Un cordiale saluto a tutti gli amici del forum.
Armando ti ho letto nei vari post e forse sei la persona più adatta per consigliarmi, ma chiunque voglia darmi un parere è ben accetto.
Anch'io, come molti altri praticanti BBer a livello amatoriale, ho scoperto solo recentemente e grazie a Internet i numerosi errori del mio "metodo" di allenamento. In pratica non sono riuscito mai a distaccarmi da un allenamento full-body (ormai praticato da una vita con modesti risultati) con l'unica differenza che da un anno non mi alleno più 7 giorni su 7 (!!!!), ma 3 su 7 a giorni alterni.
Il mio metodo di allenamento si basa su una progressione dei carichi a onda, tipo 8rip(mar) 7rip(gio) 6rip(sab) (tutte a cedimento), per tornare alla sett. succ. a 8 7 6 ma con 1kg in più per quasi tutti gli esercizi, simile ai sollevatori pesi (2 o 3 passi avanti e 1 indietro di peso).
Forse con qualche esempio sarò più esplicativo (rip e kg sono solo indicativi):
Panca alta 86kg8rip mar, 88kg7rip gio, 90kg6rip sab;
+1kg 87kg8rip mar, 89kg7rip gio, 91kg6rip sab.
Curl bic. 40kg10rip mar, 41kg9rip gio, 42kg8rip sab, 43kg7rip mar;
+1kg 41kg10rip gio, 42kg9rip sab, 43kg8rip mar, 44kg7rip gio.
Probabilmente il mio è una specie di allenamento HIT che, almeno per me, funziona (vista la differenza di risultati in quasi un anno rispetto a "qualche" decennio, rilevati anche dalla reale progressione dei carichi).
Per problemi personali mi sono sempre allenato a casa:
1. Flessioni a terra con zaino sulle spalle e piedi su una sedia 2x...
2. Idem a braccia strette 2x...
3. Braccia in resistenza orizzontale (movimento ampiezza petto, le due mani si oppongono) 2x8/6
4. Rematore con manubrio a busto piegato 2x...
5. Trazioni al mento con bilanciere 2x...
6. Braccia in resistenza verticale (movimento che stimola spalle e dorso, un braccio distende e l'altro fa trazione opponendosi) 2x8/6
7. Curl bilanciere in piedi 2x...
8. Crunch 3x60/50/40 con 1 secondo di pausa nel punto di massima contrazione e nessun peso
9. Piegamenti gambe spalle al muro 2x... (una specie di pressa in cui la forza che si oppone è data dal proprio corpo che deve tendere ad essere il più possibile "incollato" alla parete, naturalmente qua le ripetizioni sono superiori alle 20)
Il tutto dura circa un'ora e venti, contando anche il riscaldamento. Altri quindici/venti minuti li dedico, a fine sessione, a esercizi di stretching.
Prima di criticare Vi prego di tener conto che mi sono dovuto adeguare a quel che avevo e che non è stato facilissimo individuare gli esercizi migliori per tentare di crescere in massa e forza. Sono pronto a darVi qualsiasi chiarimento e a rispondere a qualsiasi domanda che questo post possa aver fatto balenare in testa. Sono stato completamente sincero e non ho mai fatto uso di sostanze dopanti (gli integratori li ho conosciuti solo tramite internet).
Per quasi tutti gli esercizi il mio riscaldamento si basa sull'effettuazione di 5 ripetizioni con l'80% del peso che poi effettivamente utilizzo. Volendo passare alla "monoserie" come va organizzato il riscaldamento affinchè quell'unica serie effettuata sia veramente efficace? Vorrei poi consigli più in generale sulla mia scheda (esercizi, ordine di sequenza degli stessi, ecc.).
Con tutta onestà non sono mai riuscito ad evitare una full-body e di allenarmi meno di 3 giorni a settimana, non volendo rinunciare a ciò è possibile "giocare" sulle altre variabili dell'allenamento (set, ripetizioni, intensità, ecc.), anche per ottenere sempre o quasi una reale progressione dei carichi?
Spero di essere stato abbastanza chiaro e ringrazio anche per risposte non approfondite.
Armando ti ho letto nei vari post e forse sei la persona più adatta per consigliarmi, ma chiunque voglia darmi un parere è ben accetto.
Anch'io, come molti altri praticanti BBer a livello amatoriale, ho scoperto solo recentemente e grazie a Internet i numerosi errori del mio "metodo" di allenamento. In pratica non sono riuscito mai a distaccarmi da un allenamento full-body (ormai praticato da una vita con modesti risultati) con l'unica differenza che da un anno non mi alleno più 7 giorni su 7 (!!!!), ma 3 su 7 a giorni alterni.
Il mio metodo di allenamento si basa su una progressione dei carichi a onda, tipo 8rip(mar) 7rip(gio) 6rip(sab) (tutte a cedimento), per tornare alla sett. succ. a 8 7 6 ma con 1kg in più per quasi tutti gli esercizi, simile ai sollevatori pesi (2 o 3 passi avanti e 1 indietro di peso).
Forse con qualche esempio sarò più esplicativo (rip e kg sono solo indicativi):
Panca alta 86kg8rip mar, 88kg7rip gio, 90kg6rip sab;
+1kg 87kg8rip mar, 89kg7rip gio, 91kg6rip sab.
Curl bic. 40kg10rip mar, 41kg9rip gio, 42kg8rip sab, 43kg7rip mar;
+1kg 41kg10rip gio, 42kg9rip sab, 43kg8rip mar, 44kg7rip gio.
Probabilmente il mio è una specie di allenamento HIT che, almeno per me, funziona (vista la differenza di risultati in quasi un anno rispetto a "qualche" decennio, rilevati anche dalla reale progressione dei carichi).
Per problemi personali mi sono sempre allenato a casa:
1. Flessioni a terra con zaino sulle spalle e piedi su una sedia 2x...
2. Idem a braccia strette 2x...
3. Braccia in resistenza orizzontale (movimento ampiezza petto, le due mani si oppongono) 2x8/6
4. Rematore con manubrio a busto piegato 2x...
5. Trazioni al mento con bilanciere 2x...
6. Braccia in resistenza verticale (movimento che stimola spalle e dorso, un braccio distende e l'altro fa trazione opponendosi) 2x8/6
7. Curl bilanciere in piedi 2x...
8. Crunch 3x60/50/40 con 1 secondo di pausa nel punto di massima contrazione e nessun peso
9. Piegamenti gambe spalle al muro 2x... (una specie di pressa in cui la forza che si oppone è data dal proprio corpo che deve tendere ad essere il più possibile "incollato" alla parete, naturalmente qua le ripetizioni sono superiori alle 20)
Il tutto dura circa un'ora e venti, contando anche il riscaldamento. Altri quindici/venti minuti li dedico, a fine sessione, a esercizi di stretching.
Prima di criticare Vi prego di tener conto che mi sono dovuto adeguare a quel che avevo e che non è stato facilissimo individuare gli esercizi migliori per tentare di crescere in massa e forza. Sono pronto a darVi qualsiasi chiarimento e a rispondere a qualsiasi domanda che questo post possa aver fatto balenare in testa. Sono stato completamente sincero e non ho mai fatto uso di sostanze dopanti (gli integratori li ho conosciuti solo tramite internet).
Per quasi tutti gli esercizi il mio riscaldamento si basa sull'effettuazione di 5 ripetizioni con l'80% del peso che poi effettivamente utilizzo. Volendo passare alla "monoserie" come va organizzato il riscaldamento affinchè quell'unica serie effettuata sia veramente efficace? Vorrei poi consigli più in generale sulla mia scheda (esercizi, ordine di sequenza degli stessi, ecc.).
Con tutta onestà non sono mai riuscito ad evitare una full-body e di allenarmi meno di 3 giorni a settimana, non volendo rinunciare a ciò è possibile "giocare" sulle altre variabili dell'allenamento (set, ripetizioni, intensità, ecc.), anche per ottenere sempre o quasi una reale progressione dei carichi?
Spero di essere stato abbastanza chiaro e ringrazio anche per risposte non approfondite.
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