ultima massa ..ultimi kili..

***EGMario86*** · 15-04-2008, 11:56:39

i calf falli in 4x15 e l'addome 3x12 crunch inverso, 3x12 crunch normale magari con il sovraccarico.
personalmente farei spalle e gambe assieme, ma dipende dai tuoi punti carenti (cmq lo squat dopo aver fatto dorso mi verrebbe difficile farlo ma ripeto magari hai ottime gambe e upper body indietro quindi nn sò)

**Manx** · 15-04-2008, 12:15:43

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

Salve a tutti..questa è la skeda massa k faro fino a giugno x poi iniziare la definizione,...se ci sarà qualcoosa da definire

cmq 23 anni 188 cm 80 kg ectomorfo

PETTO-TRICIP
panca oriz 4x8
panca incl 4x8
croci incl 2x10
dips 3xmax
french press manub 4x8
tric lat mach 4x8
add 3xmax

SPALLE-BICIP
lento man 3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 2x10
alzate 90°ai cavi 2x10
curl bil 4x8
curl conc 4x8
iperest 2xmax

DORSO-GAMBE
trazioni 4xmax
lat mach inv 3x12
rematore3x8
squat4x8
pressa3x8
leg curl4x10
calf5x12

ke ne dite?modifiche?

il gruppo dorso-zampe è da denuncia...

**viandante85** · 15-04-2008, 14:05:36

ok...e come dovrei fare?pet-tric gambe-spalle dorso-bicip?????
ma la skeda(es, e e rip) come va nel complesso???

**Manx** · 15-04-2008, 14:24:50

qualcosa ritoccherei sul volume, a volte troppo alto altre troppo basso. cmq gli abbinamenti classici sullo split 3 sono petto tricipiti, zampe spalle, dorso bicipiti, oppure petto bicipiti, zampe spalle, dorso tricipiti, o, petto spalle (delt front/lat), zampe, dorso tricipiti delt post.

che vuoi fare?

dimmi tu

**viandante85** · 15-04-2008, 19:10:19

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

qualcosa ritoccherei sul volume, a volte troppo alto altre troppo basso. cmq gli abbinamenti classici sullo split 3 sono petto tricipiti, zampe spalle, dorso bicipiti, oppure petto bicipiti, zampe spalle, dorso tricipiti, o, petto spalle (delt front/lat), zampe, dorso tricipiti delt post.

che vuoi fare?

dimmi tu

si lo so..io ho fatto sempre pet-bic gamb-spal dorso-tric
ora pero il mio istrutt mi ha fatto cosi..
cambio e faccio pet-tric gambe-spall dorso-bic puo andare?
come la modificheresti nel volume allora

?

**Manx** · 15-04-2008, 19:30:39

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

Salve a tutti..questa è la skeda massa k faro fino a giugno x poi iniziare la definizione,...se ci sarà qualcoosa da definire

cmq 23 anni 188 cm 80 kg ectomorfo

PETTO-delt lat-front-Tricipiti

panca oriz 4x6
panca incl 3x10
croci incl 3x12
alzate frontali 3x10 (leggere)
alzate laterali 3x12
french press manub 4x6
tric lat mach 3x8-10
add 3xmax

DORSO-Bicipiti- delt post

stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 2x10
rematore maubrio 3x8
rowing torso/alzate a 90 3x12
curl bil 3x8
curl manubri 3x10
curl conc 2x12

Zampe
squat4x6
Affondi 3x10
pressa3x8
Leg ext 3x10
leg curl4x6
calf5x20

ke ne dite?modifiche?

in quest'ordine, prova e vedi se ti piace.

**viandante85** · 15-04-2008, 19:37:35

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

in quest'ordine, prova e vedi se ti piace.

grazie mille Manx...pero non riesco ad allen piu di2 gruppi alla volta..ho gia provato..voglio provare pet.tri zamp.spal dors.bic...in qst senso cm la ritoccheresti cercando di lasciare gli stessi esercizi?

**Manx** · 15-04-2008, 19:42:04

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

grazie mille Manx...pero non riesco ad allen piu di2 gruppi alla volta..ho gia provato..voglio provare pet.tri zamp.spal dors.bic...in qst senso cm la ritoccheresti cercando di lasciare gli stessi esercizi?

dai nn riesci a fare due esercizi x le spalle dopo il petto e prima dei tricipiti? l'ho messa cosi' perchè fare le zampe è molto faticoso, ci si stanca e poi si rende poco nelle spalle che vengono dopo... cmq se vuoi cambiare è faicile. prendi gli esercizi delle spalle e li metti a fino wo delle zampe, al posto delle lazate frontali fai il lento avanti.

oppure split 4

**viandante85** · 15-04-2008, 19:48:45

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

dai nn riesci a fare due esercizi x le spalle dopo il petto e prima dei tricipiti? l'ho messa cosi' perchè fare le zampe è molto faticoso, ci si stanca e poi si rende poco nelle spalle che vengono dopo... cmq se vuoi cambiare è faicile. prendi gli esercizi delle spalle e li metti a fino wo delle zampe, al posto delle lazate frontali fai il lento avanti.

oppure split 4

quindi cosi puo andare?
PETTO-TRICIP
panca oriz 4x8
panca incl 4x8
croci incl 2x10
dips 3xmax
french press manub 4x8
tric lat mach 4x8
add 3xmax

GAMB-SPALLE
squat4x8
pressa3x8
leg curl4x10
calf5x12
lento man 3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 2x10
alzate 90°ai cavi 2x10

DORSO-BIC
trazioni 4xmax
lat mach inv 3x12
rematore3x8
curl bil 4x8
curl conc 4x8
iperest 2xmax

serie e rip cosa devo cambia?
manx grazie ancora

**Manx** · 15-04-2008, 19:50:10

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

quindi cosi puo andare?
PETTO-TRICIP
panca oriz 4x8
panca incl 4x8
croci incl 2x10
dips 3xmax
french press manub 4x8
tric lat mach 4x8
add 3xmax

GAMB-SPALLE
squat4x8
pressa3x8
leg curl4x10
calf5x12
lento man 3x8
tirate al mento 3x8
alzate lat 2x10
alzate 90°ai cavi 2x10

DORSO-BIC
trazioni 4xmax
lat mach inv 3x12
rematore3x8
curl bil 4x8
curl conc 4x8
iperest 2xmax

serie e rip cosa devo cambia?
manx grazie ancora

ma cribbio non hai seguito le mie modifiche

ho quotato e modificato la tua scheda sopra non hai visto??

**viandante85** · 15-04-2008, 19:58:50

PETTO-Tricipiti

panca oriz 4x6
panca incl 3x10
croci incl 3x12
e le dips???
french press manub 4x6
tric lat mach 3x8-10
add 3xmax

DORSO-Bicipiti-
stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 2x10
rematore maubrio 3x8
curl bil 3x8
curl manubri 3x10
curl conc 2x12

Zampe
squat4x6
Affondi 3x10
pressa3x8
Leg ext 3x10
leg curl4x6
calf5x20
lento av 3x8
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
si scusa
cosi?

**Manx** · 15-04-2008, 22:04:16

Originariamente Scritto da viandante85 Visualizza Messaggio

PETTO-Tricipiti

panca oriz 4x6
panca incl 3x10
croci incl 3x12
e le dips??? (quanta roba vuoi fare per il petto? semmai togliamo una serie alla panca piana)
french press manub/bilanc. 4x6
tric lat mach 3x8-10
add 3xmax

DORSO-Bicipiti-
stacco da terra 4x6
trazioni 4xmax
pulley basso 2x10
rematore maubrio 3x8
curl bil 3x8
curl manubri 3x10
curl conc 2x12

Zampe-spalle
squat4x6
Affondi 3x10
pressa3x8
Leg ext 3x10
leg curl4x6
calf5x20
lento av 3x10
alzate laterali 3x12
alzate a 90 3x12
si scusa
cosi?

cosi' va bene, ma ho paura che il terzo giorno sia troppo pesante, troppa roba, ecco perhcè ti avevo diviso le spalle.