Cedimento

[Marco pl]

Lo stimolo ipertrofico è dato dall'esaurimento delle riserve energetiche e dal danneggiamento dei tessuti.
Arrivare a cedimento aumenta i danni ai tessuti, ma diminuisce l'esaurimento delle riserve energetiche perchè è possibile reggere un volume minore di allenamento. Viceversa non andare a cedimento permette volumi di allenamento maggiori esaurendo così più a fondo le risorse energetiche ma limita i danni ai tessuti muscolari.
Un abuso del cedimento e di tecniche che permettono di andare oltre il cedimento, stressa eccessivamente il sistema nervoso, che recupera più lentamente dei muscoli. Ovviamente questa condizione è da evitare, perchè sono i muscoli il targhet e non il stema nervoso. Allenarsi con il sistema nervoso stanco, sul breve termine, porta stallo e calo di forza.

Quindi in entrambi i casi si mette massa, poi ci sarebbe da considerare il fattore frequenza...

[IronPaolo]

Scusate eh, ma mi potete spiegare un esempio di allenamento in cui non si cede? E mi fate capire come sia possibile che il muscolo cresca lo stesso?

Ti premetto che io mi sono allenato a cedimento per una vita con sommo gaudio e che ci sono persone enormi che non sanno un ***** di cosa sia il cedimento o meno, ma pestano in tutto quello che fanno.

C'è però una differenza nel "come" cedi.

Intanto, ridico una cosa che è stata detta 1000 volte, perciò mi scuso se mi ripeterò.

La crescita muscolare è un processo misterioso. Non si sa perchè avvenga, deve essere chiaro. Chi pensa di saperla... sbaglia. Non conosciamo la cura per la SLA, per l'AIDS, o banalmente per il raffreddore. Non è da meravigliarsi se non sappiamo perchè il bicipitino cresce...

Quello che è chiaro è che servono due cose:

1) uno stimolo che coinvolga un certo numero di fibre, "adeguato", qualsiasi cosa significhi.
2) una durata di questo stimolo "adeguata", anche qui, qualsiasi cosa significhi.

"stimolare ed esaurire", è la definizione di Zatsiorsky (ho letto un libro solo eh.. ah ah ah). Come si faccia è un'arte, altrimenti non esisterebbe BW con il suo immenso database, ma una paginina del ***** in HTML statico con la ricettina e tutti grossi.

Ora nella pratica:

Per "cedere bene" tu devi decidere quello che vuoi fare prima (50 secondi prima, non un mese prima) e... farlo. Mi spiego:

Tu decidi che vuoi fare 2-4-6-8 di squat, carico a scalare, ogni serie alla morte. Però è un cedimento dove tu arrivi al pelo ad ogni serie che completi con... mezza rip di margine, e mi sembra di capire che è quello che fa Manx.

Se sbagli carico per difetto, che so.. alla serie da 6, ne fai 7. Se è troppo, deciderai se smettere o fare una piccola pausa e tirare la 6° rip.

Questo è un cedimento buono. Se tu alla serie da 6 schianti alla 3° e inizi con il rest pause, stai sbagliando. Hai toppato il carico, stai facendo un'altra cosa.

Decidi di fare invece un 3x6 in prima serie target, come chi fa il BIIO. Fai una serie da 6 a paletta che più non ne hai, recuperi e poi tenti di arrivare a 6. Non ce la fai, e ne fai 5 ma va bene lo stesso. L'allenamento sarà 6-5-4

Tiri sempre alla morte, no? Però per una serie di motivi che non stiamo ad elencare, questo approccio ti frigge prima il cervello.

La differenza fra questo e quell'altro è che in questo tu sei fuori giri in 4 piena, nell'altro tiri sempre a tutta, ma tutte le marce.

Non è che questo approccio sia sbagliato, solo che non puoi fare 2 mesi così, come non puoi fare 4 mesi nell'altro modo.

Un cedimento ancora più estremo è l'heavy duty (mi perdonino quelli dell'heavy duty, semplifico): fai una serie sola, che so... da 8 rip a tutta paletta, poi attacchi con il rest pause, riposi, fai un'altra rip, riposi, fai un'altra rip.

Questo è ancora più duro, ma il problema è che il volume è poco e il carico relativamente basso. Peggio, c'è chi fa 1 serie e basta.

Uno schema non a cedimento è questo: prendi il carico con cui fai 8 rip di stacco e fai 8x2 rec 1'. Se all'8° serie sei fresco, ne fai un'altra fino a che non passi a 1 rip, se schianti ad una rip prima dell'8° serie, smetti.

Conti le ripetizioni totali. Ne hai fatte più di 8. Perciò, lo stimolo è stato maggiore che fare 1x8 e dato che tu non riesci a proseguire nell'allenamento, hai esaurito quel gruppo muscolare.

Hai "ceduto" sul gruppo di serie e non sulla serie. Il giorno dopo sei polverizzato come mai avevi provato.

Chiaramente ci sono altri schemi a cedimento e altri ancora non a cedimento. E ci sono esercizi che vengono bene a cedimento e altri non a cedimento.

Per dire... lo stacco viene benissimo in quest'ultimo modo, anzi, la sensazione di potenza è terrificante, garantito. La pressa viene benissimo a cedimento e macinare ripetizioni su ripetizioni con il fiatone, le gambe che scoppiano di acido lattico e tu che continui a pestare è da ruggito.

L'errore puù assurdo è tirare sempre a tutta qualsiasi cosa, magari con le forzate e le negative. Di solito lo fanno i principianti assoluti o quelli che li vedi stagione dopo stagione a fare sempre le stesse cose, identici a se stessi, dispensando i soliti consigli del ***** non richiesti.

Pur essendo uno che si allena oramai con un cedimento limitato, credo che qui si stia assistendo ad una inversione di tendenza. Anni fa tutti tiravano alla morte, oggi mi sembra che l'acido lattico sia peggio del crack ah ah ah.

Uno stripping per i deltoin down the rack è a cedimento mortale, ed è giusto che sia così, dài... Però, *****... una piccola prova non a cedimento in un esercizio potente potete provarla, non catabolizzate nulla eh...

[Spartacus88]

Lo stimolo ipertrofico è dato dall'esaurimento delle riserve energetiche e dal danneggiamento dei tessuti.
Arrivare a cedimento aumenta i danni ai tessuti, ma diminuisce l'esaurimento delle riserve energetiche perchè è possibile reggere un volume minore di allenamento. Viceversa non andare a cedimento permette volumi di allenamento maggiori esaurendo così più a fondo le risorse energetiche ma limita i danni ai tessuti muscolari.
Un abuso del cedimento e di tecniche che permettono di andare oltre il cedimento, stressa eccessivamente il sistema nervoso, che recupera più lentamente dei muscoli. Ovviamente questa condizione è da evitare, perchè sono i muscoli il targhet e non il stema nervoso. Allenarsi con il sistema nervoso stanco, sul breve termine, porta stallo e calo di forza.

Quindi in entrambi i casi si mette massa, poi ci sarebbe da considerare il fattore frequenza...

Sono d'accordo il sistema nervoso è la chiave...bisogna diventare soprattutto forti neurologicamente(in questo tozzi qualcosa ci avevo capito sicuro..)lo scendere col volume per poi ripartire con carichi via via crescenti che Mc Bob predicava ha una sua logica seppur molti limiti se visto in questa ottica...

[Marco pl]

Sono d'accordo il sistema nervoso è la chiave...bisogna diventare soprattutto forti neurologicamente(in questo tozzi qualcosa ci avevo capito sicuro..)lo scendere col volume per poi ripartire con carichi via via decrescenti che Mc Bob predicava ha una sua logica seppur molti limiti se visto in questa ottica...

Carichi decrescenti?

[menez]

paolino ha sintetizzato (eureka!!!) argomenti molto importanti.
Innanzittutto, come afferma paolino, per quanto riguarda i meccanismi dell'ipertrofia e direi anche del sistema nervoso centrale responsabile proprio alla regolazione della tensione muscolare, vi sono ancora molte parti oscure.
quando mi alleno ad "esaurimento", raggiungo uno sforzo accentuato, lo stimolo fisiologico è molto elevato, tanto che "...la situazione fisiologica che si osserva diviene analoga a quella esistente nella estrinsecazione degli sforzi massimali (A.S Stepanov, V.D. Monogarov).
Molti allenatori ad esempio, affermano scherzando, che l'atleta deve sollevare il carico tante volte quante può, e poi ancora per tre volte.
L'aumento del volume di lavoro conseguito con le serie ad esaurimento, fornisce delle conseguenze notevoli sul metabolismo, da cui poi un incremento del volume muscolare.
Quello che mi incuriosisce di questo metodo, è che se è vero che la serie ad esaurimento deve essere condotta comunque con un carico almeno superiore al 35-40% del max, pena l'eccessiva "leggerezza" applicativa, occorre contare sui processi di scambio di ossigeno in grado di restaurare rapidamente il livello energetico.
Come dire i fattori centrali (cuore-ossigeno) devono collaborare in sinergia con l'apparato anaerobico.
Quindi se la serie deve durare un tempo non eccessivo pena lo sconfinamento in territorio energetico non produttivo per la plasticità muscolare, dall'altra parte è bene per questo metodo, contare anche su un apporto di O2 di un certo livello, in grado di riportarmi rapidamente al recupero ottimale.

[Eagle]

mi spieghi il punto sottolineato che non l'ho capito?

Se uno fa, ad esempio, 4 x 10/8 TUTTE all'esaurimento, con 60 secondi di recupero tra i sets, lavora la PRIMA serie, le altre sono solo fatica inutile, anzi dannosa.

Secondo me ovviamente

[Manx]

Se uno fa, ad esempio, 4 x 10/8 TUTTE all'esaurimento, con 60 secondi di recupero tra i sets, lavora la PRIMA serie, le altre sono solo fatica inutile, anzi dannosa.

Secondo me ovviamente

ho capito in ogni caso se ci si allena a cedimento, anche su tutte le serie come faccio spesso io, i recuperi si allungano di brutto. in realtà io adotto molto i metodi "crucchi" di allenamento e qui in germania ci si allena grosso modo cosi

[Manx]

C'è però una differenza nel "come" cedi.


Ora nella pratica:

Per "cedere bene" tu devi decidere quello che vuoi fare prima (50 secondi prima, non un mese prima) e... farlo. Mi spiego:

Tu decidi che vuoi fare 2-4-6-8 di squat, carico a scalare, ogni serie alla morte. Però è un cedimento dove tu arrivi al pelo ad ogni serie che completi con... mezza rip di margine, e mi sembra di capire che è quello che fa Manx.

Se sbagli carico per difetto, che so.. alla serie da 6, ne fai 7. Se è troppo, deciderai se smettere o fare una piccola pausa e tirare la 6° rip.

Questo è un cedimento buono. Se tu alla serie da 6 schianti alla 3° e inizi con il rest pause, stai sbagliando. Hai toppato il carico, stai facendo un'altra cosa.

mi inchino sai come mi alleno e non mi hai nemmeno visto.

cmq io faccio proprio come dici tu.

[Eagle]

Voglio spezzare una lancia a favore dell'allenamento "istintivo".

PREMETTO CHE SONO MIE CONSIDERAZIONI PERSONALI.

Quando uno "sente" che e' arrivato a capolinea, anche se magari ha fatto la meta' di quello che aveva preventivato o che c'e' scritto sul programma ... secondo me DEVE smettere.

Non e' essere pigri o sfaticati, e' essere intelligenti.

Le serie che fai quando hai superato il "punto di non ritorno" sono serie non solo inutili, ma dannose e pericolose.

Cianti lo chiamava perdere brillantezza nella contrazione.
Pierone parlava di allenarsi "in pienezza".

Tanto se sei cotto non riesci piu' a generare quell'intensita' che comunque ti serve, sia che tu vada al cedimento o meno, per avere una qualche utilita' (oltre il bruciare calorie e consumare le articolazioni).

Inoltre, dato che lo senti che non sei brillante, mandi il sistema nervoso a mille, nel tentativo di combinare qualche cose di buono, le famose "alte frequenze" di Massaroni, e ti inondi di ormoni da stress.

Alcuni si fanno "prendere" dall'entusiasmo, e riescono ad superare il punto di non ritorno. Gli amici, le urla, etc etc ... il "senso del dovere" ... dopo un po' si riempiono di endorfine e va tutto bene. Ma non e' vero, si fanno del male (piu' o meno).

Io le volte che mi sono fatto male e' stato sempre per sto caxxo di "senso del dovere" che penso sia comune a molti appassionati di bb.
Periodi in cui non va, per motivi oscuri. Giorni o settimane che ti alleni maluccio, svogliato, poco brillante, etc etc ... e allora ti dici "e no, e' ora di finirla, oggi mi spacco" ... e infatti mi sono spaccato ... adesso, con molto ragionamento, affinando le propriocezioni, mi sembra di essere meno stupido ... ma non e' mai detta l'ultima parola ...


Eagle

[menez]

L'allenamento istintivo nasce per completare alcune esigenze personali legate alla genetica dell'atleta.
In atletica, canottaggio, baseball, rugby e moltissimi altri, non credo si possa ritrovare il concetto di allenamento istintivo, forse nell'atletica leggera un esempio potrebbe essere quello codificato come "fartlek", ovvero la corsa in cui "istintivamente" l'atleta alterna dei tratti più o meno lunghi a velocità elevata o più spinta, ad altri di recupero, in genere in un territorio di campagna o boschivo.
Il BB esula da qualsiasi altra disciplina, perchè fondamentalmente non è prestativo nella pura accezione motoria del termine, è un allenamento dei sistemi energetici per un non-movimento escludendo l'arte del posare che comunque, a ben vedere è staticità.
Se da oggi dicessimo, come giustamente afferma eagle, allenarsi istintivamente è corretto, purchè "fermarsi prima di raggiungere il punto di non ritorno", sarebbe come porre un limite all'allenamento istintivo.
Molti allenatori di altri sport, con le cautele e le scientificità massime, conducono i propri atleti ad affaticamenti volutamente molto approfonditi.
Ma concedendo a seguito, degli ampi volumi di recupero.
Ritengo, ma anch'io mi espongo al giudizio di voi amici, che non sia il punto di non ritorno raggiunto in una seduta a stabilire il danno, semmai il susseguirsi ravvicinato di più sedute condotte egualmente con metodi ad alta intensità.

[bleedeyes]

anche poliquin parlava dei set inutili mi pare..

[sonodavide]

L'allenamento istintivo nasce per completare alcune esigenze personali legate alla genetica dell'atleta.
In atletica, canottaggio, baseball, rugby e moltissimi altri, non credo si possa ritrovare il concetto di allenamento istintivo, forse nell'atletica leggera un esempio potrebbe essere quello codificato come "fartlek", ovvero la corsa in cui "istintivamente" l'atleta alterna dei tratti più o meno lunghi a velocità elevata o più spinta, ad altri di recupero, in genere in un territorio di campagna o boschivo.
Il BB esula da qualsiasi altra disciplina, perchè fondamentalmente non è prestativo nella pura accezione motoria del termine, è un allenamento dei sistemi energetici per un non-movimento escludendo l'arte del posare che comunque, a ben vedere è staticità.
Se da oggi dicessimo, come giustamente afferma eagle, allenarsi istintivamente è corretto, purchè "fermarsi prima di raggiungere il punto di non ritorno", sarebbe come porre un limite all'allenamento istintivo.
Molti allenatori di altri sport, con le cautele e le scientificità massime, conducono i propri atleti ad affaticamenti volutamente molto approfonditi.
Ma concedendo a seguito, degli ampi volumi di recupero.
Ritengo, ma anch'io mi espongo al giudizio di voi amici, che non sia il punto di non ritorno raggiunto in una seduta a stabilire il danno, semmai il susseguirsi ravvicinato di più sedute condotte egualmente con metodi ad alta intensità.

Sono quasi su tutto, soprattutto sull'ultima considerazione, vale a dire il fatto che una serie di sedute sia una unità di giudizio (e programmazione) migliore che la singola.

[Eagle]

Molti allenatori di altri sport, con le cautele e le scientificità massime, conducono i propri atleti ad affaticamenti volutamente molto approfonditi.
Ma concedendo a seguito, degli ampi volumi di recupero.

Si ma non allenano persone con famiglia, lavoro, cazzi e mazzi vari ... allenano gente che se deve riposare riposa ... e spesso gente "baciata" dalla genetica (campioni o campioncini) ... io e molti altri qua' dentro prima di tutto siamo delle scamorze, con genetiche nella media se non peggio, e poi non possiamo smettere di fare le cose che DEVO vare nella vita, quindi non possiamo contare sulle super super compensazioni dopo esserci spinto in overreaching.

E comunque anche quello secondo me va valutato con il contributo importantissimo delle sensazioni.

In altre parole si puo' capire quanto ti puoi spingere oltre, quando arriva il momento di non fare altro perche', anche con riposi adeguati successivi, non e' produttivo.

just my .2

Eagle

[Spartacus88]

Carichi decrescenti?

Carichi crescenti intendevo scusa...ci ho messo2anni ma ora so che il cedimento non è la chiave per la crescità...seppure talvolta fondamentale nel natural.

[IronPaolo]

mi inchino sai come mi alleno e non mi hai nemmeno visto.

cmq io faccio proprio come dici tu.

Ah ah ah, non ti ho visto ma leggo quello che scrivi e una volta hai scritto questa cosa qua

La differenza è che tu hai la pazienza di rispondere ai 3000 post tutti uguali, io dico "vabbè... dopo, dài..." ma "dopo" tu hai già risposto.

Approfitto per evidenziare una cosa sull'allenamento istintivo, che ogni volta mi viene confermata.

C'è chi si allena ad istinto, e ottiene. Sono quelle persone che "sentono" quando devono smettere e passare ad altro.

Potremmo quantificare il punto in cui si deve smettere. Che so... quando il carico deve scendere dell'X% (con X che vale 5% negli OLS e 15% nel BB - invento, ovviamente), oppure quando la velocità del bilanciere rallenta.

Oppure, semplicemente, c'è chi riesce, dai piccolissimi segnali del corpo, a capire quando si deve pestare nell'ultima ripetizione alla morte e quando è ora di passare alle cagatine rilassanti.

Tornando all'esempio di Manx, lui ha scritto (per questo mi ricordo come si allena ah ah ah) una cosa del genere: "mi lascio circa mezza ripetizione di margine". Ok, mi ci gioco le palle che riesce a capire quando quella mezza rip è... mezza e quando è un quarto di rip o tre quarti, quando quella che sta facendo è l'ultima e quando ce ne è un'altra.

Come si fa? Ci vogliono anni e anni di allenamento. Quello che si fa prendere dall'entusiasmo... toppa. E basta.

Un piccolo episodio di quando ero piccolo. In pista facevamo questo allenamento qua, un classico. 2x3x60m, 2x2x80m, 2x100m

Il 3° 60m veniva, che so... 6"6. L'allenatore, insieme a quello che gli dicevo, riusciva a capire se era il caso di farne un 4°, se era l'ora di riposare di più e passare agli 80, se invece di 2x100 avrei fatto solo 1x100 o nemmeno quello.

Era una forma di istinto, guidato da una programmazione. Entrare in palestra e decidere cosa fare secondo l'"istinto" è una cosa assurda, stabilire quando smettere di fare squat e andare alla pressa è una qualità che pochi hanno.