scheda + dieta, vorrei un vostro parere

[airmj23rm]

Allora, per cominciare vorrei dire che ho cambiato tipo d'allenamento, parlando con l'allenatore della palestra mi ha consigliato di mettere su massa dato che sono già abbastanza definito e comunque secco di mio.
Indipercui buttando nel cesso la discussione dell'altro giorno vi posto la mia nuova scheda con la mia dieta, su cui vorrei alcuni pareri.

Giorno A(Petto Tricipiti)
#Pettorali
-distenzione bilanciere 8-8-6
-distenzione manubri 3x8
-aperture con manubri 3x10
-petto internoo 3x8(credo si chiami french press)
#Tricipiti
-tricipite esterno 3x8 (col bilanciere curvo da steso, nn quello dritto)
-pulley down 3x8


Giorno B(Dorsali Bicipiti Polpacci)
#Dorsali
-Dorsi bar 8-8-6
-Lat machine, imp inversa 3x8
-lat machine, dietro 3x8
-rematore 90° manubri 3x8
#Bicipiti
-Curl in piedi bilanciere 8-8-6
-Manubri alt. in piedi
-Curl inverso
#Polpacci
-polpacci bassi 3x20

Giorno C (Coscia Femorali Spalle)
Squat 8-8-6
Leg exstension 3x8
Leg curl 3x8
#Spalle
lento avanti 8-8-6
distenzione manubri 3x8
alzate laterali (in piedi) 3x10
deltoidi anteriori trapezi 3x8
deltoidi posteriori 3x8

La dieta che seguo è:

#Colazione
Latte parz. scremato + fette biscottate integrali con marmellata o cereali

#Spuntino1
Pane 100gr. + Proteine 100 gr. (tacchino, bresaola)

#Pranzo
Riso o pasta (100gr) + proteine 250gr. (pesce o carne) + verdura

#Spuntino2
2 frutti dello stesso tipo + proteine 100gr.

#Post W.o.
30gr whey + banana (ceno dopo un'ora)

#Cena
250/300 gr. carne o pesce + verdura + 1 cucchiaino olio extravergine oliva

#Prenanna
Latte parz. scremato con proteine whey polvere oppure fiocchi di latte

Ora avrei alcune domande da farvi.
Nella dieta:
nello spuntino uno se mi facessi anche delle uova al tegamino solo bianco?
nel secondo spuntino come 100gr di proteine cosa posso mangiare?
a cena potrei aggiungere o sostituire della patate lesse(100gr.)?
Il pane è davvero necessario o posso sostituirlo con delle gallette di riso?

Nell'allenamento:
Faccio quest'allenamento una volta a settimana, quindi 3 giorni.
Io ho poco petto, e mi sembra che 1 giorno a settimana sia poco, vorrei aumentare bene la massa, secondo voi cosa potrei fare? dovrei aumentare i giorni di petto?

Grazie in anticipo

[Emi_italy]

La dieta che seguo è:

#Colazione
Latte parz. scremato + fette biscottate integrali con marmellata o cereali

#Spuntino1
Pane 100gr. + Proteine 100 gr. (tacchino, bresaola)

#Pranzo
Riso o pasta (100gr) + proteine 250gr. (pesce o carne) + verdura

#Spuntino2
2 frutti dello stesso tipo + proteine 100gr.

#Post W.o.
30gr whey + banana (ceno dopo un'ora)

#Cena
250/300 gr. carne o pesce + verdura

#Prenanna
Latte parz. scremato con proteine whey polvere oppure fiocchi di latte

Ora avrei alcune domande da farvi.
Nella dieta:
nello spuntino uno se mi facessi anche delle uova al tegamino solo bianco?
nel secondo spuntino come 100gr di proteine cosa posso mangiare?
a cena potrei aggiungere o sostituire della patate lesse(100gr.)?
Il pane è davvero necessario o posso sostituirlo con delle gallette di riso?


Grazie in anticipo

ciao, la scheda non sono in gradi di sistemartela. altezza? età? peso?
per gli albumi al tegamino moooolto meglio al mattino, tipo 6 albumi diciamo + 100gr. cereali integrali + 150ml latte p.s.

lo spuntino va bene così, inserisci un pò di grassi..il secondo puoi farlo come la mattina. a che ore ti alleni? le gallette vanno benissimo al posto del pane.
prima dati però

[airmj23rm]

eta 20, altezza 1.80, peso 75kg.
L'allenamento di solito è la sera alle 7, ma a volte ci vado verso le 3 in base agli impegni.
la sera mi sono scordato di dirvi che bevo un chucchiaio di olio extravergine, sono abbastanza come grassi o ne servono altri durante la giornata?
ho sentito dire che le uova al tegamino fanno effetto molto prima degli albumi, x questo me le faccio la mattina, devo cambiare?
6 albumi nn sn troppi?
grazie

[airmj23rm]

se volete posso postare foto

[airmj23rm]

up

[Emi_italy]

#Colazione
200ml Latte parz. scremato + 100gr all bran + 200ml albumi

#Spuntino1
Pane 100gr. + 100gr bresaola + 10gr. noci

#Pranzo
Riso o pasta (105gr) + carne bianca 200gr + verdure (non le peserei neppure) + 1 cucchiaio olio di oliva

#Spuntino2
2 frutti dello stesso tipo + proteine 100gr. (albumi/bresaola/tacchino/pollo..)

#Post W.o.
30gr whey + banana (ceno dopo un'ora)

#Cena
250 gr. carne rossa o pesce + 1 cucchiaio olio extravergine oliva + 100gr. pane integrale + verdue 100/120gr

#Prenanna
200gr fiocchi di latte + 10gr noci

Ora avrei alcune domande da farvi.
Nella dieta:
nello spuntino uno se mi facessi anche delle uova al tegamino solo bianco?
nel secondo spuntino come 100gr di proteine cosa posso mangiare?

io farei così..

[airmj23rm]

emi_italy mi potresti spiegare perchè il pane integrale e le carne rossa per favore?

[Emi_italy]

Cit.

Il consumo di carni rosse presenta alcuni importanti aspetti dietetici molto importanti per la nostra alimentazione:
• la possibilità di introdurre un buon contenuto di AMINOACIDI ESSENZIALI (tra i quali anche quelli a catena ramificata stimolanti la sintesi proteica), che non deve essere sottovalutato in alcune condizioni fisiologiche, quali la crescita, la gravidanza e l’allattamento;



• la presenza di FERRO facilmente assorbito a livello intestinale ed utilizzato quasi integralmente dal nostro organismo, che risulta particolarmente importante per le donne in età fertile, per le gestanti e le nutrici, perché componente di molecole che trasportano ossigeno ai tessuti e di fattori enzimatici implicati nel metabolismo energetico;
• il buon contenuto di vitamine coenzimatiche (B1, B2, B6, B12, PP, ACIDO FOLICO, BIOTINA) coinvolte in numerose reazioni metaboliche a carico di glucidi, lipidi, protidi ed acidi nucleici;
• il buon contenuto in CARNITINA, indispensabile per la “combustione” degli acidi grassi;
• la presenza di importanti elementi minerali:
• il FOSFORO, componente fondamentale del tessuto osseo, costituente delle membrane cellulari, degli acidi nucleici e delle molecole trasportatrici di energia
• il MAGNESIO, costituente della matrice ossea e componente di oltre 300 reazioni enzimatiche del metabolismo intermedio
• il POTASSIO, regolatore dell’equilibrio idrico, della funzionalità nervosa e della contrattilità muscolare
• lo ZINCO, componente enzimatico nel metabolismo degli acidi nucleici e della vitamina A, nella sintesi delle proteine cellulari, regolatore del principale sistema tampone del sangue
• il RAME, componente enzimatico nelle reazioni di consumo dell’ossigeno molecolare, nei processi digestivi, nell’assorbimento del ferro e nella formazione di collagene ed elastina
• il CROMO, coinvolto nel metabolismo di zuccheri, grassi ed acidi nucleici;
• il MANGANESE, componente enzimatico necessario alla sintesi di colesterolo ed al metabolismo proteico;
• il SELENIO, componente dei sistemi di difesa contro i processi perossidativi e degenerativi cellulari;
• una digestione relativamente lenta, in grado di conferire tuttavia maggiore senso di sazietà, utile quando si affrontano regimi ipocalorici.

E riguardo al pane integrale, è molto più ricco di fibre

[airmj23rm]

grazie emi.
per aumentare i giorni per il petto qualcuno sa dirmi qualcosa?

[Emi_italy]

de nada, cosa intendi con aumentare i giorni per il petto?

[airmj23rm]

nel senso, io con questo allenamento faccio petto una volta a settimana(come tutti gli altri muscoli), ma a me sembra troppo poco.
Secondo me se continuo a fare una volta a settimana il petto, ci metterà una vita a crescere. secondo voi è possibile aumentare i giorni di petto o magari inserirlo in qualche altro giorno?

[Emi_italy]

io non sono bravo con le schede
comunque il muscolo cresce a riposo, una volta a settimana va bene..