Consiglio-addominali

[Mad-Wery]

Quante Serie ? Per Crunc Con Sovraccarico
Crunc Inverso
Obliqui?








Thanks

[carnera]

1-il classico, SIT-UP:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtInclineSitUpX.html

in cui nel punto di massima contrazione la zona lomabre è curva, appoggiando alla panca l'osso sacor e non l'ischio, come è comune fare, le gionocchia sono flesse, le mani e il mento sono a contatto con il petto.
iniziare il movimento scendendo leeeenti fermandosi prima che la schiena si raddrizzi. dopo mezzo secondo di stop iniziare il movimento di risalita im aniera esplosiva ma controllata, contrarre per 1-2secondi in picco l'addome e ripetere.
a mio avviso se si ripetono senza fatica piu di 20 rep, è necessario aggiungere un sovraccarico al petto (un disco sa 10kg, per esempio!)

2-il "difficile", CRUNCH ALLE PARALLELE:
http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVerticalLegHipRaisePB.html

ho detto il difficile perchè non basta sollevare le ginocchia, ma per agire con decisione sull'addome è indispensabile salire anche con il bacino, diventando un esercizio decisamente duro!
testa bassa ,schiena curva per avvicinare le 2 inserzioni tendinee. alzate il bacino verso le coste e mantenere la contrazione per un'attimo. nella fase negativa scendere con le gambe sempre raccolte e fermarsi quando le cosce sono orizzontali al terreno prima che la schiena si inarchi, per non coinvolgere nel nostro esercizio l'ileo psoas.
per il lavoro con la zavorra alcuni consigliano di distendere le gambe, ma a mio avviso in questo modo il carico diventa eccessivo sporattutto per la bassa schiena.
io consiglio di utilizzare cavigliere appesantite oppure trattenere fra le ginocchia un bel manubrietto.

3-l'assassino, l'AB ROLLER:
http://www.youtube.com/watch?v=pi1SMOBM50U

questo è il piu duro di tutti! è possibile utilizzare un normale bilancere con 2 dischi da 5-10kg. appoggiare le ginochia a un materassino, altrimenti diventa un vero martirio, presa larga quanto le spalle. iniziare la distensione lentamente e scendere quasi fino al parallelo con il pavimento e risalir in modo espolosivo.
è possibile zavorrare come fa enrico nel video ponendo dei pesi sulla vostra schena (alta schiena mi raccomando). è importantissimo tenere la muscolatura di tutta la catena posteriore contratta, per non sforzare la schiena.

cenni anatomici vari:

la fascia di muscoli addominalei è il ponte che trasmette il movimento dalla gabbia toracica fino al bacino e assieme ai lombari deve formare in voi bodybuilder (e non) una colonna indistruttibile, per salavaguardare la spina.
il fuoco della sua azione si esplica nell'articolazione sacro-lombare, dunque traetene le vostre considerazioni.
le sue fibre sono essenzialmete rapide e vanno allenate con ripetizioni esplisive in allenamenti brevi ma tosti. (invece gli obliqui al contrario sono fibre lente e vanno allenati con alte rep e allenamenti più lunghi)

[Mad-Wery]

ottimo CARNERA hai capito cosa cercavo.

[carnera]

è un articoletto che ho scritto poco tempo fa, sono contento che ti possa essere utile!