco questo split:

zampe

petto dorso

braccia in SS (o assieme non in SS)

stacco-trazioni-spalle

[MrAffondo]

le correzioni di murr nn mi sembrano male, ma lo stacco insiema al petto non mi piace. quando lavoro i muscoli antagonisti preferisco questo split:

zampe

petto dorso

braccia in SS (o assieme non in SS)

stacco-trazioni-spalle

Intanto grazie per l'intervento...
Purtroppo per problemi di tempo mi vedo costretto a una split in 3 giorni..Apporto le correzioni consigliatemi?

[Manx]

in tre giorni non viene tanto bene secondo me una scheda di quel tipo, qualcosa va lasciato...

famme ridà na controllata...

[Manx]

allora farei la tua scheda modificata da murr, ma toglierei dal gruppo a gli ultimi due esercizi, ovvero iperestensioni e crunch e al loro posto gli esercizi x i tricipiti, ma solo due, ovvero, spinte strette e french press, il volume indicato puö andare. in questo modo il gruppo B è piü leggero e lo puoi iniziare con lo stacco, fai 4x6 2.00-3.00 di recupero.

lento avanti farei direttamente 3x10-12

gruppo c: la pressa la lascerei, magari alzando le rep, leg curl, al contrario, 4x6.

[MrAffondo]

allora farei la tua scheda modificata da murr, ma toglierei dal gruppo a gli ultimi due esercizi, ovvero iperestensioni e crunch e al loro posto gli esercizi x i tricipiti, ma solo due, ovvero, spinte strette e french press, il volume indicato puö andare. in questo modo il gruppo B è piü leggero e lo puoi iniziare con lo stacco, fai 4x6 2.00-3.00 di recupero.

lento avanti farei direttamente 3x10-12

gruppo c: la pressa la lascerei, magari alzando le rep, leg curl, al contrario, 4x6.

Molto bene, ti ringrazio tanto Manx..
Grazie anche a murr ovviamente